Летние удовольствия с низким содержанием углеводов

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать.

Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать.

Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать.

Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать.

Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

• Конопляные семечки
• Эдамаме
• Несладкое соевое молоко

Советы по приготовлению низкоуглеводных блюд

А теперь еще несколько советов …

1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

Напитки

Подходит все, кроме сладких напитков, включая фруктовые соки. В томатный сок также добавляют сахар (смотрите на упаковку).

Вода (0%)

Вода может с успехом заменить любой другой напиток.

На низкоуглеводной диете минимальное потребление жидкости 3 л в день.

Кофе (0%)

Бодрит и ускоряет метаболизм. Богато антиоксидантами.

Любители кофе реже болеют сахарным диабетом, в значительно меньшей степени подвержены диабету II типа, а также Паркинсону и Альцгеймеру.

Добавляйте в него жирные сливки либо кокосовое масло. В последнем случае лучше взбить в блендере (чтобы масло перемешалось), получится упомянутое выше бронекофе.

Безуглеводные рецепты

Вы можете воспользоваться этими идеями при приготовлении еды не только на диете, но и при следовании канонам здорового питания. Рецепты безуглеводных блюд на каждый день быстрые и простые, лишены недоступных продуктов, поэтому найдут место в вашей кулинарной книжке. Составляя свои рецепты к меню для безуглеводной диеты, помните, что главным элементом должен быть белок.

Завтрак без углеводов

Утренний прием пищи для меню любой диеты самый актуальный, но насколько он должен быть плотным – решать вам. Кто-то после пробуждения едва чай в себя заливает, а кто-то и стейк может за минуту съесть. Простые варианты завтрака без углеводов, которые в течение недели можно чередовать:

• 3 яичных белка взбить с 30 мл воды, поджарить как стандартный омлет под крышкой, но сковорода будет сухой. Добавить 50 г свежего укропа и столько же твердого сыра.
• Порцию творога размять с зубчиком тертого чеснока и нарезанной петрушкой.
• 30 г миндаля или фисташек, запеканка из творога с яичным белком и клюквой.

Безуглеводный ужин

Лицам без физической нагрузки вечером лучше ограничиться салатом, иначе результат похудения будет обратным. У тех, кто тренируется, еда очень сытная, поэтому безуглеводный ужин может выглядеть так:

• Запеченный под лимонным соком стейк любой красной рыбы, поданный с рукколой.
• Тушеная куриная грудка, которую можно готовить с солью, а для вкуса подать с зеленым яблоком.
• Котлеты из телячьего фарша с яичным желтком, брынзой и зеленью, запеченные в духовке.

Безуглеводные салаты

В силу того, что традиционно для обеда используются термически обработанные мясо или рыба, в меню безуглеводной диеты для похудения обязаны присутствовать и салаты, которые немного снизят тяжесть усвоения таких блюд. Да и как перекус эти безуглеводные салаты тоже хорошо идут. Составы простые:

• 150 г салатных листьев, 40 г Пармезана, нарезанный соломкой огурец (100 г), капля оливкового масла.
• 150 г болгарского перца, столько же зеленой фасоли (отварить), пучок укропа, 50 г кислого яблока.
• Отваренное яйцо, лук (ошпарить после нарезки), 100 г помидоров и пучок рукколы.

Примерное меню на неделю

На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи

Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов

День	Завтрак	2ой завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец	Грейпфрут	Каша из коричневого риса с овощами	Кефир 1%	Рыба на пару + салат из капусты + хлебец
2 день	Яичница или омлет из двух яиц + курица	Творог обезжиренный	Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец	Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью	Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров
3 день	Тушёные овощи с тёртым сыром	Яблоко	Овощной суп на курином бульоне	Молоко 1,5%	Отварная грудка + тушёная капуста
4 день	Овсяная каша с тертым яблоком	Грейпфрут	Гречневая каша + свекольный салат	Творог обезжиренный	Рагу из телятины или курицы с овощами
5 день	Сыр + варёные яйца	Яблоко	Отварной коричневый рис + морепродукты	Кефир 1%	Овощной салат + постный стейк из говядины
6 день	Сыр + варёное яйцо + хлебец	Натуральный йогурт без сахара 1,5%	Запечённое мясо + салат из овощей	Киви	Тушёные овощи + отвараня рыба
7 день	Молочная гречневая каша	Творог обезжиренный	Рыба, запечённая с овощами	Кефир 1%	Запечённая грудка + свежие овощи и зелень

Продолжительная низкоуглеводная диета (от 30 дней) должна включать в себя читмил или рефид, чтобы избежать замедления обмена веществ.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Почему сахар вреден?

Сахар — продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его избыточное потребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и провоцирует набор веса. Существуют полностью очищенные (рафинированные) виды сахара и подвергшиеся минимальной обработке (коричневый сахар). Любой из видов сахаров, независимо от степени очистки, содержит несоизмеримо малое количество витаминов и нутриентов по сравнению с натуральными продуктами — фруктами, ягодами и овощами.

Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.

Мясные продукты и рыба

Горбуша

Прекрасный источник белка и ненасыщенных жиров. Употребление этой рыбы обеспечивает организм необходимыми омега-3 кислотами. Свежую рыбу можно заменить на консервированную без потери полезных свойств. Радует и то, что углеводы в этой рыбе отсутствуют напрочь, поэтому она относится к низкоуглеводным продуктам.

Сом

Высокая ценность этой рыбы признана как в профессиональной среде рыбаков, так и среди гурманов. Филе сома почти лишено костей, что так же добавляет ей привлекательности. Соединения фтора, серы, натрия, калия, цинка и магния в сочетании с малой энергетической ценностью делает эту рыбой идеальной для худеющих и спортсменов на сушке. Способов приготовления сома немало: от парового филе и до запекания в собственном соку в фольге целой рыбы.

Курица

Когда надоедает куриная грудка в меню можно включить другие части курицы, например, бедрышко или голень. Это низкоуглеводный продукт, в котором углеводы отсутствуют полностью. Благодаря сочности этих частей в основном они не нуждаются в дополнительных соусах. Если готовить бедрышки или голени с кожей, то мясо еще больше насытится соками. Кусок куриного мяса подходит как для основного приема пищи, так и для перекусов или бутербродной основы. В перечень низкоуглеводных продуктов для диабетиков мясо курицы тоже входит.

Мясо индейки

Это мясо как нельзя лучше подходит для диетического питания. Например, фарш из индейки относится к низкоуглеводным продуктам и содержит рекордное количество белка, который помогает строить мышцы. Из индюшиного мяса можно приготовить массу вкусных, а главное, полезных блюд.

Свиное мясо

Вопреки распространенному мнению, свиное мясо не содержит ни грамма углеводов. Одним из немаловажных положительных моментов является цена. Она не ударит по бюджету и поможет восполнить недостающее количество жиров и протеина. Если мясо продается уже приготовленное, то выбирать нужно такое, где содержится меньшее количество специй.

Говяжье мясо

Говядина незаменима для тех, кто придерживается правильного питания. Чтобы мясо было мягче и нежнее его маринуют. Говядина содержит каротин, который особенно необходим спортсменам, помогая им выдерживать долгие тренировки в спортивных залах. Полезное блюдо, которое удовлетворит потребности самого искушенного гурмана – мясной рулет с кусочками сыра и мангольдом.

Список углеводных продуктов

Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.

Основные источники простых углеводов в продуктах питания:

• сахар;
• мед;
• газированные напитки;
• мучные изделия;
• сладкие фрукты.

Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.

Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

• хлебцы;
• дикий рис;
• цельнозерновые изделия;
• крупы и злаки.

Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.

Содержание простых углеводов в продуктах

К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:

• вздутие живота;
• проблемы со сном;
• головные боли;
• диарея;
• рвота;
• проблемы с печенью;
• риск возникновения сахарного диабета.

Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Таблица содержания простых углеводов в пище

Перечень продуктов	Количество элемента на 100 граммовпродукта
Свежие фрукты	50-82
Ягоды	10-79
Сушеные фрукты	65-90
Молочный шоколад	65-83
Мед	82
Печенье	50-73
Варенье	70-80
Столовый сахар	100
Сладкие мучные изделия	56-89
Конфеты	90
Жареный картофель	29

Содержание сложных углеводов в продуктах

Углеводы — продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:

• улучшают работу мозга;
• повышают концентрацию;
• лишают чувства голода;
• очищают кишечник от токсинов и бактерий;
• помогают в избавлении от лишнего веса.

Именно их рекомендуется включать в свой рацион. Еда с большим содержанием нутриента способствует улучшению пищеварения, разгону обмена веществ и профилактике некоторых болезней.

Сложные углеводы — это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.

Таблица углеводов сложного типа в пище

Название	Содержание элемента на 100 граммов
Гречневая каша	56
Ячневая каша	73
Булгур	19
Крупы	55-86
Рис	31
Хлеб из муки грубого помола	53
Горох	56
Фасоль	54
Овощи	18-83
Чечевица	53
Теф	20

Ежедневная потребность в углеводах

Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.

Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:

• если вы занимаетесь спортом регулярно, больше всего углеводов следует употреблять в течение 2-3 часов по завершению тренировки, во время открытия «углеводного окна»;
• людям, которые не увлекаются спортом, стоит разделить прием элемента равномерно в течение суток;
• не увлекайтесь продуктами, содержащими чрезмерное количество углеводов, так как их избыток может быть чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:

• параметров роста и веса;
• возраста;
• показателей здоровья;
• результатов анализов;
• скорости обменных процессов;
• индивидуальных особенностей.

Таблица усредненной нормы потребления углеводов в сутки

Уровень ежедневной физической активности	Возраст	Для женщин, г	Для мужчин, г
Низкий	18-30	323	330
30-45	310	320
45-60	295	305
Умеренный	18-30	350	365
30-45	335	340
45-60	320	330
Средний	18-30	370	385
30-45	360	375
45-60	340	350
Высокий	18-30	440	455
30-45	420	430
45-60	400	405
Спортивный	18-30	450	450
30-45	435	440
45-60	430	435

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

Углеводы

УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.

9 Общий Балл

Углеводы для похудения

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

// Каши с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс каш — это характеристика, связанная со способностью определённой каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше ГИ, тем сильнее повышается сахар в крови в процессе пищеварения — и, наоборот, каши с низким ГИ провоцируют меньший всплеск глюкозы.

Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются величина помола крупы и степень её разваривания в процессе приготовления — чем больше усилий приходится приложить организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.

Однако гликемический индекс — условный и приблизительный показатель. Например, при изучении ГИ хлеба было обнаружено¹, что цифра варьируется на ±25% даже для одного и того же человека (при повторных измерениях в течение дня, для аналогичного количества того же самого продукта).

// Читать дальше:

• гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и замороженного
• продукты с низким ГИ — и низкой калорийностью
• меню при повышенном уровне сахара в крови

Почему каши быстрого приготовления вредны?

Каши быстрого приготовления (либо каши, не требующие варки) часто содержат добавочный сахар или сухофрукты — а сама крупа проходит дополнительную обработку, значительно увеличивающую скорость, с которой организм переварит и усвоит содержащиеся в её составе углеводы.

Подобные каши обладают крайне высоким гликемическим индексом — максимально быстро повышая глюкозу в крови. Кроме этого, наличие в составе сухого молока также повышает реакцию организма на углеводы (подразумевая лактозу, провоцирующую усиленную выработку инсулина).

// Инсулиновый индекс – чем отличается от гликемического?

Похудение с перловкой

Перловая крупа действительно творит чудеса для тех людей, которые часто обращаются к диетам. Ее польза неоспорима, она славится достаточно высоким содержанием клетчатки, а также способностью насытить организм человека на длительное время. Перловка обладает большим количеством антиоксидантов, которые несут огромную пользу для кожи и роста волос. А правильно приготовленная крупа неплохо чистит кишечник от каловых масс.

Скинуть ненавистные килограммы при помощи перловки можно буквально за неделю. Готовить ее необходимо без добавления всевозможных масел или специй. Единственное разрешенное дополнение — лимонный сок. Им можно сбрызнуть блюдо, придавая ему тем самым еще более привлекательный аромат и вкус.

Подведем итог

• Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
• На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.
• Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Метки: углеводы

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

« Предыдущая запись