Применение l-теанина

Научные исследования

В ранних исследованиях теанина участники употребляли чай в гораздо более высоких дозах, чем принято в повседневной жизни. Исследователей заинтересовало, будут ли обычные дозы чая оказывать тот же эффект, о котором шла речь в ходе предыдущих исследований. Недавнее исследование Unilever показало, что даже при приеме одной чашки чая исследование ЭЭГ может продемонстрировать изменения в альфа-волнах мозга. Альфа-волны возникают в мозгу и связаны с релаксацией.

Воздействие на мозг

Вследствие того, что теанин может пересекать гематоэнцефалический барьер, он обладает психоактивными свойствами. Изучалось потенциальное воздействие теанина на снижение умственной и физической усталости, улучшение познавательной активности и повышение настроения на основе синергетического взаимодействия с кофеином.
Структурно связанный с возбуждающим нейромедиатором глютаматом, теанин имеет лишь слабое сходство с глютаматными рецепторами на постсинаптических клетках. Первичным эффектом теанина является повышение общего уровня ингибирующего передатчика мозга гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Теанин также повышает уровень дофамина в мозгу и имеет небольшое сходство с AMPA-, каинат- и НДМА- рецепторами. Влияние теанина на серотонин все еще является предметом научных дискуссий, исследования с использованием аналогичных экспериментов демонстрируют, что теанин может вызывать как увеличение, так и уменьшение уровня серотонина в мозгу. Также было выяснено, что спонтанные инъекции теанина гипертензивным мышам значительно снижают уровни 5-гидроксиндолей в мозгу. Исследователи также предполагают, что теанин может подавлять токсичность глутаминовой кислоты. Теанин способствует выработке альфа-волн в мозгу.
Исследования на подопытных крысах показали, что даже при повторном приеме чрезвычайно высоких доз теанина практически не наблюдается никаких нежелательных психологических или физических воздействий. В одном из исследований на крысах было показано, что теанин оказывает нейропротекторное действие.
Плацебо-контролируемое исследование показало, что добавление теанина к антипсихотическим препаратам полезно в целях сглаживания некоторых симптомов шизофрении.
Некоторые производители напитков, содержащих теанин, позиционируют их как напитки, способствующие сосредоточению и концентрации, то время как другие производители подобных напитков, напротив, говорят об их расслабляющих и успокаивающих свойствах.

Как принимать L-theanine, дозировка

Поскольку L-теанин почти исключительно содержится в чайных листьях, может быть трудно получить достаточное его количество из пищи, чтобы заметить его положительный эффект. Вот почему L-теанин рекомендуется принимать в форме добавок. Теаниновые добавки обычно выпускаются в форме L-теанина, который является биодоступной формой добавки аминокислоты теанин.

Добавки L-теанина

Добавки теанина бывают разных форм, в том числе капсулы, пилюли и таблетки. Чтобы убедиться, что вы покупаете качественный продукт, всегда проверяйте ингредиенты в формуле добавки. Купите добавку, которая является чистым теанином / L-теанином и не содержит наполнителей или других химикатов. Имейте в виду, что некоторые питательные теаниновые формулы могут включать кофеин, который не поможет уменьшить беспокойство или помочь со сном. Но такая добавка будет иметь сильные ноотропные свойства (улучшение концентрации, внимания и памяти).

Примеры качественных добавок L-теанина

L-теанин обычно принимается в дозировке 100–200 мг в день. 

Успокаивающий эффект L-теанина обычно проявляется через 30–60 минут после его приема.

Чтобы помочь в лечении бессонницы, СДВГ и гиперактивности, дозы 200 мг, принимаемые два раза в день, обычно наиболее эффективны.

Более высокие дозы L-теанина, около 400 мг, могут быть использованы для лечения симптомов шизофрении или тяжелых тревожных расстройств. Эта доза может использоваться до восьми недель.

Для снижения тревожности иногда используют комбинацию L-теанина (400 мг в день) и гормона прегненолона (50 мг в день).

В какое время можно принимать L-теанин

L-теанин можно принимать во время еды или натощак. Если вы никогда не принимали L-теанин, вы можете почувствовать эффект немного быстрее и интенсивнее. Если вы используете L-теанин для сна, попробуйте принимать его за 30–60 минут до сна.

Вам также будет интересно:

Признаки пищевого отравления у взрослых

Монолаурин: свойства и показания, как принимать при простуде

Цинк от коронавируса – эффективность применения

В12 для женщин — почему важно принимать

Дефицит витамина С – симптомы, к какой болезни приводит, лечение

Recipes

The best way to obtain L-theanine is to consume high-quality green tea and other black or white teas. Green tea is believed to be the top source of theanine and therefore the best way to increase your intake — especially because green tea also has other benefits like providing catechin antioxidants (including epicatechin, epigallocatechin and gallocatechin) and EGCG (epigallocatechin-3-gallate). Most experts recommend drinking about three to four cups of unsweetened green tea per day for the most anti-aging benefits, but even drinking one to two cups is still a healthy addition to your diet. The standard way to brew green tea is to:

1. Place your tea bag or high-quality tea leaves (purchase organic from a reputable company for the best tea) in your teapot.
2. Heat or boil water, but don’t let it completely boil and become too hot, as this can destroy some of the delicate compounds found in green tea leaves. The “ideal” temperature for brewing green tea is between 160 degrees Fahrenheit to 180 degrees F (traditionally standard Chinese green teas brew at a slightly higher temperatures). Pour hot water into the teapot to steep the leaves for only about 1–3 minutes. Larger leaves need more time to steep than finer, smaller leaves. At this point you can also add any fresh herbs you plan on steeping.
3. Once brewed, pour a little tea at a time into each cup in order to have the tea’s strength be evenly distributed. At this point, you can add some lemon juice or raw honey as the finishing touch.

Below are recipe ideas using green tea (although you can also sub in black or white tea) that will help increase your intake of L-theanine:

• Make a cup of concentrated matcha green tea.
• Try steeping herbs, such as rosemary, ginger, wild sage, oregano, marjoram, mint or dandelion, in tea for an extra antioxidant and flavor boost.
• Add chilled green tea or matcha to one of these 34 green smoothie recipes.
• Add matcha green tea powder to desserts and baked goods, such as homemade berry muffins or pancakes.
• Make homemade green tea coconut ice cream using chilled green tea and this ice cream recipe.

Final Thoughts

• L-theanine (or simply theanine) is a nondietary amino acid that is found in green, black and white teas, plus can be taken in supplement form.
• L-theanine has relaxing properties without making you feel drowsy. It can be used to make you feel calmer, improve attention span and focus, and support restful sleep. Not only is L-theanine calming and centering, but it can also help protect the heart and brain, plus help to regulate blood pressure and reduce symptoms of schizophrenia.
• The best natural way to obtain L-theanine is to drink several cups of quality green tea and others teas every day.
• L-theanine is safe when taken in supplement form but will reduce effects of blood pressure medications and stimulants. The typical dosage is between 100–400 milligrams per day. Some people use low doses of L-theanine and caffeine together to improve focus without feeling jittery.

Что такое теанин

Теанин считается недиатериальной, незаменимой аминокислотой, потому что, хотя он имеет определенные преимущества, мы не получаем его из питания.

Что теанин делает для организма? Он используется для предотвращения и лечения состояний, в том числе:

тревога, депрессия и другие расстройства, связанные с настроением
бессонница и проблемы со сном
когнитивная потеря, деменция и болезнь Альцгеймера
инсульт
высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые проблемы
посттравматическое стрессовое расстройство
шизофрения
плохое внимание
зависимость
помощь улучшения эффектов лекарств, используемых для лечения лекарств от рака

L-теанин и аминокислота глютамин структурно схожи, но имеют разные эффекты и преимущества. Оба могут поддерживать общее психическое здоровье и энергетические уровни, но теанин в большей степени способен действовать как естественное средство для снятия стресс . Глютамин является одной из 20 аминокислот, встречающихся в природе в пищевом белке, и  является самой распространенной аминокислотой в кровотоке, составляя от 30 до 35% аминокислотного азота в вашей крови.

Глютамин необходим для производства нейротрансмиттера под названием глутамат. Глутамат считается возбуждающим нейротрансмиттером, но L-теанин связывается с теми же рецепторами в головном мозге, что и глутамат, и поэтому оказывает противоположное ингибирующее действие.

Является ли L-теанин таким же, как кофеин? Нет, они разные, хотя оба они содержатся в напитках, включая зеленый чай. Поскольку L-теанин способствует расслаблению, а кофеин способствует бодрости, оба имеют противоположные, но взаимодополняющие эффекты. Тем не менее, исследования показывают, что как L-теанин, так и кофеин могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и настроение при правильном использовании ().

Именно поэтому часто для получения ноотропного эффекта рекомендуют L-теанин употреблять вместе с кофеином.

ТОП-5 Л-теанина в капсулах

Аминокислотные добавки в форме капсул расположены с учетом стоимости разовой порции теанина.

№5 «Эвалар», Теанин

от 394 ₽

Стоимость 1 порции – 13 руб. 10 коп.

• Страна-производитель – Россия;
• концентрация – 250 мг;
• объем упаковки – 30 капсул.

Российская БАД отличается высокой концентрацией теанина. Добавку можно применять не только как седативное, но и как легкое гипотензивное средство.

Плюсы:

• препарат помогает бороться со стрессами;
• повышает работоспособность;
• улучшает память;
• не вызывает побочных реакций.

Минусы:

некоторые покупатели жалуются на недостаточный седативный эффект.

№4 MR.LT Nootropics, Теанин (L-Theanine)

от 449 ₽

Цена 1 порции – 7 руб. 50 коп.

• Страна – Россия;
• концентрация – 230 мг;
• объем упаковки – 60 шт.

Добавка выпускается в желатиновых капсулах, которые содержат 98% экстракта теанина. У этого же производителя есть препарат в виде порошка, расфасованного в упаковки по 20 г.

Плюсы:

• БАД повышает память и уровень обучаемости;
• стимулирует работу головного мозга;
• снимает эмоциональное напряжение;
• помогает при бессоннице.

Минусы:

Нет

№3 Now Foods, L-теанин, двойная сила

Стоимость 1 порции – 5 руб. 85 коп.

• Страна-производитель – США;
• концентрация – 200 мг;
• объем упаковки – 60 капсул.

В составе препарата содержится высокая суточная дозировка теанина, а также 100 мг инозитола, устраняющего симптомы депрессии и предотвращающего панические атаки. Существует 2 вариации упаковки – на 60 или 120 растительных капсул.

Плюсы:

• БАД быстро успокаивает и расслабляет;
• поддерживает здоровье сердца и сосудов;
• улучшает сон;
• качество подтверждено сертификатом GMP.

Минусы:

некоторые покупатели жалуются на отсутствие эффекта.

№2 Doctor’s Best, L-теанин Suntheanine

Цена 1 порции – 4 руб. 65 коп.

• Страна – США;
• концентрация – 150 мг;
• объем упаковки – 90 капсул.

В составе добавки присутствует лучшая химическая форма теанина – Suntheanine. Это вещество обладает наивысшей степенью фармацевтической чистоты, действует быстро и эффективно.

Добавку особенно рекомендуется принимать женщинам – она уменьшает интенсивность симптомов ПМС.

Плюсы:

БАД производит седативный эффект;
после приема не провоцирует сонливость;
повышает настроение и внимание;
нормализует артериальное давление.

Минусы:

может вызывать головную боль.

№1 California Gold Nutrition, L-теанин, AlphaWave

Стоимость 1 порции – 3 руб. 30 коп.

• Страна-производитель – США;
• концентрация – 100 мг;
• объем упаковки – 60 капсул.

Добавка изготавливается на основе запатентованной формулы AlphaWave, в которой содержится 98% L-теанина. Препарат выпускается в твердых капсулах из микроцеллюлозы, подходит для вегетарианцев. Производитель предлагает несколько вариаций биодобавки: на 30 или 60 шт. с дозировками 100 или 200 мг.

Плюсы:

• БАД соответствует требованиям GMP;
• улучшает когнитивные функции;
• снижает уровень стресса;
• снимает усталость.

Минусы:

иногда вызывает сонливость.

Добавки теанина

В 2003 году немецкий институт Федеральной оценки рисков (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR) выдвинул возражения против добавления теанина в напитки. Представители института заявили, что количество теанина, регулярно потребляемого людьми, пьющими чай или кофе, определить практически невозможно. В то же время, было подсчитано, что в зеленом чае, потребляемом в среднем японцами, пьющими этот напиток ежедневно, содержится около 20 мг этого вещества, однако нет никаких исследований, измеряющих количество теанина, получаемого благодаря обычному способу заварки чая, а также процентные потери из-за сливания первого настоя. Таким образом, если японцы потребляют, в среднем, менее 20 мг теанина в день, а европейцы, по-видимому, даже меньше, BfR считает, что нельзя исключать возникновение фармакологических реакций на напитки, содержащие 50 мг теанина на 500 миллилитров жидкости. Такие реакции могут включать в себя нарушение психомоторных навыков и усиление седативного эффекта алкоголя и снотворных средств.
Исследование 2006 года показало отсутствие последовательных, статистически значимых данных о побочных эффектах, связанных с поведением, заболеваемостью, смертностью, массой тела, потреблением пищи, клинической химией, гематологией или анализами мочи у крыс, которым давали большие дозы теанина в течение 13 недель. Больших исследований на людях не проводилось, однако в нескольких менее масштабных исследованиях (с участием менее 100 человек) было показано, что танин вызывает увеличение выработки альфа-волн и снижение беспокойства, наряду с преимуществами в качестве сна у пациентов с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности).
Сочетание L-теанина и кофеина способствует ускорению простой реакции, ускорению реакции цифровой рабочей памяти и повышению точности речи.
L-теанин, повышая мощность гамма дельта Т-клеток, может содействовать иммунной реакции организма на различные инфекции. В 2003 году было опубликовано 4-недельное исследование, в котором приняли участие 11 людей, пьющих кофе и 10 людей, пьющих чай, в объемах 600 миллилитров в день. Образцы анализа крови показали, что производство антибактериальных белков у любителей чая было в пять раз выше, что может служить индикатором сильного иммунного ответа. L-теанин может способствовать стабилизации клеток у животных.
Гамма-глутамилметиламид, также известный как GMA, N-метил-L-глутамин, и метеанин, аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, имеет структурные связи с L-теанином и L-глютамином.
Была показана высокая гипотензивная эффективность GMA по равнению с L-теанином.

Лекарственное взаимодействие

Теанин хорошо комбинируется со многими лекарствами, и даже с теми, что используют для контроля повышенного АД (антигипертензивные средства). Его принимают или одновременно с препаратами или с промежутком в 10-15 минут.

Аминокислоту также можно использовать в комплексах лечений шизофрении, эпилепсии и других психических заболеваний. Она помогает быстрее достигнуть терапевтического эффекта, сохранить его на долгое время.

А вот со стимуляторами БАД принимать нежелательно – добавка ослабляет их влияние и замедляет деятельность ЦНС. Правда, иногда такое сочетание может быть полезным – если нужно снизить тонизирующее действие некоторых трав (гуарана, йерба-мате, готу кола) или напитков, содержащих caffeine.

Dosage and Supplements

Because L-theanine is almost exclusively found in tea leaves, it can be hard to get enough from foods and drinks alone to notice its positive effects. This is why people turn L-theanine in supplement form. Theanine supplements generally come in the form of L-theanine, which is the bioavailable supplement form of the amino acid theanine. Suntheanine is a theanine supplement made with a patented fermentation process. While manufacturers of suntheanine may claim that its more potent, there doesn’t seem to be much difference between the quality of L-theanine and suntheanine when it comes to efficacy and tolerance. ()

Where to Find and How to Use L-theanine:

Theanine supplements come in different forms, including capsules, pills and tablets. To ensure you’re buying a quality product, always check the ingredients in the supplement formula. Purchase a supplement that is pure theanine/L-theanine and does not have fillers or other chemicals. Keep in mind that some energizing theanine formulas may include caffeine, which would not be beneficial to reducing anxiety or helping with sleep.

• L-theanine is typically taken in dosage of 100–200 milligrams per day. It can be taken along with caffeine, but doesn’t need to be.
• The calming effects of L-theanine usually kick in within about 30–60 minutes after taking it.
• To help treat insomnia, ADHD and hyperactivity, doses of 200 milligrams taken twice daily are usually most effective.
• Higher doses of L-theanine, around 400 milligrams, may be used to help manage symptoms of schizophrenia or severe anxiety disorders. This dose may be used for up to eight weeks.
• For help with reducing anxiety, a combination of L-theanine (400 mg per day) and the hormone pregnenolone (50 mg per day) is sometimes used.

Can you take L-theanine on an empty stomach? Yes, L-theanine can be taken either with meals or on an empty stomach. If you haven’t recently eaten when taking L-theanine, you may feel the effects a bit more quickly and intensely (similar to drinking caffeine with a meal versus on its own/on an empty stomach). If you’re using L-theanine to help you sleep, try taking it about 30–60 minutes before bed.

Роль и метаболизм в организме человека

Теанин способствует образованию серотонина, а также дофамина, поэтому влияет на настроение, работу сердечно-сосудистой системы и артериальное давление. Расслабляя организм, добавка снимает нервное напряжение, помогает сконцентрироваться, придает энергии. Улучшает БАД и продолжительность, а также качество ночного сна.

Рост концентрации ГАМК приводит к расслаблению мозга и ЦНС, но без седативного эффекта. Результат наблюдается через полчаса после приема препарата, сохраняется на протяжении суток. Затем вещество распадается, выводится из организма через пищеварительный тракт.

Подробную информацию о полезных свойствах theanine можно узнать, посмотрев это видео:

L-Теанин: Внимание + Спокойствие

Повышение жизненного тонуса, физической и умственной работоспособности

Аминокислота улучшает кровообращение, стимулирует мозговую деятельность, тонизирует организм, повышает работоспособность и выполняет много других функций, позволяющих использовать ее как безопасную замену энергетикам. В отличие от стимулирующих напитков, употребление теанина не вызывает истощения нервной системы или нарушения обмена веществ.

Полезные свойства аминокислоты были подтверждены доктором М. Лионом в рандомизированном двойном слепом исследовании с участием детей и взрослых. Другие эксперименты, проведенные С. Парком и Х. Тамано доказали, что Л-теанин благотворно влияет на людей с легкими когнитивными расстройствами, избавляет от признаков стресса, нормализует работу ЦНС, повышает устойчивость к нервным нагрузкам.

Положительное влияние аминокислоты на физическую активность обусловлено ее способностью увеличивать уровень гликогена в мышцах и печени. Это позволяет создать энергетическое депо, а также использовать ее во время занятий спортом.

Улучшение качества сна

В отличие от седативных препаратов, теанин не обладает снотворным действием, а также не влияет на скорость засыпания. Он лишь улучшает качество сна, уменьшает ночную подвижность, избавляет от навязчивых мыслей и др.

Некоторые исследования позволяют предположить, что аминокислота помогает спокойнее спать людям, страдающим гиперактивностью или СДВГ. Другим полезным свойством theanine является противодействие влиянию стимуляторов, которые мешают заснуть.

Укрепление иммунитета

Исследования на животных показали, что Л-теанин ускоряет образование глутатиона – аминокислоты, которая является антиоксидантом, а также защищает организм от болезней. Даже небольшая доза таенина повышает резистентность, устраняет окислительный стресс, который накапливается с годами и помогает сохранить здоровье до преклонных лет.

Нормализация работы сердечно-сосудистой системы

Тиамин широко применяется в лечении сердца или сосудов. Добавка снижает уровень холестерина, стимулирует образование оксида азота – соединения, расслабляющего стенки артерий, увеличивающего содержание кислорода в крови и усиливающего кровоток.

Врачи также рекомендуют принимать теанин как средство для снижения давления при стрессовых ситуациях, опасности, нервном или физическом перенапряжении. Ведь высокое АД – это риск возникновения инфарктов, аритмии, сердечной недостаточности, ИБС.

Улучшение работы нервной системы, защита от стресса

Способность theanine преодолевать гематоэнцефалический барьер позволяет регулировать деятельность ЦНС, предупреждает развитие таких патологий, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. У здоровых людей нутриент увеличивает активность альфа-волн. Он устраняет беспокойство, признаки стресса и нервного напряжения.

Помимо этого, благодаря тонизирующим свойствам theanine альфа-волны управляют механизмами селективного внимания и усиливают концентрацию. Поэтому этим веществом можно заменить антидепрессанты и стимуляторы.

Помощь в лечении онкологии

Несколько экспериментов на лабораторных животных показали, что theanine обладает противораковыми свойствами. Так, одно из исследований обнаружило, что вещество блокирует рост, а также размножение опухолевых клеток в легочной ткани и снижает токсичность химиотерапии. Дополнительным преимуществом аминокислоты можно считать продление терапевтического эффекта противораковых лекарств.

Для уменьшения вероятности заболевания раком врачи советуют регулярно принимать теанин в виде пищевой добавки или как можно чаще пить зеленый чай.

Нейропротекторные свойства зеленого чая

Наука доказала: зеленый чай способствует здоровому функционированию мозга.

Исследование 2011 года, проведенное с участием пожилых людей, которые регулярно потребляли зеленый чай, показало меньшее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто употреблял плацебо. Авторы исследования связали это улучшение с нейропротективными механизмами L-теанина.

Наблюдения 2017 года показали, что дело не только в L-теанине — он в совокупности с другими соединениями, такими как кофеин и катехины, помогает улучшить когнитивные функции, сохраняя работоспособность мозга.

Также есть данные о том, что флавоноиды в экстрактах зеленого чая помогают повысить уровень дофамина и серотонина в головном мозге. Эти нейротрансмиттеры играют важную роль в здоровом функционировании мозга и связаны с чувством благополучия и счастья. 

Зеленый чай защищает от болезней Альцгеймера и Паркинсона, поскольку аминокислоты и ферменты в зеленом чае благотворно влияют на здоровье мозга, помогая предотвратить нейродегенеративные заболевания.

Содержащиеся в зеленом чае флавоноиды благодаря своим антиоксидантым свойствам снижают уровень токсинов в головном мозге, а также помогают защитить от последствий болезни Альцгеймера. 

 Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом и черном чае, помогают уменьшить воздействие окислительного стресса на мозг. 

Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление 3-4 чашек зеленого чая в день также может помочь уменьшить симптомы легкой депрессии у пожилых людей.