Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Кардиотренировки эффективнее остальных справляются с лишним жиром. Чтобы быстро похудеть, калорий потребляется по минимуму. И без правильного питания никак не обойтись. За несколько часов до тренировки не стоит употреблять пищу.

А вот по поводу того, нужно ли есть сразу после тренировки, возникают споры.

Многие по ошибке говорят, что употребление пищи после занятий кардио плохо сказывается на организме, хотя на самом деле, в течение первых 30 минут еда направляется на восстановление потраченных сил и энергии.

Хорошо, если в рацион войдёт как можно меньше калорий и больше витаминов и белков. Придётся отказать от жаренной на подсолнечном масле пищи, сливок, жирных видов мяса. При этом ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и тем более голодать, иначе можно загубить желудок.

Что касается питья, то тут нет ничего сложного. Все зависит от общего состояния организма и количества потерянной жидкости. Специалисты рекомендуют пить часто и в небольших объёмах. А также питьевой режим зависит от вида упражнений.

Например, во время бега, каждые 15 минут употребляется один стакан воды. В перерывах между упражнениями тоже стоит выпивать небольшое количество воды. После окончания кардиотренировки, потерянную жидкость необходимо восполнить.

При необходимости сердце может мгновенно изменить режим работы

В норме сердце — это сильный мышечный насос, способный прокачать кровь по телу для обеспечения кислородом и питательными веществами всех органов и тканей организма, и вывести продукты их жизнедеятельности. Но, чтобы продвигать кровь по спазмированным сосудам, сердцу требуется больше усилий, чем при норме. Это приводит к тому, что его размер становится больше, особенно увеличивается левый желудочек. Из-за этого развивается слабость сердечной мышцы. Когда сердце перестает в нужной мере снабжать ткани и органы кислородом и питательными веществами, врачи ставят диагноз “сердечная недостаточность”. К ней могут привести нерегулярные сокращения сердца (сердечные аритмии). Опасно и может привести к сердечной недостаточности, когда у сердца более 140 ударов в минуту, так как при этом нарушаются процессы наполнения и выброса крови сердцем.

С сердечной недостаточностью можно много лет жить без диагноза. Это не самостоятельная болезнь, а исход различных заболеваний сердца. Он сигнализирует о себе в виде повышенной утомляемости, отеках ног, одышке, приступах удушья, беспричинной потере веса. Эти симптомы, если замечены по отдельности, проявляются при самых разных заболеваниях. Поэтому правильный диагноз устанавливают редко и обычно уже на поздних стадиях. Значительную потерю веса, которая типична для тяжелых степеней сердечной недостаточности, часто принимают за признак онкологического заболевания. А безобидные отеки ног, вызванные застоем лимфы, диагностируются как “сердечная недостаточность”. При некоторых первичных симптомах (например, отека легких) сразу же возникает угроза летального исхода. В течение 3-5 лет от сердечной недостаточности умирает 50% больных, а через 9 лет в живых остается лишь 2 человека из 1000 заболевших — конечно, при условии, что при этом не проводилось соответствующее лечение. Есть радикальный способ помощи — пересадка нового сердца. Но ограничения — возрастной лимит, дорогая операция, мало донорских сердец — делают его нереальным для большинства.

В последние годы медицинская наука, фармакология и врачебный опыт помогают достичь удивительных успехов в лечении даже тяжелых форм сердечной недостаточности. Больным можно не только сохранить жизнь, но и вернуть ее качество. Причем лечение может проходить в амбулаторных условиях, без пребывания в стационаре.

Лечение людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями требует сил, времени и большого педантизма. Огромную роль играет быстрота и точность диагностики основного заболевания, которое стало причиной сердечной недостаточности. В 50% случаев — это ишемическая болезнь сердца, выявить и вылечить которую можно с помощью и . Лечить самые ранние, их называют доклиническими (то есть до проявления жалоб), формы сердечной недостаточности, можно только при применении инструментальных методов исследования: эхокардиографии, Холтер-мониторирования, нагрузочных проб.

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп

1 день

Разминка. В неё входят:

• наклоны вперёд — 15 раз;
• наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

• приседания — 15 раз;
• повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
• круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
• круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Разминка (как описано в первом дне).

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук

Кардиотренировки для сжигания жира

Отдельно остановимся на видах физической активности, помогающих избавиться от жировых отложений. Добиться похудания можно, заставив организм брать энергию из углеводов, которые откладываются в нашем теле в виде гликогена. Процесс переработки энергии запускается не сразу, так как значительное количество гликогена содержится в печени и мышцах.

Какой должна быть кардиотренировка, чтобы тело начало стройнеть? Необходимо давать либо продолжительную нагрузку, либо интервальную:

• Продолжительное кардио длится минимум 40-60 минут. При этом примерно 30 минут уходит на расходование запасов гликогена, и только затем активируется процесс сжигания жировых отложений. Чтобы сократить время и добиться лучших результатов, рекомендуется подключать аэробную нагрузку после силовой. В этом случае гликоген уже будет исчерпан, а кардио можно сократить до 20-30 минут.
• Интервальная тренировка состоит из чередования аэробных и анаэробных упражнений, в результате процесс жиросжигания запускается быстрее, а времени на тренировку затрачивается меньше.

Оптимально проводить тренировки для сжигания лишних калорий в кардиозоне средней интенсивности. Повышение интенсивности чревато потерей не столько жировой, сколько мышечной массы.

Варианты кардиотренировок для похудения:

• спортивная ходьба и бег трусцой (джоггинг);
•  интервальный бег с чередованием быстрого и медленного темпа;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• аэробика и стэп-аэробика;
• бодипамп, фитбокс, кроссфит.

Эффективность кардио и силового тренинга

Эффективность кардио и силовых тренировок достигается регулярностью и правильной программой. Если занятия будут систематичными, а программа тренинга грамотно построенной, эффект не заставит себя долго ждать. Регулярные аэробные нагрузки способствуют жиросжиганию, а анаэробные — набору мышечной массы.

Если цель — похудение, то кардио тренировки особенно эффективны в утренние часы, когда запас гликогена в организме почти подошёл к концу. Например, если выйти натощак на утреннюю пробежку, то жир начнёт «гореть» буквально с первых минут.

Силовой тренинг тоже заставляет организм расставаться с ненавистными килограммами, но немного иначе. Во время анаэробной нагрузки происходит активный рост массы мышц, за счёт чего после тренинга повышается интенсивность обмена веществ в организме. То есть жир «горит» уже после тренировки.

Для похудения

Чтобы похудеть от кардиоупражнений, необходимо, чтобы они длились не менее 30—40 мин. Дело в том, что в первые полчаса расходуется лишь гликоген, а уже потом начинает «сгорать» подкожный жир.

А также нужно следить за собственным пульсом. Чем он выше, тем интенсивнее нагрузка на сердце.

Существует некий диапазон пульса, который должен сохраняться на протяжении всей тренировки. Чаще это 120—140 ударов в минуту. Именно в этом диапазоне организм лучше снабжается кислородом и быстрее «сгорает» жир. Гуру фитнеса советуют рассчитывать этот диапазон персонально. МЧСС (максимально допустимая частота сердечных сокращений) рассчитывается по формуле: 220 минус собственный возраст.

Выше этого значения пульс поднимать не должен, так как это опасно для здоровья. Рекомендуемый интервал — 60—80% от МЧСС. Для контроля пульса можно пользоваться пульсометрами, которыми оснащены практически все беговые дорожки либо приобрести специализированные гаджеты в спортивных магазинах.

Эффект от силовых тренировок без кардио

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют лечению метаболических заболеваний, улучшают функции мозга, нормализуют сон. Но все же основной целью, как правило, является набор мышечной массы.

Тем, кто хочет прогрессировать, необходимо обращать внимания на веса, с которыми приходится работать, на количество повторов и на отдых между подходами

А также важно соблюдать специализированную диету

Как сжигается жир во время кардио

В мышцах хранятся запасы глюкозы, из которой черпается энергия (другие соединения упоминать не будем, они сгорают за считанные секунды). «Среднему» человеку глюкозы хватает на 30-45 минут кардио активности, тренированному – значительно дольше.

Потом начинается сжигание жира, запасенного в мышцах. Его хватит на сотню часов физической активности.

Но как же тогда добраться до жира на животе, если и запасенного в мышцах просто так не сожжешь?

В этом и секрет кардио для похудения. Очередь подкожных накоплений наступит уже после тренировки – при восстановлении. Подкожный жир начнет расщепляться под действием гормонов до состояния, пригодного для усвоения.

Кардио для похудения в тренажерном зале

Известно, что кардиотренировки наилучшим образом способствуют сжиганию подкожного жира за короткий промежуток времени. Но для подтянутого и рельефного тела их нужно грамотно совмещать с силовыми нагрузками. Этому способствуют, в том числе, тренировки в зале.

Занимаясь кардио в тренажерном зале, обратите также внимание на следующие упражнения, которые зарекомендовали себя наилучшим образом в вопросе похудения:

1. Жим ногами в положении лежа. Этот тренажер позволяет сжигать жир в таких проблемных местах как бедра, пресс и ягодицы. Для правильного выполнения упражнения лягте на тренажер, а ноги поставьте в верхней части платформы, поставив ступни как можно ближе друг к другу. Отталкивайте от себя платформу, не отрывая от нее ноги. Количество повторов выбирается исходя из подготовленности организма и поднимающейся массы.
2. Выпады с гантелями. Отлично подходят для тренировки мышц пресса, ног, ягодиц и рук.
3. Подтягивания с помощью гравитрона, который обеспечивает более комфортные подтягивания и не перегружает организм.
4. Подъемы на одной ноге. Являются отличной кардионагрузкой, эффективно справляющейся со сжиганием подкожного жира и приведением в тонус мышц бедер, пресса, голени, ягодиц. Выберите устойчивую платформу в виде скамьи, ступени или степа и пытайтесь на нее подняться, не приставляя вторую ногу, а выходя в исходное положение.
5. Поднимание ног, вися на руках. Для работы отлично подойдет турник или любая перекладина. Вися на руках, поднимайте ноги, сгибая их в коленях и пытаясь как можно ближе достать ими до груди, затем их опускайте.

Процесс похудения во время кардио

Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.

Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.

Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила СРЕДНИЕ энерготраты, при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах, для простоты использования, установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но не один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор. ЭТО ВАШ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА!

Ученые, до сих пор, не смогли создать простую, и главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы, есть таблицы. Но они дают такую погрешность, и такие усредненные цифры… Все равно, что пальцем в небо.

Поэтому реальный, именно ваш, расход энергии при выполнении кардиотренировки никто не знает. И это большая тайна современной фитнес индустрии, которую вы теперь знаете.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

• 220—30=190 — МЧП;
• 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

1. Бег на месте. 30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.

1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Растяжка

Обязательно нужно выполнять растяжку после основной тренировки — это поможет избавиться от боли в мышцах и закрепит результат:

1. Кобра. Лечь на живот. Поднять на вытянутых руках корпус до поясницы — ноги и таз лежат на полу. Выгнуть спину, посмотреть наверх. Застыть в позе на 15 секунд.
2. Доброе утро. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть назад и как следует потянуться.
3. Скручивание. Лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене и потянуть в правую сторону, корпусом потянуться в левый бок. Поменять стороны.

Контроль пульса во время кардио

Если кардиотренировка проходит в фитнес зале, то проблем с контролем пульса не возникает. Практически все беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры оснащены встроенными пульсометрами, а в спортивных магазинах продаются специализированные гаджеты для измерения пульса (например, смарт-часы в виде браслета).

Фото 2. Часы-пульсометр Beurer для занятий фитнесом с датчиком, который надевается на палец.

Допускается измерение пульса вручную. Это проходит по следующей схеме: занимающийся ненадолго приостанавливает тренировку и производит отсчёт ударов в течение 15 секунд. Измерение лучше проводить, держа пальцы на сонной артерии. Количество ударов умножается на четыре. К сожалению, такой способ не даёт точные результаты.

Измерение пульса производится спустя 3–5 минут после начала кардиоупражнений, и в процессе тренировки по самочувствию.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Для того чтобы поддерживать прекрасную физическую форму, сжечь весь лишний жир и увеличить мышцы, потребуется совмещение кардиотренировок и силовых упражнений. Основное правило — одни упражнения дополняют другие.

Специалисты советуют проводить 2 дня кардио и 3 дня силовых занятий. Нагрузка на организм будет высокой, если проводить силовые и кардиотренировки в один день, поэтому упражнения необходимо разделять.

Разрешается делать два этапа занятий в день только подготовленным мужчинам. Рекомендованный перерыв между упражнениями — не менее 6 часов.

Когда человек совмещает кардио и силовые занятия, в организме мгновенно активизируются все системы и процессы. Калории сжигаются в разы быстрее.

Важно! Далеко не все способны выполнять подобные тренировки, так как тратится много сил и энергии. Каждый сам для себя должен определить в силах ли он делать совмещённые упражнения или нет

Первый и основной показатель — состояние здоровья после занятия

Каждый сам для себя должен определить в силах ли он делать совмещённые упражнения или нет. Первый и основной показатель — состояние здоровья после занятия.

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:

1. На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
2. Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
3. Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
4. Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
5. Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
6. По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.