Жир будет сжигаться в несколько раз эффективнее! кардио после силовой тренировки для похудения

Эффективность кардио и силового тренинга

Эффективность кардио и силовых тренировок достигается регулярностью и правильной программой. Если занятия будут систематичными, а программа тренинга грамотно построенной, эффект не заставит себя долго ждать. Регулярные аэробные нагрузки способствуют жиросжиганию, а анаэробные — набору мышечной массы.

Если цель — похудение, то кардио тренировки особенно эффективны в утренние часы, когда запас гликогена в организме почти подошёл к концу. Например, если выйти натощак на утреннюю пробежку, то жир начнёт «гореть» буквально с первых минут.

Силовой тренинг тоже заставляет организм расставаться с ненавистными килограммами, но немного иначе. Во время анаэробной нагрузки происходит активный рост массы мышц, за счёт чего после тренинга повышается интенсивность обмена веществ в организме. То есть жир «горит» уже после тренировки.

Для похудения

Чтобы похудеть от кардиоупражнений, необходимо, чтобы они длились не менее 30—40 мин. Дело в том, что в первые полчаса расходуется лишь гликоген, а уже потом начинает «сгорать» подкожный жир.

А также нужно следить за собственным пульсом. Чем он выше, тем интенсивнее нагрузка на сердце.

Существует некий диапазон пульса, который должен сохраняться на протяжении всей тренировки. Чаще это 120—140 ударов в минуту. Именно в этом диапазоне организм лучше снабжается кислородом и быстрее «сгорает» жир. Гуру фитнеса советуют рассчитывать этот диапазон персонально. МЧСС (максимально допустимая частота сердечных сокращений) рассчитывается по формуле: 220 минус собственный возраст.

Выше этого значения пульс поднимать не должен, так как это опасно для здоровья. Рекомендуемый интервал — 60—80% от МЧСС. Для контроля пульса можно пользоваться пульсометрами, которыми оснащены практически все беговые дорожки либо приобрести специализированные гаджеты в спортивных магазинах.

Эффект от силовых тренировок без кардио

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют лечению метаболических заболеваний, улучшают функции мозга, нормализуют сон. Но все же основной целью, как правило, является набор мышечной массы.

Тем, кто хочет прогрессировать, необходимо обращать внимания на веса, с которыми приходится работать, на количество повторов и на отдых между подходами

А также важно соблюдать специализированную диету

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в /Фейсбук/Инстаграм

Как чередовать кардио и силовые тренировки для набора мышечной массы. Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
2. Общий оздоровительный эффект организма.
3. Существенное повышение выносливости.
4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Патологическое спортивное сердце

В США ведут специальный регистр, где каждый третий день отмечают смерть спортсмена, и преимущественно гибнут футболисты — своеобразный американский футбол «густо замешан» на регби. У нас такого учёта нет, но все случаи гибели широко освещаются прессой, российские спортсмены явно погибают много реже. Причиной их смерти становится, как правило, патологическое спортивное сердце, которое формируют бессистемные запредельные нагрузки, допинг, тренировки на фоне банальных инфекций и, конечно, генетические особенности.

Масса и толщина стенок сердца в этой ситуации тоже больше нормы, но из-за отставания роста коронарных капилляров от увеличения непосредственно миокарда его питание нарушается. Мышца менее эластична, поэтому страдает сократительная способность и, следовательно, невозможно максимальное расслабление в покое. Растёт объём не только желудочков, выбрасывающих кровь, а и принимающих кровь предсердий. Объём сердца увеличен, но гораздо больше, чем надо бы — больше 1200 кубических сантиметров.

Так же сердце редко сокращается, возникает брадикардия. Она может быть более выраженной, то есть менее 40 сокращений за минуту, особенно ночью, что приводит к выраженному кислородному голоданию мозга. При нормальном спортивном сердце спортсмен никак не ощущает замедленное сердцебиение, когда брадикардия сопровождается клиническими симптомами, то это уже не обычная адаптация сердца к высоким нагрузкам, а патологическое состояние. Снижение артериального давления ниже 100/60 мм рт.ст. в такой ситуации тоже не приспособление организма, а реакция на болезненные изменения.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

Плюсы:

• Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
• Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
• Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.

Минусы:

• Этот вариант не подходит новичкам.
• Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно! Если имеется лишний вес, то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы. В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут.

Плюсы:

• Повышает выносливость.
• Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.

Минусы:

• Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
• Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу

Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

Плюсы:

• Ускоряется обмен веществ.
• Длительный процесс жиросжигания.

Минусы:

• Не подходит новичкам, только опытным спортсменам.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие занятия лучше исключить.
• Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
• Тренироваться нужно под присмотром специалиста.

Кардио и силовые тренировки для женщин. Совмещение кардио и силовых упражнений

Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.

Плюсы и минусы

Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.

Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.

При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.

Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?

Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:

• Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
• Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии

Программа совмещённых занятий

Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки .

При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.

Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой . Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.

Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

• Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
• Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Кардио и сжигание калорий

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

• наклоны вперед на одной ноге;
• выпады с разведением рук;
• выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

• скручивание по наклонной;
• бег по беговой дорожке;
• жим ногами в тренажере,
• приседание с гантелей между ног;
• бег по беговой дорожке;
• жим гантелей сидя над головой,
• бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки. Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов. В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба

Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Почему кардио лучше выполнять после силовых тренировок?

Если вы новичок, то кардио вам лучше выполнять после силовых, так как если сделать наоборот, организм ваш устанет и на силовой тренировке вы не сможете выполнить ни одного упражнения с правильной техникой. Будет хотеться поскорее закончить эти муки. 

Аргументы за то, чтобы кардио было «после»:

1. После кардио мышцы расходуют большое количество гликогена, а как следствие и энергию, которой будет не хватать на силовой тренировке. Случится выброс кортизола — гормона, который способен извлечь энергию прямо из мышечной ткани. Результатом такой тренировки станет ухудшение ваших мышц.
2. Мышцы после силовой тренировки расходуют почти весь запас гликогена, тело с самого начала кардио начинает «высасывать» жировые запасы. Таким образом кардио после силовой тренировки имеет ещё и прекрасный жиросжигающий эффект. Так же к плюсам кардио после силовых можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Кардио при похудении

Вопреки распространенному мнению, люди не худеют, просто подключив пробежки к своему обычному режиму. Без дефицита калорий никакое кардио не поможет. Можно бегать хоть 3 часа в день, но если после этого вы наедаете в сумме больше, чем тратите, то вы только наберете вес.

Поэтому кардио — это лишь один из вариантов повышения физической активности на диете (мы сейчас не говорим о пользе аэробных нагрузок для организма, рассматриваем только с точки зрения похудения). Приведем средний расход калорий для распространённых вариантов кардио (ккал в час):

• Плавание: 530 брасс и 560 кролем.
• Бег со скоростью 8-9 км/ч: 560.
• Бег со скоростью 12 км/ч: 700.
• Прыжки на скакалке: 780 (вот только попробуйте попрыгать час, это крайне тяжело).
• Средний темп ходьбы (да, это тоже кардио!): 230.
• Высокий темп ходьбы (в том числе по дорожке): 320.
• Велосипед со скоростью 20 км/ч (в том числе велотренажер): 400.
• Велосипед со скоростью 40 км/ч: 550.
• Интенсивный бег на лыжах: до 900.

Все данные, в том числе по силовым тренировкам приведены для человека весом 70 кг. Конечно, для каждого худеющего цифры будут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и его параметров, но ориентироваться на них можно.

baranq — stock.adobe.com

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении. Разминка: 5-10 минут.

1. Бег – 3 минуты.
2. Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
3. Бег – 3 минуты.
4. Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
5. Бег – 3 минуты.
6. Берпи – 1 минута.
7. Бег – 3 минуты.
8. Отжимания – 1 минута.
9. Бег – 3 минуты.
10. Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

1. 20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
2. 20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
3. 20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

1. Скакалка – 2 минуты.
2. Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу

Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок

Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.