Как рассчитать максимальную чсс для бега

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение.

Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота их проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Как определить свой пульс

У здорового человека пульс = ЧСС

Обратите внимание, что за день числовое значение пульса постоянно меняется. Какой же показатель поможет нам определить пульсовые зоны при беге?

Пульс в покое

Пульс покоя показывает, насколько “натренировано” сердце, удалось ли организму полноценно восстановиться после нагрузки. 

“Покой” — понятие относительное: можно спокойно сидеть на диване и смотреть телевизор, кушать, стоять посреди парка. Но оценивать ЧСС покоя в такие моменты не следует.

Однако, для расчета пульсовых зон ЧСС покоя не подойдет. Как уже было сказано раньше — это величина переменная. Утренняя частота сердечных сокращений может снижаться при регулярных тренировках, повышаться при перетренированности, недосыпе. 

Целевая ЧСС

Бег по пульсовым зонам осуществляется для развития какого-то конкретного показателя: выносливости, скорости, МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО.

Целевая ЧСС — это как раз тот показатель, который будет формировать коридоры пульсовых зон. Его мы будем определять непосредственно во время тренировки.

МЧСС

Именно тот показатель, который понадобится, чтобы рассчитать зоны пульса при тренировках. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — величина относительно стабильная, зависящая от возраста — снижается за год приблизительно на 1 удар.

Поэтому расчет целевой ЧСС от этого значения самый удобный. Есть много способа определить этот показатель.

Лабораторное определение

Самый точный метод узнать максимальный уровень ЧСС — это тредмил тест. Он выполняется на беговой дорожке. Другие варианты — с помощью велоэргометрии, специальных физических упражнений. 

Спортивный врач постепенно увеличивает скорость движения + интенсивность нагрузки (увеличивает угол наклона/сопротивление педалей). При этом постоянно фиксируются показатели сердца, дыхания, формируется график. После достижения максимально опустимой ЧСС, нагрузка снижается. Также во время теста берется кровь для определения лактатного порога.

Самостоятельное определение

Если у вас нет возможности провести расчет МЧСС лабораторным методом, но вам важно определить пульсовые зоны, воспользуйтесь формулами:

Также есть несколько практических способов:

• Во время тренировки бегите 1,6 км максимально быстро, особенно ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Затем просто замерьте свою МЧСС.
• Пробегите 2 отрезка по 800 м через 5 м медленного бега. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. Затем посмотрите по часам свой показатель МЧСС.

Теперь, когда мы знаем все о том, как подсчитать разные показатели ЧСС, давайте научимся определять зоны пульса при тренировках.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.

Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.

К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:

1. Ходьба или бег
2. Езда на велосипеде
3. Плавание
4. Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)

Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.

Для начала надо определить его максимально допустимый порог.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220-возраст

Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).

Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!

Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.

Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.

В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:

1. Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
2. Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
3. Тренировка для развития выносливости – 75-85%

Пульс для сжигания жира

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.

То есть, при ЧСС max в 200 ударов в минуту, рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.

При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.

На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).

Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.

Пульс для тренировки сердца

Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки. При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться несмотря на частоту сердечных сокращений.

Но вместе с жиром “горят” и мышцы

Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью

Пульс для повышения физической тренированности

Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.

Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.

Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

• максимальное потребление кислорода (VOmax) — что это?
• маска для тренировок — в чем польза?
• как именно кардио сжигает жир?

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Способы расчетов МЧСС

Теперь вы понимаете, зачем спортсмены стремятся вычислить максимальный пульс. Давайте научимся это делать тремя разными способами. 

Формулы (Таблица)

Существует огромное количество формул для расчетов, которые отличаются коэффициентом и используемыми данными. Чем больше ваших индивидуальных параметров учитывается (пол, возраст), тем точнее будет показатель. Давайте рассчитаем МЧСС разными формулами для женщины 40 лет.

Формула	Расчет	Пример
Хаскеля—Фокса	220 — возраст	220 — 40 = 180 уд/мин
Лондери—Мешбергера	206,3 – (0,711 х возраст)	206,3 – (0,711 х 40) = 178 уд/мин
Танака	208 – (0,7 х возраст)	208 – (0,7 х 40) = 180 уд/мин
Миллера	217 – (0,85 х возраст)	217 – (0,85 х 40) = 183 уд/мин
Робергса—Ландвера	205,8 – (0,685 х возраст)	205,8 – (0,685 х 40) = 178 уд/ мин
Джексона	206,9 – (0,67 х возраст)	206,9 – (0,67 х 40) = 180 уд/мин
Вайта	для мужчин: 202 – (0,55 х возраст)	202 – (0,55 х 40) = 180 уд/мин
для женщин: 216 – (1,09 х возраст)	216 – (1,09 х 40) = 172 уд/мин
Университета Ball State	для мужчин: 214 – (0,8 х возраст)	214 – (0,8 х 40) = 182 уд/ мин
для женщин: 209 – (0,9 х возраст)	209 – (0,9 х 40) = 173 уд/ мин

Как мы видим, результаты разные. Формулы, учитывающие возраст и пол, показывают более низкие значения максимального пульса для женщин, что соответствует действительности. Поэтому старайтесь ориентироваться на них.

Лабораторные методы

Лабораторные тесты для определения МЧСС более точные, они проводятся в медицинских учреждениях под присмотром врачей. Есть 2 способа вычислить максимальный пульс: тредмил—тест и велоэргометрия.

Тредмил—тест

Врач крепит на грудную клетку пациента датчики для определения работы сердца, также используется устройство для анализа газового состава выдыхаемого воздуха. 

Затем человек становится на беговую дорожку и начинает постепенно выполнять нагрузку. Врач увеличивает скорость движения дорожки и угол наклона полотна (интенсивность).

При этом постоянно измеряются все показатели организма, включая ЧСС. Когда человек больше не может справиться, нагрузка постепенно снижается, а ЧСС на пике фиксируется. Это и есть максимальный его уровень.

Велоэргометрия

Проводится точно так же, как и тредмил — тест, но на велотренажере. Увеличивается сопротивляемость педалей. Оценка показателей такая же.

Полевые тесты

Отличный способ измерения МЧСС — реальный бег с фиксацией показателей пульса. Есть три варианта подобных тестов.

Вариант 1

Пробегите 1,6 км максимально быстро, ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Сразу же замерьте свою МЧСС.

Если вы практикуете тест первый раз, обязательно возьмите с собой напарника, который поможет вам контролировать показатели. 

Вариант 2

Пробегите 2 отрезка по 800 м с восстановлением 5 м в медленном темпе между отрезками. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. На последних метрах дистанции замерьте свой уровень МЧСС. 

Вариант 3

Выполните забегание на холм 2 минуты в среднем темпе (который вы бы могли удерживать 20 минут).

Затем повторите забегания быстрее, а на третий раз — в максимальном темпе до половины пути и измерьте МЧСС. Спускайтесь вниз каждый раз спокойным бегом. 

При каком пульсе сжигается жир?

Для той или иной цели (похудение, наращивание мышц) существуют диапазоны ЧСС от максимальных возможностей сердца. Максимальный порог частоты сокращений сердца – 220 ударов/минута.

Их можно представить по схеме ниже:

• Диапазон 50-55% от максимума – так сказать сокращения под разминку организма. Сюда из упражнений относятся самые лёгкие, в виду этого малоэффективно использовать только их.
• Диапазон 55-65% от максимума – при данном ЧСС хорошо тренируются лёгкие и улучшается сердечно-сосудистая система. Но заводя речь о похудении – данный диапазон пригоден только для поддержки тонуса и сердечной системы.
• Диапазон 65-75% от максимума – данная частота пульса уже активирует выработку запасов организма, по другому начинается сжигание жира. Сопутствующие упражнения хоть и медленно, но почти эффективнее других помогают при похудении.
• Диапазон 75-80 от максимума – пригоден для начала мероприятий по «наращиванию» массы мышц, в силу преимущественного окисления углеводов.
• Диапазон 85-90 от максимума – тренировки, направленные на эту частому, опасны для неподготовленных людей. Данные упражнения рассчитаны на людей с развитой сердечно-сосудистой системой, и у неподготовленных лиц сердце уже может не справляться со своей работой.
• Диапазон 90-100% от максимума – загвоздка при таком пульсе в том, что помимо чрезвычайных нагрузок на сердце, плохо выводятся из организмы расщепляемые продукты обмена веществ. Отсюда кстати начинается так называемый эффект «горение мышц»

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием

Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto: Зона 1: Низкая Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле

В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности. Зона 2: Умеренная Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира. Зона 3: Высокая Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу. Зона 4: Очень высокая Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас сделать долгий перерыв в занятиях. Зона 5: Максимальная Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Беговые тренировки

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Мой возраст

Мой пульс в состоянии покоя

Рассчитать

Зона пульса (в % от максимального)	Пульс (ударов/минуту)
100% максимальный пульс	189
90% — 100% зона VO2	178 — 189
80% — 90% анаэробная зона	166 — 178
70% — 80% аэробная зона	155 — 166
60% — 70% начало жиросжигающей зоны	143 — 155
50% — 60% зона легкой активности	132 — 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Анаэробные тренировки

Тренировки этого типа нужно включать тем спортсменам, кто стремится к развитию скорости, силы, повышению лактатного порога и максимального потребления кислорода. Тренировки в этих зонах помогут развить более высокий темп на гонках. При прохождении анаэробного порога производство энергии происходит без доступа кислорода, в качестве источника энергии используются углеводы – более быстрый в плане расщепления источник энергии.

Долго работать в этих зонах нельзя, это скорее соревновательные зоны. Им спортсмены отводят в общей сложности около 20% тренировочного плана.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – это 80-90% от ЧССmax. Это пороговая тренировка, в которой проходят темповые тренировки длительностью до часа и соревнования в районе часа. В этой зоне уже не очень хочется разговаривать, но ещё получается перекидываться короткими предложениями. Здесь развивается общая выносливость.

В этой зоне происходит более интенсивное накопление молочной кислоты, в районе 3,5-5 ммоль на литр крови, потребление кислорода составляет 80-85% от VO2max.

— Если подготовка идёт к коротким дистанциям, то лучше смещать такие темповые тренировки к верхнему порогу третьей зоны. Если к длинным, то лучше находиться в более низких значениях третьей пульсовой зоны, – считает Виктория Шубина.

Четвёртая пульсовая зона

Четвёртая пульсовая зона – это 90-95% от ЧССmax. В ней спортсмен тренируется для развития скоростной выносливости и повышения максимального потребления кислорода и уровня ПАНО. Это фундамент для улучшения результатов на гонках.

Кислородный долг нарастает, в этой зоне трудно находиться долгое время, так что тренировки в ней всегда интервальные. Потребление кислорода – 85-100% от максимального, уровень лактата – 5-10 ммоль на литр крови.

Интервалы длятся 6-10 минут в нижней части четвёртой пульсовой зоны и 2-6 минут в верхней части с отдыхом до полного восстановления в течение 2-6 минут.

Пятая пульсовая зона

Пятая пульсовая зона близка к 100% ЧССmax, 100% достигает и уровень максимального потребления кислорода. Уровень лактата в крови становится 8 ммоль на литр крови. Такие тренировки занимают не более 1% в общем плане подготовки.

Это тоже зона интервальных тренировок: интервалы с максимальным усилием длятся 10-15 секунд, за ними следует отдых в течение 1,5-3 минут до полного восстановления.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

• Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
• Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
• Очень медленный бег – 45 секунд.
• Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
• Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Оптимальные нормы для жиросжигания при беге

При занятиях бегом следует придерживаться следующих норм:

• Оптимальный пульс при беге 110-120, если бегун начинающий. Здесь следует придерживаться бега трусцой>обычный шаг при достижении своего пика. Для подготовленных диапазон равняется 130 до 145. «Начинать с малу» необходимо для нормальной работы кровеносной системы и постепенного улучшения её.
• Анаэробный диапазон необходимо высчитывать индивидуально, т.к. это обеспечивает наиболее качественный результат.
• Для полноты картины и более комфортного занятия следует использовать пульсометр.
• В жаркое время необходимо поддерживать приличный уровень воды в организме. Если почти полностью отказаться от питья во время бега, ЧСС взлетает до «космических показателей» с крайне неблагоприятными в будущем последствия.
• Часто во время и после бега температура тела составляет от 38 до 39 градусов. Такой показатель температуры нормальный для тренировок, что является преимуществом во время простуды – принудительное повышени или поддерживание температуры во время бега помогает выздоровлению от вирусной или обычной простуды.
• При возникновении болей в боковых частях живота необходимо сделать одну из двух вещей – массаж брюшной полости или снижение темпа бега. Боль в данных местах связана с избытком крови в данной области и необходимо её распределить.

Высчитывание оптимального пульса для сжигания лишнего веса необходимо для эффективности проводимых занятий. Пульс – отличный показатель того, насколько эффективно и правильно выполняются занятия.