Vo2 max guide: understand and increase your vo2 max with wearables

Эффект от тренировки

Не спортсмены

У среднего нетренированного здорового мужчины V̇O ₂ max составляет примерно 35–40 мл / (кг · мин). Средняя нетренированная здоровая женщина имеет V̇O ₂ max примерно 27–31 мл / (кг · мин). Эти показатели могут улучшаться с обучением и уменьшаться с возрастом, хотя степень обучаемости также широко варьируется.

Спортсменов

В видах спорта, где выносливость является важным компонентом производительности, таких как езда на велосипеде , гребля , беговые лыжи , плавание и бег , спортсмены мирового класса обычно имеют высокие значения V̇O ₂ max. Элитные бегуны-мужчины могут потреблять до 85 мл / (кг · мин), а элитные бегуны-женщины могут потреблять около 77 мл / (кг · мин).

Высокие значения в абсолютном выражении для человека могут быть обнаружены у гребцов , поскольку их большая масса компенсирует несколько более низкое значение V̇O ₂ max на массу тела. У элитных гребцов, измеренные в 1984 году, значения V̇O ₂ max составляли 6,1 ± 0,6 л / мин, а у гребцов — 4,1 ± 0,4 л / мин. Новозеландский гребец Роб Уодделл имеет один из самых высоких абсолютных значений V̇O ₂ max, когда-либо тестированных.

Животные

V̇O ₂ max был измерен у других видов животных. Во время плавания с нагрузкой у мышей V̇O ₂ max составляло около 140 мл / (кг · мин). Чистокровные лошади имели V̇O ₂ max около 193 мл / (кг · мин) после 18 недель высокоинтенсивных тренировок. У аляскинских хаски, участвовавших в гонках на собачьих упряжках Iditarod Trail, максимальное значение V̇O ₂ достигало 240 мл / (кг · мин). Расчетный V̇O ₂ max для вилорогих антилоп достигал 300 мл / (кг · мин).

VO2 During Exercise

When you exercise your muscles are working harder than normal and, as a result, they require more energy than normal. Since the ATP energy used by your muscles is generated with the aid of oxygen, it follows that an increase in exercise intensity will result in an increase in muscular oxygen demands. Therefore, increased exercise intensity ultimately corresponds to an increased VO2. This is the reason that your breathing gets progressively faster and deeper as your exercise intensity increases, your body is trying to provide more oxygen to your working muscles so that they can generate enough ATP energy to keep you moving.

Specific VO2 max Workouts you can Implement

Now on to everyone’s favorite: the training details!

VO2 max for the 5k

Out of the most common race distances, VO2 max is most important in the 5k.

While the first portion of 5k training will focus on building aerobic endurance, think of this phase as building the foundation of a house. The last 1/3rd of a 5k training plan, however, will emphasize VO2 max workouts – think of this as the roof.

A few excellent examples of 5k specific VO2 max workouts are:

• 12 x 400 meters at 1 mile to 3k race pace w/1:30-2:00 minutes rest

• 12 x 300 meters at 5k pace w/ 30-40 seconds rest

• 5 x 3 minutes hill repeats with jog down recovery

Looking for more information and workouts for training for a 5k? Check out our 5k Specific Training post. Or, how about our Base Training for 5k and 10k post?

VO2 max for the 10k and half marathon

The specific demands of the 10k and half marathon aren’t heavily reliant on VO2 max, but it is still an important component to round out fitness.

In the 10k and half marathon, you should have a VO2 max workout scheduled every 2-3 weeks to keep the system in check and support other energy systems (aerobic development and threshold training).

My favorite workouts to blend into 10k training are:

• 16 x 400 meters at 5k – 10k pace with every 4th 400 at 1 mile-3k pace w/ 60 seconds between reps
• 4 miles continuous tempo alternating 400m at 3k-5k pace and 1200 meters at Marathon pace
• 4 x 2 minutes Hills w/ jog down recovery, 1 mile on a flat surface at 10k pace, 4 x 2 minute Hills w/ jog down recovery

We have a great article on Specific Training for the 10k here, and a 6 week 10k specific training plan for applying the adaptation principle. You can also take a glance into the 10k training of an elite runner or half marathon specific training.

VO2 max for the Marathon

Unfortunately (or fortunately, depending on how much you like lung-busting interval workouts), VO2max is not a big component of marathon training.

However, It is still useful and important to include some VO2 max workouts and speed work in your training plan every 3-4 weeks to help your form and efficiency.

My marathon go-to’s are as follows:

• 2 sets of 10 x 400 meters at 5k pace w/ 200 meters jog rest and 400 meters jog between each set

• 20 x 200 meters at Mile to 3km pace w/ 200 meters jog recovery

• 6 x 3 minutes at 3k to 5k pace w/ 3 minutes walk or jog between

Make sure you check out the best marathon workout.

The Basic Physiology of VO2

So how does your body «consume» oxygen? Breathing in is only the first step in oxygen consumption and, in fact, not all of the oxygen you breathe in gets consumed. The amount of oxygen in the air that you breathe in is approximately 20.95% by volume (the other major components of air are nitrogen, argon, and carbon dioxide at 78.08%, 0.93%, and 0.03% by volume respectively). If you consumed all of the oxygen that you breathed in you would expect to find that the amount of oxygen in the air that you breathed out would be 0%, but it is typically in the 15% to 18% range, depending on what you are doing and a number of other factors. To actually consume the oxygen you’ve inhaled your body needs to make use of it in the cellular respiration process that generates ATP. Before your cells can use oxygen to generate ATP, the oxygen must first be delivered to your cells. Delivery of oxygen to your cells requires pulmonary (or lung) ventilation to bring the oxygen into your body, diffusion of the oxygen from the air in your lungs into the blood in the capillaries that surround them, cardiac (or heart) contraction to pump the blood through your body to your muscles, and diffusion of the oxygen from your blood into your muscle cells. Once oxygen has been delivered to your muscle cells it is used in the cellular respiration chemical reaction to produce ATP energy. The byproducts of this cellular respiration chemical reaction are water and carbon dioxide, that’s why we are said to breathe in oxygen and breathe out carbon dioxide.

What’s The VO2 Max?

The VO2 Max is pretty simple: it’s the maximum volume of oxygen that a person can use during exercise.

Also known as “maximal oxygen consumption,” “peak oxygen intake,” and “maximal oxygen uptake,” VO2max is the metric that best describes your personal cardiorespiratory and aerobic fitness level.

Think of the VO2 Max as horsepower in a car.

This metric  gauges the capacity of your engine (body) to utilize fuel (oxygen) when exercising.

Therefore,  the higher your VO2max score, the longer you can run, jump, row, swim, bike, you name it.

VO2 Max is measured in liter/minute, (L/min), or milliliters/minute per kilogram of body weight, (mL/min/kg).

Here’s what the words actually stand for:

• The V in VO2 Max stands for volume. The reason it’s often displayed in scientific text with a dot above it to show that it not only refers to volume but volume rate per minute.
• The O2 in VO2, as you might have already guessed, is the chemical formula for oxygen in its most stable state, which is the type of oxygen found in the air we breathe.
• Max is simply maximum, or maximal.

The Main VO2 Max Mechanisms

Your VO2 max is made up of three main components:

• Lung capacity & heart volume. The greater your lung capacity, the more oxygenated blood your heart can pump, and the higher your VO2Max score.
• Capillary delivery. The more oxygenated blood that can reach your muscles, the higher your aerobic fitness score.
• Muscle efficiency. The better your muscles are at utilizing oxygen from your blood, the better your VO2 max reading.

Как улучшить показатели VO2max

Быстрым способом улучшить VO2max является бег в течение примерно шести минут в самом быстром темпе, который вы можете выдержать в течение этого времени. Таким образом, вы могли бы делать тренировки VO2max, которые бы состояли из 10-минутной разминки, времени бега шесть минут, и 10 минут остывания.

Но это не самый лучший способ подготовки VO2max, так как вы можете сильно устать после шестиминутных усилий. Лучше сделать несколько меньше усилий на том же или несколько более высокой интенсивности, разделенных периодами восстановления, так как это позволяет спортсмену использовать больше общее время на 100 процентов VO2max до достижения истощения. Другим вариантом является добавить интенсивности обратно только немного, и выполнить несколько более длительные интервалы.

Начните с 30/30 интервалами. После прогрева не менее 10 минут легким бегом трусцой, работать 30 секунд тяжело, на самом быстром темпе. Потом замедлится до легкого Хороший способ ввести обучение VO2max в вашей программе с 30/30 и 60/60 интервалами. Продолжить переменно быстрыми и медленными 30-секундных отрезками, пока вы не закончите по крайней мере 12, а потом и 20 каждого из них.

Увеличите число 30/30 интервалов до завершения каждый раз, когда вы делаете это тренировки, а затем переключиться на 60/60 интервалы. Начните с по крайней мере с шести из них и построить до целых 10.

Более короткие интервалы с ростом от 20 до 90 секунд велики для развития мощности, силы и скорости. Чуть более длительные интервалы от двух до трех минут велики для развития VO2max. Для того, чтобы сделать интервалы увеличения тренировки, надо разогреться,  10 минут легким бегом трусцой. Потом бегать в гору в течение двух-трех минут (выбрать длительность, прежде чем начать), бегать трусцой обратно к начальной точке и повторить.

Лактата интервалы — это жесткий вид обучения VO2max. Убедитесь, что вы имеете достаточно высокий уровень физической подготовки с 30/30, 60/60 и увеличенными интервалами, прежде чем переходить к интервалам лактата.

Лучше всего делать этот тип тренировки на трассе. Разминка  10 минут легким бегом трусцой, а затем запустить жесткий бег на 800м (два круга по полноразмерным беговой дорожке) до 1200 метров (три круга на полноразмерным беговой дорожке) вокруг дорожки. Теперь уменьшить свой темп к легкой пробежке на 400 метров.

Выполнить короткие интервалы (800 м) в вашей первой тренировки интервалов лактата данного тренировочного цикла, а затем двигаться дальше. Есть в общей сложности около 5000м быстрого бега в этих тренировках (6-7 х 800 м, 5 х 1000 м, 4 х 1200м). Опять же, попробуйте запустить быстрый темп, который вы можете выдержать до последнего интервала без замедления.

Измерение VO2 Max помогает специалистам назначать упражнения безопасно и эффективно для людей разного уровня физической подготовки. Оценка функции сердца и потребление кислорода может быть столь же полезным для начинающих, стремящихся улучшить свое здоровье, так и для повышения выносливости подготовленных спортсменов, прежде всего в беговых дисциплинах.

Факторы, влияющие на уровень VO2 Max

На уровень VO₂ Max может влиять сам процесс дыхания, точнее мышцы, которые в этом процессе задействованы. У разных людей они требуют разного количества кислорода. Чем больше газа забирают на себя дыхательные мышцы, тем меньше его попадает в кровь.

Кроме всего вышеперечисленного, производительность спортсмена может страдать из-за повышенной требовательности диафрагмы. В таком случае данные мышцы оттягивают на себя большее количество крови при росте нагрузок. При этом меньшее ее количество попадает к мышцам, ответственным за работу, например, ног. Это говорит о том, что диафрагма «устала», соответственно, результативность ее работы упала.

Для улучшения работы диафрагмы необходимо проводить специальные дыхательные упражнения. Доказано, что уровень VO₂ Max выше и стабильнее у тех спортсменов, которые выделяют для этого время в своих ежедневных тренировках.

Hill Intervals

Shorter hill intervals of 20 to 90 seconds are great for developing power, strength and speed. Slightly longer intervals of two to three minutes are great for VO2max development. To do a hill intervals workout, warm up with at least 10 minutes of easy jogging. Then run hard uphill for two to three minutes (choose your duration before you start), jog back down to your starting point and repeat.

If your fitness level is modest, start with a set of 4 x 2:00 or 3 x 3:00. Very fit runners can do as much as 10 x 2:00 or 7 x 3:00. Pace yourself so that you neither slow down through the workout due to early fatigue nor finish the workout feeling you could do more.

Вычисление VO2 Max и уровня физической подготовки

Для вычисления данных VO₂ Max используется следующая формула:

VO2max= Q х (CaO2-CvO2)

Она берет в расчет сердечный выброс (Q), показатели количества кислорода в составе артериальной крови (CaO2) и количество данного газа в венозной крови(CvO2). И все же, данные расчеты не обладают высокой точностью в связи с тем, что они не учитывают возможные факторы, которые могут встать на пути кислорода.

Взяв за отправную точку данные VO₂ Max, специалисты высчитывают уровень физической подготовки человека. Эти данные можно сравнить с показателями таблицы соответствий:

Уровень физического состояния	Величина VO2 Max
Возраст
20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. Низкий	1	38	34	30	25	21
2	25	25	25	25	—
3	32	30	27	23	20
2. Ниже среднего	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
2	25-33	25-30	25-26	26	—
3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. Средний	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. Выше среднего	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
Высокий	1	57	52	48	44	40
2	52	48	45	43	—
3	52	50	47	45	43

What the Scores Mean

The VO2 max values can be used to establish your baseline fitness level before the start of a training program and used thereafter to track your progress. The algorithm used to calculate your score can vary, although the one widely used for commercial applications is called the FirstBeat method.

Introduced in 2012, the FirstBeat method measures your VO2 max value based on a linear relationship between oxygen consumption and running (or cycling) speed.

Other methods of calculation include the Cooper test, designed for the U.S. Air Force in the 1960s, and the Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen estimation, which factors in your resting heart rate (RHR) and maximum heart rate (MHR). Broadly speaking, VO2 max values are characterized in men and women as follows:

Влияние дыхательной системы на показатель VO2 max?

дыхательная система

Количество кислорода, поступающего из дыхательных мешочков в капилляры, напрямую зависит от разности давления между сосудами и альвеолами. Также большое значение здесь имеет и количество капилляров, которое увеличивается по мере увеличения тренированности атлета.

Вполне очевидно, что количество используемого кислорода, напрямую, зависит от скорости бега. Чем она выше, тем активнее работают клеточные структуры мускульных тканей и им необходимо больше кислорода. Спортсмен среднего уровня подготовки развивает скорость около 15 км/ч и потребляет порядка 50 миллилитров кислорода в минуту на каждый кисло массы своего тела.

Но VO2 max не может увеличиваться до бесконечности. В ходе исследований было установлено, что при определенной скорости наступает плато, и показатель максимального потребления кислорода уже не увеличивается. Наличие этой своеобразной физиологической границы доказано в ходе многочисленных экспериментов и сомнению не подвергается.

Если вы хотите знать, чем важен для бегунов показатель VO2 max, то важно учитывать один фактор, касающийся интенсивности тренинга. Даже если спортсмен работает тяжело, то насыщение крови кислородом не может опуститься ниже 95 процентов

Это говорит нам о том, что потребление и транспортировка кислорода из легких в кровоток не могут ограничивать производительность атлета, ведь кровь хорошо насыщена.

В то же время ученые обнаружили у опытных бегунов феномен, названный «артериальной гипоксией». В этом состоянии показатель насыщения крови кислородом может упасть до 15 процентов. Между показателями VO2 max и насыщения крови кислородом существует прямая зависимость — снижение второго параметра на 1 процент, приводит к падению второго на 1–2 %.

Причина возникновения феномена «артериальной гипоксии» была установлена. При мощном сердечном выбросе кровь быстро проходит легкие, и не успевает насытиться кислородом. Мы уже говорили, что на показатель VO2 max оказывает влияние количество капилляров в альвеолах, скорость процесса диффузии и сила сердечного выброса. Однако здесь необходимо учитывать и работу мускулов, принимающих участие в процессе дыхания.

Это связано с тем, что дыхательный мускулы при выполнении своей работы также используют кислород. Во время тренинга у опытного атлета этот показатель составляет порядка 15–16 процентов от максимального потребления кислорода. Существует еще одна причина способности процесса дыхания ограничивать производительность бегуна — конкуренция за кислород между скелетными и дыхательными мускулами.

Говоря проще, диафрагма способна забирать часть кислорода, который в результате не достигнет мускулов ног. Это возможно в случае, когда интенсивность бега составляет 80 процентов от VO2 max. Таким образом, условно-средняя интенсивность бега способна вызвать усталость диафрагмы, что приведет к падению концентрации кислорода в крови. В ходе исследований было доказана эффективность дыхательной гимнастики, позволяющие повысить работоспособность бегунов.

Why VO2max Training

VO2max is a measure of the maximum rate at which an athlete’s body is able to consume oxygen when performing a specific activity, adjusted for body weight.

In running, it is usually determined through a procedure known as an incremental exercise test, in which the athlete breathes into a tube that collects and measures exhaled gases while running on a treadmill whose belt speed and/or gradient is increased incrementally until the athlete reaches exhaustion. The maximum rate of oxygen consumption recorded in this test is the runner’s current VO2max.

A high VO2max is important because it is closely correlated with distance-running performance. Research has shown that VO2max accounts for roughly 70 percent of the variation in race performances among individual runners.  Thus, if you are able to run a 5K one minute faster than I can, it is likely that your VO2max is higher than mine by an amount that is sufficient to account for 42 seconds of that minute.  

There are two major factors that contribute to a high VO2max. One is a strong oxygen transport system, which includes a powerful heart, hemoglobin-packed blood, high blood volume, high capillary density in the muscles, and high mitochondrial density within the muscle cells.

The other is speed, or the capacity to contract a large number of muscle fibers simultaneously, as the more muscle tissue is active at any given moment, the more oxygen the muscles demand.

Both of these physiological factors are determined largely by genetic makeup but are also affected by training. And it so happens that the type of training that appears to be most effective in increasing VO2max is training at an intensity level that elicits VO2max—or, in other words, at an intensity level that has you breathing as hard as you can.

There is actually no single intensity that elicits VO2max; instead there is a range of intensities that will do the job.  This is because oxygen consumption tends to climb at any given intensity as it is sustained. Hence there is more than one way to hit 100 percent VO2max in training.

The quickest way to elicit VO2max is to run for about six minutes at the fastest pace you can sustain for that duration. So you could do a VO2max workout that consisted of a 10-minute warm-up, a six-minute time trial, and a 10-minute cool-down.

But this is not the best way to go about VO2max training, because you’re exhausted after that six-minute effort. It is better to do several shorter efforts at the same or a slightly higher intensity separated by recovery periods, as this enables the athlete to spend more total time at 100-percent VO2max before reaching exhaustion. Another option is to dial the intensity back just a bit and perform several longer intervals.

Here are three examples of effective VO2max workout formats:

Факторы, влияющие на беговой каденс

Каденция определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и, следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.

История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте бега, хотя неясно, как это влияет на производительность.

Есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация. Это беговой темп. Оказывается, что ключевой фактор, определяющий каденс бега, — это темп, в котором мы бежим.

Одни исследователи измерили частоту шагов при беге у 25 подготовленных марафонцев во время забега на 100 км. В среднем число шагов в минуту оказалось 182. В минуту, очевидно, подтверждаясь 180 шагов в минуту.

Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага — от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота шагов не была связана с утомляемостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега. 

Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и вслепую бежать по ней. Ваша частота зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бегаете ли вы полумарафон или полчаса.

Чтобы представить себе это на практики, давайте сравним темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 3:20 на км бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При скорости 2:23 на км это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, на каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он быстр. И, скорее всего, ваша частота была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.

Как я могу измерить свой ритм бега?

1. Считайте каждый удар правой ногой в течение 30 секунд и умножайте на 4
   • Плюсы: Простая техника для одноразового измерения
   • Минусы: отвлекает от бега и не самый точный
2. Доступны различные браслеты и часы с точными датчиками частоты шагов при беге.
   • Плюсы: точные, непрерывные измерения для анализа в любое время
   • Минусы: денежные растраты

Measuring VO2 max

Accurately measuring VO₂ max involves a physical effort sufficient in duration and intensity to fully tax the aerobic energy system. In general clinical and athletic testing, this usually involves a graded exercise test (either on a treadmill or on a cycle ergometer) in which exercise intensity is progressively increased while measuring ventilation and oxygen and carbon dioxide concentration of the inhaled and exhaled air. VO₂ max is reached when oxygen consumption remains at steady state despite an increase in workload.

Fick equation

Main article: Fick principle

VO₂ max is properly defined by the Fick equation:

, when these values are obtained during an exertion at a maximal effort.

where Q is the cardiac output of the heart, CaO₂ is the arterial oxygen content, and CvO₂ is the venous oxygen content.

(CaO₂ – CvO₂) is also known as the arteriovenous oxygen difference.

Would Every Runner Benefit From a VO2 max Test?

I don’t think so.

You can obtain a good estimate of your VO2 max, or at least your velocity at VO2 max, from your 5k or 10k PR, assuming you’ve raced one recently.

Charts or online calculators an help crunch the math.

Knowing your VO2 max (and your velocity at VO 2max) is only important if your training plan demands it.

Unfortunately, after a certain point, VO2 max loses its value as a performance indicator. Highly-trained individuals may drop a few points, even if they are training faster than ever!

This demonstrates while VO2 max can be a marker of cardiorespiratory fitness, it doesn’t necessarily relate to endurance training as a whole. You are much better training to the specifics of your race distance and demands versus a single, calculated variable.

Outside of this, VO2 max is a nice measurement for scientific research, as it can be used to identify and isolate improvement from training.

Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК

Однозначно, не всем. Например, если вам не нужны точные подсчеты, можно использовать умные часы для контроля своих показателей ЧСС. Сердечный ритм при 95-100% от максимального приблизительно соответствует 95-100% VO2 max. Различные специальные графики и онлайн-калькуляторы также придут на помощь.

Показатель МПК будет важен и тем атлетам, кто планирует регулировать эффективность тренировок с учетом именно этого параметра. Знание своего VO2 max также поможет бегуну определить свою работоспособность на дистанции 3-5 км. Для более длительных забегов критичнее становится все же .

Why VO2 Max Scores Are Important?

Figuring out your current cardio fitness score helps you understand your fitness level as well as how to improve it.

It also helps you decide your training pace, and it’s an excellent way to monitor your fitness progress (or lack) for the medium and long-term.

In general, individuals who are the least fit experience the biggest jumps, and those who are already-fit see the slightest gap.

But VO2 max scores aren’t just about how fast or long you can ride, run, or swim.

There are more implications to it.

More Benefits

Research has reported that the VO2 Max has a drastic impact on your lifespan.

A low score has been correlated with higher risks of cardiovascular disease, according to the American Heart Association (AHA).

People with a low VO2 max are also more to prone breast, lung, and gastrointestinal cancers, according to research.

The next two VO2max charts show the ideal levels of fitness for reducing your risk of cardiovascular diseases, according to research from the Cooper Institute.Source – Whyexercise.com

Congratulation for those who are in the blue zone, your fitness level is impeccable.

For those in the yellow and green zone, you can still reduce your risks by making a few lifestyle changes—one of them is, of course, improving your V02 max (more on that later).

Пульс

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Пульс (или частота сердечных сокращений, ЧСС) — лучший способ получить обратную связь от вашего тела во время нагрузок. Бег с учётом пульсовых зон — один из базовых принципов тренировок и новичков и опытных бегунов. Если вам интересно изучить эту тему подробнее, вы можете прочесть отдельную статью. Тут я расскажу о вопросе вкратце.

Чем измерить?

Наручный или нагрудный пульсометр (а какой из них лучше?). Точные зоны ЧСС измеряются только в лабораторных условиях.

Как улучшить?

В зависимости от цели, вы можете выбирать разные пульсовые зоны, в которых вы бегаете (источник)*:

• Для восстановления после тяжёлой тренировки бегают в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС;
• Для улучшения прокачки аэробной формы, бегают в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. В этой же зоне тело учится генерировать энергию из жиров;
• Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегают в диапазоне 60-80% от максимальной ЧСС;
• Для ментальной прокачки при подготовке к полумарафону или марафону бегают в зоне 60-80% (та зона, в которой вы можете бежать долго) от максимальной ЧСС;
• Для похудения бегают в зоне 70% (Fat Burning Zone) от максимальной ЧСС, но это не панацея, так как потеря веса зависит от потраченных калорий, а не от выбора конкретной зоны ЧСС (, источник 2)
• Для повышения анаэробного порога (ПАНО) бегают в зоне 80-90% от максимальной ЧСС
• Для улучшения скорости бегают в зоне 90-100% от максимальной ЧСС.

* учтите, что здесь приведены приблизительные данные пульсовых зон, фактические зоны ЧСС можно точно определить только в лабораторных условиях

В зависимости от вида беговой тренировки, вы прокачиваете свою беговую форму в определённом диапазоне пульса.

• Тренировка в виде слабоинтенсивного и не изнуряющего, а заряжающего по времени бега хорошо подойдёт для восстановления. После такой тренировки должно быть ощущение, что вы могли бы продолжать бежать ещё очень долго;
• Длинные забеги проходят на чуть более высокой интенсивности, но, тем не менее, с ощущением, что с этим темпом вы можете бежать долго. Такие забеги дают вам привыкнуть к большим дистанциям физически и ментально;
• На темповых забегах вы привыкаете бежать быстро и долго. Конечно, дистанция темповых забегов меньше дистанции длинной тренировки;
• Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки скорости и увеличения анаэробного порога.

Все эти виды беговых тренировок — часть беговой программы для подготовки к дистанциям 10 километров, полумарафону и марафону. Для максимальной эффективности и снижения вероятности травм, беговые программы должны составляться тренером с учётом вашей текущей формы, физиологических особенностей, режима и т.д.

Ваша общая выносливость также коррелирует со значением пульса, поэтому в блоге Runtastic рекомендуют подходить к вопросу комплексно:

• Соблюдать периодичность тренировок (3-4 раза в неделю)
• Бегать длинные дистанции
• Проводить темповые тренировки
• Потреблять больше медленных углеводов
• Полноценно восстанавливаться (сон, отдых, меньше стресса)
• Работать с экономичностью бега (техникой)

На себе я заметил, что после длительных периодов отдыха (от двух недель), мне необходимо некоторое время набегать медленные тренировки, постепенно увеличивая их объём. После того, как я чувствую, что тело адаптируется, подключаю все остальные виды тренировок. Тем, кто когда-либо ходил в «качалку», это знакомая история: когда только начинаешь тренироваться, ты делаешь базовые упражнения в средней интенсивности. Адаптировавшись, ты выбираешь дни когда делаешь руки, ноги, спину и так далее, но не забываешь поддерживать свою базу.

Очень интересную статью о базовых тренировках в беге вы можете прочесть на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана. В ближайшее время я обязательно переведу её и размещу на Monday Run.

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это буквально разница во времени между ударами вашего сердца. Таким образом, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, сердце фактически не бьется раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть, например, 0,9 секунды, а между двумя другими — 1,15 секунды. Чем больше эта изменчивость, тем в лучшей форме вы находитесь (источник).

Эти периоды времени между последовательными сердечными сокращениями известны как интервалы RR (шипы, которые вы видите на ЭКГ), измеряемые в миллисекундах:

RR интервалы

На показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР) влияет нервная система. Вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные аспекты физиологии, имеет две ветви: парасимпатическую (деактивирующую) и симпатическую (активирующую).

Парасимпатическая система обрабатывает информацию от внутренних органов и следит за внутренними процессами, например за пищеварением и наращиванием ногтей и волос. Она же вызывает снижение частоты сердечных сокращений.

Симпатическая система отражает реакцию на такие вещи, как стресс и физические упражнения, и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Изменчивость сердечного ритма происходит от этих двух конкурирующих ветвей, одновременно посылающих сигналы вашему сердцу. Если ваша нервная система уравновешена, ваше сердце постоянно получает сигналы биться медленнее от парасимпатической системы и биться быстрее от симпатической системы. Это и вызывает вариабельность сердечного ритма.

Низкая ВСР, а, соответственно, и неуравновешенный баланс между нервными системами — показатель того, что тело испытывает стресс и не будет также продуктивно, как при хорошем балансе.

На ВСР влияет огромное количество факторов: состояние здоровья, питание, употребление алкоголя, интенсивность и длительность тренировок, сон, стресс, возраст, пол и даже генетика.

ВСР — индивидуальный показатель, но есть диапазоны нормы, которые могут послужить вам ориентиром:

Норма вариабельности сердечного ритма

Чем измерять?

Apple Watch, некоторые модели Garmin, Polar, Suunto и Whoop (писал о нём в посте об инновационных проектах для бегунов).

Как улучшить?

Оптимальная тренировочная нагрузка, адекватная диета (и отсутствие алкоголя в ней), достаточное количество сна и вообще здоровый образ жизни должны оптимизировать показатель вариабельности сердечного ритма.