Тренировка на выносливость

Советы от Gold`s Gym

Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.

В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!

Рекомендации к тренировкам

Упражнения на развитие выносливости направлены на преодоление утомления, то есть организм должен подстроиться и адаптироваться к условиям. При этом программа тренировок на силу и выносливость учитывает такие особенности:

интенсивность упражнений
длительность выполнения
период отдыха, а также его характер
количество повторений

Для женщин

В длительных физических нагрузках женщины чаще оказываются выносливее мужчин и этому есть научные подтверждения, которые связаны с гормональной разницей в организмах. Отличный способ тренировки женского качества троеборье с использованием таких физических нагрузок как:

• плавание;
• бег;
• велосипед.

Для мужчин

У мужского пола фактор проявляется чаще при работе с большими весами. Силовая выносливость развивается, если выполнять упражнения примерно до шести повторений. При этом аспект будет улучшаться одновременно с увеличением стажа в тренировках.

Для начинающих

Для тренировки начинающих применяются самые разные упражнения. Например, ходьба на беговой дорожке, прыжки на скакалке или приседания. Все упражнения довольно просто выполнить в домашних условиях.

Прекрасно подходят для развития и упражнения с весом, например, с гирей

Здесь важно правильно освоить толчковые и рывковые движения. Тренировки с гирей можно повторять многочисленное количество раз

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.3%

Футбол
14.27%

Баскетбол
12.43%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.33%

Хоккей
7.07%

Фигурное катание
5%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17212

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма

Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

• 1-5 – на развитие силы
• 6-12 – объем мышечной массы
• 8-15 – рельеф мышц
• 12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Дыхательный комплекс

И конечно, не забудем про правильное дыхание при выполнении упражнений. Можно посмотреть рекомендации по этому вопросу, но поскольку физиология у всех разная, то здесь также стоит подбирать под себя ритм дыхания. И он будет для нас правильный, если мы чувствуем себя комфортно, даже если он выходит за рамки описаний этой техники.

Во время тренировок быстрый ритм способен сбить дыхание у любого. Поэтому рекомендуем выполнять несложные виды дыхательной гимнастики:

• Надувание грелки или воздушных шаров;
• Задержка дыхания под водой;
• Проведение кардио комплексов на свежем воздухе.

Такие разминочные упражнения позволят в тонусе держать легкие, правильно распределить дыхание, облегчить работу во время тренировочного процесса.

Программа тренировок в зале на выносливость для новичков

Понедельник

• Бёрпи 3 по 20;
• Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
• Приседания 4 по 15;
• Запрыгивания на платформу 3 по 20.

Вторник

Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.

Среда

• Бёрпи 3 по 20;
• Становая тяга 4 по 15;
• Подтягивания 4 на максимум;
• Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.

Четверг

Плавание в среднем темпе 30 минут.

Пятница

• Бёрпи 3 по 20;
• Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
• Толкание саней 5 под 15 метров;
• Отжимания на брусьях 4 на максимум.

Суббота

Бег в среднем темпе 30 минут.

Воскресенье

Отдых.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок для силовой выносливости рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев программы тренировок на выносливость, можно переходить к более серьёзным тренировкам и развивать силу, либо массу.

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам

Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Когда стоит ожидать эффекта

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

Тренинг на силу

Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.

Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.

Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.

Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.

Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.

Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.

За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.

В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.

Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:

• Нужно быть подготовленным.
• Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
• Нужно разминаться перед тренировками.
• Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
• Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
• Необходимо следить за техникой выполнения.

Советы по развитию выносливости при беге

Вот несколько советов, как еще можно увеличить выносливость при беге:

• Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
• Следует практиковать спринтерские забеги.
• Необходимо делать плиометрику.
• Следует чередовать дни с легкими тренировками и дни с более тяжелыми тренировками.
• В течение пробежки следует менять темп бега.
• У вас обязательно должна быть мотивация, стремление к определенному результату.Поставьте перед собой цель – и стремитесь к ней.
• Делайте после разогрева  несколько растяжек после разогрева.
• Если вы участвуйте в соревнованиях – попробуйте стать «хвостиком» более сильного бегуна и как можно дольше бегите за ним, не думая об усталости.
• В случае, если вам по какой-то причине мало воздуха, начинайте дышать через рот, чтобы увеличить доступ кислорода.
• Качественные кроссовки с хорошей стелькой-супинатором – одна из важнейших вещей для бегуна.
• На пробежку выйдите с бутылкой воды и смоченным полотенцем, чтобы охлаждаться во время тренировки.
• Если у вас есть астма или другие болезни, на пробежку берите с собой ингалятор. Также можно поочередно бежать и идти шагом.
• Ели вы курите – бросайте!
• Саму тренировку следует начать с быстрой ходьбы, а затем уже перейти на бег.
• Если вы выберете для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), бежать будет комфортнее и интереснее.
• Планируйте на каждую тренировку задание (к примеру, преодолеть конкретную дистанцию) и не заканчивайте бег пока все не выполните.
• Приглашайте с собой на тренировку друзей и единомышленников – это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
• Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
• Тренировку лучше завершить растяжкой.
• Чтобы развить выносливость, вам ни в коем случае не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также нельзя допускать хронической усталости.
• Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость – лучше прекратить тренировки, либо, как минимум, снизить нагрузки.

Организация занятий без персонального тренера

Часто в тренировках в тренажерном зале не видят ничего сложного. Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах.

Однако, как и в любой другой сфере деятельности, занятия в тренажерном зале имеют свои особенности.

Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором. Он поможет правильно подобрать программу, покажет основы выполнения техники упражнений и подберет вес отягощений.

Если же такой возможности нет, то при организации самостоятельных занятий в зале, придерживайтесь следующих правил:

1. Начинайте с разминки

Разминка — такая же важная составляющая тренировки, как и основная часть. Выполняя разминочный комплекс перед физической активностью, вы помогаете организму настроиться на работу и предупреждаете травматизм.

Подробнее читайте здесь.

1. В основной части занятия занимаетесь по выбранному вами комплексу

Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе).

Начальный этап решает сразу несколько задач — повышение мышечного тонуса, рост силы связок и сухожилий, создание мышечного корсета позвоночника, повышение общего уровня работоспособности.

Только после успешного достижения первоочередных задач, можно переходить на специализированные программы тренировок. При этом любую тренировочную схему корректируют с учетом индивидуальных особенностей.

1. По окончании основной части выполняется заминка

Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию.

Если вы регулярно выполняете заминку, восстановление будет проходить быстрее.

Чем хороши аэробные тренировки и кому они не подходят?

Выносливость дает укрепление сердца и сосудов.  Дело в том, что длительное движение тренирует сердечно-сосудистую систему. В итоге улучшается кровоснабжение всех тканей и органов, усиливается их питание.

Дыхание становится глубже, объем легких увеличивается, в них происходит более эффективный газообмен. Все это опять-таки необходимо для повышения выносливости, но и в обычной жизни очень полезно, создается запас прочности.

Все мышцы тела укрепляются, повышается их тонус. Почти все виды аэробных упражнений связаны с перемещением своего тела за счет мускульной силы. При этом работают практически все мышцы: какие-то обеспечивают передвижение, какие-то — равновесие. В итоге все мышцы получают нагрузку, от которой они не увеличиваются в размерах. Для «накачки» нужен, конечно, анаэробный режим, ибо рост мышц активируется молочной кислотой.

Похудение — классический эффект таких занятий. И дело не только в том, что энергообеспечение движения происходит в основном за счет жиров. Регулярное длительное движение настраивает обмен веществ на расход энергии, в итоге увеличивается расход и после тренировки. По разным данным, от 24 до 72 часов после бега расход калорий в покое повышен.

Общий оздоровительный эффект: аэробика, бег и аналогичные им занятия улучшают осанку, цвет лица, состояние кожи, снижают проявления целлюлита, подтягивают живот.

В целом аэробные тренировки, в отличие от анаэробных, подходят всем. Самые низкоинтенсивные режимы ходьбы и велотренажера рекомендованы даже людям, которые проходят реабилитацию после инфаркта, травм, операций на позвоночнике, суставах и т.п. Однако не стоит заниматься даже совсем легкими аэробными тренировками при обострении хронических заболеваний, воспалительных процессах, температуре, вирусных заболеваниях, сразу после вакцинации от коронавируса. В основном все противопоказания имеют временный характер.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ БОКСЕРОВ

Лучшие упражнения на выносливость с оборудованием

Методы тренировки выносливости в боксе аналогичны методам, используемым в других видах спортивных единоборств. С точки зрения чистой подготовки, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров – прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки использует скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости ног – и то, и другое необходимо боксерам.

Скакалка относится к плиометрике – методике с использованием ударного метода (часто это прыжковые тренировки). Плиометрика учит тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика – это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с ногами, особенно с лодыжками и коленями – в том случае, если вы тренируетесь регулярно. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

Как только вы разогреетесь, пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерский мешок, наденьте перчатки и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации. Не бейте по боксерскому мешку незащищенными кулаками, вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья.

Боксерская груша – еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки у головы, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в грушу.

Если вам не хватает оборудования или вы хотите отточить свои навыки, не прибегая к боксерскому мешку, займитесь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходное положение, слегка согнув колени и сделав боксерскую стойку. Обеспечьте себе достаточное пространство, чтобы попробовать несколько ударов и сразиться с невидимым противником, исправляя на ходу неточности движений. Новичкам это может показаться глупым, но даже профессионалы регулярно добавляют бой с тенью в свои ежедневные тренировки.

Лучшие упражнения на выносливость без оборудования

Один из самых простых способов улучшить свою физическую форму без использования какого-либо оборудования – просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, когда бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода. Это связано с тем, что на открытом воздухе есть изменения ландшафта, спуски и подъемы, которые тренируют мышцы гораздо более эффективно, чем бег по одной и той же поверхности неизменного наклона беговой дорожки.

Очень важно использовать некоторые интенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру для анаэробной подготовки, улучшая скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы

Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелому боксерскому мешку с большей интенсивностью, дольше работать в спарринге с противником и улучшать свою скорость во время скоростных упражнений.

Еще один отличный способ подготовить себя так, как это сделал бы боксер, – это бой с тенью, в котором нет ничего, кроме вас самих и, возможно, зеркала. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы совершали бы в боксерском поединке, приучайте себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в спортзале.

Можно ли развить выносливость в домашних условиях

Конечно, можно. «Развитие выносливости —  это в значительной степени развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности», — отмечает Оксана Ходорович.

По словам Оксаны Хорович, физиологической основой выносливости служат следующие процессы:

• аэробный механизм (осуществляется за счет окисления жиров, углеводов и частично белков);
• анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);
• анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).

Все эти процессы запускаются в нашем организме с помощью активных тренировок. Соответственно, чтобы в домашних условиях развить выносливость, нужно на постоянной основе ввести в свой режим кардиозанятия.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.