Тренировки по боксу

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

• Исходное положение – СС;
• Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
• Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
• Попадайте в середину груши;
• Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
• Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

https://youtube.com/watch?v=SmOoU0m031o

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

План тренировки Роя Джонса младшего

Если зрелищность боксерских поединков 21-м веке и «проседает», то ровно до того момента, пока не выйдет на ринг Рой Джонс – звезда тяжелого и полутяжелого веса. Своих многочисленных достижений Рой добился целеустремленностью и усиленными тренировками, которые проходят 6 раз в неделю.

Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.

Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.

Зарубежные данные:

• Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
• Бой с тенью – 3 раунда;
• Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
• Пневмогруша – 3 раунда;
• Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
• 50 приседаний;
• Еще раз растяжка;
• 20 бросков в грудь набивным мячом.

Русскоязычные данные о спортивной программе:

• Разминка;
• Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
• Пневмогруша – 16 мин.;
• Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
• Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
• Работа на прокачку мышц пресса;
• Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
• Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
• Спарринги.

Питание Роя Джонса можно уверенно назвать полезным, однако не таким насыщенным, как у других бойцов из списка.

• Завтрак – фрукты;
• Обед – салат с курицей, овощи, макароны;
• Ужин – протеиновые ингредиенты, такие как курица;
• Никогда не принимал алкоголь или химические препараты;

Бег

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

• бег по лестнице,
• интервальный бег,
• кросс,
• кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

СРЕДА: Работа на Скоростную Выносливость

Это комбинация скорости и скоростной выносливости. Быть быстрым это одно, быть способным сохранять скорость в течение всего боя это другое. Есть также несколько упражнений, чтобы улучшить баланс и координацию. Не делай никаких перерывов во время этих упражнений и работы на выносливость, переходи от одного упражнения к другому. Важный момент в том, чтобы развить скорость, это расслабиться! Фокусируйся на расслабленной скорости, не фокусируйся на мощи!

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Упражнения на работу ног

Приседания на 1 ноге

• Встань на одну ногу
• Согни ногу в колене, чтобы опуститься вниз и коснись своей ступни.
• Распрямляй ногу, одновременно сделав хлопок руками за головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяй ногу.

Упражнения с Т-Конусами

 

• Возьми 4 конуса, веса, медицинские мячи или что-то другое.
• Расположи конусы буквой «T» на расстоянии 12-футов (3.5 метров).
• Начинай бежать и касаться конусов в порядке A, B, C, D, B, A.
• Всегда двигайся только передом и не скрещивай ноги.
• Делай упражнение с Т-Конусами 5 раз без перерыва.

Пятнашки Ногами

• 2 бойца должны преследовать друг друга, перемещаясь по рингу, стараясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они станут в этом хороши, им нужно играть в пятнашки ногами, не смотря вниз на ноги друг друга.
• Выполняй его снаружи зала, если в зале нет места.
• Веселись и не воспринимай это упражнение слишком серьезно.
• 2 раунда для каждого бойца.

Пятнашки с Касанием Бедер

• Та же самая идея, как и в пятнашках ногами, но на этот раз бойцы стараются дотронуться до верхней части бедра друг друга руками.
• Используй много работы ног вперед-назад.
• 2 раунда для каждого бойца.

Спарринг-Бой с Тенью

• 2 бойца должны проводить бой с тенью в ринге друг против друга, как будто они проводят спарринг.
• Убедись, что они стоят на расстоянии 30-60 см друг от друга, чтобы никто не попадал ударами.
• Пускай они выбрасывают много комбинаций и следят друг за другом.
• 1-2 раунда.

Упражнения с Веревкой для Уклонов

• Натяни веревку или шнурок поперек ринга на уровне плеч.
• Боксерам нужно нырять под этой веревкой, перемещаясь по рингу.
• Двигайся вперед и назад.
• Пробей несколько ударов с одной стороны веревки, прежде чем переходить на другую.
• 1 — 2 раунда.

Бой с Тенью с Гантелями

• Выполняй бой с тенью МЕДЛЕННО когда ты держишь 0.5-1кг гантели.
• Быстрое выполнение боя с тенью повредит суставы, НЕ выполняй его быстро!
• 15 минут

…теперь одевай перчатки

Отработка Ударов

Комплекс Упражнений на Мешке — «Руки Высоко, Ноги Высоко»

• 2 бойца работают в паре на мешке.
• Один держит мешок, в то время как второй пробивает быстрые прямые удары по мешку.
• Меняйтесь каждые 15 секунд.
• Фокусируйся ТОЛЬКО НА СКОРОСТИ, а не на силе! Бей так быстро, насколько можешь, продолжай толкать его.
• Целься высоко в область ВЫШЕ головы.
• Поднимайся на ногах и двигай ступнями когда ты бьешь (руки высоко, ноги высоко).
• Также помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 раунда

Комплекс Упражнений на Мешке — «Комбинации»

• 2 бойца встают в пары на мешок, меняясь — сначала один держит, второй бьет, затем наоборот.
• Бойцы должны беспрерывно выбрасывать любые комбинации, которые говорит тренер.
• Бойцы меняются каждые 15 секунд.
• Тренер называет новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Комбинации, которые мы использовали: 1-2-3, 1-2-сайд степ-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-сайд степ, 1-1-2.
• Придумай несколько своих собственных комбинаций!

Джебы в Прыжке у Канатов

• Прыгай вперед-назад, выбрасывая джеб по канатам ринга.
• Каждый раз когда ты отпрыгиваешь назад, отпрыгивай в сторону по диагонали.
• Продолжай так вдоль всех канатов.
• Пройди 3 раза, передвигаясь вправо, повтори снова, но двигаясь влево.
• Старайся передвигаться, когда ты прыгаешь, максимально низко к полу.
• (Лучше всего, если ты можешь «прыгать» не отрывая ноги от пола.)

Гонка Джебов

• 4 бойца встают на противоположные стороны мешка.
• Кто-то должен МЕДЛЕННО считать от 1 до 10, делая паузы в любое время.
• Каждый раз когда звучит номер, все бойцы бьют джебом по мешку с максимально возможной скоростью.
• Выполняй 3 гонки джебов.
• (Очень помогает, когда все расслаблены и сфокусированы на чистой скорости. А не на силе.)

Защита от Джебов

• 2 бойца встают в пару в ринге.
• Один боец преследует второго по рингу, выбрасывая несколько джебов за раз.
• Второй боец просто уклоняется и уходит от всех джебов (с руками за спиной).
• Это упражнение работает намного лучше, если тот, кто защищается преследует того, кто наносит удары.
• Новички могут использовать руки для защиты, вместо уклонов.
• Фокусируйся на сохранении баланса.
• 2 раунда защиты от джебов для каждого бойца.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 поднятий корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Выполняй в конце тренировки.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

• над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
• на дальней дистанции;
• на средней дистанции;
• на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

• правильное сжатие кулака;
• основные боевые стойки;
• перемещения и передвижения;
• прямые, боковые удары и апперкоты;
• сочетание ударных действий между собой и в движении;
• защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия

Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание

Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций

На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

• положению тела;
• одиночным ударам;
• двухударным комбинациям;
• трехударным комбинациям;
• четырехударным сериям;
• защитным действиям;
• контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты

Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Кардио

Кардио-тренировка проводится для укрепления сердечнососудистой системы, что в свою очередь помогает развить выносливость. При аэробных нагрузках сердечная мышца функционирует интенсивнее, насыщая кровь кислородом и питательными веществами. Востребованными упражнениями из этой серии являются:

• Выпрыгивания;
• Удары пятками сзади;
• Бой с тенью (4 раунда по 2 минуты).

Выпрыгивания выполняются только после предварительной разминки. Ноги находятся на ширине плеч, а носки слегка разведены в сторону. Делается приседание, при этом носки не отрываются от пола, после чего ноги резко выпрямляются и максимально отрываются от пола. Для высокого прыжка добавьте взмах руками. Следите за спиной: она должна быть максимально прямой во время выполнения упражнения.

Удары пятками сзади выполняются из положения стоя. Ноги находятся на ширине плеч, изначально сгибается правое колено, а нога подводится к ягодице с целью ударить по ней. Далее нога выпрямляется и аналогичные движения осуществляются со второй ногой. Для увеличения частоты сердечных сокращений ноги чередуются как можно быстрее.

Бой с тенью – это тренировка боксерских движений с воображаемым соперником. Для подготовки к реальному бою отрабатываются уклоны, удары, перемещения. В качестве основного условия выступает непрерывность движений, что помогает улучшить выносливость. Профессиональные спортсмены в ходе такой тренировки зачастую варьируют ритм.

Тренировка чемпиона Мухаммеда Али

Тренировкой стоит называть весь комплекс мероприятий, направленных на то, чтобы подготовить тело и дух этого профессионала, а не только физическую нагрузку.

Утренней пробежке Мохаммед Али уделял 40 минут. За это время он успевал пробежать 10 километров, что является хорошим рабочим результатом для опытного легкоатлета лет 18-20. Пробежка завершалась рядом несложных упражнений, растяжкой. В конце был душ и завтрак.

За 10 недель до боя он бегал 3-4 раза в неделю по 5-10 километров, а за 10 суток до начала совсем прекращал бегать. Пробежки Али делал в тяжелых армейских ботинках.

Некоторые русскоязычные сайты утверждают, будто он спал перед завтраком, однако в его личных ответах о распорядке не было ничего подобного. Ко сну легенда отходила в 22:30, просыпалась же в 5:30. Полный перечень упражнений Мухаммеда Али приведен в таблице.

Распорядок	Время начала	Длительность (мин.)
Утренняя пробежка на 10 км	5:30	40
Упражнения и разминка	6:10	~
Душ	~	~
Завтрак	~	~
Общение с прессой, друзьями	~	~
Тренировка в зале	12:30	180
Массаж	~	~
Душ	~	~
Снова общение	~	~
Ужин	~	~
Досуг	~	~
Сон	22:30	7 часов

Каждая тренировка не сильно отличалась от предыдущей, но иногда имела место подстройка под соперника. О своих забегах он давал такой комментарий: «Я тренируюсь, пока мой соперник спит». Программа господина Али состояла из таких элементов:

• Разогрев – базовое упражнение, чтобы не повредить корпус, колени, включала (15 минут):
  • Движение с ноги на ногу из стороны в сторону;
  • Кручение торса;
  • Круговые легкие прыжки на вытянутых носках;
• Упражнение с воображаемым соперником (бой с тенью):
  • акцент на ногах и скорости;
  • 5 раундов по 3 минуты;
  • отдых в 30 секунд;
• Упражнение с тяжелой грушей:
  • отработка комбинаций и выносливости;
  • 6 раундов по 3 минуты;
  • отдых 30 секунд;
• Спарринг: строился в зависимости от текущего прогресса;
• Группа упражнений на полу (общая длительность 15 мин. на 300 повторений):
  • Упражнение велосипед лежа на спине;
  • Подъем туловища из положения лёжа;
  • Приседание с набивным мячом (мешком);
  • Подъем ног
• Упражнение с пневмогрушей в течение 9 мин. и одним перерывом;
• Скакалка – 20 минут с постоянным перемещением, то есть не на одном месте;
• Бой с тенью еще раз, но в течение 1 минуты, с перемещением по кругу

Так говорил М. Али: «Я ненавидел каждую минуту занятий, но вторил себе: «Не уходи. Стерпи сейчас и останься на всю жизнь чемпионом».

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа

Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов. Приседания

Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Удар + планка на одной руке

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Руки поднесите к подбородку, приняв оборонительную позу.
• Присядьте и положите одну руку на землю.
• Опираясь на эту руку, в прыжке встаньте в планку, широко расставив ноги для большей устойчивости.
• В прыжке вернитесь в исходное положение стоя, держа руки около подбородка.
• Выполните четыре коротких удара (хука), удерживая локти под углом 90 градусов. Чтобы добиться более сильного удара, приподнимайте пятки во время движения.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать. Отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете упростить упражнение и исключить прыжок: вместо этого просто шагните ногами назад, чтобы встать в планку. Либо используйте обе руки, если вам тяжело стоять на одной.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

1. Мощность удара.
2. Динамика и координация движений.
3. Маневренность.
4. Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
Велосипед или велотренажёр.
Бег.
Приседания.

Выпрыгивания. Условие – глубокий присед

Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный

Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

Изменение стратегии боя

Не нужно постоянно бить со стопроцентной мощью. Время от времени необходимо наносить легкие удары, чтобы в следующий раз ударить максимально жестко. Применяйте быстрые, легкие удары для подготовки сильнейших ударов. Это основная часть стратегии бокса. Вам неизвестно, кто окажется вашим противником и как он станет драться

Ввиду этого рекомендуется сначала «прощупать» его, уделить внимание подготовке собственных ударов. Применяйте легкие удары, когда вы с противником передвигаетесь по рингу и изучаете технику боя друг друга

Старайтесь не разбрасываться попусту сильными ударами. Это совершенно естественно – тратить много энергии на нанесение точного удара. В противном случае вы станете постоянно натыкаться на контратакующие удары, промахиваться и терять равновесие.

Не забывайте, что при промахе расходуется намного больше энергии, чем при попадании. Сильные удары могут затрачивать большое количество энергии и оставлять вас в уязвимом положении после промаха.

Оттачивайте технику собственных ударов, но не забывайте об улучшении выносливости рук. Помните, что с уставшими руками вы не сможете боксировать в полную силу.

В зале единоборств «Ubgym» проходят занятия: ММА, Бокс, тайский бокс, рукопашный бой и другие виды спорта.

С чего начать — как должны проходить тренировки

Все занятия начинаются с разогрева. Таким образом, вы подготавливаете мышцы и минимизируете риск травм. Лучше всего устроить пробежку. Если таковой возможности нет или на улице зима – смело начинайте делать физические упражнения:

Отжимание на кулаках. Подстелите коврик, ведь вы пока только начинается перевоплощаться в боксёра. Уже после пары тренировок ваши мышцы станут крепче, а кулаки тверже. Благодаря им вы укрепляете трицепс и суставы на кистях, что способствует сильному удару в будущем. Делайте как минимум 5 подходов, каждый из которых выполняется по 20 раз с интервалом 5 минут. Когда станете делать подходы без затруднений – цель достигнута.

«Бой с тенью». Вы должны отработать нанесение ударов и защиту с невидимым оппонентом. Вы натренируете свои руки, и они не будут уставать в процессе реального поединка, если будете промахиваться. Практикуйте 2 вида ударов: одиночные и комбинации.

Прыжки со скакалкой. Почему-то многие боксёры упускают этот вид занятий. Но зря. Если выполнять это упражнение на протяжении 20 минут перед самой тренировкой, вы станете гораздо быстрее любого соперника, ваши движения будут молниеносными и при этом буду нести огромную опасность. Это натренирует икроножные мышцы. Можно комбинировать прыжки: на одной ноге или на двух, передвигаясь по комнате.

Приседания. Как минимум 50 раз и не меньше. Можно усилить приседания штангой, если она у вас есть. Чтобы снизить риск получения травмы, класть её нужно немного ниже шеи. С прямой спиной поставьте пятки перед плечами, не забудьте немного повернуть стопы

Самое важное при выполнении упражнения – смотрите вперёд (в светлое будущее). Глаза не опускайте, иначе шея также опустится.

Основные удары в боксе

В любом контактном виде спорта в первую очередь надо освоить удары, только потом их техники. Это станет базой и основой для комбинаций, сложных приёмов. Во время тренировок «на дому» удары отрабатывают на груше. Основные приёмы:

1. Кросс. Это прямой удар, которым оппонент отправляется в нокаут или минимум в нокдаун. Масса тела обязательно переносится на переднюю ногу, корпус при этом разворачивается и наносится удар. Чтобы защитить лицо, закрывайте его правым плечом, а левым кулаком закрывайте подбородок (при условии, что вы правша, у левши меняются руки). Левый локоть строго прижат к телу.
2. Джеб. Немаловажный удар, хоть и не самый сильный. Рука должна быть полностью выпрямлена, кулак в горизонтальном положении, ладонь опущена.
3. Хук. Самый известный удар. Он мощный и нокаутирующий. Наносят его по изогнутой линии, вроде крюка. Профессиональные боксёры бьют молниеносно, дестабилизируя противника.

Тайский бокс

Первые уроки должны тренировать опережающий удар. Его наносят, атакуя, прямым ударом с небольшим отклонением. Будьте готовы к тому, что не сразу овладеете им, главное, не бросать тренировку и доводить технику до автоматизма. Помните о защите, если вы не будете защищаться, легко уйдёте в нокаут. Только тщательно и полностью отработанные блоки помогут дать вам результат и победу в будущем. Изучите последовательность:

Открытые глаза во время атакующих и защитных действий

Это важно для всех!
Шею наклоняйте немного вперёд, тогда вы сможете защитить глаза. Также это поможет контролировать вашего противника.
Всегда будьте спокойны

Профи показывают оскал. Это выгодное психологическое преимущество над соперником. Уверенность в своих силах морально давит на соперника.
Не суетитесь, не делайте множество движений. Это не танец, это бокс! И не стоит отходить назад, иначе вас загонят в угол, где вы с большой вероятностью проиграете.
Всегда возвращайтесь в исходное положение. И не медлите с переходом от защиты к атаке.
Закрывайте голову, делайте блоки не одной рукой, а разными. Не надо поворачиваться к оппоненту спиной, тогда вам гарантировано смогут ударить в шею и позвоночник.