Бодибилдинг после 40

Как нарастить мускулатуры в кратчайшие сроки?

Очень важно создать условия для синтеза тестостерона. Для этого нужно вести правильный образ жизни, в который входит сбалансированное питание, полноценный отдых, подразумевающий восьмичасовой сон, и выполнение регулярных кардиотренировок

Кстати, спать следует ложиться рано, так как пик синтеза приходится на глубокий сон и продолжается до раннего утра, а глубокий сон – это вторая фаза, которая наступает примерно в два часа ночи при условии, если человек засыпает до 22 вечера. То есть, если мужчина уснул в 24 часа, то фаза глубокого сна смещается и время для синтеза тестостерона сокращается. Что касается диеты, то здесь все просто. Для выработки мужского гормона нужны белковые продукты, а также фрукты и овощи. Для набора массы в рационе также должны присутствовать углеводы, но только сложные. Сахар и мучное следует исключить. Еще под табу попадают вредные привычки: алкоголь, табак. Также чрезмерное употребление кофе, копченостей, жирной и соленой пищи тоже следует ограничить.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
5. Телосложение становится более красивым.
6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Преимущества и влияние физических нагрузок на организм

Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:

• Во-первых, в этом возрасте деструктивные процессы берут верх над созидательными, иными словами – старение будет заметнее, если не предпринимать никаких мер. Замедление обмена веществ, ухудшение регенерации тканей приводят к вялости, дряблости, атоничности. Сейчас женщины особо подвержены набору лишнего веса.
• Во-вторых, снижение эластичности сосудов приводит к частым головным болям, повышению артериального давления и ухудшению кровообращения в мышцах, головном мозге и других органах. Физические нагрузки помогут наладить эти процессы, повысить эластичность сосудов и нормализовать давление, что заметно повлияет на качество жизни и отразится даже на лице в виде красивого румянца и более упругой кожи.
• В-третьих, повышение тугоподвижности суставов и закрепощение мышц – спутники женщин в еще молодом возрасте, если лениться выполнять элементарные нагрузки. Эти негативные процессы ухудшают осанку, вызывают боли в спине и конечностях, и в целом негативно влияют на двигательную активность. Средство избавления от этого – тренировки, которые помогут стать энергичнее и моложе, в прямом и переносном смысле.

Какие нагрузки нежелательны в 40

Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т.ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить

Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма

Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет. Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

https://www.youtube.com/watch?v=pgPYV7oO9tk

Важные моменты

Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки

Рекомендации по тренировкам

Начнём с того, что упражнений с собственным весом будет мало. Такие тренировки могут улучшить форму и качество ваших мышц, но это не принесёт желаемого результата.

• Тренировки должны проходить с отягощением. Если вы новичок, вам придётся пройти процесс подготовки мышц к нагрузкам и укреплению связочного аппарата, только потом можно переходить к базовым упражнениям с отягощением. Если вы уже тренированы, тогда в каждой тренировке можно выполнять упражнения для ног, которые включают и ягодицы в том числе. Работать исключительно над ягодицами, выполняя изолирующие упражнения нецелесообразно. Слабость мышц кора – спины, бедер, пресса не позволит развивать ягодицы и прогрессировать.
• Количество повторений для тренированных составляет 10-12 за один подход, для начинающих – 14-16. Чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Поэтому понятно, что подготовленная спортсменка выполнит десять повторений с большим весом.
• Количество упражнений на ноги не должно превышать четырёх в одном занятии. Тренировка не должна состоять только из упражнений на ягодицы, так как это приведёт к переутомлению мышц, а не их росту.
• Даже если вы подготовленный человек, не забывайте, что суставы со временем изнашиваются, и нагрузки, выполняемые еще в тридцать лет, могут ухудшить состояние суставов в сорок. Поэтому правильно подбирайте нагрузку, не нужно ставить рекорды.
• Тренируйтесь как минимум через день.
• Подбирайте подходящие упражнения и меняйте их со временем. Выполняйте упражнения не только на ноги, укрепляйте и остальные группы мышц. Тренировка может выглядеть следующим образом:
  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Отжимания или жим гантелей.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Разгибание рук с гантелями.
  8. Упражнения на пресс.

• 1. Приседания.
• 2. Выпады.
• 3. Ягодичный мостик.
• 4. Гиперэкстензия.
• 5. Отжимания.
• 6. Жим гантелей сидя.
• 7. Разгибание рук с гантелями.
• 8. Упражнения на пресс.

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

• силовые упражнения;
• аэробные тренировки;
• растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания. Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм

Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение. 

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Восстановление после тренировок

Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки. Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона. Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».

Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.

В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.

Что значит сбалансированное и правильное питание?

Для быстрого и качественного увеличения мышечной массы необходимо потреблять за сутки значительное количество углеводов, так как они являются главными поставщиками энергии

Особенно важно не забывать об употреблении белков, ведь они участвуют в процессе набора и роста мышечной массы (так как сами мышцы, прежде всего, состоят из сложных белков). Для увеличения мышечной массы овощные диеты не рекомендуются

Употребляемая пища должна быть также богата витаминами и микроэлементами для предотвращения нарушения гормонального равновесия организма. Есть надо небольшими порциями и часто, чтобы ваш организм постоянно продуцировал энергию для работы мышц. Неотъемлемой частью правильного питания является употребление не менее 2,5 литров воды. Так как во время тренировок теряется жидкость в организме, тем самым вы пополняете её запасы.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

• мышцы груди;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья.  После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег

Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов

Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима.  Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
Между подходами нужно чаще делать перерывы.
Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить

Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело

В заключение

По поводу спортивного питания. Выскажу личное мнение. Кроме аминокислот ВСАА, глютамина (в осенний и зимний периоды года) и хорошего витаминного комплекса ничего другого не нужно. Пускай экспериментирует молодёжь.

И так, на всякий случай. Будьте крайне осторожны при использовании Виагры (надеюсь, она вам вообще никогда не понадобится). Многие мужики недооценивают негативного влияния это препарата на сердечно сосудистую систему. В общем, будьте здоровы, уважаемые ветераны железного спорта. Как никак, Вы всегда пример для молодого поколения.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Обзор фирм-производителей стероидов
• Нужно ли принимать стероиды в таблетках?
• Влияние приёма стероидов на иммунитет
• Можно ли сохранить результаты после отмены стероидов?
• Обзор фирм-производителей стероидов