Самые полезные виды спорта для мужчин

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Зачем качаться мужчине после 40

Начнем с главного. Уже с 30-35 лет уровень тестостерона в мужском организме постепенно снижается. И к 45-50 годам уровень тестостерона падает ниже критического уровня. Начинается мужская менопауза.

Кстати, современные исследования показывают, что мужской климакс помолодел. И у многих начинается уже в 35-40 лет.

Почему так важен высокий уровень тестостерона для мужского организма? Потому что это главный мужской гормон. У него множество функций.

Главные функции тестостерона:

1. Отвечает за повышение либидо
2. Высокую умственную деятельность
3. Ускорение восстановления всего организма от физических и умственных перегрузок
4. Регулирует количество жира в теле
5. Отвечает за мышечный рост
6. Регенерация костных тканей

Даже этого неполного списка достаточно, чтобы понять одну простую истину.

Без тетостерона – мужчине никак нельзя!

Процесс естественного возрастного падения тестостерона у мужчин, можно замедлить и существенно отдалить. Идеальный вариант – это начать качаться!

Уже накопилось множество научных исследований о положительном влиянии силовых нагрузок, именно для мужчин после 40-50 лет!

Это связано с тем, что силовые упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона в организме мужчины.

Это главная, но не единственная причина начать ходить в тренажерный зал.

Положительные моменты от силовых тренировок, для мужчин после 40:

1. Укрепление мышц спины и живота. Создание естественного мышечного корсета для позвоночника
2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Профилактика инсультов и инфарктов
3. Улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
4. Повышение либидо
5. Укрепление костно-связочного аппарата
6. Повышение общего жизненного тонуса

Теперь вы понимаете, что бодибилдинг после 40 лет — это то, что доктор прописал!

Отказ от курения

Большой вред, причиняемый никотином мужчинам этого возраста, является возникновение импотенции. Обусловлено это тем, что никотин снижает выработку гормонов андрогенов, влияющих на мужское половое влечение, следовательно, и на потенцию.

У курильщиков сексуальная активность в два раза ниже, чем у некурящих.

В среднем, продолжительность полового акта у мужчин курящих снижается до 4 минут.

Курение приводит к гипертонии и другим болезням сердца, легких.

Негативное влияние оказывает курение на головной мозг, вызывая ослабление памяти.

Смерть от ишемической болезни сердца мужчин среднего возраста в 30% обусловлена курением.

Возникновение инфаркта миокарда у курильщиков в четыре раза чаще, чем у людей некурящих.

Гимнастика после 40 лет для мужчин

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет, а после 35 лет уже не берут в армию по контракту.

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Я с уважением отношусь к людям, которые в 40 лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но вопрос тренировок в зрелом возрасте — это не вопрос наработки с детства, а вопрос адаптации организма к изменениям.

В 40 лет трудно из троеборца сделать триатлета.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь решил выйти на старт или помост, то — другая.

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

• силовые упражнения;
• аэробные тренировки;
• растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания

Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение.

Жана Стюарт

Этой женщине 45 лет, а она выглядит просто великолепно. Она всегда вела активный образ жизни, но когда посмотрела журнал с фитнес-моделями, то решила, что хочет выглядеть не хуже их.

В результате чего, Жана увлеклась фитнесом только после 30 лет. Так как у нее была физическая подготовка, то она достаточно быстро добилась хороших результатов, и теперь она подписывает контракты с крупными компаниями.

У Стюарт есть несколько интернет-проектов, где она рассказывает о принципах правильного питания, а также помогает новичкам разработать тренировочную программу.

Одним из секретов успеха, модель считает позитивное настроение. Это помогает интенсивно тренироваться и не обращать внимания на завистников, которые постоянно пишут негативные комментарии. А также она старается окружить себя стройными людьми, чтобы всегда быть в соответствующем настрое.

Стюарт заслуживает уважения, так как в таком возрасте небольшое количество женщин может похвастаться такой фигурой.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса

Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе

(Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Посещайте регулярно андролога

Область медицинских знаний о здоровье мужского организма называется андрологией. Врач, специализирующийся на лечении мужской мочеполовой сферы, называется андролог.

Специализируется андрология на таких проблемах мужского здоровья:

бесплодие мужское;

воспалительные хронические болезни мочеполовой системы мужчины, такие как: уретрит, простатит, фимоз, баланопостит;

контрацепция мужская;

нарушение половой функции;

ожирение мужское;

проблемы, связанные со старением.

Мужчинам 45-55 лет врачи андрологи советуют проходить обследование два раза в год. Это позволит на ранних стадиях выявить проблемы и эффективно провести лечение.

Как тренироваться?

В качестве примера рассмотрим двухдневный тренинг.

День первый:

• Любая кардионагрузка.
• Приседания со штангой.
• Приседания со штангой сумо.
• Подтягивания широким хватом.
• Становая тяга.
• Гиперэкстензия.

• Кардионагрузка: беговая дорожка
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой сумо
• Подтягивания широким хватом
• Становая тяга
• Гиперэкстензия

День второй:

• Любое кардио упражнение.
• Жим лежа.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Вертикальный жим штанги (гантелей).
• Жим Арнольда с гантелями.
• Скручивания.

• Кардио: беговая дорожка
• Жим лежа
• Отжимания на брусьях
• Французский жим
• Вертикальный жим гантелей
• Жим Арнольда с гантелями
• Скручивания

Это базовые упражнения. В дальнейшем в программу тренировок нужно добавить такие упражнения, как:

• Сгибания рук со штангой сидя.
• Жим штанги узким хватом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Фронтальные приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
• Шраги с гантелями.

• Сгибания рук со штангой сидя
• Жим штанги узким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Фронтальные приседания со штангой
• Шраги с гантелями

Упражнения выполняются с весом 80-100 процентов от максимального. Каждое упражнение состоит из 4-6 подходов с 1-5 повторениями каждый.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.

Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.

Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Изменения организма с возрастом

Ни в коем случае нельзя не учитывать своих лет. Наиболее важные изменения — это:

• потеря массы мышц;
• ухудшение гибкости;
• снижение массы костей у мужчин приблизительно от 15 до 20%;
• более медленный метаболизм, а в результате — увеличение массы жира;
• ухудшение зрения;
• постепенное ухудшение слуха;
• разбалансированность мышц (одна сильнее другой);
• ухудшается работа почек и желудочно-кишечного тракта.

Вышеперечисленные изменения существенно увеличивают риск развития различных заболеваний сердца и сосудов, а также болезней связанных с обменом веществ, например, сахарного диабета. Кстати, вследствие более низкой, чем в молодости, прочности костей у мужчин растет риск переломов и травм.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу. Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины. Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер. Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека, причем не только у мужчин, но и у женщин, начинают происходить необратимые процессы, напрямую связанные со старением. Гормональный фон снижается, теряется мышечная масса, а висцеральный и подкожный жир начинают накапливаться более интенсивно. Связки и суставы слабеют, потому тренироваться в прежнем режиме становится трудно, да и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, которые придется долго и мучительно лечить. Потому гимнастика для мужчин после 50 лет должна выстаиваться совсем по иной схеме, чем в молодости.

Согласно исследованиям ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных болезней на 55-70%. При этом продолжительность жизни благодаря упражнениям можно продлить на 3-5 лет. Стабильного эффекта можно ждать только после нескольких лет регулярных занятий, зато качество жизни начнут улучшаться уже спустя пару месяцев.

Занятия спортом после 40 — с чего начать

Спорт после 40 лет должен быть регулярным, только тогда он будет приносить пользу. Поэтому первое, с чего стоит начать — составление режима

Тренировки можно назначать на любое время, однако важно помнить, что по утрам спорт более эффективен. Занятия должны продолжаться не менее часа, 2-3 раза в неделю

Особенно важен спорт после 40 лет женщине. Гормональная перестройка организма приводит к еще большему замедлению работы всех систем. Кроме того, снижение массы костей у женщин происходит в два раза быстрее, чем у мужчин. Это приводит к развитию таких опасных болезней как коксартроз, остеохондроз, артрит и артроз.

Спорт после 40 — это борьба с гиподинамией, которая является одной из причин многих заболеваний. Помимо тренировок следует изменить режим питания. Рацион спортсмена должен состоять на 60 процентов из белков (куриной грудки, молочных продуктов), на 30 процентов — из сложных углеводов (отруби, овощи, фрукты) и на 10 процентов — из жиров (сливочное масло, орехи). Если углеводов в меню слишком много, придется увеличить интенсивность тренировок, иначе начнется формирование жировых отложений. А занятия спортом после 40 не должны быть слишком напряженными на первом этапе. Поэтому очень желательно отказаться от привычных блюд — жареных, слишком сладких, а также от хлеба, выпечки, макарон. Все это должны заменить отруби, крупы и овощи.

Перед тренировкой (за час) нужно съесть высокоуглеводные блюда — кашу, овощной или фруктовый салат. А белки употреблять через 2-3 часа после тренировки. Однако чтобы получить строительный материал для костей и мышц во время занятий, нужно обязательно употреблять спортивное питание. Синтезированный белок есть в гейнерах и белковых коктейлях, а необходимый для костей и суставов коллаген содержится в биоактивной добавке Коллаген Ультра.

Гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными.

Именно коллаген делает максимально эффективным спорт после 40 лет. Женщине, которая тренируется регулярно, этот элемент еще более необходим, чем мужчине. Именно из-за того, что костная масса у представительниц прекрасного пола снижается в силу естественных процессов быстрее, чем у мужчин. А гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными. Курс Коллаген Ультра рассчитан на три месяца, эффект заметен уже через месяц. Препарат можно принимать и без тренировок, однако спорт после 40 лет помогает улучшить кровообращение, а это значит, что полезные вещества поступят во все клеточки организма. И эффект от приема Коллаген Ультра будет значительно лучше.

Что происходит с организмом после 40 лет?

Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, люди от 18 до 44 лет находятся в категории «молодой возраст». Однако возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения.

Ближе к 30 годам начинает снижаться метаболизм, что значительно влияет на вес. Ослабевают кости, атрофируются мышцы и снижается нервная проводимость, что способствует развитию остеопороза. Меняются связки и сухожилия, они становятся более хрупкими и подверженными травмам. Снижается скорость реакции (в среднем на 25%), ухудшается выносливость и гибкость, нарушается работа кровеносных сосудов. У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%.

Именно поэтому так важно вести активный образ жизни, правильно питаться и отдыхать на протяжении всей жизни. Особенно важен фитнес для женщин 40+, так как гормональная перестройка в этот период замедляет все процессы организма и изменения начинают становиться более явными

Польза от регулярной программы тренировок после 40 лет дает следующие преимущества:

• Улучшает осанку, подвижность, обменные процессы
• Укрепляет кости, мышцы и сосуды
• Снижает риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, остеопороза и рака
• Нормализует сон
• Улучшает ментальное состояние, сокращает риск возникновения депрессии
• Снижает риск развития деменции и т.д.

Если вы раньше не занимались спортом, то первым шагом является постановка цели. Определите, почему вы хотите заняться фитнесом: чтобы похудеть, стать сильнее или улучшить общее состояние здоровья.

От этого будет зависеть построение фитнес-плана. В целом, он включает три типа активности: сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, силовые тренировки, нацеленные на предотвращение потери мышечной массы, а также тренировку гибкости для улучшения координации и равновесия.

Важно реалистично относиться к занятиям и восстановлению, с учетом особенностей организма, и придерживаться простых правил, о которых пойдет речь дальше. 

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Систематические занятия спортом

Мужчинам среднего возраста особенно важен активный образ жизни и физические тренировки. Систематические физические нагрузки в щадящем режиме улучшают общее состояние здоровья, тормозят развитие многих симптомов старения, повышают выносливость, поддерживают здоровье суставов, влияют положительно на нервную систему.

Врачи кардиологи отмечают особую важность тренировки физической для предупреждения развития заболеваний сердечно-сосудистых: коронарная недостаточность, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. Физические нагрузки для мужчин среднего возраста должны подбираться индивидуально с учетом его физического здоровья, наличия у него избыточного веса, хронических болезней

Если не учитывать индивидуальный фактор, то неправильно подобранные, чрезмерные нагрузки физические принесут только вред здоровью

Физические нагрузки для мужчин среднего возраста должны подбираться индивидуально с учетом его физического здоровья, наличия у него избыточного веса, хронических болезней. Если не учитывать индивидуальный фактор, то неправильно подобранные, чрезмерные нагрузки физические принесут только вред здоровью.

Основными упражнениями для людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, является ходьба и плавание. Частота этих занятий составляет 2-5 раз в неделю в сочетании с нагрузками силовыми и аэробными. Продолжительность занятия – один час, которое достигается постепенно. Обычно 30 минут отводится силовым упражнениям и 30 – нагрузкам аэробным. Частота сердечных сокращений в первой половине тренировки составляет 40% от максимальной. При нагрузках аэробных повышается этот показатель до 60-70%.

Мужчины, выполняющие чрезмерные физические нагрузки, рискуют заболеть остеоартритом. Переутомление физическое приводит к повреждению коленных суставов, связок, хрящей, что может послужить причиной остеоартрита. Поэтому в этом возрасте показана езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической активности считаются минимально травматичными и одновременно способствующими повышению прочности хрящей.

Нужно всегда помнить, что положительный эффект от тренировок физических зависит от их интенсивности и регулярности. Занятия должны продолжаться минимум 30 минут 3-5 раз в неделю.

Для мужчин 45-55 лет наиболее оптимальными являются упражнения на выносливость. Их виляние чрезвычайно положительно для общего состояния здоровья. Тренировочные нагрузки должны распределяться таким образом:

10 минут – общая разминка;

10-15 минут – разминка специальная;

20-25 минут – упражнения с отягощениями;

10 минут – заключительная часть.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.