Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения.

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

1. Темп выполнения медленный и подконтрольный.

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Простое на первый взгляд, но достаточно сложное по технике выполнения упражнение – гиперэкстензия для спины. Оно прицельно проработает низ спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Прежде всего, это базовое упражнение на спину, но подойти к нему можно с разных сторон. В таком случае можно уделять больше внимания прокачки ягодиц, или бедер. Но, на самом деле, мало кто умеет выполнять правильно на развитие нижней части тела.

Позвоночник – очень важная часть скелета, которая отвечает за множество функций. Он защищает спинной мозг от повреждений, и является главной опорой всего организма. Благодаря позвоночнику, человек может делать большинство движений, поэтому мускул спины всегда должны быть здоровы и развиты. Если существует проблема в развитии спинных мышц, то функции позвоночника уже не могут полноценно выполняться, или вообще не выполняться. Гиперэкстензия помогает развивать мышцы спины для полноценной работы опорно-двигательной системы человека.

Упражнение имеет множество разных форм и способов выполнения. Поэтому, перед тем, как браться за него, необходимо определиться с результатом, который вы ожидаете от упражнения. Поскольку оно не исключительно силовое, то кроме прокачки определенных групп мышц, оно так же выполняет ряд сопутствующих функций:

• Поддерживает разные группы мышц в тонусе;
• Выравнивает осанку;
• Нормализует кровообращение;
• Укрепляет кости, суставы, сухожилья, и главное, позвоночный столб;
• Способствует насыщению организма кислородом;
• Ускоряет обмен веществ в организме.

Поскольку эффект может быть разным, в зависимости от необходимого результата, выполнять его можно разным группам людей. Главное – правильное выполнение. Гиперэкстензию следует выполнять:

• Начинающим спортсменам. Самым актуальным, задание является для новичков в спорте. Серьезные упражнения могут нанести вред позвоночнику, поскольку он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда большие. Укрепить позвоночник – обязательный пункт для выполнения, перед серьезными занятиями силовым спортом. При таком исполнении, главная цель – мышцы разгибатели. Весь эффект необходимо сосредоточить именно на них;
• Спортсменам. Гиперэкстензию для спины советуется выполнять в качестве разминки. Благодаря выше упомянутым сопутствующим функциям, занятие разогреет тело перед серьезными нагрузками, приведет мускулы в бодрость (тонизирует), уменьшит риск получения травм, особенно спины;
• Людям с проблемами спины. Гиперэкстензия это не только профилактическое упражнение, но и лечебным. Людям с патологиями спины, это просто необходимо. Но браться за упражнение можно исключительно после консультирования у лечащего врача после полного обследования, для избежания усложнений от выполнения. Остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии и другие болезни, поможет вылечить гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой, а и сильнее, крепче;
• Людям, ведущим малоактивный образ жизни. В наше время все больше и больше людей ведут малоактивный и сидячий образ жизни. Это так же дает возможность прогрессировать различным заболеваниям. Офисных людей преследует сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности, мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнения убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Виды гиперэкстензии

comments powered by HyperComments

pozvonochnik.guru

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Не секрет, что гиперэкстензии для спины и ягодиц – отличное упражнение, благодаря которому можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами. Разумеется, для начала стоит разобраться, как правильно делать гиперэкстензию в классическом варианте, а потом уже приступать к выполнению в имеющихся условиях.

5 Выполнение упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях позволит находиться в постоянном тонусе, укрепит мускулатуру позвоночника и придаст правильную форму осанки. Бытует мнение, что упражнение гиперэкстензия на дому не даёт никакого эффекта и ее можно делать только на специализированных тренажёрах. Но это не совсем так. Если делать упражнение, соблюдая технику, то результат будет ничуть не хуже тренажёрного варианта. Выполнять дома можно как самостоятельно, так и с помощью напарника. Существует несколько видов выполнения в домашних условиях:

• На горизонтальной опоре;
• На полу;
• Усложнённый вариант на полу;
• Обратная на опоре.

Первый вариант предполагает использование горизонтальной опоры. Ей могут выступать стулья, диван, кровать или кресло. Положение лёжа занимается таким образом, что точки опоры приходятся только на бёдра. Тело движется без рывков, свободно вниз и вверх. Ноги должны быть зафиксированы, но если нет возможности сделать надёжную опору, лучше прибегнуть к помощи напарника. Всё занятие сводится к плавному опусканию корпуса вниз и его поднятию вверх с постоянно прямой спиной. В верхнем положении тело и ноги должны образовывать одну прямую линию. В таком положении происходит задержка на пару секунд, после чего весь цикл повторяется вновь.

Гиперэкстензия дома на полу подразумевает выполнение в положении лёжа на коврике. Изначально необходимо лечь на живот и скрестить руки на груди или убрать за голову. Ноги также должны быть зафиксированы. Точкой опоры выступает передняя часть таза. Происходит плавное движение вверх и вниз при постоянно прижатых бёдрах к полу.

Для усложнения можно прибегнуть к помощи рук. Для этого, их нужно вытянуть перед собой и освободить ноги. Это даст дополнительную нагрузку на спину. При таком типе происходит одновременное поднятие корпуса и ног. В верхней точке должна быть кратковременная пауза. Голова и спина находятся на одной линии, то есть голова не должна быть запрокинутой.

Обратный вид упражнения выполняется на опоре параллельно полу. Исходное положение — лёжа на животе. Опора на сам живот и таз. Ноги должны быть опущены вниз, руки выступают, как балансир, чтобы держать равновесие и не упасть. Амплитуда движения приходится на ноги, которые необходимо оторвать от пола и поднять на предельную высоту. Корпус не должен менять своё положение, то есть он сохраняет исходное положение и точки опоры. Далее ноги опускаются без паузы в нижней точке.

Ещё одним дополнительным вариантом выполнения может быть на таком тренажёре, как фитбол. Нужно лечь на мяч так, чтобы ноги и живот были плотно прижаты к нему. Руки скрещены за головку. Положение ног должно быть зафиксированным, они расставлены на уровне плеч и жёстко упираются в пол. Поясница всегда прямая, без изогнутости. На вдохе происходит движение вниз, округляя спину. В данном варианте разрешено выполнение гиперэкстензии с круглой спиной. Тело также плотно прижато к мячу. На выдохе возвращение в обратное положение.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

https://youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами

Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
На вдохе опуститесь на пол полностью.
Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Bz8iXioTu6k

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
2. Ступни устойчиво расположите на полу.
3. Руки уберите за голову или скрестите на груди.
4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
4. Затем опускайте их в исходноую позицию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

https://youtube.com/watch?v=Ezz9BAw-v1Q

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами

Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника

Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник. Вытяните руки перед собой или заведите за голову. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы

На вдохе опуститесь на пол полностью. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад

С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы. На вдохе опуститесь на пол полностью. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

🔍 Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.

Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.

В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.