Комплекс упражнений “спасение позвоночника”

Комплекс для укрепления мышц

Поясничный отдел ежедневно подвергается различным нагрузкам и негативным воздействиям, поэтому современному человеку следует позаботиться об его укреплении

Для этого рекомендуется уделять внимание тренировкам в течение 20-30 минут в день. Начинается любое занятие с тщательной разминки, чтобы в поясницу и крестцовый отдел попало достаточное количество крови, и подготовило мышечную ткань к предстоящим нагрузкам

Комплекс для укрепления может включать следующие виды упражнений:

Тяга блока к поясу сидя. Выполняется подход с использованием специального тренажера. В процессе задействуется большой мышечный массив, грудные и широчайшие мышцы спины

В процессе важно правильно держать рукоятку, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинать нудно с минимального веса

Мертвая становая тяга с гантелями. Следует наклониться вперед, сохраняя ноги в прямом положении, гантели в руках свободно опускаются вниз. Медленно, без резких движений, удерживая спину в прямом положении, следует выпрямиться. Сделать несколько повторений. Гиперэкстензия. Упражнение предполагает использование специального тренажера, но работа ведется с собственным весом тела. Сделав упор в нижней части туловища и голенях, следует выпрямить руки перед собой и скрестить, на выдохе корпус опускается, на вдохе поднимается. Лечь на живот, руки вытянуть и расположить на уровне ягодиц, и на вдохе одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги. Задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Покупать тренажер для каждого упражнения нецелесообразно, поэтому рекомендуется посещать ближайший спортивный зал. Новичкам это будет полезно, так как все подходы сможет контролировать специалист, что исключит ошибки.

Растягивание позвоночника

Перед началом любой тренировки нужно хорошенько разогреться, таким образом можно будет избежать разрывов и растяжений

Также важно растянуть позвоночник, потому что некоторые упражнения для мышц спины в домашних условиях для мужчин и женщин могут вызвать защемление

Когда вы просыпаетесь, первые ваши движения должны быть такие: перевернитесь на живот, руки должны оставаться на уровне груди, потянитесь назад, насколько получится. Если неудобно или тяжело, можете опереться на руки. Повторяйте движения 10 раз.
Ноги согните, попробуйте ими достать до головы, так вы сможете снять напряжение со спины.
Уже окончательно проснувшись, начните упражняться, встав лицом к стене. Расстояние должно быть около полушага. Вытяните руки вверх, посмотрите на свои ладони. Таким образом вы растягиваете позвоночник, затем ставим вытянутые руки — на стену, ноги — прямо. Грудь с подбородком касаются стены, вы сами должны почувствовать напряжение. Если не получается, отойдите дальше и попробуйте повторить сначала. Поза должна быть фиксирована, голову поверните вправо, должно произойти касание левой щекой стены. Повторите упражнение на другую сторону.
Приступаем к растяжке плечевого пояса. Не отходя от стены, встаньте очень плотно к ней боком, ту же руку вытяните вдоль назад. Медленно начинайте поворачивать корпус в сторону. Проделывая это, вы почувствуете натяжение в самой же руке и плече. В таком положении задержитесь, повторите на другой бок.
Отличное упражнение для мышц спины в домашних условиях — висение на шведской стенке или турнике.
Последнее воздействие на спину: сядьте, руки заведите под согнутые колени, соедините их в замок, лопатки потяните к потолку, сделайте несколько повторений. Растяжка — это не только основа для начала любой тренировки, она очень полезна для женщин и способствует уменьшению параметров в домашних условиях

Немного отдохнув, вы должны попытаться подтянуться на перекладине, прогнитесь назад, затем согните ноги, каждое движение не должно быть резким, любые рывки исключены, все внимание сосредоточьте на мышцах спины.

Растяжка закончена, упражнения для мышц спины в домашних условиях можно посмотреть в видеоуроках. Теперь вы без проблем можете приступать к основному комплексу упражнений, о котором мы расскажем ниже.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность

Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

• сильные боли;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника;
• заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.

Плавность

Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.

Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.

Регулярность

Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.

Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.

Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.

Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Полезная информация: растяжка спины и позвоночника

Особенности выполнения тренировок

Для увеличения эффекта от занятий, следует уделять внимание ряду моментов:

• увеличивать нагрузки на тело следует постепенно, нельзя начинать выполнять тренировку с максимальных нагрузок, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины;
• каждое движение требуется делать медленно и плавно, строго запрещены подёргивания и рывки;
• подходящая частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
• в ходе тренировки дыхание должно быть спокойным;
• заниматься нужно систематически, даже пропуск одной тренировки вносит определенный сбой в программу;
• для тренировок нужно выбирать удобную одежду, поскольку это напрямую влияет на эффект.

При соблюдении этих правил и правильном выполнении упражнений, укрепить спину в условиях дома, не составит никакого труда.

Этапы выполнения

По утверждению создателя методики, она способна принести не только облегчение, но и полное исцеление. Систематические занятия будут воздействовать на ткани исцеляющим образом, меняя их состав и возвращая былую гибкость и силу.

Этапы выполнения упражнений при остеоходрозе позвоночника в домашних условиях:

Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики.

Усложнение. После того, как здоровые ткани организма подготовлены можно приступать к прямому воздействию на больные участки. Усиление напряжения заставляет тело включать в работу пораженные области позвоночника, постепенно улучшая их гибкость и общее состояние.

Главные принципы, на которых основывается методика, это попеременное воздействие на ткани сначала силовых упражнений, а затем расслабляющих и растягивающих. Это делает мышцы и сухожилия эластичнее.

На сайте клиники доктора Дикуля можно найти несколько видео упражнений для позвоночника в домашних условиях. Некоторые из них ориентированы на локальные проблемы.

Самой эффективной признан комплекс по борьбе с остеохондрозом шеи. Мировые специалисты подтвердили целесообразность использования регулярных занятий.

Кроме этого, существует комплекс по лечению остеохондроза поясничного отдела.

Какие существуют упражнения и правила для лечения и профилактики

Можно для разогрева принять теплую ванну для легкого разогрева мышц. Не перегревайтесь, в противном случае провоцируется обострение.

Лучшие домашние упражнения для спины выполняются в спокойной обстановке и не требуют специально оборудованного места:

• Один раз в день повисеть одну минуту на перекладине;
• Руки держать на поясе, наклоняться в стороны;
• Мягко, вкруговую наклоняться корпусом в стороны;
• Вращательные движения тазом.

Существуют разные виды комплексов тренировок для каждого отдела позвоночника.

Но есть общие рекомендации, которые сопровождают проведение всех самых эффективных, действительно помогающих упражнений для спины на дому:

• Плавные движения;
• Держать ровную и прямую осанку;
• Проводить в проветриваемом помещении;
• Обязательно следить за пульсом, давлением и делать дыхательную гимнастику.

Перерывы в работе

Если целый день провести, сидя на работе, а дома выполнить ряд упражнений, желаемого эффекта можно и не добиться. Безусловно, это будет полезно, но спина до этого испытывает большие нагрузки. Поэтому в течение рабочего дня полезно делать хотя бы несколько простых упражнений. Это не означает, что с собой придется брать спортивную удобную одежду и переодеваться.

Достаточно время от времени делать:

• Наклоны вперед и назад;
• Повороты туловища вправо и влево;
• Просто ходьба по кабинету или в обеденный перерыв по улице;
• В положении стоя поднимать и опускать руки;
• Повороты головы и т.д.

Еще одним полезным изменением в работе станет предпочтение удобной ортопедической обуви, нежели просто красивой и модной. Положение стоп играет очень важную роль в распределении нагрузки на спину, об этом не стоит не забывать.

Итак, для того чтобы чувствовать себя в форме и не страдать от боли в спине в конце рабочего дня, достаточно уделять всего 15-20 минут своего времени в день.

Указанные упражнения являются далеко не всеми возможными. Перед началом тренировок рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться со специалистом, на каких сделать акцент, а от каких на время нужно отказаться.

Упражнения при остеохондрозе

Шейный отдел

1. Сцепите руки. Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
2. Кончики пальцев утвердите на середине лба, вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
3. Сядьте, держа спину выпрямленной. Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
4. Наклоняйте голову, помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
5. Быстро-быстро пожмите плечами, поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Грудной отдел

1. Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
2. Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
3. Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

1. Втяните живот, затем расслабьте его.
2. На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
3. Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
4. Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
5. Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Зачем может понадобиться укреплять мышцы спины?

Цели укрепления мышц спины могут быть три. Рассмотрим их поподробнее.

1 — Возникновение болей в спине

Что делать, если болит спина? Вопрос, волнующий многих.

Шаг первый — лечение и массаж. Начать решать проблему не стоит с упражнений, так как для начала необходимо выяснить отчего болит спина. Если, например, у вас «выпал» позвонок, а вы начнете «закачивать» спину это может привести к весьма печальным последствиям. Так же при протрузиях дисков позвоночника, остеохондрозе и сколиозе для начала нужно избавиться от мышечного спазма. Поможет профессиональный массаж, остеопатия, занятия на роллах (при сколиозе и искривлении позвоночника). Если боли носят хронический характер начать решать проблему стоит с посещения грамотного врача.

Шаг второй – растяжка. После того, как интенсивные боли пройдут переходим ко второму этапу — растяжке. Это может быть йога или упражнения на отвисания. Начинайте занятия постепенно.

Шаг третий – укрепление мышц. Далее к комплексу растяжки добавляем упражнения на укрепление мышц спины. В решении этой задачи незаменимы плавание и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

2 — Желание добиться красивой осанки

В этом случае выполняете регулярно данный комплекс для укрепления мышц спины и вы вскоре заметите улучшения. Особенно хороши для осанки упражнения «Ангел» и различные варианты «Лодочки» лежа на животе. Следите за своей осанкой во время ходьбы и во время работы за компьютером.

3 — Желание добиться красивого рельефа мышц спины

Данный комплекс поможет вам проработать глубинные мышцы и позвоночник, то есть укрепит спину изнутри. Если вы же хотите накачать объемные упругие мышцы спины, то вам стоит добавить к выполнению комплекса упражнения на тренажерах в зале.

Общий комплекс упражнений для позвоночника

Делать упражнения только для мышц спины нецелесообразно, так как поддержку позвоночника осуществляют все группы мышц, поэтому необходим комплексный подход к тренировкам, для создания кругового, сильного мышечного корсета.

• Для того, что бы позвоночник находился в правильном положении не обязательно наращивать мышечную массу, достаточно тренировать мелкие мышцы, поддерживающие позвонки.
• Если сегментарные мышцы слабые возникает напряжение в плечевом отделе и поясничном отделе, появляются боли. Нарушение кровообращения в спинном или шейном отделе становится причиной застойных явлений, и приводит к смещению позвоночного канала.

Очень важно выбирать оптимальный режим занятий. Существует множество комплексов, подходящих любому человеку независимо от возраста

Можно выполнять эти упражнения для позвоночника в домашних условиях, на природе, в спортивном зале.

На фото упражнений для позвоночника приведены 8 элементарных упражнений.

1. Поочередные наклоны головы вправо и влево, с поднятием плеча со соответствующей стороны (если есть возможность, можно дотронуться ухом до плечевого сустава).
2. Руки, согнуть в локтях, завести за голову, надавить на затылок, свести локти перед лицом. Вдыхая повернуть плечи в сторону, отведя локти назад и развернув грудную клетку.
3. Наклоны из стороны в сторону, с одновременным поднятием руки в сторону наклона (такое движение «вставляет» позвонки грудного отдела на место).
4. Левую руку кладем раскрытой ладонью на грудь, правую согнутую в локте кладем на затылок. Поворачивая корпус влево, тянемся правым локтем к левому плечу (при упражнении не сжимать грудную клетку). То же вправо.
5. Круговые вращения выпрямленными руками (для усложнения можно использовать фитнес-резинку или палку).
6. Повороты туловища, держа вверх прямые руки (так же можно использовать резинку).
7. Руки вытянуты вверх, прогнуть спину, прогибаясь.
8. Прикрепить эспандер (резинку) к вертикальной поверхности. Принять позу «полувыпад». Растянуть эспандер, как будто стреляете из лука. Повторить другой рукой.

Эти простые и эффективные упражнения, при регулярном выполнении помогут сделать сегментарные мышцы сильнее в любом возрасте, и вполне посильны людям даже с низким уровнем физической подготовки.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Это первый вариант очень эффективного упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и ноги над полом, стараясь вытянуть тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не стремитесь поднимать ладони и стопы высоко.

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Отличается от первого варианта тем, что руки вытягиваются не вперед, а в стороны. Тело и руки образуют ровный крест.

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Руки вытягиваются назад вдоль туловища, ладони при этом разворачиваются кверху.

Упражнение «ангел» с руками назад

Очень действенный способ проработки верхнего плечевого пояса, растяжки мышц груди. Одна ладонь кладется поверх другой. Можно обхватить нижней ладонью запястье верхней руки.

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Включает все варианты выполнения упражнения, которые повторяются на скорости. Позволяет хорошо укрепить мышцы, варьируя с количеством повторений.

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Упражнение «Классическая лодочка»

Еще один весьма эффективный способ укрепления всех мышц кора. В исходной позиции напоминает упражнение «ангел». Но отличается от него, что в конечной точке ноги и руки поднимаются максимально вверх, а тело образует дугу.

Ложимся на живот, вытягивая руки вперед перед собой.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 1

Одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги вверх.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 2

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Второй вариант популярного упражнения для укрепления мышц спины и поясницы. Вверх поднимается одна рука и противолежащая нога.

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Упражнение лодочка с захватом ноги

Служит продолжением предыдущего варианта упражнения. Подняв одну руку и противолежащую ногу, через какое-то время захватите ладонью ногу в области лодыжки. Поднимайте ногу как можно выше вверх, сгибая в колене.

Захватываем правой рукой левую ногу

Смените руку и ногу.

Захватываем левой рукой правую ногу

Упражнение «полная лодочка»

Подразумевает поднятие рук и ног, с одновременным захватом лодыжек ног руками. В идеале тело, руки и ноги образуют ровный ромб.

Упражнение «полная лодочка»

Упражнение сфинкс

Направлено скорее не на укрепление, а на расслабление мышц спины. Приподнявшись на локтях, удерживайте корпус в таком положении. Ноги остаются прижатыми к полу.

Упражнение сфинкс

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Руки удерживаются в первоначальном положении, а ноги поочередно поднимаются вверх. В этом случае активируется работа ягодичных, бедренных мышц и мышц спины.

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Руки заводятся за спину и удерживаются на линии, параллельной полу. Чем дальше удастся завести ладони назад, тем ощутимее будет напряжение мышц. При этом мышцы спины будут укрепляться, а мышцы груди и верхнего плечевого пояса – растягиваться.

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Время удержания каждой позиции и число повторений зависит от уровня подготовленности спортсмена. Старайтесь работать из всех сил, с каждым днем увеличивая нагрузку, и тогда мышцы спины станут крепкими, а боли уйдут!

Упражнения на спину в тренажерном зале

Какими упражнениями можно накачать большую спину – мы рассмотрим ниже.

	Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.
	Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.
	Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.
	Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.
	Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.
	Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.
	Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.
	Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Методика Бубновского

Его лечение основано на кинезитерапии, это новое течение медицины, использующее внутренние резервы организма для восстановления связок, суставов и мышечного каркаса

Мышцы способны полностью восстанавливаться, поэтому на них и обращается основное внимание в лечении

https://youtube.com/watch?v=hn6S6RwX4Hw

Основы методики:

• Правильное дыхание;
• Придерживаться строгого распорядка выполнения;
• Обязательное посещение бассейна, массажа и других мероприятий;
• Отказ от лекарств.

Упражнения Бубновского в домашних условиях помогают снять спазмы и уменьшают развитие грыж, тренировки по его методике укрепляет мускулатуру, позитивно воздействует на позвоночник.

Выпады

Слегка напрягая мускулатуру живота, необходимо выполнить шаг вперед (нога роли не играет). Руки располагаются на бёдрах.

Шаг нужно делать максимально большим. Конечность нужно согнуть под углом в 90°, бедро располагается по параллели с коврик

Далее следует вернуться в стоячее положение и воспроизвести эти же действия на другой ноге.

Желая усложнить тренировку, рекомендуется выполнения стандартных выпадов, сделать их наискось.

Подобные перемены расположения тела, вынудят спортсмена прикладывать значительные усилия для удержания равновесия.

Чтобы разобраться в технологии выполнения в домашних условиях каждого из этих упражнений на укрепление спины можно ознакомиться с несколькими видео.