Тренировки брюса ли: чем они были уникальны

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

В чем польза

Внутренний воинПри правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.

Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему

Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.

Брюс Ли. Источник

В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.

Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!

Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.

реклама не отображается

Работа в кинематографе

Период с 1967 по 1971 год в биографии Брюса Ли отмечен его активной работой на различных съемочных площадках. За это время талантливый китаец сумел сняться во многих фильмах, но так и не получил главную роль. Ощутив горечь разочарования от этого факта, Брюс принимает решение вернуться в Гонконг, где в то время открыли киностудию Golden Harvest. Ее директор в итоге поддался уговорам Ли и дал ему главную роль в картине «Большой босс». В итоге фильм получил оглушительный успех. Далее последовала работа в «Кулаке ярости» и «Возращении дракона». Эти работы еще больше вознесли Брюса на пьедестал славы.

Помимо актерской работы, он также осуществляли и постановку трюков. Чего только стоит его киношный поединок с Чаком Норрисом! Эта экранная схватка смогла стать настоящей классикой жанра, и долгие годы служила образцом и примером для подражания для звезд карате, снимавшихся в фильмах.

Характерной чертой тех боев, которые снимал Брюс на экране, было то, что все они происходили крупным планом. Также Ли старался не прибегать к видеомонтажу с очень быстрой сменой кадров, так как это не давало возможности зрителю детально рассмотреть все действия актера.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Переезд за океан

В 1959 году Брюс Ли, биография жизни которого для многих может послужить примером борьбы за выживание, уезжает в Сан-Франциско. При этом в кармане молодой человек имел всего лишь 100 долларов. А через неделю после прибытия в США он оказывается в доме у своего дяди Руби Чоу, который согласился принять его на работу в личный ресторан, расположенный в Сиэтле. Там Брюс жил в небольшой комнате непосредственно над заведением, в этом же здании и тренировался, используя для этого собственноручно созданный манекен.

Вне работы Ли очень много времени уделял философии, математике, английскому языку. За счет своего упорства и усердия он сумел поступить в высшую школу имени Томаса Эдисона, которую окончил в 1960 году.

А еще через год Брюс оказался студентом Вашингтонского университета (факультет философии). В этот же период времени он набирает свою первую группу учеников, что дало возможность прекратить работу в ресторане.

Изначально новоиспеченный тренер давал знания своим последователям в городском парке, а все потому, что денег на аренду зала ему не хватало. В роли спортивных снарядов для группы выступали деревья, обмотанные тканью.

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

• он выполнял тренировки ранним утром;
• перед тренировками тщательно проветривал помещение;
• после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу2 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой2 подхода по 12 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье2 подхода по 8 повторений

Жим штанги лежа2 подхода по 6 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами2 подхода по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс2 подхода по 8 повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу4 подхода по 6 повторений

Приседания со штангой4 подхода по 6 повторений

Жим штанги лежа4 подхода по 5 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами4 подхода по 6 повторений

Подъем штанги на бицепс4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Три переменные круговой тренировки

Метод круговой тренировки Ли имеет три переменные величины:

1. вес (используемое отягощение);

2. повторяемость (количество подходов и повторений);

3. время (продолжительность прохождения всего круга и скорость выполнения повторений).

Другие виды тренировок, как, например, тяжелая атлетика, включают в себя только две переменные:

1. вес (работа с ограниченным отягощением);

2. повторяемость (малое количество повторений и акцент на единичные попытки).

В индивидуальных видах тренировок, таких как прерывистая, также используются две переменные:

1. повторяемость (быстрое выполнение);

2. время (переменные временные отрезки для бега/ходьбы или спринта/трусцы).

Все три основные функции задействованы в круговой тренировке, и фактор времени имеет среди них
первостепенное значение. Постоянно повышающиеся потребности дыхательной системы
сопоставимы с процессом мышечного роста, вызванного увеличением используемого в тренировке
веса и, следовательно, с развитием силы, выносливости и дыхательной активности.
Таким образом, преимущества круговой тренировки для желающих добиться более отточенного
телосложения состоят в том. что, кроме развития выносливости При помощи дыхательной системы,
тренировки проводятся с отягощениями, что способствует дальнейшему формировании выраженной
мускулатуры и приданию ей твердости, четкости и филигранности (что на языке культуристов
называется «мышечной плотностью» или «компактностью») — то есть, такие тренировки одновременно
развивают идеальную мускулатуру и повышают выносливость.

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Диета «дракона»

Если посмотреть на телосложение Брюса Ли, то первое, что бросается в глаза, это отсутствие жира. Идеальной физической формы ему удалось достичь благодаря тому, что он умело сочетал тренинг и принципы правильного питания. Еда известного спортсмена и актера была питательной и полезной, т. к. для занятий ему нужны были силы и энергия. В то же время, пища не должна была откладываться в виде жировой прослойки. Главными правилами питания Брюса Ли можно назвать:

• Есть надо небольшими порциями, но часто. В течение дня необходимо покушать 5-6 раз.
• Употребление женьшеневого чая. Напиток, дарящий энергию и силы, сделать просто. Для этого потребуется мед, чай (для основы) и женьшень.
• Использование протеиновых коктейлей собственного приготовления. Сделать белковый коктейль не так сложно, как может показаться. Подходящими ингредиентами являются бананы, яйца, молоко, пророщенная пшеница.
• Введите в рацион биодобавки. Каждый день в организм должны поступать витамины и микроэлементы. БАДы и поливитаминные комплексы способны восполнить необходимый объем в полезных веществах.
• Меньше жирной пищи. Из мяса надо отдать предпочтение говядине. Она обладает нежным вкусом и дает организму необходимый белок, который нужен для восстановления мышечных волокон.

На этом видео уникальные кадры:

https://youtube.com/watch?v=0Ba62zkie0M

Брюс Ли навсегда останется примером трудолюбия и самоотдачи. Используя его тренировки и главные правила, можно добиться прекрасных результатов, стать сильней, быстрей и научиться уникальной технике ударов. Главное уделять максимум времени и сил тренингу, и заниматься в хорошем настроении.

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Тренировка гибкости для отдельных частей тела

Для гибкости запястий
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались параллельными полу, затем сведите кисти
перед Собой, чтобы между ними остался небольшой промежуток. Вращайте запястьями, сохраняя
ладони обращенными к телу. Легко встряхните запястьями, теперь — более энергично. Движения
выполняйте свободно и непринужденно. Повращайте запястьями к себе и от себя. Это упражнение
значительно увеличит их гибкость, что является немаловажным фактором для достижения
максимальной силы в любом метании, а также для любых ударов в гольфе и бейсболе.

Развитие гибкости плечевых мышц
Удерживая голову прямо, поднимите плечи повыше, как будто пытаясь коснуться ими ушей. Поднимая
локти (при свободно свисающих предплечьях), можно добиться значительно более высокого поднятия
плеч. Пусть ноги будут чуть согнуты в коленях при выполнении движения плечами — это необходимо
для правильного выполнения следующего движения. Теперь голова и плечи пусть безвольно рухнут
вниз так, чтобы руки оказались полностью вытянутыми, а предплечья повисли между согнутыми
коленями. В то же время пусть все ваше тело, включая голову, свободно повиснет, «обмяк-нет». Торс
и ноги движутся так, как будто вы садитесь на стул, но не сгибаясь в поясе. В нижней точке движения
руки висят свободно, вытянутые на полную длину, но кончики пальцев не касаются пола. Вернитесь в
вертикальное положение. Это упражнение незаменимо для снятия напряжения с плечевых мышц.
Кроме того, оно очень эффективно в качестве разминочного.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Жим гири к плечу

2 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой

2 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа

2 подхода по 6 повторений

Подъем штанги на бицепс

2 подхода по 8 повторений

Жим гири к плечу

4 подхода по 6 повторений

Приседания со штангой

4 подхода по 6 повторений

Жим штанги лежа

4 подхода по 5 повторений

Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.