Правильное совмещение: выполнение функционально-силового тренинга для всех групп мышц

Лучшие упражнения для разных групп мышц

«Нет плохих или хороших упражнений, — считает Максим Оборин. — Бывают подходящие или неподходящие для кого-то на определенном этапе тренировочного пути. Обычно лучшими вариантами упражнений считаются те, которые способны задействовать максимальное количество мышечных структур и при этом эффективно используют механику движения».

• Грудь: наиболее эффективны различные жимы штанги или гантелей лежа и  полулежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Если делать жим, чуть опустив спинку скамьи так, чтобы голова была чуть ниже таза, интенсивнее работает нижняя часть грудных мышц. Штанга позволяет взять больший вес, гантели добавляют нагрузку на баланс и координацию. При жиме полусидя нагрузка приходится на верхнюю часть груди, включаются плечи. Аналогично с отжиманиями от пола: если руки на подставке, больше нагружается верх груди, если поднять на подставку ноги – низ. Дополнительно стоит делать разводку гантелей лежа для растягивания грудных мышц.
• Плечи: делайте жим вверх штанги, гантелей или гири. Работать можно сидя или стоя, во втором случае упражнение получается более комплексное —включаются ноги,  добавляется работа на баланс. Сидя можно менять наклон спинки скамьи и за счет этого разносторонне прорабатывать плечевые мышцы. Также эти мускулы работают при отжиманиях (особенно на брусьях), жиме лежа, подтягиваниях. Дополнительно делают подъемы гантелей перед собой, через стороны и сзади в наклоне.
• Спина: подтягивания на турнике разными хватами, становая тяга, тяги штанги или гантели в наклоне к животу, на блочном тренажере – тяги верхнего и нижнего блока к животу. Положение рук на турнике или рукояти тренажера определяет, на какие мышцы спины приходится более сильная нагрузка. Если ладони расставлены широко, спина прорабатывается и растет больше в ширину, если узко — идет проработка длинных мышц спины и рост в глубину. Разумеется, оба вида надо сочетать. Обязательно включается гиперэкстензия (разгибание корпуса лежа на животе на специальном стуле) для растягивания мышц спины и проработки поясницы.
• Ноги: основные упражнения здесь — приседания и выпады. Замечательное упражнение становая тяга включает в себя не только спину, но и ноги. Обе эти крупнейшие мускульные группы работают максимально скоординированно, за счет чего самый большой вес человек может поднять именно в этом упражнении. Также все эти движения прорабатывают и ягодицы. После упражнений на ноги желательно сделать растяжку.
• Руки: с ними проще всего, так как они работают во всех жимах на грудь и плечи. Если очень хочется проработать их дополнительно, сделайте обратные отжимания или разгибание рук с гантелями на трицепс и сгибание рук со штангой или гантелями для бицепса. Помните, что анатомически трицепс примерно в 2 раза больше бицепса, поэтому на него надо давать большую нагрузку, иначе он будет лимитировать рост бицепса.

Частота тренировок при похудении (сжигании жира)

Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.

При сушке мышц

Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.

Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.

Частота тренировок на сушке мышц

При обычном похудении (для стройной фигуры)

Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.

Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.

Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).

Частота тренировок при похудении

Набрать необходимый вес можно путем тренировок

В пользу силового фитнеса для женщин свидетельствует факт сжигания калорий, ускорение обменных процессов. Они положительно влияют на формирование и уплотнение костной структуры, а это значит, что упражняться силовым тренингом полезно даже для предотвращения серьезных заболеваний опорно-двигательной системы, остеопороза и т.д. Заниматься с помощью утяжелителей полезно в плане набора веса – тоже известная проблема среди женщин. Силовые упражнения помогут набрать нужные килограммы за счет увеличения мышечной массы, а не путем скопления жира в разных местах.

С возрастом потребность организма в спортивных нагрузках возрастает, потому что в мышцах начинают действовать процессы начала старения, упадка сил. Упражнения с весом блокируют развитие атрофии, стимулируют мускулатуру, повышают метаболизм. Задействование мышечной массы при необходимых усилиях и условиях можно проранжировать в следующем порядке: 10% мускулатуры, человек использует во время ходьбы, 30% поднимаясь по ступенькам и 50% занимаясь на тренажерах с утяжелителями. И все это лишь в пользу силового фитнеса для женщин.

А как насчет фулбоди (Full body)?

тренировке на все тело (фулбоди)кроссфите

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — руки;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу

В результате получится что-то подобное:

1. Грудь — 2 упражнения.
2. Спина — 2.
3. Плечи — 2.
4. Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы. Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

• Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
• При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
• Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
• При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
• При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам

Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка

В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Техника и методика силовых тренировок

Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.

Прогрессия нагрузки

Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.

План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.

Раздельный тренинг

Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.

Программы силовых тренировок

При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.

Тренировка без отягощений

В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими:1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз.2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30.3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз.4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед.5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине.6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол.7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки.8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.

Как тренироваться для максимального мышечного роста

3 основных метода

1. Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
2. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
3. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

• 1 подход — 100 кг.
• 2 подход — 110 кг.
• 3 подход — 120 кг.
• 4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.
Приведем пример.
В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

1. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
2. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении.
Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.
Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы.
Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа.
Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет.
А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений.
Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа.
А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом.
Быстро приведет к перетренированности.
Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками.
Если, естественно, не принимать стероидные препараты.

Уровень адаптации к нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований

Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Негативная сторона излишних упражнений

Выполнять больше упражнений просто не имеет смысла. Излишек упражнений это плохо! Лишние упражнения:

1. Расходуют лишнюю энергию.
2. Сказываются на выполнении другой, следующей группы мышц.
3. Создают добавочный катаболизм.
4. Потребуют калории для компенсации.

Количество упражнений на тренировке всего лишь должно охватывать нужные мышцы полномерно. За 1 тренировку можно делать не больше 2 мышечных групп. Все зависит от энергоёмкости основных плановых мышц. Например, самые энергоемкие мышцы: ноги, грудь, спина не желательно сочетать с друг другом. После груди, ног, и спины, например, желательно делать не больше 1 мышечной группы, пусть это будет Грудь и бицепс. Это не относится к мини группам, вроде пресса и предплечий. Можно сделать спину, трицепс, пресс, предплечья, но 3 основных группы допускается делать только тогда, когда в дневном плане нету энергоемких групп, например: плечи, бицепс, трицепс и пресс – почему бы и нет.

Данный подход — это просто рекомендация, составленная, исходя из естественных запасов организма, подходит в основном для бодибилдеров-натуралов. Применяющим химию и соответствующие питание такой способ не подойдет.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва

Автор Ронни Колман

Вопрос:

Ты известный на весь мир своими тренировками с безбожно огромными весами и повторениями, количество которых довольно велико. Разве это не противоречит одно другому, и если да, то как ты становишься все больше и больше?

Ответ:

Бодибилдерам, кажется, промыли мозги, заставив думать, что эти принципы являются противоположностями, поэтому они тренируются отдельно по каждому, потому что они с чего то думают, что это противоречивые цели. Они будут использовать тяжелый вес для низкого количества повторений, охотно жертвуя формой для массы, или они будут использовать более легкие веса на большое количество повторений, охотно жертвуя массой для формы. В результате обе общество и бодибилдеры, похоже, с промытыми мозгами, мол эти два принципа противоречат друг другу, поэтому они тренируются отдельно по каждому принципу, потому что они думают, что каждый из них в отдельности и у них противоречивые цели. В результате оба показателя — и масса и форма, в конечном счете, страдают, потому что оба попеременно пренебрегаются.

Я не думаю, работать ли мне с тяжелым весом или большим количеством повторений, когда я тренируюсь. Мой главный принцип — просто сделать, чтобы мои мышцы раздуло до их максимума.

После осознания и принятия этого, все остальное становится на свои места. Я могу применить наитягчайший вес непосредственно для моих мышц, и при это я все равно могу использовать настолько много повторений, насколько необходимо, чтобы добиться идеального пампинга (накачки). Иными словами, тяжелый вес и большое количество повторений относятся к качеству накачки, которую они нагоняют в мышцы для этого конкретного упражнения, части тела и/или подхода.

Если я пытаюсь прокачать более мелкие мышцы, такие как бицепсы, я считаю, что строго 12 чисто выполненных повторений лучше накачивают, чем четыре или шесть повторений с читами намного более тяжелыми весами. Я не использую самые тяжелые веса, которые могут поднять мышцы; я использую самые тяжелые веса, которые обеспечат этим мышцам максимальный пампинг для них в любом количестве повторений, которое потребуется.

Для большей части тела (большой мышечной группы), такие как спина, история меняется. Я хочу чувствовать максимум накачки во многих мышцах, в более широкой области. Что, скорее всего, получается от очень низкого количества повторений с очень тяжелым весом. Более легкий вес и более высокое количество повторений может создать хороший пампинг в нескольких мышцах, но веса не будет достаточно, чтобы задействовать все мышцы в комплексе. Когда я делаю становую тягу, к примеру, мне нужно спуститься до двух повторений в моем последнем подходе, чтобы добиться лучшей накачки по всему комплексу мышц спины, но это также означает, что мне нужно навесить 400 кг на гриф штанги. Для тяги к себе (снизу), с другой стороны, моя лучшая накачка у меня происходит в диапазоне между 10 и 12 повторений, когда у меня есть 200 кг на блоке. Я могу тянуть гораздо больший вес, если бы делал только два повторения, но я бы не добился бы такой же хорошей накачки в моих мышцах спины, что означает, что я бы не добился бы столь большая массы, толщины и плотности мышц по всей спине. Вот еще один пример, когда я делаю приседания со штангой на груди для верхняя часть квадрицепсов, лучшая накачка у меня наступает на шестом повторе, с 290 кг на штанге. Я мог бы использовать больший вес и спуститься на два повторения, но тогда не будет происходить такого раздувания. К тому же, я мог бы сделать 10 или 12 повторений с меньшим весом, но накачка не была бы столь глубокой и полной. Когда я делаю разгибания ног на той же тренировке, я не достигну своей идеальной накачки квадрицепса до моего 30 повторения, вот по какой причине у меня только 150 кг на блоке. Опять же, я мог делать движения с несколькими сотнями кг на пару повторений, но это не будет оптимально загружать кровью мои квадрицепсы.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов.

Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа

, оптимальным является выполнение упражнений в течение40—50 минут , так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут

интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки

, а достигает максимального уровняпо истечении 30 минут. Если занятие длится более 1 часа

, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировкиот 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут

интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностьюот 1 до 1,5 часов.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.  Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности

Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.  Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• • необходимость покупки инвентаря;
• • свободная площадь;
• • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

     Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

 
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
 

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

• даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
• после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Силовой тренинг — система упражнений, в основе который лежит увеличение физической нагрузки на организм для роста и развития мышечных и силовых показателей.

Набор мышечной массы немыслим без регулярных физических нагрузок. Главной особенностью тренинга по наращиванию мускулатуры является использование в основном базовых упражнений.

План тренировки строится из прогрессивной нагрузки, т. е. с каждой неделей занятий, количество веса увеличивается. Необходимо чередовать упражнения на разные группы мышц. За тренировочную неделю прорабатываются все группы мышц, ничто не остаётся без внимания. Из силового тренинга исключаются аэробные упражнения.