Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни

Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения

В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров — мезоморф.
2. Более 20 сантиметров — эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф — 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф — более 17 сантиметров.
3. Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Тип фигуры ЭКТОМОРФ, астенический, песочные часы, прямоугольник, худощавый тип сложения

Первый тип телосложения, который мы разберём относится к худощавым людям, разберём параметры и характеристики таких людей, при первом взгляде на них приходит мысль они вообще едят? Или нет!

Такой тип сложения называется “ЭКТОМОРФНЫЙ” узко сложенный тип фигуры, по другому такой вид телосложения называют, астенический – это худощавый тип сложения, у них длинные ноги, руки, тонкие кости, узкая талия, узкие плечи, узкий таз, маленькая грудная клетка, не объёмная, фигура у них гармоничная без лишних килограммов жира в организме, процент жира в организме у них от 8 до 12% им свойственно быть худыми, так как обмен веществ у них быстрый, и нет предрасположенности к полноте и набору кг, они с трудом набирают вес как мышечный, так и общий, для того чтобы им набрать массу и мышцы, нужно как минимум тренироваться в тренажерном зале, на силу и массу, и кушать по 5 — 6 раз в день – это минимум, соотношение роста и веса у них у всех разный, либо они маленькие и щуплые худые до 165 см, либо высокие стройные.

В 70 – 80 – 90 года с таким телосложение девушки и женщины шли в модельный бизнес, у кого рост был выше 176 см и до 190 см. Также к этому виду телосложения относят следующие типы, разновидности женских фигур, о которых говорят: песочные часы, прямоугольник. Каждый научный эксперт в области морфологии называл их по-своему.

Бывает что у человека телосложение также может сочетать несколько типов фигур, допустим вы высокий, худой, и все параметры тела говорят о том что вы ЭКТОМОРФ а вот плечи, широкие, или всё узкое а в окружности бедер в тазобедренном суставе ноги широкие, и тогда вопрос как отнести, к какому виду телосложения вы относитесь, ответ: по одному критерию расхождению, судить не нужно, важно понимать что если вы высокий худой, и нет подкожного жира в организме то смело можно отнести себя к ЭКТОМОРФУ. Но стоит понимать, что ЭКТОМОРФЫ могут в течение своей жизни меняться и изменить свой тип фигуры, на МЕЗОМОРФНЫЙ, атлетичный тип сложения, путем силовых тренировок

Многие девушки считают если у них фигура (ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ) ЭКТОМОРФНЫЙ тип сложения, то это идеальная фигура для девушки — женщины!

Многие ЭКТОМОРФЫ которые с детства тренируются, например, с 14 лет в течение этого периода и до 25 лет, если вспомнить физиологические аспекты организма, человек растёт, и формируется костно-мышечная система, путём воздействия силовых, физических нагрузок, скелет человека, мышечная ткань, может видоизменяться. Поэтому если вы худой расстраиваться не нужно, всё в ваших руках, чтобы избавиться от худобы. Выход есть, заниматься спортом, а именно фитнесом, бодибилдингом, и заниматься на силу и массу для роста мышц, а не на выносливость.

Посещать тренажерный зал нужно минимум 2 -3 раза в неделю, в домашних условиях также можно полноценно тренироваться, но лучше это делать в спорт зале, с тренером, который знает, подход, как тренировать людей с определённым типом телосложения, конституцией, он составит вам кроме программы тренировок, план питания, и результат от тренировок можно будет увидеть, уже спустя пару месяцев занятий. заниматься не зная основы физиологии, питания, вряд ли вы сможете быстро за короткий срок изменить свой тип фигуры! Лучше обратиться к профессиональным тренерам.

Режим тренировок

В зависимости от целевой направленности, тренировки для мезоморфа бывают разными:

1. Похудение

Занятия для похудения проводятся по классическим правилам работы на рельеф – диета, тренажерный зал, кардиотренировки. Подробнее о сушке тела читайте здесь.

1. Набор массы

Если тренировка для мезоморфа направлена на набор мышечной массы, силовые занятия проходят по всем канонам “массонаборных” программ.

Однако женский вариант должен немного отличаться от мужских схем нагрузок.

В базовых упражнениях на ноги и спину используются только средние отягощения в высоком диапазоне повторений:

• для ног – 15-20 раз
• для спины — 10-15

Подходящая программа тренировок для мезоморфа на массу и на рельеф здесь.

Питание и тренировки, рекомендуемые для мужчин разных типов телосложения

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

• Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
• Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
• Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
• Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
• Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

• белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
• жиры – 10–20%;
• углеводы – 40–50%.

Рекомендации для эндоморфов

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

• Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
• Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
• Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
• Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
• Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
• Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
• Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

Читайте еще: степ аэробика для похудения в домашних условиях

От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом

Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать

Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции

Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции

После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне

У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Телосложение и болезни

Не вызывает сомнений, что люди определенного телосложения более склонны к некоторым заболеваниям. По крайней мере в отношении одной болезни — туберкулеза легких — исследования типов телосложения до начала заболевания показали, что конституциональные различия предшествуют болезни, а не являются ее результатом.

Туберкулез легких — это болезнь, характерная для эктоморфного типа телосложения или по крайней мере для людей с небольшим весом по отношению к росту. Как показало одно из продольных исследований, первичное инфицирование туберкулезной палочкой не зависит от типа телосложения, по последующее распространение возбудителя в организме и появление через несколько лет клинических симптомов заболевания при одинаковых условиях жизни значительно чаще наблюдаются у высоких людей с относительно низким весом, чем у коренастых. По-видимому, данный тип телосложения благоприятствует заболеванию, хотя, каким именно образом, мы пока не знаем. Один из недостатков этой и подобных работ заключается в том, что при характеристике типа телосложения исследователи часто ограничивались измерениями роста и веса, не отделяя жировой компонент от мышечного и тяжелые кости от легких. Это исключает возможность физиологического анализа.

Инфаркт миокарда также связан с определенным типом телосложения: он чаще встречается у людей с большим весом по отношению к росту. Причины этого пока не ясны, но, по-видимому, склонность к этому заболеванию каким-то образом связана с избыточным развитием как жировой, так и мышечной ткани. В основе этих соотношений могут быть и физиологические и социальные причины. Вполне возможно, что индивидуумы мезоморфного типа чаще оказываются в таких условиях, которые способствуют развитию коронаротромбоза, например в условиях стресса. По некоторым данным, люди мезоморфного тина с нетренированными мышцами характеризуются большей восприимчивостью к болезни, чем менее мускульные, но столь же мало тренированные. Физиологический механизм подобных различий в склонности к коронаротромбозу, быть может, сводится к различной степени утилизации андрогенных гормонов при физической нагрузке или к чему-нибудь аналогичному.

Другим примером болезни, связанной с телосложением, является диабет. Известны две клинические формы диабета. Одна из них проявляется в молодом возрасте, другая характерна для средних возрастных групп. При первой форме диабета для устранения клинических симптомов требуются высокие дозы инсулина, при второй симптомы купируются малыми дозами. Физиологическая основа этих двух форм болезни, по-видимому, неодинакова; во всяком случае, наблюдаются отчетливые различия по типу телосложения. У больных поздней формой диабета более выражен эндоморфный компонент, чем у больных ранней формой.

Судя по старой итальянской литературе, случаи рака чаще встречались у брахитипов, чем у лонгитипов. Недавние исследования Деймона и его сотрудников, по-видимому, подтверждают эту точку зрения, по крайней мере в отношении рака молочной железы.

Что касается психических заболеваний, то в этой сфере патологии отмечается явная связь с телосложением. Шизофрения чаще встречается у лиц с высоким эктоморфным компонентом; маниакально-депрессивный психоз наблюдается у людей с низкой степенью эктоморфии и высокими мезоморфным и эндоморфным компонентами; к паранойе более склонны мезоморфные типы. Все
эти данные неоднократно подтверждались исследованиями с применением различных методов и могут считаться доказанными, но механизмы, лежащие в основе этих корреляций, пока не изучены. Полагают, что характер симптомов при неврозах также связан с телосложением. Истерия и депрессия более типичны для мезоморфов и эндоморфов, симптомы тревоги и страха — для эктоморфов.

Как мы видим, в эмпирических данных, касающихся связи типов телосложения с патологией, нет недостатка, тогда как каузальный анализ этих соотношений, а также лежащий в их основе физиологические и социологические механизмы далеко не изучены. Представляется наиболее вероятным, что в большинстве случаев телосложение является фенотипическим выражением генного комплекса, воздействующего на пенетрантность и экспрессивность отдельных генов, определяющих предрасположение к тем или иным заболеваниям. В настоящее время эта область широко открыта для изучения.

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Более подробно о каждом типе телосложения

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

• Тренировки – короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
• Питание – усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров.

Важно: если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия»

Программа тренировок для эктоморфа

Сложность

Новичок

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

• Тренировки – любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
• Питание – нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков – 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно: один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, — Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

• Тренировки – интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
• Питание – с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.

Важно: типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, — Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия». Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):

• Первая цифра – показатель эндоморфа;
• Вторая цифра – показатель мезоморфа;
• Третья цифра – показатель эктоморфа.

Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.

Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим – к другому, по третьим – к третьему

Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать»

Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип – не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство