Что такое дроп сеты и как ими пользоваться

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

• • упражнений на группу мышц: 1
• • количество повторений: 1-5
• • количество сетов: 1-5
• • отдых между сетами: 3-10 мин
• рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

• • упражнений на группу мышц: 1-3
• • отдых между сетами: 2-5 мин
• • количество повторений: 8-12
• • количество сетов: 1-4
• • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

• • количество упражнений в тренировке: 5-10
• • отдых между сетами: 0,5-1 мин
• • количество сетов : 1-3;
• • количество повторений: 12-50
• • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении фармакологии, так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД, не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил Арнольд Шварценеггер, он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на тренировки Дуэйна Джонсона, он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию суперсетов и круговой тренировки.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Для чего нужны сеты?

Продолжим на примере приседаний. Даже если вы новичок, то сможете присесть 20-30 раз со своим весом. Но затем, усталость в мышцах заставит вас остановиться и отдыхать.

Но даже 30 приседаний, это маленькая нагрузка для ваших ног! Нужно повысить нагрузку, и для этого используют сеты.

Сделали 30 приседаний, отдохнули и сможете сделать еще 20-30. Еще отдохнули, и последние 20-30. В итоге вы сделаете почти 100 приседаний, такая нагрузка даст сигнал мышцам стать сильнее, чтобы в следующий раз вам было проще.

Как видим, без сетов и без отдыха между ними вы не смогли бы выполнить нужное количество.

Сет – один из главных инструментов в любой программе. Но использовать их нужно с умом, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.