Дуэйн дуглас джонсон «скала»

Биография

Дуэйн родился в 1972 году в штате Калифорния. Его родители, Рокки Джонсон и Ата Майвиа, на тот момент были квалифицированными рестлерами и старались направлять ребёнка по своим стопам. Ещё учась в школе, он начал увлекаться футболом, после чего решил плотно заняться реслингом, и уже в 1996 опробовал свои силы на ринге. Прозвище «,Рой Скала», было присвоено впоследствии, после того как он накачался ещё больше.

Детство

Будучи маленьким ребёнком, Скале приходилось много путешествовать, поскольку семья часто переезжала. Первой остановкой в его жизни стала Новая Зеландия, где он основную часть времени проводил с матерью и обучался в школе Ричмонд Роад. Однако, закончить её так и не получилось, ведь в скором времени семья обзавелась новым домом на Гавайах, куда собственно и переселилась.

Заключительные этапы своего детства Дуэйн провёл в новой школе, в Пенсильвании, где, из-за переезда, ему пришлось заканчивать 11 класс. Именно тогда он начал активный лайфстайл, занимался борьбой и футболом, что через пару лет сыграло на руку при поступлении в Майамский университет.

Скала на ринге

Учась в университете, юноша плотно ввязался в футбол и показывал хорошие результаты. Впоследствии Дуэйн играл с Дугласом Флути в одной из известных команд «,Калгари Стампидерс»,. Но полученная травма по окончанию учёбы поставила крест на карьере игрока, после чего он решил испытать себя в роли рестлера.

Первый выход на ринг состоялся в 1996 году под псевдонимом Рокки Майвиа, где Дуэйн победил в состязании на выбывание. После успеха популярность не заставила себя долго ждать, и за полгода он заработал титул чемпиона известной федерации WWF. Это послужило поводом для присвоения нового прозвища — «,Скала»,, под которым он провёл ещё около 17 победных поединков. Оно имело говорящее значение, ведь свалить человека ростом около двух метров и массой за 100 кг было действительно трудно.

Карьера в кино

Голливудские режиссёры впервые заметили Дуэйна Джонсона, когда он опубликовал свою книгу The Rock Says. По всей видимости, пришлось по душе многим постановщикам, и они увидели в её авторе творческие нотки. Первый фильм, за который Скала получил огромный гонорар, назывался «,Мумия возвращается»,.

После этой хроники его карьера актёра резко пошла вверх, и предложения сняться в новых сюжетах просто сыпались одно за одним. Очередным бестселлером стала картина «,Царь Скорпионов»,, которая тоже набрала не малые рейтинги. Ну и самый, наверное, знаменитый фильм с участием Дуэйна это «,Fast and Furious»,, причём в нескольких эпизодах, где он запомнился как агент Люк Хоббс.

Личная жизнь

Первой женой Скалы стала Дэни Гарсия. Они обвенчались в 1997 году, когда актёру было 25, и прожили вместе ровно 10 лет. За это время в их семье появилась дочь Симоне Александра, которая на 2018 год является американской моделью. По словам Дуэйна из интервью, после развода он остался со своим ребёнком в хороших отношениях и длительный период его обеспечивал.

Дуйэн Джонсон в настоящее время

Сейчас Скала считается не только талантливым актёром, но и режиссёром. Последней новинкой, где он играл главную роль, стал боевик «,Рэмпейдж»,. Кроме того, в его планах есть мысли сняться во многих масштабных задумках, которые выйдут в последующие 2019-20 года.

Что касается личной жизни, то второй возлюбленной Скалы стала Лорен Хэшиан, которая в 2020 году родила ему дочь Жасмин и забросила свою карьеру певицы, став любящей мамой. В 2020 году, так же стало известно, что в семье произошло пополнение — родилась ещё одна дочка по имени Тиана.

Сколько спит Дуэйн джонсон. 15 блестящих жизненных уроков от Дуэйна «Скалы» Джонсона

Мудрые слова одного из самых впечатляющих парней в кино.

Вы знаете, его невозможно не любить. Дуэйн Джонсон — скромный, слишком добрый и адски талантливый парень. Вот некоторые из его мудрых жизненных уроков.

1. Когда вы подходите к двери возможностей, не стучитесь. Пните её, улыбнитесь и представьтесь.

2

Я не только думаю, что быть хорошим и добрым очень просто, но и, на мой взгляд, быть добрым очень важно

3. Успех в чем-либо всегда сводится к двум вещам: сосредоточению и усердию. И мы управляем обеими.

4. Не бойтесь быть амбициозными в своих целях. Тяжелая работа не прекращается никогда. Также как и ваши мечты.

5. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать — просто быть самим собой.

6. Первый шаг к достижению своей цели — воспользоваться моментом, чтобы почтительно к ней отнестись. Узнайте, что она значит для вас, чтобы добиться её.

7. Ничто не может заменить тяжелого труда. Обязательно будьте смиренными и жаждущими.

8. Просыпайтесь решительными. Ложитесь спать удовлетворенными.

9. Я хочу быть человеком, который не врет и из чувства гордости не ищет собственное отражение в партнере и не говорит: «О, я здесь. Это я». Мне кажется, есть что-то мощное в том, что человек может быть полностью уязвим в отношениях с другим человеком.

10. Вам не нужны указания, просто наведите себя на вершину и вперед!

11. Если что-то стоит между вами и вашим успехом — переместите это. Никогда не отказывайтесь.

12. В 1995 году у меня было 7 баксов в кармане и знание двух вещей: я адски вкалываю и в один прекрасный день я добьюсь своего.

13. Все успехи начинаются с самодисциплины. Всё начинается с вас.

14. Успех не приходит в одночасье. Это когда каждый день вы становитесь немного лучше, чем днем ранее. Все приходит постепенно.

15. Вспомните то, что было пять лет назад. Подумайте о том, где вы находитесь сегодня. Подумайте на пять лет вперед и о том, чего вы хотите достичь. Будьте неудержимы.

Тренировка Дуэйн джонсон. Дуэйн Джонсон: тренировки и питание.

Дуэйн Джонсон — суперзвезда рестлинга, игрок американского футбола и успешный голливудский актер. Не так уж давно, человек, которого знали как «Скала» во всемирной федерации рестлинга, был огромным 120 килограммовым атакующим защитником в университете Майами. Однако, тренировки рока превратила его в 100 килограммовую кинозвезду. От объема к рельефу.

Когда Дуэйн начал заниматься рестлингом, он осознал, что его 120 килограммовое телосложение не произведет особого впечатления. Ему было необходимо стать быстрее и рельефнее

Сосредоточив все свое внимание на подходящей диете и тренировке, Джонсону удалось сбросить 10 кило. У него была разделенная программа тренировки, в которой он прорабатывал одну группу мышц в день и уделял 45 минут кардио — упражнениям. Новый облик Дуэйна Джонсона, в сочетании с его игривой личностью, помог превратить «Скалу» в народного любимца

Именно так Дуэйну удалось покорить голливуд, где он снялся в таких фильмах, как «Мумия Возвращается», «царь скорпионов», «широко шагая», «напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в пятом форсаже

Новый облик Дуэйна Джонсона, в сочетании с его игривой личностью, помог превратить «Скалу» в народного любимца. Именно так Дуэйну удалось покорить голливуд, где он снялся в таких фильмах, как «Мумия Возвращается», «царь скорпионов», «широко шагая», «напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в пятом форсаже.

Первые фильмы Дуэйна, в основном, были боевиками. Но уже в скором времени он отважился шагнуть в мир комедий. Без сомнений, что Джонсону необходимо оставаться в отличной форме, так как он планирует бороться за роли супергероев в будущих фильмах, таких как «Капитан Марвел», «марсианский охотник» и «люк кейдж».

Программа тренировки дуэйна Джонсона.

Осознавая, что голливудские звезды придерживаются сухощавого телосложения, Джонсону пришлось изменить свою тренировку и избавиться от 11 килограмм всего за 4 месяца, опустившись тем самым до отметки в 100 кило. Тренировка рока сосредоточена на сокращении жира в организме человека. Он преодолел путь от 14% до 7% жира в организме за этот короткий промежуток времени. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Кроме того, в тренировку Джонсона постоянно вносились изменения, дабы избежать застоя (плато в бодибилдинге. Он регулировал время отдыха, вес, скорость и, конечно же, количество подходов и повторений.

Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бицепс, икры: 5 Сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между Сетами. Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, четверг, суббота. Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 Сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между Сетами. Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Диетический план дуэйна Джонсона. Диета рока была довольно таки строгой (потерять такое количество веса за такой короткий промежуток времени. Дуэйн старался избегать жареной пищи и держался подальше от фастфуда. Но были моменты, когда Джонсон предавался большой сырной пицце, чизбургеру или пончикам.

Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.

Прием пищи номер 1. 10 взбитых яичных белков, 1 чашка Овсянки, 3 рисовые лепешки, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 2. 170 г куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 г ямса, 1 чашка спаржи, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 3. 170 г тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 4. 170 г Филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 г печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 5. 170 г свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 г сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 6 10 взбитых яичных белков, 1 чашка Овсянки, 0, 7 л воды.

Самые интересные факты из биографии

1. Когда Дуэйн начал сниматься в кино, его сильно стал критиковать Джон Сина, говоря, что он предал WWE. Однако, через несколько лет они снова нашли общий язык, поскольку Скала не забыл про реслинг и периодически посещает ринг. Джон забрал свои слова назад и конфликт утих.
2. После развода с женой, Джонсон регулярно помогает дочери от первого брака, ежемесячно пересылая на её счёт 25 тысяч долларов.
3. Скала и Шварцнеггер тесно знакомы и считаются близкими друзьями.
4. Попав в американский журнал People, Дуэйна признали самым сексуальным мужчиной, а всем известный список Forbes объявил, что он является наиболее высокооплачиваемым актёром. Эти данные были предоставлены на 2016 год.
5. Изначально роль в фильме «Форсаж» хотели дать не Джонсону. Однако, убеждения поклонников заставили режиссёров переписать сценарий.
6. Скала и Дэвид Бэкхем отмечают дни рождения в один день — 2 мая.

Параметры тела

Возраст	46 лет
Рост	196 см
Вес	119 кг
Бицепс	50,8 см
Жим лёжа	193 кг
Талия	88, 9 см
Обхват груди	127 см
Размер обуви	47
Размер одежды	~58-60

Возраст, рост и вес

Дуэйна Джонсона не зря называют Скалой, ведь его антропометрические данные несоизмеримы со среднестатистическим уровнем. В 2018 году актёру исполнилось 46 лет, и в таком возрасте его рост достигает 196 сантиметров, а масса — 120 килограмм. При этом физическая форма и внешность отлично сохранились, как видно на фотографии.

Объём бицепса

Внешний вид мышц очень сильно зависит от того, сколько человеку лет. В основном его портит обвисшая кожа, которая ближе к старости становится сморщенной и уже смотрится намного хуже. В случае со Скалой так не скажешь, ведь здоровый образ жизни и регулярные тренировки делают его тело стройным, о чём свидетельствует бицепс в 60 сантиметров.

Сколько жмёт

Жим лёжа — основной элемент любого культуриста. Известно, что силовые показатели напрямую зависят от того, сколько весит человек. Дуэйн жмёт 193 кг, что в полтора раза больше его собственного веса, и, соответственно, дотягивает до мастера спорта в данном упражнении.

Размеры одежды и обуви

Длина стопы Джонсона достигает 30 с половиной сантиметров. Если конвертировать эту цифру по международной спецификации, то получается 47 размер ноги. Обхват талии достигает 90, а груди — почти 130 см, что указывает на одежду 3XL и более.

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок

Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

Дуэйн джонсон тренировка грудных мышц. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча , а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт . Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

Питание Дуэйна Джонсона

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.Приемы пищи:

• №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
• №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
• №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
• №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
• №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
• №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Скала приверженец здорового питания, старается избегать продукты с вредными консервантами, транс-жирами, то есть всяческий фастфуд. Набирает мышечную массу, за счет увеличения количества белка, объясняя тем, что повышенное содержание углеводов в организме, приведет неизбежно к ожирению. Кроме того, считает обязательным в своей подготовке использовать дополнительно спортивное питание:

1. Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
2. Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
3. Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
4. Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
5. Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
6. Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
7. Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Интересные факты из биографии

Всем известный актер начал свой путь с одной очень интересной истории. Родился он в семье рестлера Рокки и часто посещал спортзал вместе с отцом.

Будучи всего 12-летним ребенком Джонсон не занимался с тяжелыми весами, в основном он подтягивался, бегал и упражнялся с боксерской грушей. Все изменилось, когда Дуэйн тайком от своего отца решил попробовать свои силы в жиме лежа, но, не рассчитав свои возможности, парень оказался придавлен большим весом, к счастью, отец подоспел вовремя и уберег мальчишку от серьезных травм.

Джонсон старший решил так: чтобы подобного больше не повторилось, сына нужно приучать к железу и проводить с ним настоящие силовые тренировки. Целую неделю отец тренировал мальчика усиленными комплексами отжиманий и общих силовых упражнений для укрепления тела. По истечению этого срока Дуэйн смог побороть себя и взять недавно придавивший его вес. Таким образом, отец раз и навсегда донес до сына мысль, что силу можно приобрести лишь упорством.

Жизнь у семьи была нелегкая. В отличие от сегодняшних благих реалий жизнь рестлера тех времен была больше похожа на жизнь бродячих артистов, циркачей. Так что отец часто разъезжал по стране, оставляя свою семью, а заработанные гроши откладывал на образование сына.

Тем временем мальчик продолжал качаться и уже через год достиг значительных результатов. Уже к 13 годам юный любитель спорта стал ростом в 170 см, при этом имея вес 78 кг. Ничто не могло остановить парня, жажда тренировок полностью охватила его, он не пропускал ни одну, хотя ближайший зал находился в 5 километрах. Дуэйн в основном придерживался базовых упражнений и всегда старался работать гораздо больше других, вкладывая в любимое дело всего себя.

Прошло время, и Джонсон стал студентом одного из университетов Флориды. Местным спортзалам не уделяли должного внимания и занятия в этом жарком месте становились невыносимыми. Лишь настоящие фанаты спорта находили в себе силы продолжать, а именно таким человеком и был Дуэйн. К тому моменту его тренировка по большей части все также состояла из базы, иногда дополняемых рывковыми и толчковыми упражнениями. Его усердие и способности заметил местный тренер, и сразу пригласил парня в регби команду.

Однако по окончанию ВУЗа судьба распорядилась иначе, несмотря на рекомендации и способности, ввиду огромной конкуренции, парень не смог пробиться на профессиональную арену. Ошеломленный таким поворотом, Дуэйн продолжал верить, что все еще может измениться и потому даже не думал искать работу по специальности, а предпочел временно устроится продавцом обуви. Но стало ясно, что время его звездной футбольной карьеры неминуемо ушло.

Скала рассказал о том, что в это время он впервые попробовал анаболический стероиды, но сильно не увлекался ими. По прошествии времени, по его заверениям, он полностью решил отказаться от какой-либо «химии» и стероидов.

Игнорируя поток неудач, Скала никогда не бросал качаться. Внезапно к нему поступило предложение стать рестлером. Вспоминая тягостную жизнь своего отца, парень не горел желанием давать свое согласие. Однако делать нечего, торгуя обувью, многого не достигнешь. Джонсон приступает к усиленным занятиям, и уже вскоре ему дают первый его бой сразу перед многотысячной аудиторией.

Начинающий рестлер не ударил в грязь лицом, за счет своих больших размеров, харизмы и энтузиазма он смог сотворить настоящее шоу и прекрасно зарекомендовать себя. Всего через несколько месяцев рестлерская ассоциация подписывает с ним профессиональный контракт и вскоре Дуэйн становится одним из известнейших рестлеров Америки.

Вскоре Джонсон получает предложение сняться в кино и становится актером кинокартины «Мумия возвращается». Однако участие в фильме не принесло начинающему актеру особой популярности, известность в рестлерских кругах по-прежнему затмевала все и более того набирала еще большие обороты.

Следующие предложение из Голливуда стало для парня переломным моментом. После исполнения главной роли в фильме «Царь Скорпионов», Дуэйн превратился из дикого рестлера по прозвищу «Скала» в звезду международного класса. На него сыплются предложения на самые разные роли в фильмах и сериалах с мировой известностью.

Несмотря на такие грандиозные изменения в жизни, Джонсон всегда остается верен одной вещи – тренировкам. Именно они и стали основой его жизненного пути, его основной философией, благодаря чему он достиг всего что имеет.

И вот теперь все могут обратить свой взор на пресловутую систему упражнений легендарного Дуэйна Джонсона.

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.