Какие группы мышц качаются при отжиманиях от пола

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0s5pOccMf4c

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/stYoSIUmTag

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Акцент на трицепсах

Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы в ни ставили руки, ноги и т. д. Ведь локти разгибать вам приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности. Трицепс — не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами — грудными мышцами — он с удовольствием это делает. То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс.

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

По теме: Мышцы мягкого неба латынь

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

Отжимания на бицепс: польза

Существуют скептики, которые отрицают, что накачать бицепс отжиманиями от пола невозможно. Мотивируют они это тем, что бицепс выполняют весьма посредственную роль в данном упражнении. Отчасти с ними можно согласиться, но есть несколько нюансов.

• Во-первых, наше тело любит симметрию, поэтому если одна мышца начинает расти, то другая постепенно начинает за ней подтягиваться. Например, мало кто качает икры. Если активно заниматься ногами, то они сами будут постепенно набирать объем. Такая же ситуация и с бицепсом.
• Во-вторых, существует несколько вариаций упражнения, где можно включить в работу двуглавую мышцу.

Отжимания приносят бодрость и улучшают эмоциональное состояние, особенно, если их делать по утрам.

Отжимания на бицепс в домашних условиях не только развивают силу и объем мускулатуры, оказывают следующий положительный эффект на организм:

Есть ли польза отжиманий с отягощением?

Польза отжиманий от пола с отягощением заключается в качественной проработке торса. С их помощью можно сформировать хороший и привлекательный силуэт.

Упражнение максимально эффективно для грудных, трицепсов и дельт. Они актуальны всегда и везде, как дома, так и в тренировочном зале. Универсальное упражнение, которое будет полезно всем, кто занимается каким-либо видом спорта.

Основная польза отжиманий с отягощением:

• Развивают силу и объем целевых мышц;
• Увеличивают общую работоспособность всех мышц торса;
• Способствуют формированию объемного трицепса;
• Формируют передние дельты;
• Полезны для увеличения силы удара для всех представителей единоборств;
• Укрепляют торс.

Подводя итоги по всему вышесказанному, стоит отметить, что отжимания – это не пережиток школьных уроков физкультуры из прошлого. Это актуальное, эффективное и функциональное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать верхнюю часть тела.

Главное, тренироваться с удовольствием и в радость! И результат не заставит себя долго ждать.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней

Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.

Понедельник

• Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

• Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
• Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

• Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
• Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку

Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь

Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях

Все подробности в следующем видео

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

Программа тренировок отжиманий на массу

Использовать только отжимания при наборе массы — не самый эффективный вариант, нужно чередовать такие тренировки с другими, на прочие мышцы тела. В данном случае целесообразно будет разделить тренировку на два дня.

День 1:

• отжимания со средней постановкой рук — 5 подходов по 12 повторений;
• отжимания узкой постановкой — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания с колен (используются в качестве «добивочного» упражнения) — 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2:

• отжимания широкой постановкой рук — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания от скамьи — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания средней постановкой рук — 5 подходов по максимуму.

Между тренировочными днями важно оставить день-два отдыха, чтобы мышцы восстановились. Эффективнее будет добавить дополнительные упражнения и выполнять несколько иной вариант программы

День 1:

• отжимания с широкой постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
• отжимания со средней постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
• отжимания от брусьев — 3 подхода по 8–12 повторений.
• пресс — 3 подхода на максимум.
• планка — 1 минута.

День 2:

• подтягивания — 4 подхода на максимум;
• отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10–12 повторений;
• отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 повторений;
• запрыгивания на скамью — 3 подхода на максимум.

Можно использовать более простую программу. Например, выполнять различные типы отжиманий и постепенно увеличивать общее количество повторений. Однако, чтобы набрать массу, упор должен быть сделан на силовые упражнения, поэтому рекомендуется использовать дополнительный вес.

Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют нагрузить целый комплекс мышечных групп. Имеется несколько вариантов выполнения движения и каждое будет эффективно по-своему. Упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется дополнительного инвентаря, что делает его простым и доступным, а простота выполнения позволяет начать тренировки даже новичкам с минимумом знаний о спорте.

Как растут мышцы

Скелетная мышца – самая адаптируемая ткань нашего тела. Когда мы занимаемся экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, мышечные волокна подвергаются так называемой мышечной травме и активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны тоже помогают расти мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие важные моменты:

• отправка питательных веществ в мышцы во время и после тренировки;
• формирование новых кровеносных капилляров;
• восстановление мышечных клеток;
• -управление мышечной массой.

Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного упражнения. Гормон роста усиливает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру.

Отжимания напрямую активируют дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Они также влияют на секторы живота и поясницы, верхнюю часть спины, ягодицы и все части ног.

Практически все главные и второстепенные мышцы используются для сохранения положения планки, которое приходится удерживать во время отжимания. Однако нельзя ожидать, что, выполняя отжимания, вы сможете нарастить мышечную массу спины – она используется лишь для стабилизации.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила — это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

• она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
• заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
• способствует образованию рельефности мускулатуры;
• в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
• стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта. Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки. Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

• Классическое отжимание – 10 раз.
• Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
• Отжимание широким хватом – 8 раз.
• Отжимание с хлопком – 8 раз.
• Отжимание с узким хватом – 5 раз.
• Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы. Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях. С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий?

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.