18 рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Рецепты протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль на завтрак

Если у вас нет времени на завтрак сидя, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, сможет подарить вам чувство сытости до обеда. Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра. Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника содержат антиоксиданты и другие полезные для здоровья соединения.

• 200 г греческого йогурта;
• 50 г ананаса, крупно нарезанного;
• 30 г черники;
• 1 мерная ложка сывороточного протеина;
• Горсть орехов кешью;
• Щепотка корицы;
• Вода по вкусу.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, которое им необходимо для использования максимального потенциала во время тренировки. Этот смузи хорошо подходит для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, а протеиновый порошок содержит аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений. Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.

• ½ банана;
• Горсть овсяных хлопьев;
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
• 1 столовая ложка семян льна;
• 330 мл кокосовой воды.

Охладите все ингредиенты в холодильнике, взбейте их до однородной массы, затем посыпьте сушеным кокосом и сразу выпейте.

Восстанавливающий протеиновый коктейль

После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в высококачественном белке, который восстановит поврежденную мышечную ткань, чтобы она могла снова становиться больше и сильнее. Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. Помимо большого количества протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена долгими и интенсивными тренировками.

• ½ моркови, очищенной и нарезанной;
• ½ апельсина, очищенного и нарезанного;
• ¼ дыни, очищенной и нарезанной;
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
• 125 мл молока кешью;
• 50 мл воды;
• Горсть льда.

Протеиновый коктейль для наращивания мышц

Хотите нарастить мышечную массу? Для этого вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размеров мышц. Увеличение количества калорий за счет здоровых ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Для достижения данной цели смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина.

• 20 г темного шоколада (85% какао);
• 100 мл кокосового молока;
• 25 г мерного сывороточного протеина;
• Щепотка корицы;
• 1 банан;
• 50 г овсяных хлопьев, замоченных в 100 мл воды на пять-десять минут.

Как сделать дома: самые эффективные рецепты средств с протеином для снижения веса

Качественные напитки, обогащенные протеином для роста мускулатуры, можно приготовить в домашних условиях. Независимо от выбранного рецепта, используйте не блендер, а шейкер. Если вы будете взбивать продукты ложкой или в чаше блендера, в напитке образуются комочки.

Коктейль с бананом и земляникой

• 0,5 литра обезжиренного молока;
• 120 миллилитров взбитых сливок;
• 1 столовая ложка протеина;
• стакан сырых овсяных хлопьев;
• стакан бананового пюре;
• стакан клубники или земляники.

Взбейте все продукты, взятые по рецепту, шейкером.

С какао и творогом

• 300 граммов;
• 300 миллилитров соевого молока;
• 2 столовые ложки какао-порошка;
• 10 грецких орехов.

Взбейте до образования однородной массы. Для улучшения вкуса в напиток можно добавить мизерное количество кокосовой стружки.

Мандариновый

Продукты для приготовления:

• 2 стакана соевого молока;
• 125 миллилитров нежирного кефира;
• 2 мандарина;
• чайная ложка льняного масла.

Просто смешайте все компоненты до образования однородной массы.

С малиной и йогуртом

Что нужно подготовить для получения напитка:

• по стакану нежирного йогурта и молока;
• 100 граммов свежих ягод малины.

Взбейте все компоненты шейкером.

С киви и медом

Для приготовления питательного напитка понадобятся следующие продукты:

• 300 миллилитров соевого молока;
• стакан нежирного кефира;
• киви;
• столовая ложка меда.

Тщательно взбейте компоненты блендером.

С клубникой и творогом

• 200 граммов творога;
• стакан нежирного молока;
• 100 граммов клубники.

Напиток готовится по стандартной схеме – все продукты нужно тщательно взбить блендером.

Чтобы напиток сохранил максимум полезных веществ, его нужно готовить непосредственно перед употреблением.

Принцип приготовления белковых коктейлей в домашних условиях

База протеинового коктейля состоит из следующих продуктов:

• кефир;
• йогурт без добавок;
• яйца куриные или перепелиные;
• молоко коровье или козье;
• соевое или другое любое растительное молоко.

Добавочные ингредиенты, применяемые для вкуса, усиления витаминного состава или как энергетики:

• фрукты, ягоды;
• злаки, желательно пророщенные;
• орехи, семечки;
• специи: корица, перец;
• кофе, какао;
• зелень;
• подсластители: мед, заменитель сахара, коричневый или белый сахар.

Что добавлять в коктейль — это не дело вкуса, а зависит от цели. Для начала разберитесь, какие вам протеиновые напитки нужнее всего:

• для стремительного похудения на основе молока и яиц;
• обогащенные при помощи злаков витаминами группы В: кожа, волосы, ногти;
• поднимающие иммунитет с фруктовыми смузи;
• энергетические миксы с орехами, кофе или какао.

Рецепты полезных коктейлей несложно придумывать самим. Их готовят по схеме: молочно-яичная основа с низким процентом жирности + овощи или фрукты и/или злаки. Лучшие подсластители: мед или фрукты. Сахар по понятным причинам будет не совсем желательным. Разве только брать коричневый, но он достаточно дорогой и купить натуральный у нас тяжело.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Самостоятельное приготовление дает настоящий простор для творчества, поскольку рецептов таких напитков, без преувеличения, существует множество. Благодаря такой вариативности, можно не опасаться, что напиток приестся и надоест, нужно лишь творчески подойти к решению задачи.

Шоколадно-творожный

фото с сайта https://povar.ru

Сладкое название не подразумевает сладкий вкус, так как базовый рецепт совсем не содержит сахаров. Если для вас это критично – используйте искусственные бескалорийные подсластители или стевию. Для приготовления порции понадобится:

• 150 г творога минимальной жирности;
• 100 мл нежирного молока;
• 50 мл воды;
• 2 ч.л. какао.

Продукты нужно смешать в блендере до однородности и выпить коктейль сразу после приготовления. Калорийность на 100 г равна 82 ккал, а пищевая ценность такого набора составит:

• Калорийность – 262 ккал;
• Белки – 35 г;
• Жиры – 7 г;
• Углеводы – 14 г.

Миндально-кокосовый

фото с сайта https://specialfood.ru

Экзотический аромат комбинированного растительно-молочного сочетания, достоин звания лучший протеиновый коктейль для похудения, который благодаря добавлению орехов станет источником витамина Е и жирных кислот. В этом случае тоже не обойтись без блендера для придания гомогенной консистенции следующей комбинации продуктов:

• 150 г творога;
• 150 г соевого молока;
• 5-6 ядер миндального ореха;
• 1 чайная ложка кокосовой стружки.

Питательность 100 г продукта составит около 100 ккал, а всей порции:

• Калорийность – 326 ккал;
• Белки – 34 г;
• Жиры – 14 г;
• Углеводы – 17 г.

Любой белково-протеиновый коктейль для похудения может зазвучать по-новому, если добавить к нему любимые специи. Ваниль, корица, кардамон, гвоздика и даже щепотка душистого перца, ведь кухня – отличное место для креатива.

фото с сайта https://getbg.net/

Острый яично-творожный

Кто сказал, что вкус напитка должен быть непременно сладким или нейтральным? Побалуйте себя пикантным ароматом с перчинкой в протеиновом коктейле. Для этого взбейте:

• 6 перепелиных яиц;
• 100 г творога;
• 150 мл воды;
• 3-4 веточки петрушки и укропа;
• Щепотку красной паприки;
• Черный перец на кончике ножа.

Отличный протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях, так как на 100 г содержит всего 67 ккал, а вся порция обогатит организм следующим нутриентами:

• Калорийность – 253 ккал;
• Белки – 30 г;
• Жиры – 12 г;
• Углеводы – 8 г.

Киви и мед

фото с сайта https://hungryhus.com/

Это уже полноправный сладкий вариант, так что для вечерней порции он не лучший выход, а вот утром или днем почему не побаловать себя таким напитком? Тем более, что киви – один из природных жиросжигателей, ускоряющих обмен веществ. Вам потребуется:

• 100 г соевого молока;
• 150 г 1,5% кефира;
• 100 г 1% творога;
• 1 киви;
• 1 ч.л. жидкого меда.

Сладкий фрукт и сладкий мед в сумме дали всего 60 ккал на стограммовую порцию, а весь объем содержит:

• Калорийность – 248 ккал;
• Белки – 26 г;
• Жиры – 5 г;
• Углеводы – 24 г.

Белково-энергетический

Заряд протеинов и бодрящего кофеина в одном стакане – что может быть лучше для первой утренней порции? Кофе для рецепта можно сварить натуральный или использовать растворимый – по вашему вкусу, только концентрация его должна быть вдвое выше привычной:

• 4 белка куриных яйца;
• 100 мл кофе;
• 200 мл 1% молока;
• 1 ч.л. меда.

фото с сайта https://usiter.com/

Если можете обойтись без меда – смело исключите его из списка ингредиентов. Но даже с чайной ложкой меда калорийность стограммовой порции составит всего 37 ккал, а пищевая ценность всех компонентов будет следующая:

• Калорийность – 152 ккал;
• Белки – 17 г;
• Жиры – 2 г;
• Углеводы – 15 г.

Основные ингредиенты коктейлей

Какой протеиновый коктейль лучше выбрать решайте исходя из собственных целей и вкусовых предпочтений.

За основу всегда можно взять продукты, богатые белком, такие как:

• Молоко (обычное или сухое)
• Кефир
• Йогурт
• Яичный белок
• Углеводы (для лучшего усвоение белка)

Добавлять к ним можно что угодно — фрукты, овсянку, орехи и т.д., в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное – не переусердствуйте, ведь в жидком виде намного проще превысить свой ежедневный лимит калорий.

Протеиновые коктейли — отличное решение при наборе мышечной массы, похудении, или поддержании себя в форме. Ежедневно употребляя их в нужном количестве вы становитесь ближе к своей цели, экономя при этом время и денежные средства.

5 2 голоса
Рейтинг статьи

Банановое наслаждение дневной коктейль

Требуемые компоненты:

• 1 банан
• 200 мл теплого нежирного молока
• 1 п. с. протеина сыворотки со вкусом шоколада
• 1 с.л. кокосового либо орехового масла

Компоненты перемешать блендером.

Пищевая ценность «Бананового наслаждения»:

• 16 г жиров
• 46 г углеводов
• 35 г белка
• 2 г клетчатки
• Калорийность — 461

В рецепт сывороточных протеинов в домашних условиях на основе бананов, можно добавлять также шоколадную пасту, мороженое, ягоды, варенье, джем.

3. Шоколадный миндаль — Предтренировочный коктейль

Нежнейший энергетический протеин для тренировки в стиле нон-стоп!

Требуемые компоненты:

• 1 п. с. сывороточной добавки со вкусом шоколада
• 200 мл теплого обезжиренного молока
• Полчашки тертого на мелкой терке миндаля
• Половинка измельченной шоколадной плитки или батончика

Перемешать до однородной массы протеиновый порошок с молоком. Всыпать миндаль и тертый шоколад, а затем,  взбить миксером.

Пищевая ценность «Шоколадного миндаля»:

• 17 г жиров
• 40 г /40 г — белков и углеводов
• 8 г клетчатки
• Калорийность — 457

Простой пример того, как сделать сывороточный протеин своими руками для быстрого утоления белково-углеводного голода и поддержки анаболического состояния до следующего приема пищи даже после самой изнуряющей тренировки.

4. Ванильный рай — посттренировочный коктейль

Требуемые компоненты:

• 1 п. с. казеина с ванильным вкусом
• 1 порционный совок сывороточного ванильного протеина
• 100 грамм теплого, нежирного молока
• 150 грамм йогурта с любым вкусом (но следите за отсутствием искусственных ароматизаторов/красителей)

Все элементы тщательно перемешать

Пищевая ценность «Ванильного рая»:

• 50 г — белков
• 1-2 г — жиров
• 60 г — углеводов
• Калорийность — 443

5.  Шоколадное удовольствие — ночной коктейль

Кто не мечтает побаловать себя на ночь вкуснейшим шоколадным напитком? Только для настоящих лакомок — шоколадный сывороточный протеин в домашних условиях.

Требуемые компоненты:

• 1 п. с. (порционный совок) любого, качественного сывороточного протеина со вкусом шоколада
• 2 стакана обезжиренного, теплого молока либо йогурта
• 1/2 чашки сыра домашнего изготовления (из обезжиренного молока), можно взять творог
• 3 столовые ложки быстрорастворимого какао

Все ингредиенты сложить в чашке и перемешать

Пищевая ценность «Шоколадного удовольствия»:

• 45 г — белков
• 1 г — жиров
• 20 — 25 г — углеводов
• Калорийность — 275

Домашние рецепты

Осталось выбрать рецепт белкового коктейля для похудения, который подойдёт вам по своим вкусовым качествам

Обращайте внимание на фрукты и ягоды в его составе, чтобы у вас не было на них аллергии — и тогда процесс похудения будет полезным, эффективным и очень вкусным. Убедитесь сами в том, что сделать дома это белковое блюдо проще простого!

https://youtube.com/watch?v=9QTGlNVsKyI

Фруктовые протеиновые коктейли

С киви

Смешать стакан нежирного кефира, 350 мл соевого молока, добавить 1 нарезанный на кубики киви среднего размера, 30 мл растопленного мёда.

С мандаринами

Смешать 125 мл обезжиренного кефира, 2 стакана соевого молока, 10 мл льняного масла, 2 измельчённых на кусочки мандарина.

С бананами

Смешать 100 гр нежирного творога, стакан нежирного молока, 15 мл растопленного мёда, 1 банан в состоянии пюре, 30 гр овсяных хлопьев.

С клубникой

Смешать стакан обезжиренного йогурта с 340 мл соевого или обезжиренного молока, 15 гр льняных семян, 100 гр клубники.

Яичные и молочные протеиновые коктейли

Ванильное небо

Смешать 100 гр творога (минимальной жирности) с 150 мл молока (соевого), добавить щепотку ванили.

Сладкий перчик

Смешать 100 гр творога (минимальной жирности) с 150 мл молока (соевого), добавить порезанный на куски зелёный болгарский перец в количестве 50 гр.

Коричный кофе

Смешать 100 гр творога (минимальной жирности) с 150 мл молока (соевого), добавить 10 гр какао-порошка и корицу по вкусу.

Деревенька

Смешать 200 мл молока (нежирного или соевого) с 2 яичными белками и 20 гр измельчённой зелени (петрушки или укропа).

Снежок

Смешать 100 гр творога (минимальной жирности) с 150 мл молока (соевого), добавить 1 яичный белок.

Злаковые протеиновые коктейли

Ягодка

Смешать 30 гр пророщенного овса, 50 гр любой кислой ягоды (клюквы или брусники), 150 гр творога, добавить 100 гр кипячёной воды.

Лесная тропинка

Смешать 30 гр овсяных хлопьев, 100 гр земляники, 100 мл молока, 10 мл растопленного мёда.

Полюшко

Смешать по 30 гр овсяных хлопьев и зародышей пшеницы, 100 гр творога (с минимальной жирностью), 200 мл молока.

Как уже было сказано, любой домашний протеиновый коктейль хорош тем, что не имеет в своём составе искусственных добавок, которые обычно содержатся в готовых белковых порошках, продающихся в магазинах. И всё-таки некоторые женщины находят, что последние отличаются большей эффективностью в деле похудения и предпочитают приобретать и пить их.

Что ж, в таком случае, небольшой рейтинг самых лучших товаров в этой нише позволит вам сделать правильный выбор.

Что такое гейнер и зачем он нужен

Гейнер (от английского gain – прирост), считается базовым компонентом для набора мышечной массы. Основная задача белково-углеводного коктейля – снабжать мышцы необходимыми для роста веществами и ускорять восстановление после физической нагрузки.

Те мне менее, между протеином и гейнером существует одно важное отличие. Протеин – это обычный белок, чаще всего речь идет о сывороточном концентрате (в нем чистая доля белка составляет 70-80%)

Гейнер включает не только протеин, но и углеводы, то есть калории, которые также нужны для мышечного роста. Соотношение белка и углеводов зависит от типа добавки:

• Высокоуглеводный – 1000-1200 калорий, 35-40 грамм белка и 170-230 грамм углеводов;
• Стандартный – 25-30 грамм белка и 100 г углеводов;
• Комбинированный – 25-35 грамм белка (содержит 2-3 вида протеина) и около 80-100 грамм быстрых и медленных углеводов.

Мультикомпонентные гейнеры с медленными углеводами и несколькими видами протеина, считаются нишевым продуктом. Из-за высокой стоимости, которая превышает даже топовые протеиновые добавки, такие гейнеры не пользуются популярностью. Если готовить коктейль в домашних условиях, то о высокоуглеводных тоже стоит забыть. Для большинства атлетов прием таких коктейлей быстро выльется в стремительный набор жира из-за переизбытка калорий в рационе. Как итог – состав гейнера в домашних условиях должен составлять правильное количество БЖУ. Готовя гейнер для массы в домашних условиях, лучше всего стремиться к обычным (стандартным) коктейлей, в которых содержится стандартная порция протеина (25-30 грамм) и не более 100 г углеводов. Количество жиров может составлять 5-10 грамм, в основном за счет орехов.

В чем польза гейнеров

На тренировки у спортсменов уходит очень большое количество энергии. Для восстановления сил обычного рациона будет недостаточно.

Белки, содержащие в обычных пищевых продуктах, перевариваются долго. Перед занятиями их есть нельзя. Требуется специальное спортивное питание.

Гейнеры готовят из водорастворимого белка куриных яиц, молочной сыворотки и растительных продуктов. В их составе поливитамины и минеральные вещества.

Коктейль поможет восстановлению организма и во время многодневных походов. К тому же, полноценную еду в таких условиях приготовить трудно.

реклама не отображается

Гейнер укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм. Белковый продукт обновляет соединительные ткани. Мышечные боли после тренировок проходят быстрее.

Состав изотоников

Эти напитки содержат два основных ингредиента:

• Углеводы: это сахара, которые обеспечивают топливо для рабочих мышц.
• Натрий: по существу просто соль. Небольшое количество способствует ускорению ре-гидратации. Он поддерживает баланс жидкости и заменяет соли, которые теряются при потоотделении.

Ингредиенты изотонического спортивного напитка

Если напиток описывается как «изотонический», это означает, что он содержит аналогичные концентрации соли и сахара, как в организме человека. Другими словами, он будет содержать от 6 до 8% углеводов (сахара). Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях? Дома можно приготовить альтернативы спортивным напиткам, которые продаются в магазинах.

Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям

Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:

• самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
• рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
• рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.

Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:

• молоко – 0,5 л;
• творог – 200 г;
• бананы – 1-1,5 шт;
• мед – 3 ст.л;
• орехи (любые) – 30 г.

Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.

Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:

• сметану – 200 г;
• яичный желток – 1 шт;
• оливковое масло – 2 ст.л;
• апельсиновый сок – 150 г;
• сок половины лимона;
• ягоды по желанию.

Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:

• творог – 300 г;
• молоко – 250 г;
• любые ягоды – 100г.

Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.

Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:

• молока – 300 мл;
• сухого молока – 4 ч.л.
• мороженого – 100 г;
• 1 яйцо.

Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:

• творог – 150 г;
• кефир – 1 стакан;
• детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
• горсть отрубей.

Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.

Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:

• сывороточный протеин – 3 ст.л.;
• молоко обезжиренное – 330 г;
• мороженое – 1 стаканчик;
• ореховое масло – 2 ст.л.;
• мед – 1 ст.л.;
• 1 банан.

Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.

Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:

• сывороточный протеин – 1 ст.л.;
• крепкий кофе – 200 г;
• обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
• сухие сливки – 2 ст.л.;
• порошок какао – ¼ ч.л.;
• несколько кубиков льда.

В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.

И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:

• соевый протеин – 2 ст.л.;
• семена чиа – 1 ст.л.;
• клубнику – 1 стакан;
• миндальное молоко – 1 упаковку.

Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.

Рецепты изотоников

Вариант 1: фруктовый спортивный напиток

• 250 мл настоящего фруктового сока (100% сок, а не напиток);
• 250 мл воды;
• щепотка соли.

Смешайте все ингредиенты и охладите. Этот напиток содержит 10,4 г углеводов на 100 мл, так что в итоге готовый спортивный напиток содержит примерно 26 г углеводов, как и в магазинных вариантах изотоника. Каждая порция будет стоить вам где-то между 10-20% стоимости купленного в магазине спортивного напитка.

Вариант 2: мохито, безалкогольный рецепт

• 1/2 Сок лайма (около 20 мл);
• 150 мл яблочного сока;
• Вода 330 мл;
• Мед или коричневый сахар — 1 ч. л.;
• Мята (4-6 листьев);
• Щепотка соли.

Просто смешайте сахар/мед и мяту вместе, но не сломайте листья. Добавьте яблочный сок и воду. Встряхните, охладите. В этом рецепте немного больше компонентов, чем в прошлом варианте, но это того стоит. Он вдохновлен знаменитым коктейлем мохито. Это хороший спортивный напиток, потому что он, естественно, содержит достаточное количество углеводов, в сравнении с купленными в магазине спортивными напитками, но у него нет никаких неприятных синтетических веществ, которые вы найдете в фирменных напитках.

Вариант 3: спортивный напиток из лимона и имбиря

• 44 мл лимона;
• кусок сырого имбиря;
• 450 мл воды;
• Мед 3 ч. л.

1. Добавьте несколько тонких ломтиков имбиря в большую чашку кипяченой воды и дайте ей настояться.
2. Удалите кусочки имбиря и выдавите лимон, затем перемешайте в меде.
3. Дайте ему остыть, прежде чем влить напиток в бутылку, оставьте его в холодильнике охладиться.

Имбирь имеет большое количество преимуществ для здоровья, особенно его противовоспалительные свойства, как и натуральный лимонный сок. Так что это хороший здоровый напиток, который также насыщен витамином С.

Вариант 4: кокосовая вода

100% чистый кокосовый сок – природный спортивный напиток. Он содержит 5 г углеводов на 100 мл, очень близко к количеству в производственных спортивных напитках, и содержит впечатляющую смесь минералов, таких как: натрий, калий, кальций, фосфор и магний. Многие из них также входят в фирменные спортивные напитки. К нему можно добавить свежий лимонный сок. Недостаток заключается в том, что он не так дешев, как искусственный спортивный напиток (по крайней мере, если вы платите за 100% соки).

Вариант 5: дешевый и легкий спортивный напиток

• 100 мл натурального сока на выбор;
• 400 мл воды;
• щепотка соли;
• 4 ч. л. сахара (необязательно).

Смешайте все вместе и храните в холодильнике. Напиток содержит всего около 7 г сахара на 500 мл, намного меньше, чем в магазинных изотониках. Если вы считаете, что вам не хватает углеводов, вы можете добавить сахар (около 4 чайных ложек) и растворить его, но очень немногим людям понадобится дополнительный сахар для физических упражнений продолжительностью менее 1 часа. Если вы собираетесь растворить сахар, вам будет легче это сделать в теплой воде.

Вариант 6: изотоник из регидрона

• 0,5 л воды;
• 2 лимона;
• 3 ст. л. меда;
• регидрон 1 пакет.

1. Разведите регидрон в стакане с водой;
2. выжмите лимон и добавьте сок в оставшееся количество воды;
3. добавьте мед и перемешайте все вместе.

Как и зачем готовить белковые напитки

С порошковыми коктейлями все просто: насыпал продукт в шейкер, залил водой, встряхнул – и готово. Но как мы уже выяснили стоят они не так дешево, да и состав мы проверить к сожалению не можем.

Куда лучше собрать белковый прием пищи своими руками и перебить до жидкого состояния, ведь:

• тогда вы уверены в наборе компонентов. Не нужно отравлять организм ароматизаторами, консервантами и добавленным сахаром;
• коктейли усваиваются быстрее твердой еды. Пейте коктейль непосредственно перед или после тренировки и будьте спокойны за процесс восстановления мышц. Ждать, пока организм расщепит цельную куриную грудку на аминокислоты и наконец пустит соединения в дело, не придется;
• шейкер занимает меньше места и не вызывает вопросов у окружающих. Носить 4-5 контейнеров с едой тяжело, а есть из подобных емкостей в общественных местах стыдно. А вот напиток в формате To Go давно не привлекает внимания.

Да, приготовление домашних протеиновых коктейлей отнимает чуть больше времени, но разница с порошковыми действительно есть.

Из инструментов нужны блендер, высокая емкость для погружной техники или чаша для стационарной. Из продуктов берут:

• жидкую основу – молочные продукты, воду;
• белковые ингредиенты – яйца, обезжиренное сухое молоко (СОМ), арахис и другие бобовые;
• подсластители – сахарозаменители, банан, финики, мед;
• углеводные наполнители в виде овсянки, фруктов в напитках для массонабора.

Не мучайте себя, если какие-то компоненты не нравятся, плохо перевариваются или тем более вызывают аллергию. То же коровье молоко с лактозой можно заменить на растительные аналоги или воду. А вместо яиц или СОМ взять соевую муку.

Выбранные ингредиенты погружают в чашу и перебивают блендером. До нужной консистенции доводят кипяченой водой. В готовом блюде белок преобладает – на стакан приходится 20-23 г протеина. Порция достигает 250-300 мл, чтобы не растягивать желудок.

Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема

Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.

При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже

Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.

Как работает протеиновый коктейль для похудения

Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно — кушать меньше. 

В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше. 

Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:

• при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;

• остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;

• пить коктейли медленно;

• обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия

Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.

Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.

Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.

Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.

Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:

1. Повышению артериального давления.

2. Кожным реакциям (сыпь, сухость).

3. Перепадам настроения и агрессии при отмене.

4. Апатии.

Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.

Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.

С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:

• постоянное чувство жажды, сухость;

• сыпь;

• ацетоновый запах изо рта;

• тяжесть в желудке;

• проблемы со стулом;

• вялость, апатия;

• повышение АД.

Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.

В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг.