Техника бега на короткие дистанции

Введение

Бег является одним из
старейших и наиболее проверенных медицинских препаратов. В Древней Греции на
одном из камней высечены слова: «Если хочешь быть сильным, беги, если
хочешь быть красивым — беги, если хочешь быть умным — беги». Мы также
получили предложение, автором которого считается Гораций: «Если ты не
будешь бегать, когда будешь здоров, ты будешь бегать, когда будешь болен».
Эти слова пропитаны верой в исцеляющую силу бега.

Это эссе посвящено бегу на
короткие дистанции. Короткий пробег определяется как пробег от 30 до 400
метров.

Цикл этого упражнения состоит из четырех основных этапов:

1. Cтарт (низкий старт).
2. Начинай второй заезд.
3. бег по трассе.
4. завершение.

Задачи:

• Узнать больше об истории спринта
• Определить основные аспекты техники бега на короткие расстояния
• Выполните анализ дистанции спринта

В этом эссе мы используем
теоретико-научный метод для ознакомления с дистанциями спринта, их анализа и
определения дальнейших преимуществ или недостатков.

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

• спринт;
• бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Забеги на длинные дистанции, марафоны

Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

организм не получает предельных нагрузок; увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца; при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир; развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость

Недостатки бега на длинные дистанции

• ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
• почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
• достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

• хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
• лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

• слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Ошибка №9. Слишком быстрый старт.

Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.

Слишком быстрый старт

Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил. Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.

Бег на короткие дистанции[править | править код]

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

– это бег на 60, 100, 200 и 400 метров.

История бега на короткие дистанции

Основная статья:История бега

Спринтерский бег входил в программу всех спортивных соревнований, когда-либо проводившихся в истории. На первых Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на один, а позже и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и начинался по специальной команде. Причем атлетов, которые пытались преждевременно сорваться со старта, наказывали розгами или денежным штрафом. На дошедших до нас греческих вазах изображены бегуны, которые находятся на носках, колени достаточно высоко подняты, а движение рук — энергичное. Примечательно, что стиль древних спринтеров в основных положениях тела соответствует тому, как бегут сегодняшние спортсмены.

Как и многие виды легкой атлетики, спринтерский бег возродился в XIX в. в соревнованиях профессиональных бегунов, широко популярных в Англии и США. На первых Олимпийских играх современности (1896 г.) американский бегун Т. Бэрк удивил всех на старте бега на 100 м, когда в отличие от соперников, которые принимали старт стоя, опустился на одно колено и уперся о землю руками. Приняв необычное для того времени положение низкого старта, он тем самым рассмешил зрителей. Но каково было их изумление, когда Томас стал победителем сначала на дистанции 100 м (12,0 с), а затем и на 400 м (54,2 с)

В течение длительного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены. Так, выдающихся результатов в спринте добился негритянский бегун Д. Оуэнс, которого именовали

«величайшим атлетом всех времен и народов». На Играх XI Олимпиады в Берлине (1936 г.) он победил в беге на 100 и 200 м, завоевал первенство в ррыжках в длину и в составе эстафеты 4×100 м. За время своей карьеры Д. Оуэнс установил 15 мировых рекордов, один из которых — 100 м за 10,2 с — продержался 20 лет. На Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (1984 г.) этот «рекорд» повторил другой американец — К. Льюис, который также выиграл 4 золотые медали. Следующие Игры Олимпиады (1988, 1992 и 1996 гг.) принесли ему еще 5 золотых медалей в спринтерском беге и прыжках в длину. На сегодняшний день это самый титулованный спортсмен в истории легкой атлетики. Он, как и бегун на средние и длинные дистанции П. Нурми, является обладателем девяти золотых олимпийских наград

Яркий след в истории бега на короткие дистанции у мужчин оставили А. Хари (ФРГ), Д. Хайнс (США), Л. Эванс (США), ГГ Меннеа (Италия), М. Грин (США), М. Джонсон (США). В последнее время в беге на короткие дистанции доминируют спринтеры Ямайки. На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) в беге на 100 и 200 м победил мировой рекордсмен на этих дистанциях У. Болт (Ямайка). Его результат в беге на 100 м (9,63 с) и 200 м (19,32 с) несколько уступает его же мировым рекордам на этих дистанциях — 9,58 и 19,19 с соответственно. Дистанцию 400 м быстрее всех преодолел К. Джеймс (Гренада) — 43,94 с.

Достижения отечественных спринтеров связаны с победами В. Борзова на Олимпийских играх в Мюнхене (1972 г.) в беге на 100 (10,14 с) и 200 (20,00 с) м, а также завоеванием золотой медали на дистанции 400 м В. Маркиным на Играх в Москве (1980 г.) -44,60 с

У женщин передовые позиции в спринте долгое время занимали спортсменки европейских стран. Так, на Олимпийских играх 1948 г. (Лондон) Ф. Бланкерс-Кун, которую в прессе называли «летучей голландкой», победила в беге на 100, 200 м, 80 м с барьерами и эстафете 4×100 м. В историю современной легкой атлетики вошли имена таких выдающихся бегуний на короткие дистанции, как Р. Штехер, М. Гер, М. Кох (все — ГДР), И. Шевиньска-Кир-шенштейн (Польша), Д. Гриффит-Джойнер (США).

Что касается отечественных бегуний на короткие дистанции, то мировыми рекордсменками здесь в разные годы были В. Креп-кина, Л. Самотесова, Л. Кондратьева. Последняя одержала победу в беге на 100 м (11,06 с) на Олимпиаде в Москве. На Олимпийских играх в Сеуле (1988 г.) чемпионкой в беге на 400 м (48,65 с) стала О. Брызгина. В 90-е годы лучшей российской бегуньей на спринтерские дистанции становится И. Привалова, которая шесть раз поднималась на пьедестал почета на чемпионатах мира, а в 2000 г. стала олимпийской чемпионкой в беге на 400 м с барьерами. В настоящее время (за исключением эстафетного бега) достижения наших бегуний не столь велики.

Чемпионками Олимпийских игр в Лондоне (2012 г.) стали: на 100 м — Ш.-А. Фрейзер — 10,75 с (Ямайка); 200 м — Э. Феликс -21,88 с (США); 400 м — С. Ричардс — 49,55 с (США).

Что необходимо для бега?

Для тренировок и соревнований нужна специальная экипировка. Одежда должна быть максимально легка, комфортная, не стеснять движений. Для теплого времени года – это майка и спортивные трусы. Зимой на открытом воздухе под них надеваются рейтузы и спортивный джемпер. Особого внимания требует обувь для бега. Спортсмены-любители часто используют обычные беговые кроссовки. Но для серьезных регулярных тренировок и при желании достичь конкретных спортивных результатов, такое решение неприемлемо.

Для беговых занятий существует специальная обувь – шиповки (на фото). Они отличаются наличием выпуклых шипов по всей подошве. Качественные шиповки обеспечивают хорошее сцепление с дорожкой, нужную амортизацию и жесткость при отталкивании, фиксацию стопы, защиту голеностопного сустава от травм – растяжений и вывихов. Существует несколько серий шиповок – для разных видов бега и прыжков, метательных видов, ходьбы и ориентирования. Спринтерские шиповки имеют отличительную особенность: у них очень тонкая и жесткая подошва со специальной пластиной, утонченные (часто металлические) шипы. Это обеспечивает самое высокое сцепление с дорожкой, спортсмен бежит практически на пальцах с высокой скоростью. Но, из-за этого такая обувь почти не амортизирует, что неблагоприятно сказывается на здоровье составов. Поэтому, спринтерские шиповки применяются только на соревнованиях, а для тренировок надо выбрать шиповки для стайерского бега, у которых амортизация и конструкция шнуровки хорошо защищает суставы.

Самые лучшие профессиональные модели для спринтерского бега:

• NIKE ZOOM RIVAL S 6;
• ASICS HYPER SPRINT 5;
• ASICS JAPAN LITE-NING 4;
• ASICS SONICSPRIN;
• BROOKS PR SPRINT 11;
• SAUCONY. SNOWDOWN (линейка).

История появления низкого старта.

Появление методики низкого старта сопровождается достаточно интересной историей. События происходили в Соединенных Штатах Америки в 1887 году, во время соревнований, которые проходили среди студентов Йельского университета. Первое применение этой методики приписывают никому не известному в то время спортсмену Чарльзу Шериллу. Готовясь к забегу он занял положение, которое отличалось от положений остальных участников (тогда принято было стартовать стоя), это положение в дальнейшем и назвали низкий старт. Судья был крайне удивлен и настаивал на том, чтобы Чарльз занял привычное для того времени положение старта. Начало забега было отложено и началась длительная дискуссия с участием многих спортсменов и тренеров, но, так как в правилах того времени положение спортсмена перед началом забега никак не оговаривалось, судье пришлось разрешить Шериллу стартовать из необычной позы. На удивление остальным спортсменам и зрителям Чарльз смог с легкостью выиграть забег.

Как оказалось, мысль о таком старте пришла Чарльзу после поездки в Австралию и наблюдением за кенгуру, которые пользуются похожим методом при прыжках. Наблюдая за животными спортсмен был поражен из стремительным рывком при ускорении и решил проверить такой метод на себе.

После последовала череда уверенных побед Шерилла в различных соревнованиях. Необычная и эффективная методика заинтересовало большое количество участников и тренеров. В последствии низкий старт стал применяться постоянно.

В последствии в методике произошли некоторые изменения, например, для более мощного толчка спортсмены начали использовать специальные приспособления, которые называют стартовыми колодками. Сейчас немного подробнее расскажем об этих приспособлениях.

Порядок проведения испытания

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.

По команда «На старт!» участник должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней.

При команде «Внимание!» участник должен зафиксировать окончательную стартовую (неподвижную) позицию. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение

Участники стартуют по 2-4 человека

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;

— участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;

— старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

Женщины

• Ван Цзюнься установила мировой рекорд на 10 000 м — 29: 31,78, первое в истории выступление женщины на глубине менее 30 минут, побившее прежний рекорд на 42 секунды. Также владеет мировым рекордом на 3000 м — 8: 06.11. Чемпион мира на 10000 м в 1993 году, олимпийский чемпион на 5000 м и серебряный призер на 10000 м на Играх в Атланте 1996 года. Выиграл множество титулов в Азии на дистанциях 5000 и 10 000 м с 1992 по 1996 год. За всю свою карьеру проиграла всего один забег на 10 000 м.
• Паула Рэдклифф , многократная рекордсменка мира по дорогам, рекордсменка мира по марафону с результатом 2: 15,25, чемпионка мира по полумарафону и кроссу, пятая в скорости на дистанции 10 000 м.
• Тирунеш Дибаба , действующая олимпийская чемпионка на дистанциях 5000 и 10000 м (первая женщина, выигравшая этот дубль). Вторая женщина, сломавшаяся через 30 минут после рекордсмена мира Ван Цзюнься .
• Катрин Ндереба побила мировой рекорд женского марафона в 2001 году на Чикагском марафоне .
• Дерарту Тулу , золотая медалистка на дистанции 10000 м в 1992 и 2000 годах и первая женщина из Африки к югу от Сахары, когда-либо выигравшая олимпийскую золотую медаль.
• Мезерет Дефар , золотой призер Олимпийских игр 2004 и 2012 годов в беге на 5000 м, чемпион мира 2007 и 2013 годов в беге на 5000 метров и бывший рекордсмен мира.
• Ингрид Кристиансен , чемпионка мира в беге на 10000 м в 1987 году, установила пять мировых рекордов на беге.
• Эльван Абейлегесс , бывший обладатель мирового рекорда на 5000 м, время 14:24:68 в 2004 году.
• Зола Бадд дважды побила мировой рекорд в беге на 5000 м среди женщин, бегая босиком
• Мэри Декер установила шесть мировых рекордов в 1982 году на дистанциях от мили до 10 000 метров.
• Тегла Лорупе является обладателем мировых рекордов в беге на один час, а также на дистанциях 20, 25 и 30 километров, а ранее была рекордсменом мира по марафону.
• Соня О’Салливан , чемпионка мира на 5000 м в 1995 году, чемпионка Европы на 3000 м в 1994 году, выиграла двойное золото на чемпионате Европы 1998 года на дистанциях 5000 и 10 000 м. Выиграл дважды в длинной и короткой гонках на чемпионате мира по лыжным гонкам 1998 года. Серебряный призер Олимпийских игр на 5000 м в 2000 году.
• Фернанда Рибейро , чемпион Европы, мира и Олимпийских игр на 10000 м в 1994, 1995 и 1996 годах соответственно.
• Гульнара Самитова , установила мировой рекорд в беге с препятствиями на 3000 м, результат 9: 01.59, в 2004 году.
• Габриэла Сабо , румынка , выигравшая олимпийскую золотую медаль на 5000 м в Сиднее в 2000 году с новым олимпийским рекордом 14: 40,79.

Появления способа бега

До появления низкого старта бег начинался высоко: спортсмен был в вертикальном положении. Это было не очень хорошим решением, потому приходилось идти на различные ухищрения. Например, делали опору на палки, каменные плиты, стартовали от стен.

А решение, логичное и правильное, подсказал окружающий мир. Но до реализации дело дошло только в 1997 году.

Именно тогда впервые такую технику использовал спортсмен из США Чарльз Шерилл. Она шокировала всех присутствующих. Но ее эффективность была подтверждена. После этого пошло использование низкого старта другими спортсменами и он стал использоваться практически повсеместно.

При этом сам Шерилл не придумал его, а подсмотрел в природе.

Техника спринтерского бега: искусство побеждать

Несмотря на то, что дистанция в спринте – это всего лишь 60-400 метров, ее также можно разбить на несколько этапов, как и в более продолжительном стайерском беге. Чтобы успешно преодолевать всю дистанцию, необходимо выработать технику для прохождения каждого из этапов – старта, стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

В спринтерском беге наиболее распространенным является низкий старт. Он дает возможность сгруппироваться и быстрее войти в стартовый разгон. Для начала необходимо правильно поставить ноги при низком старте – более сильная нога ставится впереди, а слабая, соответственно, сзади. Руки же находятся на ширине плеч, на стартовой линии

Затем, когда прозвучит команда «внимание!», необходимо перенести вес тела на руки, и сильную ногу, плечи немного подать вперед, а таз – поднять до уровня плеч

По команде «марш!» важно максимально сильно оттолкнуться от стартовых колодок и одновременно начинать интенсивно работать руками. Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость. Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость

Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага

Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость. Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена

Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша. Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук

Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена. Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша. Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук

Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена. Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша. Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук.

Отличная координация движений, хладнокровие и хорошая реакция вам понадобятся на финише дистанции

Важно не только финишировать на максимальной скорости, но и удержаться от желания совершить прыжок на ленточку, чтобы улучшить свой результат

Многократные исследования показали, что прыжок иногда даже снижает время прохождения дистанции, так как спортсмен перед его выполнением уменьшает скорость и теряет драгоценные доли секунды на подготовку к прыжку. Более эффективным является бросок на финишную прямую одним плечом или грудью. Но для таких приемов необходимо обладать огромным опытом и прекрасно владеть своим телом.

История

История этого вида спорта, который также называют спринтом, очень длинна. Этот вид спорта был популярен ещё в Древней Греции. Тогда спортсмены начинали с высокого старта — с возвышения, в качестве которого использовалась мраморная или каменная плита.

Шло время и техника совершенствовалась, все чаще использовалась техника с низкого старта, которая стала официально использоваться в 1887 году. Предложил это тренер из Америки Мерфи. Именно после этого стали использовать углубления в грунте как опору, а в тридцатых годах XX века стали использовать специальные стартовые колодки.

Этот вид спорта внесли в программу Олимпийских игр в 1928 году. А в России в соревнования по лёгкой атлетике бег на короткие дистанции был добавлен ещё в конце XIX веке. Притом, что техника бега прописана и утверждена, большинство тренеров считает, что программа подготовки должна подстраиваться индивидуально под каждого спортсмена. Но, конечно, существуют и общие элементы, которые используются всеми спортсменами.

Виды низкого старта.

Выделяют четыре вида низкого старта, исходя из положения стартовых колодок:

• Обычный старт. При таком виде старта первая колодка располагается на расстоянии от полутора до двух стоп от линии старта. Примерно на таком же расстоянии от первой колодки устанавливается вторая;
• Растянутый старт. Как можно догадаться из названия, в этом виде расстояние увеличено. Расстояние от лини старта до первой колодки составляет около трех стоп, а расстояние между колодками остается прежним — от полутора до двух стоп;
• Сближенный старт. Расстояние от линии старта до первой колодки — полтора стопы, а расстояние от первой колодки до второй — одна стопа.
• Узкий старт. При таком старте расстояние от линии старта до первой колодки остается таким же как и при обычном старте (полторы — две стопы), а вот расстояние между колодками максимально сокращается, оно должно быть менее чем половина стопы.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Основные правила масс-стартов

Всего в масс-старте участвуют 30 человек. Попасть в масс-старт биатлонистам можно двумя способами: либо занимать позицию в ТОП-25 Общего Зачёта Кубка Мира по биатлону, либо показать хороший результат на том этапе, на котором проводится гонка с массового старта.

В гонке с массового старта принимают участие 25 человек, которые занимают наилучшие позиции в Общем Зачёте Кубка Мира. Если же кто-то из 25 лучших спортсменов по результатам ОЗ КМ пропускает гонку, то на его место приходит тот биатлонист, который идёт ниже в рейтинге.

Например, условный биатлонист А решил пропустить масс-старт, хотя занимал 10-ое место в Общем Зачёте Кубка Мира. То на вакантное место приходит условный биатлонист Б, который занимает 26-ую позицию в Общем Зачёте Кубка Мира. В гонку данный спортсмен (биатлонист Б) выйдет под 25 стартовым номером. Условный биатлонист В, который занимает 11-ую строчку в тотале выйдет на старт под 10-ым стартовым номером. То есть стартовые номер спортсменов, находящихся за биатлонистом А (который пропускает гонку), сдвигаются на позицию вверх.

Остальные 5 спортсменов добираются в зависимости от занятых место в предыдущих гонках на том этапе, на котором проводится масс-старт. Причём, исключаются из списка те, спортсмены, которые уже были заявлены в масс-старт по рейтингу в Общем Зачёте Кубка Мира. Однако, если какой-то из 5 биатлонистов попавшим в масс-старт по результатам этапа, решил пропустить масс-старт, то на замену ему приходит биатлонист, который показал наилучший результат на этапе, исключая тех, кто попадает в заявленную пятёрку биатлонистов.

Так как для проведения соревнования спортсменам необходимо иметь в своей копилке хоть какое-то количество баллов, гонки с массового старта ставятся в расписание Кубка Мира обычно с третьего этапа.

Длина дистанции для мужчин составляет 15 километров, для женщин – 12,5 километров. Спортсмены должны преодолеть 5 кругов и 4 огневых рубежа. На первых двух стрельбах биатлонисты стреляют из положения лёжа, на последних – из положения стоя.

Каждый промах на рубеже равняется одному штрафному кругу. Дополнительных патронов в гонках с массового старта не предусмотрено.

На старт спортсмены выстраиваются в несколько линий, начиная от первых номеров. После сигнального выстрела арбитра гонка начинается. После завершения прохождения первого круга биатлонисты приступают к стрельбе на первом огневой рубеже. Каждый участник соревнования подходит к своему коврику, который соответствует номеру на бибе спортсмена. Это правило касается только первой стрельбы в масс-старте. На все остальные рубежи биатлонисты приходят в зависимости от текущего места, занимаемого в гонке.

Победителем гонки становится спортсмен, который первым придёт на финиш.

По окончанию Кубка Мира лучший биатлонист в масс-стартах в текущем сезоне завоёвывает Малый Хрустальный Глобус в этой дисциплине.

Основные ошибки при отдаче команды «На старт»

Наклон вперед превышает необходимый, что выносит за стартовую линию плечи. Эта ошибка дает возможность сойти со старта еще до команды «Марш». При этом на толчковую ногу нагрузка возрастает за счет того, что она удерживает торс. В связи с этим при команде «Марш» спортсмен затрачивает лишние усилия на возможность начать забег.

Ноги в коленях согнуты в большей мере, чем это необходимо. Данная ошибка приводит к тому, что легкоатлету нужно будет приложить лишние усилия для быстрого старта. При этом происходит перерасход сил и потеря времени еще в самом начале.

Плечи могут быть отклонены назад или туловище может быть не наклонено, а поддерживаться вертикально. Данная ошибка приводит к тому, что первые шаги будут достаточно короткими из-за того, что движение направляется вверх, а не вперед. Максимально возможная скорость движения достигается с опозданием от других спортсменов.

Положение корпуса

Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.

Правильная и ровная осанка.Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины. Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть

Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие

Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.

Движение рук

Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.