Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

Техника преодоления препятствий

С точки зрения техники и выносливости бег на 400 метров с барьерами, возможно, является самым сложным мероприятием в группе спринтов и препятствий. Спортсмены должны уметь быстро бегать на 400 метров ровным отрезком времени, поддерживать хорошую технику преодоления препятствий и иметь уникальное представление о схеме шагов между препятствиями. Кроме того, спортсмены должны обладать анаэробной выносливостью на последних 150–100 м забега, поскольку на этом этапе ( конъюгированная основа молочной кислоты) будет накапливаться в организме в результате анаэробного гликолиза .

Блокировать старт

При подготовке к преодолению препятствий блоки должны быть установлены таким образом, чтобы спортсмен достиг первого препятствия, ведущего на желаемую ногу, не делая ступеньки заикания. Шаг заикания — это когда бегун должен сократить свой шаг, чтобы встать на «правильную» ногу для отталкивания. На протяжении всей гонки любые корректировки скорости шага должны производиться на несколько шагов от препятствия, потому что заикание или слишком большое расстояние от препятствия при взлете приведет к потере импульса и скорости.

Бег с препятствиями

В начале отталкивания колено нужно подтолкнуть к препятствию, а затем вытянуть ступню. Положение ноги в разгибании должно быть вытянутым, в положении шпагата. При переходе через препятствие колено должно быть немного согнуто. Если тело спортсмена не обладает большой гибкостью, колено должно быть немного согнуто, чтобы тело можно было наклонить вперед. В отличие от препятствий на 110 м , значительный наклон корпуса вперед не является необходимым из-за того, что препятствия ниже. Тем не менее, ведущая нога должна быть согнутой и короткой, чтобы обеспечить быстрое действие рычага, позволяющее быстро преодолевать препятствия. Колено должно проходить под подмышкой и не должно быть плоским на вершине препятствия.

Также важно, чтобы бегун не достигал последнего шага перед препятствием, так как это приведет к тому, что для преодоления препятствия будет сделана более длинная граница. Это также приведет к потере импульса, если ступня приземлится перед центром тяжести.

Длина шага

Использование левой ведущей ноги на поворотах позволяет бегуну с препятствиями бежать ближе к внутренней стороне дорожки и преодолевать меньшее расстояние. Кроме того, если левая нога используется в качестве ведущей, то верхняя часть тела спортсмена может быть наклонена влево, что облегчает проведение следящей ноги. Кроме того, спортсмен, преодолевающий препятствия правой ногой на поворотах, должен позаботиться о том, чтобы он случайно не провалил ступней или носком вокруг препятствия, а не пересек его вершину, что привело бы к дисквалификации из гонки. В зависимости от роста и силы спортсмена, мужчины работают по схеме шага из 13-15 шагов между каждым препятствием, а женщины работают по схеме шага от 15 до 17. Это не включает шаг приземления от предыдущего барьера. Более слабые спортсмены обычно придерживаются более длинного шага на протяжении всего забега, чтобы они не сковывались и не тянулись с каждым шагом, что также приводит к потере скорости. Эти схемы идеальны, потому что они позволяют бегуну с препятствиями отрываться от основной ноги на протяжении всего забега, не меняя ноги. Однако усталость от бега сбивает спортсменов с пути и заставляет бегунов менять ноги. В раннем возрасте многие тренеры обучают своих спортсменов преодолевать препятствия на обеих ногах. Это полезный навык, так как бегун устает, длина его шага может уменьшаться, что приводит к необходимости либо добавить заикание, либо преодолеть препятствие на другой ноге.

Техника бега на 400 метров

Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.

Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.

Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.

В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.

Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.

Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.

Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.

Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.

Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.

Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.

Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.

Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Мужчины

Длинный курс

Краткий курс

Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

• Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
• Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
• Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
• Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
• Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
• Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

Программа тренировок на 400 метров

Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• приседания с утяжелением и без;
• выпады с утяжелением;
• жим ногами;
• приседание на одной ноге;
• шаги на опору с утяжелением.

Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.

Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:

• напрыгивание на опору;
• «лягушка»;
• прыжки в высоту;
• упражнения на скакалке;
• высокие подскоки;
• прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.

Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:

• бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками на месте;
• бег с ускорением на 40-50 метров;
• семенящий бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:

• кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• с виража на прямую – 60-80 м;
• с прямой на вираж – 60-80 м;
• по 8 дорожке 60 м.

Для освоения техники низкого старта рекомендуется:

• бег из разных положений;
• челночный бег;
• бег с низкого старта 20-25 м.

Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.

История

100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.

Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.

В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.

На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.

Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

Финал Олимпийских игр на 100 метров по праву считается одним из самых популярных спортивных событий в лёгкой атлетике: 35 млн человек со всего мира смотрели прямой эфир, когда Усэйн Болт выиграл олимпийскую стометровку в 2016 году в Рио.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Золотой спринт Усэйна Болта

Лучшие результаты сезона

История

Первые награды в беге на 400 м с барьерами были вручены в 1860 году, когда в Оксфорде , Англия, проводился забег на дистанцию 440 ярдов (402,336 м). Во время прохождения курса участники должны были преодолеть двенадцать деревянных препятствий высотой более 100 сантиметров, которые были расставлены с равными интервалами.

Чтобы снизить риск травм, в 1895 году были введены несколько более легкие конструкции, которые могли преодолевать бегуны. Однако до 1935 года бегуны были дисквалифицированы, если они преодолевали более трех препятствий в гонке, а рекорды официально принимались только в том случае, если рассматриваемый бегун преодолел все препятствия чисто и оставил их всех стоять.

Бег на 400 метров с барьерами стал олимпийским событием на летних Олимпийских играх 1900 года в Париже, Франция. В то же время гонка была стандартизирована, чтобы можно было проводить практически идентичные гонки и сравнивать время финиша друг с другом. В результате официальная дистанция была зафиксирована на уровне 400 метров, или одного круга стадиона, а количество препятствий сократилось до десяти. Официальная высота препятствий была установлена ​​на уровне 91,4 см (3 фута) для мужчин и 76,20 см (2 фута 6 дюймов) для женщин. Барьеры теперь были размещены на поле с разбегом до первого препятствия 45 метров, расстоянием между препятствиями по 35 метров каждое и финишной прямой от последнего препятствия до финиша в 40 метров.

Первый зарегистрированный забег на 400 м с барьерами среди женщин состоялся в 1971 году. В 1974 году Международная федерация легкой атлетики среди любителей (ИААФ), ныне известная как Всемирная легкая атлетика , официально ввела это мероприятие как дисциплину, хотя на Олимпийских играх оно не проводилось до 1984 года. Игры в Лос-Анджелесе, где он был впервые проведен. Первый чемпион мира среди мужчин был коронован годом ранее на первом чемпионате мира по легкой атлетике . Специальная серия соревнований по бегу с барьерами на 400 метров среди женщин произошла на чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике 1980 года в связи с тем, что бег с барьерами на 400 метров среди женщин не был включен в бойкотированные Олимпийские игры 1980 года в Москве и классические соревнования « Колокол Свободы» .

Многие спортивные комментаторы и официальные лица часто поднимали идею преодоления препятствий на высоте 400 метров среди женщин, чтобы включить более высокие требования к навыкам преодоления препятствий. Такого мнения придерживается немецкий спортивный тренер Норберт Штайн : «Все это означает, что женские препятствия для специалистов, которые являются целевой группой, которая должна быть рассмотрена в этой дискуссии, значительно обесцениваются с точки зрения требований к навыкам по сравнению с мужскими препятствиями. В соревнованиях по бегу с барьерами среди женщин не должно быть возможности, чтобы победителем стала спортсменка, чьи результаты в плоском спринте демонстрируют превосходные результаты, но чья техника преодоления препятствий является умеренной, а антропометрические характеристики не являются оптимальными. Так было на чемпионате мира в Севилье и ту же проблему часто можно увидеть на международных и национальных встречах ».

Женщины

Длинный курс

Краткий курс

Условные обозначения: # — Запись ожидает ратификации FINA ; Рекорды, не установленные в финале: ч — заплыв; SF — полуфинал; r — эстафета 1-го этапа; rh — реле обогрева 1-й ноги; б — Б финал; † — на пути к финальной отметке; tt — гонка на время

Электрический век

Начиная с 1977 года ИААФ признавала мировые рекорды только в гонках с электронным хронометражем, поэтому 400-метровый рекорд упал до 50,14, время, опубликованное финляндской Рииттой Салин на чемпионате Европы по легкой атлетике в 1974 году. Марка упала ниже 50 секунд в 1976 году. как Кристина Бремер из Восточной Германии записала время 49,77 секунд в мае. Затем Шевинска восстановила рекорд в июне, опустив отметку до 49,75. Она снова превысила отметку в следующем месяце во время олимпийского финала в Монреале, который она выиграла за 49,29 секунды, чтобы получить свою третью олимпийскую золотую медаль, в трех различных соревнованиях (включая эстафету 4х100 в 1964 году и 200 метров в 1968 году). ).

Марита Кох из Восточной Германии начала нападение на книги рекордов два года спустя, показав время 49,19 секунды в июле 1978 года. Она снизила стандарт до 49,03 19 августа, а затем опустилась ниже 49 секунд, чтобы финишировать в 48,94 31 августа. Кох продолжил улучшаться в следующем году, время записи 48,89 и 48,60. Она снизила отметку до 48,16 в 1982 году, но затем уступила рекорд Джармиле Кратохвиловой из Чехословакии, которая пробежала первую 48-секундную сабвуферную дистанцию ​​с 400-ю женщинами, финишировав в 47,99 на чемпионате мира 1983 года в Хельсинки. Два года спустя Кох установила свой седьмой и последний рекорд, 47.60, на чемпионате мира в Канберре, Австралия. Кох быстро стартовал и пробежал первые 200 метров за 22,4 секунды. Ее 300-метровое время было 34,1.

История появления дисциплины

Стадионная дистанция 10 000 метров была включена в программу Олимпийских игр 1912 года в Стокгольме как мужская дисциплина. Только в 1988 году на Олимпиаде в Сеуле она стала доступной для женщин. Годом ранее женский забег на 10 000 метров был включен в программу чемпионата мира по лёгкой атлетике.

Наряду с забегами на 10 000 метров в двадцатом веке существовала смежная дисциплина. В Британии и в США вместо забегов на 10 000 метров устраивали забеги на 6 миль (9,6 км). В США они проводились в рамках чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) по лёгкой атлетике до 1973 года включительно. Теперь официальные соревнования проводятся по классической дисциплине 10 000 метров.

Первый мировой рекорд на этой дистанции был зафиксирован в 1911 году. Результат 30:58,8 установил французский бегун Жан Буэн. После этого на дистанции 10 000 метров стали доминировать финские легкоатлеты. Так продолжалось до середины XX века.

Затем с 1950-х по 1970-е годы на дорожке “властвовали” советские и европейские спортсмены. Наконец, с 1977 года спортсмены из Кении и Эфиопии стали главной силой на этой дистанции. За столетие мировой рекорд был улучшен более чем на четыре минуты.