Техника выполнения армейского жима штанги стоя, разбор основных ошибок

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

• Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
• Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
• Тренажер позволяет работать с большим весом.
• Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
• Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Дополнительные упражнения на мускулатуру груди

Нестандартные отжимания для накачки грудных без оборудования:

Упражнения в тренажёрке:

А вот одно упражнение от Джеффа Кавальера. Подойдёт для зала и дома (у кого есть хотя бы одна гантель или гиря):

Или вот такой вариант от Джеффа в кроссовере, с резиновыми петлями:

Создавая данный материал, я не имею понятия, где вы будете тренироваться и с чем. Возможно, в зале с изобилием различного оборудования, а, возможно, дома, и у вас оборудования вовсе нет, и ни одно упражнение для вас не подошло. Поэтому вот вам программы тренировок в домашних условиях: https://makefitness.pro/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviah/.

Зал пол

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать грудь — упражнения и методики
• 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
• Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
• Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
• Упражнения на грудные мышцы для женщин

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений

Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Распространённые ошибки

Армейский жим принадлежит к числу упражнений, в которых технически грамотное выполнение имеет решающее значение. Здесь не нужно искать уникальных методик и секретов, все усилия стоит направить на отработку идеальной техники. Цена ошибки в данном случае может быть высокой. Ниже рассмотрим какие ошибки бывают при выполнении этого упражнения.

Среди типичных погрешностей при выполнении армейского жима стоит отметить следующие:

• Пренебрежение разминкой. Плечевой пояс легко травмируется, и в результате любого неудачного движения при неразогретых мышцах о тренировках придётся забыть на долгое время.
• Чрезмерный вес отягощения. Это делает занятие не только малоэффективным, поскольку вынуждает спортсмена включать в работу другие мышечные группы и силу инерции, но и травмоопасным. Такая тренировка может иметь непредсказуемое течение вплоть до потери равновесия и падения спортсмена.
• Прогибание корпуса назад при подъёме штанги на грудь. Эта ошибка вытекает из предыдущей: спортсмен выгибает корпус, стараясь взять чрезмерно большой вес.
• Читтинг («грязные повторения») — попытка выполнить упражнение любой ценой, активируя весь корпус.
• Работа в режиме «рывок-бросок»: спортсмен старается побыстрее вытолкнуть снаряд наверх и затем «бросает» его в исходную позицию. Такая техника снижает эффективность тренировки и увеличивает риск травмы.
• Неправильная траектория движения снаряда. Эту погрешность часто допускают новички: штанга в верхней точке выносится вперёд или уходит за голову.
• Расслабление мышц спины и пресса, удерживающих корпус в стабильном положении. Если не держать их в тонусе, можно потерять равновесие и получить травму.
• Серьёзная ошибка — отсутствие контроля за положением головы. Её непроизвольное отклонение чревато утратой равновесия.

м

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

https://youtube.com/watch?v=kjn_rxRfH_Y

Самые частые ошибки

Начинающие спортсмены могут допускать такие промахи при исполнении спортивной задачи:

• Лишние движения. Не желательно подскакивать, двигать головой и уводить таз назад.
• Неправильное положение корпуса. Некоторые атлеты поднимают снаряд перед собой, одновременно отклоняя корпус. Это приводит к перегрузке стабилизаторов вертикального расположения туловища. Рекомендуется держать штангу вверху, а тело вертикально.
• Задержка дыхания. Чтобы войти в нужный ритм необходимо сделать 2-3 медленные вдохи и выдохи.
• Чересчур тяжелый вес. Сначала нужно отточить технику выполнения близко к идеалу, затем разрешается утяжелять рабочий инвентарь.
• Отсутствие предварительной разминки. Следует тщательно разогреть мышцы перед основным занятием. Плечевые мускулы уязвимы перед травмами, и можно сорвать дельтоиды.

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

• сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
• при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
• на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ – исследований медиальной головки и средней дельты

• при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
• если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.

Показатели ЭМГ для дельты задней

• когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
• сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

• Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
• Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
• Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

• при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
• сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.

Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:

На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования доказали, что:

• большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
• жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
• больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травмеПодбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Жим штанги вверх стоя

Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!

Успех приходит только к людям которые стремятся к нему! Никто не может дать вам идеальное тело, кроме вас самих! Перед любой тренировкой нужно сделать разминку и разогреть свое тело, чтобы не получить травму. Узнайте как накачать самые мощные плечи!

Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ .

Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.

Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.

Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.

И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.

Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.

Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.

Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.

Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.

По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.

Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.

Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.

По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.

По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.