Выпады с гантелями

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Как выполнять приседания в ножницы

• Какие мышцы задействованы
• Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

• Ягодичные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой; Ноги расставьте на ширину плеч; Сделайте шаг одной ногой вперед

Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев; Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола; Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб; Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед; На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку; На выдохе вернитесь в исходное положение

Ноги при этом остаются на своих местах; Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги

Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку; На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах; Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере.  С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Какие могут быть ошибки?

В процессе выполнения боковых выпадов не редко встречаются ошибки, которые надо избегать. Они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмироваться. Основные ошибки в упражнении:

Не округляйте спину в ходе движения. Это происходит потому, что мышцы спины и ног не готовы к такому типу нагрузки. Работайте над их укреплением. Увеличьте угол сгибания коленей в упражнении.
Нарушение стойки. Старайтесь равномерно распределить вес по всей стопе, не переносите его на носок или пятку, чтобы облегчить или упростить упражнение.
Не делайте слишком короткий или длинный шаг. Это грозит потерей равновесия, что может привести к падению. Особенно неприятно при работе с отягощением.
Не выдвигайте колено за линию носка. Из-за этого повышается нагрузка на коленный сустав.
Не наклоняйте корпус сильно вперед. Можно не удержать равновесие и упасть. Особенно, если использовать в качестве отягощения штангу на плечах.
Взгляд направлен прямо и вперед. Не нужно смотреть под ноги или по сторонам. Это позволит удерживать равновесие и не упасть.
Не стоит опускать таз ниже уровня колена. Во-первых, это требует хорошей гибкости, во-вторых, нагружает суставы и связки.
Хорошо и интенсивно разминайтесь

Важно приготовить мышцы к интенсивной работе, чтобы они были разогреты. Помимо стандартной разминки, хорошим решением станут приседания, наклоны вперед и т.д.
Используйте специальную обувь с жесткой и нескользящей поверхностью

Это очень актуально при выполнении выпадов.
Избегайте резких движений. Упражнение необходимо выполнять плавно, чтобы чувствовалось пиковое сокращение в мышцах. Кроме того, это позволит избежать травм колена.

Для лучшего контроля техники выполнения движения делайте упражнение перед зеркалом. Это позволит отслеживать движение и контролировать свои ошибки, стараться не допускать и избегать их.

Приседания в положении ножницы или выпады на месте

Работа мышц

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник

Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной

Как делать?

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать

На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу

Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Советы опытных культуристов

Не пренебрегайте указанными советами

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня. Опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок:

Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы. Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок. Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса. Обязательно нужно следить за спиной: она должна быть прямой

Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге – именно она должна работать. Не нужно долго отдыхать между подходами. Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени

Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий. Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику

Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени. Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий. Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Напоследок

Вы узнали тонкости выполнения выпадов с утяжелением, осталось напомнить пару простых вещей:

1. Не забывайте пить воду во время занятий и следить за питанием;
2. Обязательно делайте разминку (плюс растяжку);
3. Начинайте тренировку постепенно, увеличивая время, вес гантелей, количество раз и подходов плавно.

Ну и конечно, относитесь к себе с вниманием и заботой  во время занятий. До лета есть еще много времени, чтобы скинуть все, что было съедено за новый год

• Приседания плие для похудения;
• Тренировки с медболом.

Успехов вам в спортивных начинаниях. Встретимся уже скоро с новой порцией полезных советов!

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.

Полезные советы

Чем больше амплитуда движения — тем лучше для ваших мышц. Можно даже дополнительно наклонять корпус вперед в нижней точке, но совсем немного — это позволит нормально удерживать равновесие, но дополнительно растянет ягодичные мышцы.

А еще намного эффективнее, когда вы не меняете ногу в выпадах, а сначала делаете нужное число повторений на одну ногу, а уж потом — на другую. При постоянной смене работающей ноги обе половинки ягодичной мышцы до конца не нагружаются, ведь они работают в режиме сокращение-отдых, сокращение-отдых. Вы сделаете огромное число повторений, запыхаетесь, но не ощутите того жжения, которое является признаком скорого отказа. Лучше окончательно утомить мышцу и только после того дать ей отдых, занявшись другой ногой.

При таком выполнении выпады назад визуально мало отличаются от выпадов вперед. Но разница все-таки есть, и она состоит в том, какая нога в движении является ведущей — та, что впереди, или та, что сзади. Старайтесь, чтобы ваше движение вниз и подъем наверх инициировалось задней ногой, а передняя просто следовала за ней как бы по инерции. Вы можете делать шаг назад, но двигаться вниз-вверх за счет сгибания и разгибания той ноги, что впереди — тогда по сути это будут выпады вперед, а большую нагрузку получит квадрицепс, а не бицепс бедра и ягодицы.

Кроме того, при выполнении упражнения можно поэкспериментировать с постановкой ног. Классические рекомендации говорят ставить стопы практически в одну линию. Но иногда становится интересно — тот, кто писал их, сам пробовал делать выпады? Возможно, у него была просто потрясающая мышечная координация и чувство равновесия, а потому он не падал, но вот большинство других занимающихся, особенно новичков, таким похвастаться не могут.

Выполнять упражнение без пошатываний трудно, а потому лучше ноги поставить чуть пошире.

Еще можно попробовать разный угол разворота носков — в каждом случае ягодичные мышцы будут сокращаться чуть-чуть по-другому. Найдите именно свой вариант упражнения, наиболее подходящий. Не самый легкий — мышцы нужно грузить, а тот, при котором сокращения выходят наиболее ощутимыми, но вы никуда не падаете и делаете движение в полную амплитуду. Можно попросить кого-нибудь подержать руки на ваших ягодицах во время выполнения упражнения, чтобы оценить силу сокращения. Или позаниматься без гантель, положив на попу свою собственную руку.твенную руку.