Выпады с гантелями: как правильно делать это упражнение?

Кому не стоит заниматься

Техника движений с утяжелением предполагает большую нагрузку на колени и суставы. С виду активность кажется легкой, однако на деле в ее исполнении задействованы множество мышц. Новичкам будет непросто.

Если есть какие-то проблемы с сердцем, суставами и коленями, обязательно сходите к врачу и уточните, можно ли выполнять данное упражнение. Особенно внимательно стоит отнестись к совету людям, недавно перенесшим операции на колени.

Знаю на горьком опыте, как такая невнимательность к себе может стоить серьезных последствий после тренировок.

Если вы решили заниматься с инструктором, обязательно расскажите ему обо всех травмах, связанных с коленом, если такие были. Он подберет вам оптимальный вариант выполнения. Тем, кто тренируется дома, советую обязательно посмотреть правильные видео в Интернете, где фитнес-инструкторы подробно объясняют, как делать выпады с гантелями без ущерба для здоровья, а также читайте составленные советы ниже.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Что пригодится

Для выпадов вперед ногами нужно не так много:

• гантели,
• коврик для фитнеса,
• а также удобная спортивная одежда.

Коврик нужен плотный, чтобы смягчать нагрузку на колено. Можно заниматься и на домашнем ковре или одеяле. Главное, чтобы было не твердо.

Выполнять движения лучше в удобной одежде: эластичные штаны и футболка. Волосы и украшения не должны мешать, так что сделайте себе хвост или наденьте повязку на голову, а браслеты и цепочки снимите.

Давайте разбираться с гантелями

Что в них важно: небольшой вес. До двух-трех килограмм в одну руку новичкам

Начинать, естественно, стоит с небольшого веса, а лучше и без утяжеления вовсе. Как вариант, гантели можно заменить утяжелителями, бутылками с водой, медболом.

Если вы выбрали гантели, обратите внимание на их форму и материал изготовления. Ручка должна быть удобной для вас

Идеально, когда рука полностью обхватывает перекладину, не испытывая дискомфорта и тесноты. Пальцы полностью обхватывают рукоять. Чувствуете удобство, значит, надо брать.

Теперь обсудим покрытие инвентаря

В магазинах продаются самые разные варианты: металлические, силиконовые, прорезиненные и так далее. Опять же по своему опыту скажу, брать стоит такую экипировку, от которой не будет потеть рука. Все-таки придется держать гантель несколько минут, за это время ладошка успеет вспотеть, и утяжелитель может выскользнуть.

Лучше всего остановить выбор на такой поверхности, которая впитывает пот или не дает руке потеть. Со всеми производителями можно познакомиться в Интернете и узнать отзывы людей о них.

Когда я выбирала свои 4 килограмма счастья, о покрытии я, конечно, не думала. В моем случае гантель постоянно соскальзывала с руки (у меня было силиконовое покрытие). На помощь пришли спортивные перчатки. Тут я решила сразу две проблемы: пот и возможные мозоли на подушечках пальцев и ладошек.

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Что пригодится

Для выпадов вперед ногами нужно не так много:

• гантели,
• коврик для фитнеса,
• а также удобная спортивная одежда.

Коврик нужен плотный, чтобы смягчать нагрузку на колено. Можно заниматься и на домашнем ковре или одеяле. Главное, чтобы было не твердо.

Выполнять движения лучше в удобной одежде: эластичные штаны и футболка. Волосы и украшения не должны мешать, так что сделайте себе хвост или наденьте повязку на голову, а браслеты и цепочки снимите.

Давайте разбираться с гантелями

Что в них важно: небольшой вес. До двух-трех килограмм в одну руку новичкам

Начинать, естественно, стоит с небольшого веса, а лучше и без утяжеления вовсе. Как вариант, гантели можно заменить утяжелителями, бутылками с водой, медболом.

Если вы выбрали гантели, обратите внимание на их форму и материал изготовления. Ручка должна быть удобной для вас

Идеально, когда рука полностью обхватывает перекладину, не испытывая дискомфорта и тесноты. Пальцы полностью обхватывают рукоять. Чувствуете удобство, значит, надо брать.

Теперь обсудим покрытие инвентаря

В магазинах продаются самые разные варианты: металлические, силиконовые, прорезиненные и так далее. Опять же по своему опыту скажу, брать стоит такую экипировку, от которой не будет потеть рука. Все-таки придется держать гантель несколько минут, за это время ладошка успеет вспотеть, и утяжелитель может выскользнуть.

Лучше всего остановить выбор на такой поверхности, которая впитывает пот или не дает руке потеть. Со всеми производителями можно познакомиться в Интернете и узнать отзывы людей о них.

Когда я выбирала свои 4 килограмма счастья, о покрытии я, конечно, не думала. В моем случае гантель постоянно соскальзывала с руки (у меня было силиконовое покрытие). На помощь пришли спортивные перчатки. Тут я решила сразу две проблемы: пот и возможные мозоли на подушечках пальцев и ладошек.

Как избежать травм?

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.

Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Полезный совет:

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

выпад с гантелями

Возможные ошибки

• Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за носок кроссовка, таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
• Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
• Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
• Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – растяжка.
• Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
2. Удерживайте снаряды нейтральным хватом (ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бедер.
3. Из прямой стойки выполните широкий шаг вперед ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
4. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.

Движение:

1. Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.
2. На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.
3. Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм движений.

Внимание!

• [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Не допускайте рывкового подъема за счет отталкивания опорной ногой, поскольку эффективность воздействия упражнения будет снижена.
  • Не позволяйте колену рабочей ноги «выезжать» за носок. Это повышает сдвиговую нагрузку на сустав и  угрожает травмой коленных связок.
  • Не касайтесь коленом опорной ноги поверхности пола. Это с одной стороны облегчает работу целевым мышцам, с другой – создает давление на коленную чашечку.
  • Не располагайте стопы в одну линию. В этом случае крайне затруднительно контролировать стабильность корпуса, что может привести к потере равновесия, падению и  травме.
  • «Не блокируйте» коленный сустав в верхней точке подъема, чтобы избежать переноса на него нагрузки и сохранить постоянное мышечное напряжение.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Поднимайтесь из приседа исключительно за счет усилия мышц выставленной вперед ноги, задняя при этом должна использоваться только для поддержания равновесия.
• Наблюдайте за тем, чтобы угол в коленном суставе впередистоящей ноги в момент приседа был прямым. Только в этом случае удастся сделать движение безопасным и в полной мере активировать рабочие мышцы.
• Работайте в полной амплитуде, чтобы использовать весь тренировочный потенциал движения.
• Старайтесь направлять взгляд вперед. Это облегчит удержание позвоночника в правильном положении.
• Следите за коленом рабочей ноги – оно должно оставаться статичным. «Гуляющее» колено говорит о недостаточной скоординированности движения и неправильном подборе веса.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выпады с гантелями со средней длиной шага.  Основную часть нагрузки в данной модификации упражнения на себя принимает квадрицепс, стимуляция же задней группы мышц бедра, происходит по «остаточному принципу».
• Динамические выпады с гантелями. Предполагают возврат в стойку после каждого приседа. За счет этого интенсивность проработки мышцы снижается, однако возрастает общая энергоемкость движения.
• Выпады с гантелями в шаге.  В этом варианте движения совершается определенное количество шагов, каждый из которых оканчивается выпадом (техника движения аналогична стационарному варианту). Этот вариант относится к разряду более продвинутым, поскольку предполагает наличие у спортсмена хороших навыков координации и знания техники движения.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Чем заменить выпады при различных проблемах со здоровьем

Помимо больных коленей, существует еще целый ряд заболеваний, при которых о выпадах лучше забыть. Во избежание ухудшения ситуации, необходимо воспользоваться альтернативными упражнениями.

Рассмотрим, как правильно построить тренировочную программу, в зависимости от ситуации. Стоит сразу сказать, что самостоятельно принимать решение не нужно.

Консультируйтесь у специалиста, ведь все мы индивидуальны, как и наши проблемы!

Можно ли делать выпады при варикозе?

Увы, но при данном недуге противопоказана большая часть базовых упражнений на ноги. Так как эти движения предполагают сильную нагрузку на вены.

выпады

Хорошей альтернативой станет жим ногами лежа. А еще лучше – горизонтальный жим ногами.

Также, допускается работать на некоторых тренажерах. Можно выполнять махи ногами. Но, помните, все упражнения должны быть подконтрольны. Желательно, под присмотром тренера.

Можно ли делать выпады при сколиозе?

При данном недуге позвоночника запрещены тяжелые базовые упражнения, в том числе те, которые неравномерно распределяют нагрузку по тазовой области. У большинства страдающих сколиозом наблюдается перекос в тазу.

Поэтому, тренировать ноги нужно максимально аккуратно. Главный акцент делать на другие виды физ. деятельности.

Выпады при грыже поясничного отдела

Одна из самых подверженных нагрузке частей спины – поясница. Именно на неё приходится большая часть грыж.

Наличие данного недуга достаточно сурово ограничивает нагрузку. В частности, не рекомендуется осевая нагрузка на позвоночник.

Поэтому, все те упражнения, которые давят на спины – приседания, тяги, жимы стоя – все это запрещено. Выпады можно делать на легких стадиях заболевания без веса.

При протрузии допускается работа с небольшим весом в виде гантелей

Очень важно, делать упражнение максимально технично

Можно ли делать выпады при месячных?

Во время менструального цикла рекомендуется снизить физическую активность, особенно, если он проходит болезненно. Лучше отказаться от нагрузки, чем усилить кровотечение.

Можно ли делать выпады при геморрое?

При выпадах, приседаниях и базовых упражнениях на ноги, увеличивается кровообращение в органах малого таза. Это может усилить кровотечение и создать неприятности. При данном недуге лучше на время прекратить тренировки ног до полного выздоровления.

Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (например, классическую) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.

Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения:

• привести в тонус мышцы ног;
• снизить массу тела;
• улучшить гибкость;
• баланс и координацию.

Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.