Как спать и высыпаться

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Зачем нужен сон?

Полноценный отдых без непрерывного ночного сна невозможен. Это объясняется самим принципом функционирования организма. Ночью активизируются необходимые для нормальной жизнедеятельности процессы, отдыхает, восстанавливается мозг, работает выделительная система, формируются защитные силы.

Правильный режим дня способен решить многие проблемы со здоровьем, восстановить трудоспособность, увеличить активность индивидуума во всех сферах. Большинство людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем (опухоли, диабет, сердечно-сосудистое неблагополучие), в течение жизни регулярно нарушали график сна. Итог: преждевременное старение, обострение недугов.

Огромное влияние оказывает правильный отдых на психоэмоциональное состояние. В равной степени проблема касается мужчин и женщин. Хроническое недосыпание ведет к агрессии, потере интереса к окружающей действительности, переутомлению, гневливости, раздражительности. Обычно такие люди плохо уживаются в семьях, коллективах, поэтому выбирают индивидуальные профессии, подразумевающие отдельную трудовую деятельность.

Механизм 2: баланс сон-бодрствование

Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.

Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Представим это в виде удобной таблице

Время подъёма	6:00	6:15	6:30	6:45	7:00
Когда лучше лечь спать	20:45, 22:15, 23:45	21:00, 22:30, 0:00	21:15, 22:45, 0:15	21:30, 23:00, 0:30	21:45, 23:15, 0:45
Время подъёма	7:15	7:30	7:45	8:00	8:15
Когда лучше лечь спать	22:00, 23:30, 1:00	22:15, 23:45, 1:15	22:30, 0:00, 1:30	22:45, 0:15, 1:45	23:00, 0:30, 2:00
Время подъёма	8:30	8:45	9:00	9:15	9:30
Когда лучше лечь спать	23:15, 0:45, 2:15	23:30, 1:00, 2:30	23:45, 1:15, 2:45	0:00, 1:30, 3:00	0:15, 1:45, 3:15

Рассчитайте оптимальное время пробуждения и засыпания с помощью калькулятора сна

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы

Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

Посмотреть Xiaomi Mi Band 5 на AliExpress

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы

Сделать это можно несколькими способами:

1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

1. Не ужинать перед сном.
2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
3. Наполнить подушку ароматными травами.
4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
5. Отправляться в постель до полуночи.
6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

(Visited 1 581 times, 6 visits today)

Режим сна

Когда мы кушаем фастфуд — это насыщает, но здоровья не добавляет. Точно так же можно сказать и о сне. Низкокачественный режим сна дает нам в итоге уставшего и переутомленного ребенка, ведь сон, как это как пища, для его головного мозга. Режим сна и бодрствования должны быть максимально синхронизированы с биологическими ритмами малыша.

До шести недель дети спят много и часто, мамы довольны и счастливы, но вот проходит время и малыша уже не так просто уложить. И тут нам, вне всякого сомнения, поможет именно режим. Чтобы приучить ребенка четырех-восьми месяцев к здоровому и биологически верному режиму сна, родители должны сами контролировать время укладывания, не полагаясь на то, что уставший ребенок уляжется спать самостоятельно. Говоря, о режиме стоит конкретизировать время:

8:30-9:00 — время первого сна для малышей до 6 месяцев;

12:30-13:00 – обеденный сон (это время отлично подойдет всем детям, которые еще спят днем);

18:00-20:00 – лучшее время для отхода к ночному сну.

При организации режима сна ребенка многие родители допускают ошибку – укладывая малыша спать всегда  в одно и то время. Однако для ребенка лучшим вариантом будет, если вы будете гибкими. Если он плохо спал днем или слишком активно играл и устал, то сместите время ночного сна на более раннее. В каждом возрасте у малышей есть свое допустимое время бодрствования, знание этого момента существенно облегчает процесс укладывания.

Немаловажное значение в соблюдении режима играют ритуалы, ведь именно по ним малыш понимает, что его сейчас ждет. Поэтому не забывайте каждый вечер повторять одни и те же действия, прежде чем малыш ляжет спать. Например: тихие и спокойные игры, купание, массаж, бутылочка, книга в кровати и наконец, сон

Например: тихие и спокойные игры, купание, массаж, бутылочка, книга в кровати и наконец, сон.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22.00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Тест-онлайн:

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

В котором часу вы ощущаете максимальную сонливость вечером? Понаблюдайте за собой, за своим состоянием на протяжении 3-4 дней. Вы заметите, что с утра и до ночи (это особенно заметно в послеобеденные часы и вечером) примерно через каждые полтора часа вас на несколько минут одолевает ощущение расслабления, вялости, сонливости… Чередование эпизодов бодрости и сонливости называется «базовый цикл сна-бодрствования». Следите за собой и подмечайте, когда именно вечером вам больше всего хочется спать. Вскоре в двух-трехчасовом промежутке, который вы выбрали после определения своего хронотипа, вы определите 1-2 момента, когда отправляться спать лучше всего.

И, наконец, третье. Ваши реальные возможности

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек — тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели — к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 — 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Узнайте больше о сне из подборки книг издательства МИФ: Книги про здоровый сон.

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и .

Бессоница или инсомния

Бессонница или инсомния – субьективный симптом, характеризующий неудовлетворенность сном, отсутствием бодрости после сна. Если эта неудовлетворенность сном происходит в течении одной недели – это эпизодическая инсомния, до 3 недель – кратковременная, более 3 недель – хроническая инсомния. У лабораторных мышей без сна через три дня наступает изменение сознания, через неделю коматозное состояние и смерть. Человек также не может жить без сна, как и без еды, питья, воздуха. Поэтому люди, которые говорят, что они совсем не спят – ошибаются. Они спят, но сон их прерывист, краток, неполноценен и нет чувства высыпания и бодрости после него.

– А какие виды нарушений сна существуют?

– Более 54 различных заболеваний нервной системы, психики и внутренних болезней проявляются нарушением сна.

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться к 6 утра. Эта таблица решит проблему недосыпания. Узнай во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Правила здорового сна

Чтобы сон оказал должный эффект, нужно знать, как правильно спать. Несмотря на простоту этих обязательных правил, большинство людей забывает либо же систематически нарушает их, за что впоследствии приходится расплачиваться не только недосыпом, но и проблемами со здоровьем.

Спальное место и аксессуары

Важно учитывать то, на чем спать. Стоит понимать, что размеры кровати, а также матраса должны соответствовать габаритам человека, и ни в коем случае не стеснять его телодвижений во сне

Оптимальным решением признаны ортопедические матрасы, которые предотвратят искривление позвоночника и другие проблемы со спиной.

При этом выбор всегда индивидуален, а на критерий жесткости влияют как особенности здоровья, так и возраст:

• до 30 лет – жесткий матрас;
• 30–50 – средней жесткости;
• от 50 – наиболее комфортный вариант.

Специалисты советуют обращать внимание и на вес спящего: людям, вес которых до 60 кг, рекомендованы более мягкие матрасы, от 90 кг – модели повышенной жесткости. Спать следует на невысоких ортопедических подушках, изготовленных из упругого и эластичного материала (латекс, искусственные волокна и пр.)

Такие приспособления сохраняют идеальное положение и позволяют отдохнуть шейным позвонкам и восстановиться ночью во сне

Спать следует на невысоких ортопедических подушках, изготовленных из упругого и эластичного материала (латекс, искусственные волокна и пр.). Такие приспособления сохраняют идеальное положение и позволяют отдохнуть шейным позвонкам и восстановиться ночью во сне

Окружающие условия

Наш организм устроен так, что сон должен проходить в полной темноте. Это способствует большему расслаблению и исключает различные световые раздражители. Для тех, кто по каким-либо причинам не может окунуться в кромешную тьму, есть специальные маски на глаза. А чтобы наутро лицо выглядело юным и свежим, существуют специальные предложения с гелиевыми подушечками.

Кроме темноты, должны быть соблюдены и такие условия:

• отсутствие шума (отстраниться от звуков помогают беруши);
• температура воздуха – 16–18 оС, влажность – 50%;
• ежедневно нужно проветривать спальню за час перед сном;
• постельное белье должно быть из натуральных материалов.

Нет рекламы 2

Поза

Мало кто задумывается, в какой позе правильно ложиться спать. А зря, ведь положение тела может как благоприятно сказаться на состоянии, так и ухудшить его. Так, оптимальным считается положение на спине: расслабляются все мышцы и системы организма. Спать на боку не менее полезно.

Врачи считают, что поза «эмбриона» на левом боку способствует улучшению пищеварения, так как кишечник и желудок находятся в естественном положении, и ничто не препятствует их нормальному функционированию, активизации кровообращения, поскольку давление на полую вену сведено к минимуму, уменьшению нагрузки позвоночного столба и снижению поясничных болей.

А вот сон на правом боку полезен при стрессе и желчнокаменной болезни, но оказывает нагрузку на печень. Не рекомендовано спать на животе, поскольку сдавливается грудная клетка, что отягощает дыхание. Также сдавливаются артерии в шейном отделе, нарушается кровоток, усугубляется давление на органы таза, вес тела оказывает нагрузку на внутренние органы.

Период и длительность

«Чтобы выспаться, нужно ложиться спать вовремя», – слышал каждый от своих родителей. Но что это значит и когда наступает это «вовремя»? Ученые доказали, что наиболее благоприятным периодом, когда организм максимально отдыхает и отмечается пик выработки всех гормонов, является промежуток с 22:00 до 2:00 часов.

Если человек привык ложиться не ранее 3 часов ночи и думает компенсировать упущенный отдых утренним сном, который часто перетекает в дневной, попытка окажется тщетной. После 6:00–7:00 утра сон уже не несет никакой пользы. В зависимости от индивидуальных потребностей человека сомнологи советуют спать 8–9 часов, а в постель ложиться в 22:00–23:00, чтобы в 2 часа ночи пребывать в фазе глубокого сна.

Последствия недосыпания

Недостаток сна ухудшает работу некоторых участков головного мозга, что оборачивается для человека негативными последствиями:

Ухудшается память, внимание, координация движений;
Снижается иммунитет;
Понижается продуктивность. Работа выполняется медленно и некачественно;
Невыспавшийся человек раздражителен и вспыльчив;
При недостатке сна он начинает искать внешние стимуляторы – никотин, кофеин, алкоголь;
У него теряется мотивация и исчезает желание двигаться вперед к достижению поставленной им цели;
Регулярное недосыпание приводит к синякам под глазами и преждевременному старению кожи.. Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем

Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям

Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям.