Сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым

Дефицит сна – как он накапливается?

Если человек не соблюдает возрастные нормы сна и спит меньше положенного, то в организме накапливается дефицит сна, приводящий к уменьшению работоспособности. Если каждый день на протяжении недели мало спать, а на выходных отсыпаться, тратя на отдых ночью пару часов больше, то силы не восстановятся полностью. Человеку будет хотеться спать, он будет уставшим и разбитым, ведь недостаток сна всего лишь уменьшится на пару часов, а не исчезнет полностью.
Взрослый должен отдыхать ночью 8 часов в сутки, а он спит по 6 часов, то каждый день недостаток сна накапливается по 2 часа. Через 5 дней этот дефицит будет составлять 10 часов, и этот долг нужно отдать своему организму, либо сразу, либо постепенно. Если не компенсировать это время, то невозможно чувствовать себя полностью отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Что такое сон

Одно из важных физиологических состояний человека – это сон. Потребность в том, чтобы поспать, возникает регулярно. Ведь в это время человеческий организм находится в относительном покое, при этом значительно снижается чувствительность к внешним воздействиям по сравнению с периодом бодрствования.

Человек выглядит как переведенная в «спящий режим» машина, так как находится:

• в стереотипной позе;
• с минимумом двигательной активности;
• со сниженной реакцией на раздражители извне.

Ответственны за физиологию сна высшие отделы нервной системы. Нервные клетки коры больших полушарий способны реагировать на малейшие раздражения, приходящие из внешней среды и формирующиеся внутри человека. Они постоянно находятся на страже, посылая сигналы к органам человека, мышцам. Такая реактивность приводит к постепенной усталости, торможению их деятельности. Поэтому люди и спят.

А когда в течение дня человек работал, утомился или перенес болезнь, то к вечеру у него непреодолимо закрываются глаза. Если в этот момент тормозится деятельность только коры больших полушарий, то сон некрепкий. Спустившись в нижние отделы мозга, торможение приводит к глубокому засыпанию. Известно, почему засыпает человек под тиканье часов, перестук колес поезда, монотонную речь. В этих случаях торможение преобладает над возбуждением, и приходит сон.

Сон как защитная функция организма

Потребность во сне возникает вследствие сложных психофизиологических процессов. Циклы сна – медленный и быстрый, или парадоксальный, дополняет один другой. Погружаясь в глубокий сон, мозг формирует причинно-следственные связи событий, анализирует информацию, полученную за день. Отметается корой головного мозга все лишнее, ненужное. У людей в фазе быстрого сна формируется ответ на проблемы, возникшие в течение суток.

Обязательно нужно спать взрослому человеку полноценно, чтобы у него:

• восстановились миелиновые оболочки нервных волокон;
• улучшились познавательные процессы;
• нормализовались функции сердца и сосудов;
• снизилась выработка инсулина;
• произошла регуляция пищеварения, обменных процессов;
• поддерживался в норме тургор кожи, ее эластичность;
• стабилизировалась психика.

Преимущество нормального сна перед недосыпом в том, что выспавшимся легче перенести болезни, противостоять им, а также стрессам. Если спят мало, по 2-4 часа в сутки, то организм начинает давать сбои. Нервная система и психика не выдерживают эмоциональных нагрузок. Так возникают депрессивные состояния. Человеку нужно высыпаться, чтобы прожить долго и успешно.

Нет рекламы 1

Как подготовиться ко сну

Во многом продолжительность сна зависит от того, как человек подготовится к нему. Чтобы быстро уснуть и крепко спать,нужно придерживаться таких рекомендаций:

•  прежде чем ложиться спать, не стоит слишком наедаться. Ужин должен быть за три-четыре часа до ночного отдыха. К тому же, на ночь лучше не употреблять жирной и очень калорийной пищи;
•  когда подходит время спать, желательно принять контрастный душ, благодаря которому можно снять напряжение и усталость, которая накопилась за трудовой день;
•  не нужно смотреть тревожные новости, желательно выключить на ночь телевизор, компьютер и интернет;
•  перед тем, как ложится спать, на некоторое время (15-20 мин.) нужно настежь открыть окна в спальне, чтобы она проветривать, благодаря свежему воздуху можно очень быстро уснуть, крепко поспать и проснуться бодрым;
•  чтобы не было дефицита ночного отдыха, спать нужно в темной и тихой комнате;
•  быстрее уснуть можно благодаря расслабляющему массажу шейного и поясничного отдела, а также можно массажировать стопы ног;
•  спать лучше без одежды, нагим;
•  нельзя позволять себе в вечернее время волноваться или переживать, ведь беспокойства сильно мешают уснуть, из-за них развивается бессонница;
•  на ночь можно выпить успокаивающее травяной чай на основе валерианы, мяты, мелиссы и пустырника.

Продолжительность как базовая характеристика сна

Наиболее понятной для всех характеристикой сна является его продолжительность. И без консультации у врача каждый знает, что спать мало – это плохо. Согласно мнению экспертов Американской ассоциации медицины сна, нормой для взрослого человека является отдых не менее 7 часов в сутки. Если сон длится меньше, то увеличивается вероятность проблем с сердечно-сосудистой и иммунной системами, психическим здоровьем, обменом веществ, также ухудшается качество межличностной коммуникации и возрастает риск попасть в дорожно-транспортные происшествия.  
С другой стороны, излишне длительный, регулярный сон более 8 — 9 часов тоже не сулит ничего хорошего. По результатам ряда научных исследований, у любителей просыпаться к обеду наблюдались более высокая частота инсульта, заболеваний сердца и сосудов, они часто страдали от сахарного диабета и ожирения.

Советы по улучшению сна

• Гуляйте по 20-30 минут каждый вечер.
• Проветривайте спальню перед сном.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• При бессоннице не спите днём. Если хочется спать, повремените с этим до ночи.
• Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и не смотрите ТВ за 30-60 минут до сна. Яркий свет электронных устройств затрудняет выработку мелатонина, который нужен человеку для погружения в сон. При трудностях с засыпанием принимайте мелатонин в таблетках
• Уберите из спальни все источники шума и света. Это могут быть настенные или электронные часы, работающий компьютер, телевизор и прочее. Используйте беруши и маски для сна, чтобы быстрее уснуть.
• Бросьте курить, если есть такая привычка. Никотин стимулирует нервную систему, из-за чего сигарета перед сном может помешать засыпанию.
• Принимайте душ или ванну вечером. Теплая вода расслабляет, что способствует быстрому засыпанию.
• Засыпайте в правильной позе. Подробнее об этом мы писали в этой статье.
• Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Если не можете уснуть из-за голода, выпейте стакан молока, ряженки либо съешьте фрукты.
• Создайте комфортные условия в спальне – плотно зашторьте занавески, приобретите ортопедический матрас, спите на качественном постельном белье.

Видео по теме:

Польза дневного отдыха

Распространено мнение о том, что дневной сон более вреден, чем полезен. Но это всего лишь миф — здоровый человек, имеющий такую потребность, может спокойно отдыхать в дневное время. Это не нарушит ход его биологических часов, а при высоких нагрузках позволит улучшить работоспособность.

Дневной отдых имеет много полезных качеств:

повышается бодрость, восстанавливается работоспособность;
улучшается настроение, эмоции приходят в равновесие;
снижается физическая утомляемость;
улучшается внимание, память, умственная деятельность, творческие способности;
укрепляется нервная система;
обостряются органы чувств и реакции;
возрастает стрессоустойчивость;
нормализуется метаболизм и пищеварение;
улучшается работа сердца, укрепляется иммунитет.

Наиболее полезен регулярный дневной отдых, хотя бы 3 раза в неделю. Основная особенность — угнетение кортизола и выработка эндорфинов.

Стоит учесть, что существуют и противопоказания против сна днем: глубокая депрессия, бессонница, психические отклонения. Длительный дневной отдых также может быть вреден любому.

Вы спите днем ?
Да 36.36%

Нет 63.64%
Проголосовало: 33

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Почему регулярный сон так важен для здоровья?

Во время сна наш организм не только отдыхает, но и восстанавливается. Ночной сон позволяет выполнять следующие жизненно важные функции:

• Восстановление поврежденных клеток (под воздействием ультрафиолетовых лучей, стресса, вредных веществ).
• Регулирование функции сердечно-сосудистой системы.
• Восстановление мышечной ткани вследствие физических нагрузок, перенапряжения, травм.
• Активизация работы иммунной системы.

При постоянном нарушении сна, организм становится более уязвимым — это проявляется в хронической усталости, потери концентрации, проблемах с памятью, нарушении работы нервной системы.

Обеспечьте себе комфорт для спокойного сна

Последствия недосыпания

Хронический недосып проявит себя очень быстро, и достаточно на несколько дней лишить человека полноценного отдыха, чтобы его самочувствие существенно ухудшилось. Если не спать столько, сколько положено, быстро возникают следующие симптомы:

• лабильный эмоциональный фон со склонностью к депрессии;
• нарушения со стороны ЦНС, вплоть до серьезных психических расстройств;
• обострение старых и появление новых хронических заболеваний;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы, резкое увеличение риска возникновения инфаркта;
• снижение мышечного тонуса.

Кому нельзя мало отдыхать

Запрещено применять методики кратковременного сна лицам с:

• скачками артериального давления;
• нарушениями координации, памяти;
• заторможенностью;
• ухудшенным зрением;
• тошнотой, потерей аппетита.

Людям с болезнями сердца и сосудов нужен сон по 8 часов. Гипертонику трудно будет взбодриться, если он не выспался. Энергетические напитки, кофе приведут к повышению артериального давления. Нельзя заниматься тренировками, чтобы уменьшить время сна, подростку. Это может негативно отразиться на его психике.

Часто жалуются, что много спят и не высыпаются. Но время, отведенное на сон, можно сократить и чувствовать себя бодро. Существует ряд методик, овладеть которыми можно успешно каждому здоровому человеку.

Норма взрослого человека

Однозначного ответа на вопрос, сколько часов нужно человеку чтобы выспаться, дать невозможно. Для каждой возрастной группы существуют собственные нормативы, но в среднем здоровому человеку достаточно около 8 часов полноценного отдыха. Наличие соматических заболеваний автоматически увеличивает это время, равно как и тяжелый физический труд.

Но мало знать, сколько часов надо спать чтобы выспаться, важно знать условия, при которых отдых будет полноценным. Отход ко сну нужно планировать таким образом, чтобы были исключены чрезмерные психоэмоциональные перегрузки: громкая музыка, веселые компании, слишком эмоциональные фильмы

Спальня должна быть хорошо проветрена перед сном, а температура в ней не должна превышать 22 градуса.

Как правило, выспаться в ночные часы взрослый человек может за 7-9 часов. А если человек занят тяжелым физическим трудом, норму ночного сна можно смело увеличивать. Любые заболевания также требуют выделять больше времени для ночного отдыха – организму требуется больше сил на восстановление.

Поза эмбриона

Это видоизмененное положение на боку. Руки нужно согнуть перед собой, а ноги сгибаются в коленях. Это поза особенно пользуется популярностью у женщин.

Важно!

Для беременных положение подходит благодаря снижению давления матки на печень. Поза полезна тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи.

Но если свернуться в позиции эмбриона слишком сильно, это вызовет проблемы с дыханием. У страдающих от артрита часто возникают боли утром.

Рекомендуется не прижимать подбородок к груди, а стараться выпрямлять туловище. Согнутые колени не должны подниматься высоко. Можно дополнительно положить между коленками подушку.

Фазы сна

Выделяют две основных стадии сна: медленный (глубокий) и поверхностный (или быстрый).

Медленный наступает сразу после засыпания. Он, в свою очередь, также подразделяется на несколько стадий.

• Первая. Электрические импульсы, создаваемые мозгом, изменяются (это видно при ЭЭГ-исследовании спящего). Уменьшается пульс, существенно снижается мышечная активность. Наступает дремота, во время которой могут возникнуть сновидения.
• Вторая. Именно эта стадия занимает большее время сна (у разных людей от 40% до 55%). Она характеризуется еще большим изменением электрических импульсов мозга, снижением тонуса мышц и уменьшением пульса. Также понижается температура тела.
• Третья. Внешне ничем не отличается от второй, однако на ней изменяются электрические импульсы мозга.
• Четвертая. Характеризуется максимальным изменением работы мозга. Именно на этой стадии возникает большая часть полноценных сновидений. Во время ее протекания человек спит крепче всего.

Быстрый сон был открыт в 1953 году американским ученым Натаниэлем Клейтманом. Он наступает сразу после медленного и продолжается всего 10 – 15 минут. Характеризуется значительной активизацией работы мозга. Фактически, она почти ничем не отличается от его функционирования во время бодрствования. Повышается тонус мышц. Глаза под закрытыми веками начинают быстро двигаться. В это время разбудить человека проще всего. При этом он, скорее всего, вспомнит увиденный им в ходе предыдущей фазы сон.

Ученые пока не выяснили назначение быстрого сна до конца. Предполагают, что он выполняет следующие функции:

• обеспечивает психологическую защиту при окончательном пробуждении;
• помогает сознанию и подсознанию обмениваться информацией;
• улучшает обработку сведений, которые были получены во время бодрствования.

Важно, чтобы человек проходил через все стадии сна. Маска для сна

Маска для сна

Суточные биоритмы сна и распорядок дня

Все люди уникальны, и именно поэтому мы говорим только о среднестатистических исследованиях и рекомендациях. Но стоит понимать, что из правил всегда есть исключения. В результате чего не все люди слова «высыпайся ночью» должны принимать как руководство к действию. Для того чтобы определить оптимальное время для вашего биоритма, можно провести небольшой эксперимент.

Надо просто попробовать в течение длительного времени не спать. Потом ваш организм сам начнет «вырубаться», и при этом удивительным будет то, что этот процесс характерен для определенной поры суток. Такой момент стоит запомнить, ведь этот промежуток времени — наилучший для вашего сна.

Изменения в организме

Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы:

• уменьшается частота сердцебиения;
• дыхание замедляется;
• наступает расслабление всех мышц;
• трудно добиться, чтобы человек проснулся.

При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях:

• по окончании активной физической нагрузки;
• в период резкой потери веса;
• при тиреотоксикозе.

Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.

Ценность сна днём

Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.

Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.

Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.

Как мало спать и высыпаться?

Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

Сколько необходимо спать

Каждый из нас – это неповторимая личность, поэтому у каждого своя нома ночного отдыха. Каждому нужно методом проб и ошибок определить эту норму и в дальнейшем придерживаться ее. Сколько нужно спать в сутки? Отдыхать в ночное время нужно столько, сколько требует организм, чтобы просыпаться выспавшимся. Среднестатистическая норма составляет 2-9 часов в сутки. Однако если хочется спать больше 12 часов в день, то нужно проконсультироваться у врача.
Сколько времени нужно спать человеку? Есть такие специалисты, которые считают, что человеку хочется спать больше, чем на самом деле необходимо, достаточно спать около пяти часов в день и иметь прекрасное самочувствие. Но прислушиваться к мнению этих специалистов или нет – личное дело каждого. Недостаток сна может негативно отражаться на здоровье и даже на продолжительности человеческой жизни. Поэтому лучше не урезать время ночного отдыха.

Поза «на животе»

По-другому такое положение называется позой свободного падения. Ее главным преимуществом является то, что она сокращает вероятность появления храпа.

Однако, спать на животе считается вредным.

Это связано со следующими минусами позы:

• Голова повернута на бок в течение всего сна, из-за чего шея сильно скручена. Это приводит к появлению болевых ощущений в этой зоне.
• Если засыпать в таком положении на протяжении многих лет, это спровоцирует изменение и смещение верхнего шейного позвонка.
• Основная нагрузка в позиции «на животе» направлена на середину туловища. В результате поясничная область прогибается вниз, что наносит вред здоровью.
• Оказывается давление на нервы и мышцы. Это провоцирует появление неприятных покалываний, жжения и онемения. Ощущения дискомфорта не позволит спать крепко и нормально.

Женщинам, вынашивающим ребенка, запрещено спать в такой позе. Учитывая описанные недостатки положения, рекомендуется сменить его на более подходящее. Но если поза нравится, можно сделать ее более безопасной и подходящей для здоровья.

Необходимо избавиться от высокой подушки. Она создает серьезный перепад для тела между головой и остальным телом. Рекомендуется выбирать тонкую подушку или отказаться от нее полностью.

Некоторые дополнительно сгибают ногу в колене, лежа на животе. Это сильнее искривляет позвоночник, повышает давление на него. Поэтому стоит избегать такой позы. Рекомендуется подкладывать тонкую подушку под область таза. Это снизит нагрузку на поясничный отдел и не позволит образоваться прогибу. Дополнительно утром можно делать короткую растяжку, чтобы привести мышцы в тонус.

Интересный факт!

Реально ли выспаться за час?

Ученые современности пытаются решить вопрос о том, как выспаться за час. И, на удивление, они пришли к выводу, что это возможно даже без нанесения вреда человеческому здоровью. Если немного заглянуть в прошлое, то в мире можно найти массу примеров великих людей, что спали не так много и успевали совершать большое количество исторически важных дел. Так, Наполеон Бонапарт только пять часов уделял своему суточному сну.

Теперь можно утверждать, что продолжительность сна подлежит сокращению до малых объемов, но при этом необходимо создать хорошие условия для качественного его воплощения в оставшееся время. Так как выспаться по-другому не получится. Ведь необходимо понимать, что качество и количество сна играют важную роль для человека.

Исследования о том, как влияет сон на человека

Ученые проводили множество различных исследований, какое влияние отдых ночью оказывает на здоровье и самочувствие человека, в результате этих исследований были получены такие заключения:

•  дефицит времени сна приводит к тому, что память человека нарушается и ухудшается. Проводились эксперименты с пчелами, им специально нарушали период отдыха, в результате они начали теряться в пространстве, ни одна из пчел не смогла повторить маршрут облета, которые пчелы изучали в предыдущий день. Поэтому несоблюдение нормы времени сна вызывает заторможенность ума, замедленную реакцию и ухудшение восприятия окружающего мира и различных событий;
•  в результате недосыпания увеличивается аппетит. Многие ученые подтвердили этот факт, исследования показали, что если мало спать, то возникает стресс, очень похожий на тот, который появляется у переутомленного или не отдохнувшего человека, а из-за стресса люди начинают больше кушать, возникает ожирение;
•  дефицит полноценного сна, когда не хватает нормального, полноценного отдыха, уменьшает творческие способности. Зачастую люди во сне приходят к пониманию каких-либо задач или разрешению тяжелых жизненных ситуаций. К примеру, Менделеев увидел во сне систему химических элементов;
•  если в комнате вечером включить яркий свет, то из-за этого человек позже засыпает, фазы его сна становятся короче, и это часто становится причиной раннего пробуждения.

Два дня бодрствования

А что будет, если не спать 2 дня? Для неподготовленного организма двое суток негативно скажутся на здоровье и самочувствии. Запускаются такие процессы:

• изменение артериального давления;
• расфокусирование внимания;
• низкое усваивание информации;
• нарушение координации;
• ухудшение слуха и зрения;
• приступы тошноты и головной боли.

В этот период часто нарушается метаболизм, человек подвергается вирусным заболеваниям. Речь замедляется, нарушается членораздельное произношение. Часто такое состояние заканчивается непроизвольным засыпанием. Неделя систематического недосыпа снижает интеллектуальные способности на 15%, настолько же повышается и риск преждевременной смерти. Бессонница увеличивает риск появления депрессии на 30%.

Нет рекламы 2

Недосып и пересып

Важно придерживаться режима и спать не меньше времени, которое является оптимально продолжительностью отдыха для человека конкретного возраста. Если этого не делать, то могут возникнуть проблемы со здоровьем

Они могут выражаться в следующем.

Повышение артериального давления

Не важно, недоспал человек или переспал. Оба отклонения от нормы неизменно приводят к повышению артериального давления

А оно, в свою очередь, может вызвать различные сердечно-сосудистые заболевания.
Сахарный диабет. Люди, которые спят меньше положенного, больше подвержены риску заболеть сахарным диабетом.
Повышенная утомляемость. Касается тех, кто регулярно недосыпает. Из-за этого организм не успевает полноценно отдохнуть, в результате чего усталость с каждым днем накапливается. Это приводит к вялости, слабости, апатии, сонливости.
Проблемы с нервной системой. Из-за того, что в результате недосыпа мозг испытывает повышенную нагрузку, велик риск возникновения стресса, депрессии. При этом весомых причин для подобных проявлений может и не быть.

Однако не все так однозначно. Медицинские исследования показали, что те, кто на протяжении всей жизни испытывает легкий недосып и спит 6 – 7 часов вместо положенных 7 – 9 часов, дольше живет. Научного объяснения этому факту пока не найдено.

Устройство для устранения храпа

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

В одно и то же время ложиться спать и просыпаться. За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного. Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние. Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени. С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться

Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей
Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность. Помещение должно быть хорошо проветренным

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Нет рекламы 3

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Массаж способствует расслаблению и глубокому сну

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Следует отметить, что дистанционная терапия должна проводиться под контролем врача.