Витамин в: где содержится, в каких продуктах питания, зачем он нужен

Содержание витамина А в продуктах питания

Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.

Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями. Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ

Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.

Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.

Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.

Зачем нужен витамин А и его роль в организме.

Можно смело сказать, что без витамина А,  нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок. Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.

Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.

Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:

1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг.  2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг.  3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг.  4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг.  5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг.  6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг.  7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг.  8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг.  9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг.  10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг. 11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг.  12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг.  13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.

При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.

Признаки недостатка витамина А в организме:

1. Плохое заживление ран. 2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение. 3. Частые простудные заболевания. 4. Чувствительная зубная эмаль. 5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз. 6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании. 7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти.  8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита. 9. Перхоть и выпадение волос.

Избыток витамина А.

При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.

Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А

Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

( смотреть полный список продуктов )

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

• Гормональный дисбаланс
• Бесплодие
• Аффективные расстройства
• Проблемы с кожей, включая экзему и акне
• Слабый иммунитет
• Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Применение витамина А: препараты

В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов. 

Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:

Рыбий жир

Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.

Аевит

Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.

Три ви плюс

Еще один комплексный препарат, содержащий:

• Витамины группы А, Е, С
• Цинк
• Селен
• Медь

Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии
Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.

В каких продуктах содержится витамина А: таблица

Пищевые источники витамина А растительного происхождения – все оранжевые и желтые овощи, фрукты. Это морковь, тыква, болгарский перец, персики, абрикосы, дыня. Также витамин А содержится в зелени: шпинате, петрушке, зеленом луке.

Источники ретинола – продукты животного происхождения. Им богаты яйца, сливочное масло, рыбий жир, говяжья печень, сливки, домашнее жирное молоко.

Таблица 1 – В каких продуктах есть витамин А

ТОП-10 продуктов, богатых витамином А

Чтобы восполнить нехватку ретинола, необходимо употреблять продукты-рекордсмены по его содержанию. А это не только продукция животного происхождения, но и растительная пища.

Наибольшее количество витамина А содержится в таких продуктах:

• Рыбий жир. Больше всего витамина А в масле печени трески. В 100 г жира содержание ретинола превышает норму в 25 раз. Это также источник витамина Д и омега-3 жирных кислот.
• Говяжья печень. В 100 г продукта содержится 800% суточной нормы витамина А. Помимо него, в составе много железа, витаминов группы В, что делает печень самой полезной при анемии.
• Печень трески (консервы). Концентрация ретинола несколько ниже, нежели в самом жире, однако все равно остается высокой. 100 г консервы обеспечивает 400% дневной нормы.
• Морковь. Именно она стала первым продуктом, из которого выделили бета-каротин. Это основной источник провитамина А. 100 г покрывает двойную суточную норму.
• Красная рябина. В ней много не только витамина А, но и аскорбиновой кислоты. Она очень полезна для иммунной системы.
• Угорь. 100 г покрывает суточную норму. Тем более, что в этом продукте высокая концентрация витамина Е, который необходим для поддержания нормального уровня ретинола.
• Петрушка. Очень полезна для здоровья репродуктивной системы мужчин. Концентрация ретинола высокая, как и содержание витаминов С и К, необходимых для крепких сосудов и нормального кровообращения.
• Желток куриного яйца. Содержит набор важнейших витаминов: группы В, А, Д. Также в составе много железа и фосфора.
• Шпинат. В этой зелени множество ценных нутриентов, в том числе и витамина А (75% суточной нормы в 100 г продукта). Обязательно стоит добавлять шпинат, укроп, петрушку и кинзу в овощные салаты.
• Сливочное масло. В составе есть такие жирорастворимые витамины – А, Д и Е.

С помощью этих продуктов можно поддерживать красоту, молодость и долголетие.

В какой еде есть витамин А и какова его норма в день

Это мощный антиоксидант, который уменьшает воздействие вредных радикалов и применяется для профилактики образования раковых заболеваний. В процессе лабораторных исследований было обнаружено, что b-каротин снижает вероятность рецидивов новообразований после осуществления хирургического вмешательства. С помощью этого провитамина можно добиться ускоренного заживления царапин и ран.

Ежедневно человеку требуется большой объем витамина А, содержание которого может варьироваться от 500 мкг до 3000 мкг в зависимости от того, сколько лет человеку и какого он пола:

• детский возраст – от 500 до 700 мкг;
• женщины – 700 мкг;
• мужчины – 900 мкг;
• в период беременности – не менее 1200 мкг;
• в период лактации – 1300 мкг;
• при тяжелых физических нагрузках – от 1100 мкг.

Комментарий специалиста:

Во время кормления грудью и вынашивания ребенка женщине необходимо употреблять больше полезных веществ и минералов. Если не принимать увеличенную суточную норму для женщин витамина А, это негативно скажется на формировании плода, а затем и развитии ребенка.

Детям в разном возрасте тоже требуется разное количество микроэлемента:

• новорожденным достаточно 400 мкг;
• после полугода и до года – 500 мкг;
• до 3 лет – 300 мкг;
• от 3 до 8 – 400 мкг.

При этом употребление сверх обозначенной нормы чревато последствиями.

Суточную дозу и норму витамина А для мужчин тоже важно соблюдать. Начиная от 14-летнего возраста и до 70 лет нужно принимать не менее 900 мкг или 3 000 МЕ

Несоблюдение может сказаться на состоянии костей, провоцирует частые болезни и недомогание. Это вещество активно участвует в выработке стероидных гормонов и продуктах сперматозоидов.

Для прекрасного пола этот показатель обычно находится на уровне 700 мкг или 2300 МЕ. Часто только через еду обеспечить поступление нормы вещества в организм не получается. Особенно если беременная или кормящая девушка старше 19 лет. Здесь следует придерживаться следующих рекомендаций:

• для женщины в положении:
• младше 19 – 1100 мкг;
• старше этого возраста – 1200 мкг.

для кормящей:

• младше 19 – 1200 мкг;
• старше – 1300 мкг.

Норма витамина А в сутки для женщин, которые восстанавливаются после родов, должна оставаться на указанных отметках, даже если она не придерживается грудного вскармливания. Это поможет быстро и безболезненно оправиться и вернуть силы.

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

• представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
• хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
• легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
• важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
• влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
• влияет на синтез гемоглобина
• необходим для образования эритроцитов, антител
• необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
• помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
• при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

• трещины в уголках рта
• боли в горле
• повышенную чувствительность к свету
• мигрени и головные боли

Норма потребления витамина В2

• 0-6 мес — 0,4 мг/день
• 7-12 мес — 0,6 мг/день
• 1-3 года — 0,9 мг/день
• 4-8 лет — 1,3 мг/день
• девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
• мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
• мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
• женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
• женщины беременные — 2 мг/день
• женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Витамин А: какой лучше принимать

Естественно, самый лучший витамин А – тот, который поступает в организм в составе натуральных продуктов. Но невозможно съесть столько еды обычному человеку, потому часть элементов приходится получать из витаминных комплексов.

Препараты с данным элементом представлены в качестве капсул (по полтора миллиграмма каждая), драже (по 1 миллиграмму), масляных растворов (для инъекций и перорального применения), а также концентратов ретинола в составе рыбьего жира.

Обычно препараты химического происхождения назначаются врачом редко, только в тех случаях, когда у пациента нет возможности хорошо питаться. В других ситуациях советуется бороться с нежелательным состоянием при помощи соответствующей диеты.

Видео

Ретинолом чаще богаты овощи и фрукты желтого, красного, оранжевого цветов (морковь, сладкий перец, тыква, персики и абрикосы). В темно-зеленых много токоферола (шпинат, крапива, проростки пшеницы). Пусть постоянной «зеленой» добавкой для блюд станет петрушка , в которой содержатся витамины А и Е — один ее пучок может восполнить суточную потребность в обоих витаминах.

Добавьте ярких красок в меню на вашем столе, тогда недостатка в витаминах вам ощущать не придется.

Учтите — чем дольше хранятся свежие овощи и фрукты, тем меньшим становится их витаминный запас. Берегите «натуральные витамины» от солнечного света, воздействия низких и высоких температур.

Сочетаем с пользой

Продуктов, где содержится витамин А и Е одновременно, немного. Выход один – сочетать в одном блюде различные продукты. Токоферол в избытке находится в нерафинированных растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном), рекомендуется заправлять ими салаты из овощей, в которых много ретинола – из моркови, шпината, зеленого лука, капусты и сладкого перца, для усиления эффекта добавлять в салат орехи (арахис, миндаль).

Кроме того, летние салаты прекрасно сочетаются со сметаной – это полезно и чрезвычайно вкусно. А богатые витамином Е каши из круп (овсяную, пшеничную, гречневую) диетологи советуют заправлять сливочным маслом, где много витамина А.

Продукты, содержащие витамин А и Е для детей

Растущему организму детей комплекс А и Е жизненно необходим – без них не будет развиваться костно-мышечная система, может нарушиться белковый и углеводный обмены. Результат может проявиться уже в подростковом возрасте – плохой иммунитет, проблемная кожа, нарушения в работе нервной системы, другие

Именно поэтому питанию детей диетологи уделяют наибольшее внимание

Важно, чтобы в детском меню присутствовали продукты, содержащие витамин A и E. Для детей, как и для взрослых, можно порекомендовать свежие овощи в сочетании с растительными маслами, цельные молочные продукты, крупы, говяжью и свиную печень в виде паштетов или суфле — тогда недостаток витаминов не будет ощущаться в их рационе

Пресловутая гречневая каша с молоком, творожные запеканки со сметаной, салаты с гарнирами из круп — идеальные продукты питания для детей.