6 упражнений для велосипедистов зимой

Мужские преимущества велоспорта

Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.

Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.

Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.

Велокроссинг помогает молодым и зрелым людям поддерживать себя в прекрасном психоэмоциональном состоянии. Об этом не принято говорить широко, но сложившийся стереотип «мужчины не плачут» планомерно загоняет в стрессы и депрессии миллионы представителей сильной половины человечества. Во время велопрогулок происходит переключение, когда сознание перестаёт фокусироваться на насущных проблемах, высвобождает агрессию и любую другую негативную энергию, даёт созидательные силы.

Основные принципы тренировок

Количество тренировок

• Тренироваться желательно ежедневно, только тогда вы сможете ощутить эффективность от тренировок. Пропускать их можно разве что по болезни, плохом самочувствии, плохой погоде. Девушкам в период менструации можно пропустить занятия, если она ощущает действительно дискомфорт.
• Тренироваться в день можно по разу, этого вполне достаточно. Если вы активно занимаетесь спортом – можно увеличить число тренировок до двух.
• Тренировка должна быть минимум полчаса. В идеале – полтора-два часа. Только в таком случае они будут эффективны.
• Начинать тренировки нужно с малого, постепенно увеличивая их продолжительность каждый раз минут на пять. При этом, активно следя за своими ощущениями.
• Тренировки лучше проводить в вечернее время, до ужина. Если тренировки запланированы дважды в день – добавьте еще одну через час-полтора после завтрака.

Пульс

• Чтобы жировые отложения сжигались, пульс во время тренировки должен составлять 120-150 ударов за одну минуту.
• Измерением пульса можно заниматься минут через десять после начала тренировки, в ее середине и ближе к концу. Останавливаться не нужно – мало будет эффекта от тренировки. Используйте пульсометры. Недостаточный пульс – увеличьте скорость. Пульс выше – снизьте.

Питание

Правильное питание – залог успешного похудения. Как говорят специалисты, только тридцать процентов в процессе похудения зависит от тренировок. Остальные семьдесят – от правильного питания.

Откажитесь от жареной, слишком соленой и перченой пищи. Забудьте про молочный шоколад и булочки. Ужин должен быть легким, а в целом объем потребляемых в день калорий ограничен. Тогда вы достигните максимального эффекта в похудении при помощи велотренировок.

По мнению инструкторов, накануне велотренировки не следует принимать много пищи, но и голодными заниматься тоже нельзя. Лучшим решением будет перекусить йогуртом. А во время тренировки обязательно следует взять с собой воду.

 Маршрут

• Лучше всего разбить путь на две половины – назад и вперед.
• Лучше, чтобы дорога была на всем процессе примерно одинаковой по сложности и преодолению высот. Продолжительные спуски и горы – от этого лучше отказаться пока, если ваша цель – похудение.  Хорошо, если на дороге не будет препятствий, перед которыми придется слезать с байка.

Однако если вы хотите помимо всего прочего повысить свою выносливость и накачать мышцы – тогда вам подойдут маршруты по пересеченной местности.

Скорость

Скорость вашей велоезды можно определить с помощью велокомпьютера. Если дорога ровная – она составляет порядка 15-20 километров в час.
Но в целом, скорость не так важна. Важен пульс

Обращайте на него особое внимание.

С чего начать?

Как бы банально это ни звучало, но любую тренировку нужно начинать с разминки. Это особенно актуально для велосипеда, так как при езде на велосипеде. как уже говорилось выше, задействованы многие группы мышц одновременно. Разминка проходит в стандартном режиме: «сверху вниз». Это означает, что сначала надо размять шею, затем плечи, руки, грудь, таз, спину, колени и ступни

Вроде бы все легко, но именно разминке профессиональные спортсмены уделяют особое внимание, так как риск получить травму после разминки гораздо ниже, чем если бы вы ее не делали вообще

Правила тренировки

Первое правило в тренировках на велосипеде — своевременный отдых. Начинать заниматься спортом или же отдельным видом спорта нужно плавно. Первая тренировка должна быть, так сказать, входной, просто прокатиться, покрутить педали, расслабиться. И уже с каждым днем прибавлять в проезжаемом расстоянии и увеличивать темпы нагрузок. Но опять же, необходим регулярный отдых, его можно делать создавая себе промежутки тренировки, например, по расстоянию (можно через каждый километр), либо по времени (скажем, каждые полчаса). В жаркое время года обязательны перерывы для питья, чтобы организм не истощался и тренировка была более эффективной.

Запомните еще одно важное правило — не пытайтесь восполнить пропущенную тренировку. В жизни случаются разные форс-мажорные ситуации, а может, и просто лень, но это тоже повод, чтобы пропустить тренировку

Так вот, после пропущенной тренировки ни в коем случае нельзя больше нагружать себя, так сказать, «в наказание», потому что толку от этого будет не очень много, а самочувствие подпортится однозначно. Вследствие того, что вы пропустили тренировку, ваши мышцы, хоть и не много, но потеряли тонус. Поэтому целесообразнее будет сделать тренировку менее интенсивной, чем планировалось, но зато ваши мышцы не будут ныть и болеть на следующий день. И к следующей тренировке вы уже спокойно вернетесь в свой тренировочный темп.

Фото: veloclub.su

Когда же ваш уровень велогонщика будет уже более менее сносным, есть отличный способ проверить его в деле. Все очень просто: позовите своего друга или просто знакомого человека прокатиться с вами и желательно соревнуясь на скорость. Ведь именно в соревновательном режиме виден реальный уровень подготовленности.

Фото: veloturist

Кстати, неплохая идея — начинать крутить педали всей семьей.

Велосипед вам в помощь и хорошего настроения!

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Итак, какие мышцы работает во время велотренировок? Рассмотрим их более подробно.

Мышцы ног

• Икроножные мышцы. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время езды на велосипеде задействуются подколенные сухожилия.
• Квадрицепсы, на них идет большая нагрузка. Их задача – с силой нажимать на педали. Наиболее сильно вы можете ощущать напряжение в этих мышцах при подъеме на холм, когда требуется прилагать большое количество усилий.
• Сгибатель бедра. Данная маленькая подвздошная мышца находится в области паха. Она помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Мышца эта достаточно уязвима, особенно в велоспорте. Необходимо во время тренировки всегда к ней прислушиваться, не заболела ли.

Ягодицы

В процессе езды мышцы ягодиц работают в паре с четырехглавой мышцей ног (или квадрицепсами). Кроме того, они помогают удерживать тело в правильном положении во время езды.

Пресс

Эффективная езда на велосипеде не может происходить без требует сильных мышц пресса. С их помощью спина остается прямой, а тело удерживает правильное положение. Также мышцы пресса задействованы во время наклона вперед. Поэтому иметь сильными эти мышцы необходимо.

Руки и плечи

В связи с тем, что верхняя часть туловища практически не используется во время велосипедной езды, многие профессиональные велосипедисты являются обладателями сильных ног и ягодиц и не сильно накаченной верхней части тела – рук, плеч.

Как правило, мышцы плеч и рук задействуются во время поворотов руля, при его удержании при крутых спусках. Кроме того, велосипедисту нужно вынести своего двухколесного друга из помещения и занести – здесь эти мышцы также задействованы.

Как правило, наибольшую работу выполняют трицепсы. Они разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Мышцы плечевого пояса нагружаются, когда он стоит на педалях, тогда задействованы все группы мышц. А вот если горка достаточно крутая, то порой велосипед нужно, напротив, опускать, отталкивать от себя, прижимать к почве.

Следует отметить, что все эти мышцы отлично тренируются как на велосипеде, так и при занятиях на велотренажере. Однако на велосипеде есть еще один несомненный плюс: прогулки на свежем воздухе и по интересным местам.

Вы тренируетесь бездумно

Тренировки на тренажёрах могут быть довольно скучным занятием. Вот как вы можете их оживить:

• Развлечения: Если вам просто нужно провести некоторое время в седле, посмотрите фильм во время тренировки. «Главное, чтобы вас это отвлекало», говорит Ньюкирк.
• Поставьте цель: Пытаетесь сохранить или сбросить вес? Работаете над своей техникой вращения педалей (кстати, для этого лучше подойдут роликовые станки)? Разберитесь, ради чего вы ездите, рекомендует Ньюкирк, и это поможет вам сохранять концентрацию во время тренировок.
• Структурированные тренировки: Разнообразие имеет ключевое значение. Если вы постоянно крутите педали изо всех сил, то вскоре устанете от этого, независимо от того, что смотрите. «Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы убить время», говорит Ньюкирк. Даже простое упражнение на увеличение анаэробного порога, состоящее из трёх повторений с 10 минутами на велосипеде и 5-минутным отдыхом, складывается в 45 минут структурированной тренировки. Ньюкирк — большой фанат новых умных велостанков, с доступом к тренировочным приложениям или онлайновым сервисам вроде Zwift. «Новые программы, управляющие вашим умным велостанком — отличная вещь, поскольку вам не нужно ни о чём беспокоиться. Они автоматически изменяют сопротивление, а вам остаётся только крутить педали».
• Социальные тренировки: Вам всё ещё скучно? Попробуйте заниматься вместе с другими людьми, как в реальности, так и виртуальной среде. Некоторые клиенты Ньюкирка обожают сервис Zwift, дающий возможность соревноваться с другими пользователями. Есть и те, кому больше нравятся реальные групповые занятия. «Вам не обязательно искать специальные курсы», говорит Ньюкирк. «Достаточно собрать несколько друзей, и вы не заметите, как пролетит время».

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

• Как получить максимальную отдачу от тренировокЯ находился не в самой лучше форме. Поэтому я обрадовался, когда профессион…
• Уход за цепью велосипедаВелосипедная цепь является одной из важных и часто незаслуженно недооцененн…
• Как провести ТО велосипеда дома, смазка узловНе буду затрагивать сложные вещи – например, кареточный узел, который нужно…
• Як вимірювати потужність велосипедисту Їзда на велосипеді з вимірником потужності дозволяє отримати багато інформ…

5.Ночные выезды

За последние 10 лет супер-яркие велосипедные фары стали супер популярными и эффективными, что сделало катание на внедорожных трассах и неосвещенных дорогах интересным вариантом. Ночные выезды дают возможность тренироваться с другими спортсменами в течение рабочей недели.

• Преимущества: Для многих людей ночное катание — единственный вариант тренироваться в течении недели. Идеально подходит для тех, кто устал от турбо-упражнений.
• Недостатки: водители и выбоины делают шоссейное ночное катание опасным занятием. После захода солнца может быть слишком холодно для выезда.

По теме: 8 советов по езде на велосипеде в темное время суток

Польза тренировок на велосипеде

Во-первых, езда на велосипеде укрепляет мышцы ног. Особенно это актуально для людей страдающих варикозным расширением вен на ногах. Однако езда на велосипеде это не только лечение уже возникшего заболевания, но и прекрасная и надёжная профилактика его возникновения.

Во-вторых, систематическая езда на велосипеде поможет вам сжечь лишние калории и избавиться от лишних килограммов, особенно в области живота, бёдер и ягодиц.

В-третьих, прогулки на велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, способствуют увеличению жизненной ёмкости лёгких. Кроме того отдых на свежем воздухе повышает сатурацию (насыщение) крови кислородом. Особенно полезна езда на велосипеде на свежем воздухе курящим людям, так как во время поездки, за счёт усиленной вентиляции, лёгкие активно очищаются от вредных веществ, вдыхаемых с сигаретным дымом.

В-четвертых, езда на велосипеде благотворно влияет на зрение. Благодаря тому, что во время езды приходится фокусироваться на различных объектах, которые находятся как вблизи, так и вдалеке, происходит тренировка глазных мышц (цилиарной и ресничной). Такая тренировка глазных мышц корректирует близорукость и предотвращает её развитие.

В-пятых, стоит отметить, что велосипедные прогулки являются прекрасным способом получения заряда позитивной энергии. Такие прогулки способствуют укреплению нервной системы и являются прекрасным способом тренировки выносливости сердечнососудистой системы.

В заключении хочется отметить, что использование велосипеда в качестве средства для похудения является прекрасной, альтернативой изнурительным тренировкам в спортивном зале

А самое важное то, что езда на велосипеде наряду со своими многочисленными положительными эффектами на здоровье, доставляет удовольствие и снимает эмоциональное напряжение, скопившееся за день

Программы тренировок

Для новичков

Для новичков в сайклинге хорошо подходит пример циклического занятия, его можно применять как в зале, так и дома:

• Разминка 8-10 минут.
• 1 минута с пульсом 130-140 ударов.
• 1 минута с пульсом 150-160 ударов.
• 30 секунд с максимальной нагрузкой (пульс свыше 175 ударов).
• Разминка 8-10 минут.

За тренировку выполняется 10 таких циклов.

Для продвинутых

Пример классической тренировки сайкла с изменением режимов:

• Разминка перед сайклингом – 5 минут.
• Езда в позиции стоя с чередованием интенсивности – 10 минут.
• Чередование положения сидя/стоя – 10 минут.
• Сочетание езды с упражнениями для рук и плеч (махи, отведения и т.д.) – 5 минут.
• Имитация шоссейной езды с чередующейся интенсивностью – 10 минут.
• Низкоинтенсивная разминка – 5 минут.

В дополнение после сайкл-тренировки и разминки можно выполнить пяти-десятиминутную серию растяжек на все группы мышц.

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно – 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом

И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Фото выше – Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

Программа №1 (начальный уровень)

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

• 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
• 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
• 30 секунд – максимально высокий темп;
• чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
• 10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

• 5 минут – спокойный средний темп;
• 5 минут – высокий темп, крутим педали быстро;
• 30-60 секунд – максимально возможный темп на пределе возможностей.

Как подобрать велотренажер правильно

Тренажеры выбирают согласно нагрузкам, которые планируется осуществлять. При этом необходимо учитывать индивидуальные параметры роста и веса.

В случае, когда покупка осуществляется для семейного пользования или тренажеры берутся в фитнес-зал, следует отдать предпочтение моделям с возможностью максимальной регулировки нагрузки в широких пределах. К тому же, в велотренажерах может варьироваться поднятие сиденья, высота руля.

Среди конструктивных групп велотренажеров выделяют:

• вертикальные – имитируют езду на обычном велосипеде, могут позволять крутить педали стоя
• горизонтальные – позволяют принять лежащую и полулежачую позу, что делает нагрузку на позвоночник щадящей

Выбирать тренажеры следует с учетом условий их дальнейшего использования:

• Так, профессиональные модели рассчитаны на интенсивную нагрузку и могут эксплуатироваться сутки напролет, требуя лишь небольших перерывов в работе.
• Полупрофессиональные тренажеры способны работать по 12 часов подряд.
• Для домашнего пользования можно приобрести простую модель, рассчитанную на 4-6 часов работы в день при проведении тренировок до 4-х раз в неделю.

Руководству по выбору, в котором тема раскрыта на 100%
Как выбрать велотренажер

Худеем на велосипеде

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

• подходят для людей с любой физической подготовкой;
• крайне просты и достаточно эффективны;
• можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
• рекомендованы при варикозном расширении вен;
• развивают чувство равновесия и координацию;
• увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
• отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Зачем силовая подготовка велосипедисту

Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде

Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда

Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.

Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.

Как организовать велотренировку для новичков?

Тема тренировки на велосипеде довольно сложна, и чем дальше мы углубимся в нее, тем больше придется принимать во внимание различные вопросы на стыке биологии и физиологии. Однако для тех, кто проводит в седле максимум несколько часов в неделю, должны ли мы определять уровень V02 max или креатинкиназы после тренировки? Нужно ли такому человеку знать, что значит иметь возможность эффективно улучшить свое состояние? Конечно, нет!

Что мне нужно для начала занятий велоспортом?

Возможна езда на велосипеде с пульсометром или без него и без специальных знаний. Особенно в начале нашего приключения, когда мы работаем над основами, достаточно выучить несколько простых правил. Но для начала нам нужно ответить на вопрос: какова наша цель?

Первая цель, которую мы должны поставить перед собой, — создать прочную основу, которая позволит нам перейти к более продвинутым формам обучения. Так что это за база? Наша задача вначале – развить аэробную способность нашего тела, то есть способность выполнять длительные упражнения с низкой интенсивностью. Здесь вам не нужно ничего делать, кроме как просто сесть на велосипед или тренажер и начать крутить педали.

Кислородное усилие – что это такое?

Предполагается, что наши усилия – это аэробные тренировки. В течение всего тренинга мы не должны ни на мгновение задыхаться, мы должны иметь возможность говорить нормально в любое время, не задыхаясь и не прерываясь во время разговора. Как перевести этот уровень интенсивности на пульсометр? Вы не должны просто превышать 60-65% вашей максимальной частоты пульса, тогда вы будете уверены, что независимо от нашего состояния, это будет аэробное усилие.

тренировки на велосипеде

Упражнения с собственным весом

Планка с вариациями

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.

Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

Какой стиль езды больше способствует расходу калорий

Для ак­тивно­го по­худе­ния на ве­лоси­педе мож­но кру­тить пе­дали по 2 ча­са, а мож­но за­дей­ство­вать ин­терваль­ный спо­соб тре­ниров­ки. Он поз­во­ля­ет сжи­гать мак­си­маль­ный объ­ем ка­лорий при на­имень­ших зат­ра­тах вре­мени. Та­кой тип за­нятий воз­мо­жен толь­ко для тех ве­лоси­педис­тов, ко­торые име­ют уже хо­рошую фи­зичес­кую под­го­тов­ку и спо­соб­ны ин­тенсив­но кру­тить пе­дали про­дол­жи­тель­ностью 1,5-2 ча­са.

При ин­терваль­ной тре­ниров­ке на ве­лоси­педе нуж­но за­нимать­ся все­го 30 мин. В это вре­мя сле­ду­ет че­редо­вать спо­кой­ную ез­ду на про­тяже­ние 2х мин и ак­тивное вра­щение пе­далей в те­чение 30 сек. За­тем дан­ные ин­терва­лы пов­то­ря­ют­ся.

Подготовительный этап

При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.

Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.

Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.

Что такое велотрек

Велотрек имеет форму овала с длиной покрытия от 133 до 500 м, но самые важные международные соревнования проходят на треках длиной 250 м. Угол наклона на виражах может показаться пугающим для новичка: 42 градуса! На прямых участках эта цифра уменьшена до 12,5 градусов.

На велотреке, в отличие от стадиона, нет размеченных одна за другой дорожек одинаковой ширины, но разметка тем не менее имеется, и вот что она означает:

• «Лазурный берег» – полностью окрашенная в голубой цвет полоса, наносимая по всей внутренней кромке трека. Нужна для выхода велосипедистов на трассу.
• Измерительная линия – чёрная линия (или белая, если полотно тёмное), по внутренней кромке которой идёт измерение длины велотрека.
• Спринтерская линия – линия красного цвета, по которой отрабатывают спринт.
• Стайерская линия – линия голубого цвета для остальных тренировок.

Это нюансы продольной разметки. Но есть ещё и поперечная:

• Финишная линия – широкая белая полоса с чёрной линией посередине. Наносится на полотно в конце одного из прямых участков, за несколько метров до виража.
• Линия 200 метров – белая линия, наносимая за 200 метров до финишной.
• Линия гонки преследования – две красные линии, наносимые напротив друг друга в середине каждого из прямых участков трека и служащие линиями финиша в гонках преследования.

Ширина всего полотна от 5 до 10 м в зависимости от длины трека. Покрытием велотрека обычно служат дерево и бетон.

Также у велотрека до выхода на «Лазурный берег» есть плоская часть без крена – зона тихой езды. На ней велосипедисты разминаются и заминаются.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение

Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
5. Тяга штанги к подбородку
6. Разгибание рук на блоке
7. Разгибание ног
8. Подъем штанги на бицепс
9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео – Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Сделай больше

Все эти правила работают в обычные рутинные дни. Если Вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками, то форма будет меняться от хорошей до отличной. Но периодически, проведя предварительную подготовку Вы должны бросать вызов себе, что-бы проверить свое тело и расширить возможности.

В конце каждого базового периода моей подготовки я выбирал новый экстремальный длительный маршрут, который являлся испытанием для меня. Конечно, всегда нужно придерживаться здравого смысла, но Вы никогда не сможете увеличить свои способности, если не знаете их.

Словарь

Зона 2. Многие тренеры используют класификацию интенсивности из пяти зон, в которой первая зона это легкая интенсивность работы, которая может выполняться продолжительно время, а пятая зона это высокая интенсивность, которая может поддерживаться всего несколько секунд. Таким образом, Зона 2 это работа с высоким уровнем усилий, но которая может выполняться продолжительное время. Тренировка в этой зоне предназначена для работы около аэробного порога, что способствует повышению функциональных свойств за счет использования жирового обмена в качества энергии.

Лактатный порог. Это уровень интенсивности, при котором количество лактата, который производиться организмом больше, чем может быть использовано. В итоге это приводит к его накоплению. Выполнение работы, превышающей этот порог, означает, что такая интенсивность будет не длительной. В упрощенном виде, работа около лактатного порога это такое максимальное усилие, которое Вы можете поддерживать в течении часа.

Крис Болдуин недавно отошел от профессиональных гонок после 15 лет карьеры. Он занимал высокие места на многих престижных турнирах. Сейчас он вместе со своим другом Беном Дэем занимается тренерской работой.