Магний и калий: в каких продуктах присутствуют, преимущества и симптомы дефицита

Список продуктов с большим содержанием магния

Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.

При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.

В каких продуктах содержится магний – список продуктов:

Название продукта	Содержание магния в 100 г продукта	Суточная потребность в процентах
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнуха	317	79
Кешью	270	68
Гречиха	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя	226	57
Гречневая крупа	200	50
Арахис	182	46
Халва	178	45
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Сухое 15% молоко	139	35
Овёс	135	34
Горький шоколад	133	33
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30
Рожь	120	30

О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.

Семечки

Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.

Мучные изделия

В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме

Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу

Бобовые и орехи

Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.

Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.

Содержание Магния в продуктах

Сухофрукты

Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты –  настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.

Морепродукты

Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.

Овощи

Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи. Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день. Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.

Крупы и злаковые культуры

Магний из злаковых культур можно «добывать» из:

• ячменя;
• коричневого риса;
• пшеницы.

Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.

Продукты содержащие магний в большом количестве (таблица)

А в чем содержится больше всего магния?

Магний в продуктах питания больше всего присутствует в легко доступной форме – при этом стоит отметить, что лучше всего микроэлемент усваивается из органических соединений, к примеру, из солей молочной либо аспарагиновой кислоты. А вот из неорганических солей, к примеру, из сульфата магния, магний усваивается значительно хуже.

Больше всего магния в продуктах питания содержится (таблица):

Наименование продуктов	Содержание магния в мг на каждые 100 гр
Отруби пшеничные и овсяные	До 600
Какао-порошок	410
Кунжутные семена	355
Кешью	До 300
Миндаль	285
Горчица	250
Соевые бобы	250
Кедр	250
Пророщенная пшеница	240
Гречка	230
Кукуруза и хлопья из нее	210
Арахис	179
Семена тыквы	179
Морская капуста (ламинария и фукус)	170
Бурый рис	160
Ячмень	150
Овес	135
Швейцарский мангольд	132
Пшено	130
Ядра грецкого ореха	120
Бобовые (горох, фасоль, чечевица)	До 110
Финики сушеные	84
Шпинат	78
Зелень молодого одуванчика	75
Петрушка	75
Укроп	70
Морковь	47

Также в небольшие порции магния содержатся в молоке и молочных продуктах (творог, твердый сыр, кефир, биоряженка и т.д.), морепродуктах (рапаны, мидии, устрицы, крабы) и морской рыбе (палтус, пикша, морской окунь, камбала, чавыча, минтай, хек), куриной грудке, индюшатине, крольчатине, баранине и говядине.

Многие продукты богаты магнием, калием, железом и прочими минеральными солями. Причем это пища растительного происхождения. Внимательно изучив таблицу и подсчитав необходимую суточную дозировку магния, исходя из приведенных цифр, можно не хуже опытного диетолога составить вкусное и питательное меню на каждый день, употребляя любимую и наиболее привлекательную именно для вас пищу.

Препараты с магнием, список

Магний можно встретить в перечне активных компонентов различных витаминно-минеральных и минеральных комплексов. На российском рынке существует три медикамента в жидкой форме, которые обеспечивают организм полноценно усваивающимся магнием – Магне В6, натурал Калм и Магний Плюс.

В виде капсул и таблеток выпускаются следующие лечебные средства с микроэлементом – Доппельгерц актив (Магний + витамины группы В), Магний+калий. Также магний можно найти в перечне минеральных комплексов, его количество или суточная норма на каждую капсулу должно быть прописано на упаковке.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Злаковые

Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина

Признаки нехватки

• Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
• Ухудшение аппетита, тошнота.
• Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
• Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
• Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
• На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
• Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
• Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Продукты, содержащие магний в избыточном количестве

Каждый человек, стремящийся к здоровому образу жизни, старается полноценно сформировать свой рацион питания. Для этого, он выбирает продукты, которые могут в течение дня пополнить организм всеми жизненно важными веществами. Чтобы удовлетворить потребность организма в магнии, нужно помнить об одиннадцати основных продуктах, в которых количество этого микроэлемента просто зашкаливает.

Что содержит магний?

• Фасоль. Данный вид бобовых культур содержит в своем составе достаточное количество магния. Если ежедневно съедать 100 грамм вареной фасоли, то организм будет обеспечен 63 мг магния.
• Семечки подсолнечника. Содержат также большое количество магния. Употреблять их можно в любом виде. Кто-то предпочитает поджаренные зернышки, а люди, проживающие в сельской местности, часто употребляют семечки в сыром виде, кушая их прямо из шляпки солнечного растения. В любом случае продукт одинаково полезен, и от термической обработки количество магния не снижается. Также семечки можно заменить халвой.
• Семечки тыквы. Эта огромная ягода содержит внутри себя много магния, так как в ее семенах находится избыточное количество этого минерала. На 100 грамм продукта приходится 534 мг магния. Конечно же, данный продукт может прийтись по вкусу не каждому из-за специфического привкуса, но все же, хотя бы в небольшом количестве употреблять тыквенные семечки нужно.
• Сушенные финики. Также способны пополнить организм магнием. Продукт калорийный, вкусный и очень полезный.
• Арахис. Является семенами всем известного растения. Поэтому природа заложила в нем огромное количество витаминов и минералов. Магния в нем также предостаточно — 185 мг на 100 грамм продукта.
• Шпинат. По сравнению с другими продуктами в нем всего лишь 85 мг магния на 100 грамм зеленой массы, но все же он играет большую роль в восполнении потребностей организма в обеспечении магнием. Рекомендуется к употреблению людям, находящимся на диетическом питании.
• Семена кунжута. Они имеют в своем составе 351 мг магния на 100 грамм массы. Очень вкусные, сытные и маслянистые. Единственным минусом этого продукта является его стоимость.
• Кедровые орехи. Для жителей Западной и Центральной части России практически они недоступны из-за отсутствия данных видов деревьев. Все же люди, проживающие в Сибири и на Дальнем Востоке, могут пополнить свой рацион полезными кедровыми орехами. В них содержится 351 мг магния на 100 грамм продукта.
• Миндаль. Данный восточный орех содержит 301 мг магния в 100 граммах общей массы. Считается лидером среди продуктов, в которых наибольшее содержание магния.
• Грецкие орехи. По сравнению с другими орехами имеют более сниженное количество магния в своем составе — 169 мг на 100 грамм ядер грецкого ореха.
• Пшеничные отруби. Этот продукт возглавляет рейтинг пищи, наиболее насыщенной магнием. Употребив 100 грамм пшеничных отрубей можно получить 611 мг этого жизненно необходимого микроэлемента. Кроме того, пшеничные отруби нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, насыщают организм витамином Е и приводят в норму углеводный обмен веществ.

Если стабильно добавлять в свой рацион указанные продукты питания, то можно полностью устранить недостаток магния.

Для чего он необходим

Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

• Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
• Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
• Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
• Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

• Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
• Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
• Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
• Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
• Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
• Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
• Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

Для чего нужен магний в организме человека?

Что собой представляют продукты содержащие магний, какая его роль  в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Магний — элемент второй группы (по старой классификации — главной подгруппы второй группы), третьего периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева, с атомным номером 12. Обозначается символом Mg (лат. Magnesium). Простое вещество  — лёгкий, ковкий металл серебристо-белого цвета.

Он является жизненно-важным элементом, который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток. Участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое и антиагрегантное действие. Оксид и соли магния традиционно применяются в медицине в кардиологии, неврологии и гастроэнтерологии (аспаркам, сульфат магния, цитрат магния).

Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Продукты, содержащие этот элемент обязательно должны входит в пищевой рацион каждого человека, который уделяет внимание собственному здоровью. И ничего удивительного – ведь без участия данного минерала невозможно нормальное функционирование всех систем органов человеческого организма

Значение магния:

• Особое значение он имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, этот элемент активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
• Он быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
• Он обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей.  Этот элемент способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
• Он предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При его дефиците,  человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.

Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение этого элемента (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает его дефицит. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем его с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).

Организм, не получающий его в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого элемента.

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

• психическое здоровье;
• иммунитет человека;
• сосуды;
• сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
2. На 12% снижается риск появления инсульта.
3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Комплект GetSize

Новинка 2019 года.  Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

• частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
• нарушение сна;
• очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Продукты	Содержание магния (мг на 100 гр.)
Отруби пшеничные	586
Какао	420
Пшеничные зерна (проросшие)	320
Кунжут	320
Кешью	270
Бобы соевые	260
Крупа гречневая	260
Орехи кедровые	230
Миндаль	230
Фисташки	200
Арахис	180
Фундук	170
Рис нешлифованный длинный	160
Хлопья овсяные	140
Крупа ячневая	138
Крупа овсяная	137
Крупа пшенная	132
Фасоль	130
Зеленый горох (свежий)	105
Хлеб белый с отрубями	92
Петрушка	85
Финики	85
Чечевица	80
Шпинат	79
Укроп	70
Хлеб ржаной с отрубями	70
Рис шлифованный	64
Сыр твердый	40-60
Хурма	56
Фенхель	49
Яйца	47
Руккола	47
Чернослив	44
Кукуруза свежая	43
Морковь	38
Куриное мясо	37
Изюм	31
Сельдь	31
Чеснок	30
Банан	27
Свинина	27
Говядина	27
Брокколи	24
Молоко	12

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 06.06.2019

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

1. Злаковые культуры.
   Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
2. Молочная продукция.
   Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
3. Черный горький шоколад.
   Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
4. Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
   В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
5. Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
   Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
6. Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
   Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
7. Бобовые.
   Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
8. Листовые овощи темно-зеленого цвета.
   К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности

Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа

Нужная норма магния в рационе питания

В современном мире мы нередко подвергаемся различным стрессовым ситуациям, раздражительным факторам и даже просто недооцениваем необходимость тех либо других товаров. Это, в свою очередь, приводит к затруднению функционирования организма, и он «высасывает» фактически весь наш магний, без которого, как досадно бы это не звучало, жизнедеятельность человека усугубляется.

Чтоб такового не вышло, существует установленная норма магния в рационе питания, разбитая на группы.

Во избежание недочета либо переизбытка магния в организме, ниже приведена таблица, в какой, указана дневная норма для каждой группы людей:

Исходя из данной таблицы, вы сейчас будете знать, какая существует дневная норма магния для деток

При всем этом стоит направить внимание, что дневная норма у дам, у парней, и при беременности, строго выдержана, и во избежание разных заморочек со здоровьем, нужно употреблять данное количество магния

Также ниже будет приведена таблица характеристик нормы магния в крови. Ведь, конкретно на эти характеристики глядят докторы и диетологи. Сдача анализов на магний, дает всеполноценную картину, что происходит с вашим организмом.

Норма магния в крови для здорового человека:

Возраст	ммоль/л
Новорожденные	0,62-0,91
От 5 мес. до 6 лет	0,70-0,95
От 6 до 12 лет	0,70-0,86
От 12 до 20 лет	0,70-0,91
От 20 до 60 лет	0,66-1,07
От 60 до 90 лет	0,66-0,99
От 90 лет	0,70-0,95

Сейчас, когда вам известны все нормы, которые содействуют крепкому здоровью и правильному функционированию организма.

Функция Mg в организме человека

Самая большая концентрация магния находится внутри клеток, где содержится калий. Минерал участвует в ряде метаболических процессов в организме, в частности, в метаболизме кальция и калия.

Ввиду его важной роли в правильном функционировании мышечной, нервной системы, поддержании здоровья костей и зубов, следует позаботиться о его достаточном потреблении. В противном случае, присутствует риск некоторых осложнений со здоровьем

Действие магния в теле неоценимо – от него зависит правильная активность более 300 различных ферментов

Этим обусловлена его важность для биохимических процессов, многие из которых – ключевые для правильного функционирования метаболизма

Кратко рассмотрим основные свойства магния в теле.

1. Формирование костей и зубов – так же, как и кальций, магний принимает участие в этом процессе. Кости, суставы, зубы благодаря этому минералу находятся в лучшем, крепком состоянии.
2. Создание мышечной массы – занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто удерживаете вес в норме, Mg обеспечивает создание и поддержание силы мышечных волокон. Поэтому он рекомендуется для мужчин и женщин, работа или внерабочие занятия которых связаны с повышенной физической требовательностью.
3. Обеспечение надлежащей нервной и мышечной функция – магний улучшает кровоснабжение, питание нервов, мышечных волокон.
4. Предотвращение инфаркта миокарда – благодаря минералу, кровеносные сосуды более устойчивы, эластичны.
5. Успокоение, снятие стресса, депрессии – Mg успокаивает, улучшает качество сна, устраняет нервозность.
6. Снижение высокого кровяного давления – минерал обеспечивает нормализацию артериального давления.
7. Положительное влияние на диабет – важный элемент нормализует гликемический уровень.

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D

Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.