Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика стала наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила краткое и точное название — зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены. Падают артериальное давление и температура тела, урежаются пульс и дыхание, замедляются крово- и лимфообращение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, проявляющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глубже выражены эти явления.

Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей. Окончательно «просыпается» мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет пробуждение всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 10-15 мин и включает обычно 8-12 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и выдохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стоп предплечья и плеча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражнения усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, поясничного пояса. Выполняются приседания, наклоны туловища, подъем ног из положения лежа. Эти упражнения редко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Амплитуда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы.

С учетом физической подготовленности, возраста во время утренней гимнастики можно подтягиваться на перекладине, отжиматься в упоре, пользоваться гантелями. Желательно, чтобы пульс при выполнении основной части занятия достигал значений, характерных для работы средней и большой мощности, соответственно возрасту (см. табл. 3 в статье Тренировки. Часть 3. Дозирование нагрузок).

Дыхание должно быть свободным, адекватным физической нагрузке.

Завершая комплекс утренней гигиенической гимнастики, постепенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабление мышц, дыхательные упражнения, самомассаж.

По окончании упражнений — водные процедуры: обтирание, обливание прохладной водой или душ в зависимости от степени закаленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоравливающую: прохладная вода является и средством закаливания, и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующим мозг, усиливающим положительные эмоции. Проводить утреннюю зарядку предпочтительней всего на свежем воздухе. Если же нет такой возможности, то позаботьтесь о его как можно более полном доступе в квартиру.

Объем и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе утренней гимнастики должны быть такими, чтобы после зарядки появились чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно!

Необходимо добавить, что утренняя гигиеническая гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

• утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
• 20 минут = 100 ккал;
• 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Комплекс упражнений для женщин

Гимнастика для женщин. 9 простых упражнений утренней гимнастики. 1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты. 2. И. п. — руки на поясе. На счет 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — и. п. — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 3. И. п. — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3 — руки вверх ладонями вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. 4. И. п. — руки на поясе. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 5. И. п. — сидя, руки в упоре сзади, 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — опустить колени влево; 3 — положение счета “раз”; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное. 6. И. п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — и. п.; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное. 7. И. п. — о.с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе. 8. И. п. — руки на поясе. Вып. прыжки: 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая прямая назад; 5—8 — то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу. 9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—55 секунд.

Женщинам рекомендуем также упражнения для гибкости

Как правильно начинать и заканчивать утреннюю гимнастику

Старайтесь заниматься только в хорошем расположении духа. Приучите себя к тому, что утренняя гимнастика должна сопровождаться хорошими мыслями — о продуктивном дне, интересных встречах, удачных проектах. Тогда она поможет настроиться на позитивное настроение на весь день.

Не приступайте к основным упражнениям (приседаниям, отжиманиям) без предварительной растяжки. Разогрейте мышцы и связки, чтобы не травмировать их.

Следите за дыханием, оно должно быть всегда ровным. Любые нарушения темпа говорят о том, что скорость нужно сбавить.

Заканчивайте занятия так же, как и начинали, — с лёгкой, медленной растяжки. А после — в душ. И главное, поблагодарите себя за проделанную работу, тогда её захочется повторить вновь.

Итак, утренняя гимнастика поможет в любом возрасте поддерживать тонус тела, укрепить здоровье и увеличить продуктивность. Если уделять занятиям хотя бы 15 минут в день, то уже через пару недель можно увидеть результат — хорошее самочувствие и тонус мышц во всем теле.

Куркума при беременности: можно или нет

Качают ли пресс пояса и «бабочки»?

Упражнения для глаз после работы за компьютером

Как накачать ягодицы мужчине: эффективные упражнения

Кокосовая койра в матрасе: польза и вред, отзывы

Возможно ли накачать мышцы без спортивного питания?

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа

Что дает подтягивание на турнике: плюсы и минусы популярного упражнения

26 сентября, 2019 —

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону

Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение

Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее. Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела

Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки, ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры, утяжеленные палки, скакалки, набивные мячи, гантели, гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбирать определенный вес снарядов:

• для динамичной тренировки он должен быть небольшим,
• многочисленные повторения с малым весом – для похудения,
• большой вес снаряда, но с малым числом повторений – наращивает мышечную массу и силу.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Техника выполнения разминки

Главная функция утренней зарядки – это взбодрить организм, проснуться и привести в тонус мышцы. Начать лучше с разминки, чтобы подготовить мышцы и разбудить организм.

Голова

• Сначала лучше всего просто наклонять голову влево и вправо. Выполнять 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
• Затем делайте наклоны головой вниз, при этом старайтесь максимально вытянуть шею, и вверх. При наклоне головы вверх не стоит сильно закидывать голову назад.
• Далее совершайте вращательные движения головой в разные стороны, образующие полукруг.

Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи.

 Руки и плечи

• Теперь переходим к проработке мышц плеч, для этого садимся ровно и начинаем вращательные движения плечами вперед-назад. По 5 раз.
• Затем сожмите руки в кулак, при этом большой палец спрячьте в ладонь, раскиньте руки в стороны и совершайте круговые движения кистями. Также по 5 раз.
• Далее прорабатываем локтевые суставы. Согните руки в локтях, и вращайте локтями по 5 раз вправо и влево.
• Разминка для плеч заключается в следующем: встаньте в положение ноги на ширине плеч, а руки раскиньте в стороны. Начинайте вращательные движения прямыми руками рисуя круг. Сначала круг маленького диаметра, постепенно увеличивая его. Когда круг станет максимально большим, начните вращательные движения в другую сторону, при этом постепенно уменьшая диаметр круга вращения до минимального.

Туловище

Для зарядки по утрам подойдут самые простейшие упражнения, не требующие сильных физических нагрузок.

Для этого идеально подходят наклоны туловища

При выполнении упражнений влево-вправо важно, чтобы наклон в стороны выполнялся на вдохе, а на выдохе туловище возвращалось в исходное положение. На каждую сторону должно приходиться по 5 повторений.
Следующее упражнение – вращение тазом, выполняется по 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против

Исходное положение ноги чуть шире плеч, руки находятся на поясе.
Последнее упражнение для туловища называется «Стол». Исходное положение – руки тянем вверх, а ноги расставили на ширине плеч. Делаем наклон вперед на вдохе, задерживаемся, и на выдохе возвращаемся в исходную стойку.

 Ноги

Самое простое упражнение – это подъем на носок

Выполняя это упражнения важно держать равновесие и задерживаться в положении 3-4 секунды.
Также полезно выполнять махи ногой. Для этого лучше встать у какой-либо опоры, но можно и просто стоя на ногах, поочередно делать махи вправо, влево, вперед и назад.
Затем прорабатываем тазобедренные суставы

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе. Поочередно сгибаем ноги в коленях и делаем по 5 вращательных движений влево и вправо каждой ногой. Всего по 10 вращений для каждой ноги.
Закончить упражнения для ног можно приседаниями. Важно правильно выполнять это упражнение, не отрывая от пола пятки. Сделайте 10 раз.

Цели и задачи гимнастики

Каким спортом Вы занимаетесь? В ее задачи входит:

1. Укрепление здоровья, профилактика заболеваний организма, развитие человека в гармонии тела и духа.
2. Совершенствование двигательных и психических способностей (памяти движения, концентрации внимания и др.), формирование силы воли и моральных качеств.

В зависимости от цели гимнастика разделяется на виды:

• Гигиеническая – направлена на улучшение качества жизни, укрепление здоровья. Не требует специальных физических навыков и подготовки.
• Образовательно-развивающая – преследует оздоровительные, воспитательные цели с более сложными спортивными упражнениями.
• Спортивная – требует высокий уровень подготовки. Главная задача и мотивация: достижения и победы, участие в соревнованиях. По сути это профессиональный спорт.

Гигиеническая гимнастика — это сочетание упражнений с элементами закаливания. Популярная и доступная для людей любого возраста. Не требует специальных спортивных снарядов.

• укрепление и сохранение здоровья,
• восстановление работоспособности,
• получение позитивных эмоций.

Виды гигиенической гимнастики

• Утренняя (зарядка) – для быстрого пробуждения организма.
• Производственная – вводная для подготовки к работе, физпауза в течение дня для снятия усталости.
• Вечерняя – для снижения напряжения, расслабления, подготовки к спокойному сну.

В комплекс упражнений входят:

• общеразвивающие упражнения (ОРУ) – технически несложные упражнения для различных групп мышц;
• двигательные действия всем телом или его частями; выполняются в разном ритме и скорости, в различных направлениях, с разной степенью напряжения;
• дыхательные;
• бег, ходьба;
• закаливание.

Большое значение имеют регулярные занятия. Они способствуют развитию мышечной массы, силы, гибкости тела, формирует и сохраняет правильную осанку, улучшает работу всех внутренних органов.

1.2.2. Образовательно-развивающие виды гимнастики

К этим видам гимнастики относятся: основная, женская, атле­тическая и профессионально-прикладная.

Основная гимнастика располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитатель­ных задач. Они могут быть реализованы за счет многоструктурности упражнений и многофункциональности каждого из них. Это открывает перед педагогом неисчерпаемые возможности творчес­кого подхода к обогащению занимающихся системой специаль­ных знаний, умений и навыков.

Такими знаниями в области гим­настики могут быть сведения о ней как о научно-педагогичес­кой дисциплине: о ее содержании, социальной значимости, истории, технике исполнения упражнений; о возможности использования упражнений в оздоровительных, образовательных и воспитательных целях; о воздействии упражнении на отдельные органы и системы организма с целью повышения их функциональных возможностей, развития двигательных и психических способностей к избранному виду учебной, спортивной или профессиональной деятельности, обогащения учащихся разносторонним опытом, обучения упражнениям и др. Упражнения основной гимнастики в сочетании со словом педагога и музыкальным сопровождением являются эффективным комплексным средством и методом воспитания у занимающихся личностных свойств: добросовестного, глубоко осознанного и активного отношения к занятиям гимнастикой, к учебе, трудовой и общественной деятельности.

Широкие возможности использования основной гимнастики в целях гармонического физического и духовного развития личности сделали ее самостоятельным средством и методом физического воспитания всех возрастных категорий занимающихся. По этому она положена в основу государственных программ физического воспитания детей дошкольного и школьного возраста, учащихся средних и высших специальных учебных заведений, а так же лиц среднего и пожилого возраста. Систематические занятия в зрелом возрасте способствуют поддержанию высокой физической и умственной работоспособности на долгие годы.

Женская гимнастика учитывает особенности организма и психологического склада женщин

При подборе упражнений, методических приемов учитываются прежде всего функции материнства, поэтому специальное внимание обращается на развитие силы быстроты, выносливости мышц ног, таза, живота и спины. В занятия включаются все виды общеразвивающих гимнастических упражнений; вольные упражнения без предметов и с предметам упражнения на гимнастической стенке, скамейке и др

В занятии с женщинами большое место занимают упражнения художественной гимнастики, элементы бальных и народных танцев и музыки. Музыкальному сопровождению занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упражнений развиваются координация движений, гибкость, плавность, грациозность, красота движений формируется правильная и красивая осанка, укрепляется здоровье, повышается физическая и умственная работоспособность.

Гимнастика с профессиональной направленностью объединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, изучать (оценивать) и развивать двигательные и психические способности, воспиты­вать личностные свойства, необходимые занимающимся в избран­ном виде профессиональной деятельности.

Развитию профессиональных способностей и формированию прикладных двигательных навыков большое внимание уделяется при занятиях гимнастикой в средних и высших специальных учеб­ных заведениях. Здесь фактически вся физическая подготовка но­сит прикладной характер, т.е

она ориентирована на развитие спо­собностей, необходимых занимающимся для успешного овладе­ния избранным видом трудовой деятельности и достижения в ней профессионального мастерства.

Атлетическая гимнастика — прекрасное средство и метод раз­вития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функци­ональных возможностей организма; приобщения подростков и юно­шей к систематическим занятиям физическими упражнениями; формирования здорового образа жизни; отвлечения от курения, употребления наркотиков и других вредных для здоровья и ста­новления личности привычек; подготовки юношей к труду, а де­вушек к детородной функции и материнству. Атлетическая гимна­стика, являясь продолжением гигиенической, может стать нача­лом спортивной гимнастики.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском: