Эффективны ли скручивания на пресс?

Техника выполнения скручиваний лежа

Поскольку главное предназначение брюшной мышцы ― сгибание туловища, приближая плечевой пояс к тазу, при проработке пресса необходимо именно скручиваться, а не подниматься вверх.

Очень много новичков допускают ошибок в прокачке пресса, поднимая корпус вверх на автомате с постоянным читингом, либо забивают на мышцы после пары тяжелых тренировок. Так отчетливого рельефного корсета живота добиться не получится, мышцами необходимо заниматься систематично и правильно.

1. Прямые скручивания

При прямых скручиваниях основная часть нагрузки ложится на область верхнего пресса, но нижняя его часть и косые мышцы также не обделены вниманием. Займите лежачее положение на спине

Займите лежачее положение на спине.

Согните ноги в коленных суставах под прямым углом так, чтобы ступни плотно стояли на полу всей подошвой.

Руки расположите за головой на затылке, локти разведены в стороны.

Возможен другой вариант положения рук ― на груди.

Сделайте вдох и с задержанным дыханием плавно начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. Работа должна быть акцентирована на мышцы пресса.

В верхней точке сделайте секундную задержку и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.

Выдохните и также плавно возвратитесь в исходное положение.

Перед тем как выполнить следующий подход, сделайте еле заметную паузу и немного послабьте мышцы.

Можно модифицировать упражнение, зафиксировав ноги под углом 90 градусов в неподвижном состоянии на скамье.

2. Диагональные скручивания

Прямые скручивания легко превратить в диагональные, которые будут акцентировать нагрузку на нижние межреберные косые мышцы пресса. Для этого при подъеме корпуса вверх левый локоть нужно направлять к правому колену, а при следующем подъеме правый локоть устремлять к левому колену.

Этот вариант упражнения нежелателен для представительниц женского пола, так как косые мышцы живота зрительно сделают талию более широкой. Да и мужчинам нужно быть аккуратней с диагональными скручиваниями и использовать их крайне редко в качестве дополнительной нагрузки. Долгое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер.

Если правильно выполнять классические скручивания, их будет достаточно для проработки всех мышц пресса, в том числе и косых и вариант диагональных скручиваний не понадобится.

3. Обратные скручивания

Обратные скручивания используются как противоположное упражнение классическим традиционным скручиваниям. Заключается оно в сближении ног и корпуса.

Займите лежачее положение на спине.

Руки вытяните вдоль корпуса или расположите за головой.

Ноги поднимите, согнув в коленях под углом 90 градусов.

Сделайте вдох, напрягите пресс и начинайте поднимать таз и подводить колени к области груди, тем самым скручиваясь в корпусе.

В конце амплитуды выдохните и плавно возвратитесь в стартовую позицию.

Сделайте небольшую паузу, послабив мышцы, и начинайте следующее повторение.

После тренировки пресса нельзя забывать о его растяжке. Чтобы максимально растянуть брюшные мышцы лягте на пол лицом вниз. С этого положения, опираясь на ладони и не отрывая таз от пола, поднимите корпус вверх. Растянетесь до придела и пробудьте в этом состоянии около 1─2 минут.

Важные нюансы и распространенные ошибки

Как и все упражнения, обратные кранчи часто выполняют, делая ошибки. Некоторые из них объясняются банальным незнанием правильной техники, другие же можно заметить только со стороны, поэтому есть смысл заниматься с кем-либо. Существует несколько рекомендаций, которые помогут достигнуть идеального выполнения упражнения, а, следовательно, и максимального результата:

• контроль над каждым повторением;
• медленное выполнение, ни в коем случае не следует ронять бедра на пол;
• выполняя упражнение, необходимо дополнительно сжимать мышцы пресса, при этом не прогибаясь в пояснице;
• горизонтальный подход нужно выполнять полностью;
• не стоит забывать во время движения держать угол 90 градусов;
• не надо отцеплять руки от скамьи или упора;
• не нужно отрывать голову от поверхности, она должна быть ей параллельна;
• всегда проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии.

Обратные скручивания – необходимая нагрузка, чтобы накачать нижний пресс. Следует выполнять их на тренировке правильно и регулярно, и тогда через пару месяцев при должной мотивации проявится достойный результат. Однако, стоит помнить, что любые манипуляции со скамьей требуют концентрации внимания и соблюдения техники безопасности.

Выполнять упражнение нужно медленноНе надо отцеплять руки от скамьи или упораВо время движения следует держать угол 90 градусовНеобходимо проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии

Противопоказания к выполнению

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Техника скручиваний на блоке

Тросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

Как правильно занять исходное положение:

• схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
• немного отступить;
• потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
• опуститься на колени;
• потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:

Количество повторений
Новичок	10 раз	3 подхода
Средний	15 раз	4 подхода
Профессионал	20 раз	4 подхода

Боковые скручивания

Они позволяют проработать косые мышц, благодаря которым можно подтянуть дряблые бока.

Однако не стоит слишком сильно увлекаться ими девушкам. Это связано с тем, что гипертрофированные боковые области могут сильно испортить эстетику фигуры.

Выполнять их нужно лежа на полу. Ноги сложены вместе, а колени направлены в одну сторону. Желательно организовать себе упор для голеностопов, чтобы не потерять равновесие.

Нижняя рука подложена за голову, локоть смотрит вперед, а верхняя прижата к груди и выполняет роль стабилизатора. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь напрягать боковую область.

Важные моменты

Русские вариации часто включают в программы тренировок для похудения. Создать «идеальный» пресс можно только после того, как уйдут жировые отложения, поэтому даже сотни повторений упражнений не дадут должного эффекта без выполнения этого условия.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, провел исследование для того, чтобы определить наиболее эффективные упражнения. И различные варианты скручиваний, в том числе и русские скручивания, отлично подходят для придания рельефности мышцам пресса.

Необходимо учитывать цель тренировок при использовании тех или иных вариантов техники. Подобное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, чрезмерный рост которых делает невозможность создания «осиной» талии. Для похудения и поддержания физической формы можно ограничиться рекомендуемым числом подходов и циклов. Достаточно выполнять по 3 подхода и выполнять 10—20 полных поворотов.

Их удерживают на прямых или немного согнутых руках. Для достижения максимальной эффективности последнее движение должно даваться с трудом, в мышцах при этом чувствуется онемение.

Русские скручивания идеально подходят для различных программ тренировок. В зависимости от поставленных целей можно добиться эффекта похудения и проработки мышц либо нарастить массу и достичь рельефности пресса

Но hudeem-bez-problem.ru обращает ваше внимание на то, что результативность во многом зависит от правильности выполнения упражнения и подобранной нагрузки

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре
— см. авторы сайта

Скручивания на полу

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
2. Руки заложите за голову.
3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

• Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
• Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
• Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
• Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

Рекомендации!

• Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
• Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

• Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
• Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
• Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
• Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
• Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
• Удерживайте железный блин за головой руками.

Варианты по положению ног:

• Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
• Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
• Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Видео Скручивания на полу

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eAK9mYdYQjY

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

• со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

• со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

7 практических советов

Прокачка пресса требует как упорных тренировок, так и достаточного количества времени. Даже при регулярных занятиях спортом результаты появятся лишь через несколько недель — а полномасштабные изменения телосложения потребуют месяцев, если не лет:

1. Развивайте статические мышцы

В отличие от прочих мышечных групп, основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса. Однако сидячий образ жизни практически исключает работу мышц живота — что приводит к их атрофии и обвисанию (фактически, пресс теряет упругость).

// Планка для новичков — виды

2. Научитесь втягивать живот

Пресс — сложная мышечная группа, участвующая не только в выполнении упражнений, но и в процессе повседневного дыхания. Причем, большинство людей не умеют правильно дышать и вовлекать в этот процесс диафрагму. Вакуум живота — простой способ научиться чувствовать все отделы пресса.

// Вакуум живота — что будет, если делать каждый день?

3. Учитесь вовлекать пресс в работу

Выполняйте упражнения на пресс не в конце основной тренировки — а в начале. Причем, начинайте с легких упражнений с весом тела — следя за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы живота. Это поможет активировать пресс, повышая его вовлечение в прочих упражнениях.

// Комплекс для активации пресса

4. Аккуратно повышайте уровень нагрузки

Переходите к выполнению упражнений на пресс с добавочной нагрузкой исключительно тогда, когда исчерпан лимит тренировок с весом тела. Другими словами, не пытайтесь в первую неделю выполнять тяжелые наклоны в сторону с гантелей — вместо тренировок бокового пресса вы получите боли в шее.

// Боковые мышцы пресса — как качать?

5. Качайте пресс 3-5 раз в неделю

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Не существует простого и быстрого метода — тренировка мышц живота подразумевает регулярное выполнение достаточно сложных упражнений и полного соблюдения техники.

// Можно ли тренироваться каждый день?

6. Выполняйте упражнения медленно

Правильная техника прокачки пресса подразумевает медленную скорость повторения упражнений и синхронизацию движений с процессом дыхания — на выдохе вы сокращаете мышцы (например, во время скручиваний), на вдохе — расслабляете их. Темп выполнения — медленный счет 1-2-3.

// Скручивания — как правильно делать?

7. Регулярно меняйте стратегию тренировок

Пресс достаточно быстро адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, поэтому как минимум раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировкам. Например, чередуйте быстрые упражнения на время (бег на месте, скалолаз) с упражнениями на статику, а затем с упражнением вакуум.

// Упражнение скалолаз — в чем польза?

Обратные скручивания

Работающие мышцы

Брюшной пресс – весьма важная для всего человеческого организма мышечная группа, отвечающая за защиту внутренних органов, а также за сгибание позвоночника (вперед и в стороны) и его поворот вокруг оси. Анатомически она состоит из нескольких групп разных форм и размеров. При выполнении упражнения работу выполняют следующие из них:

1. Прямая мышца. Находится посредине брюшного пресса, проходит от нижней части грудины до лобковой кости. Именно она имеет форму таких желанных «кубиков».
2. Наружные косые мышцы. Расположены ближе к поверхности, сбоку от прямой мышцы живота.
3. Внутренние косые мышцы. Как можно понять из названия – располагаются глубже, под наружными косыми мышцами.

Поскольку прямая мышца имеет достаточно длинные волокна, для нагрузки всех ее участков необходимо выполнять различные упражнения. Если обычные скручивания задействуют в первую очередь верхнюю ее часть, то обратные скручивания на пресс – нижнюю, таким образом, позволяя эффективно прорабатывать самый проблемный участок.

Кому, когда и зачем?

Как уже говорилось выше – тренировка пресса представляет собой достаточно трудоемкий и сложный процесс. Причем сложность заключается не только в том, что набранные килограммы весьма неохотно покидают свое место, но и в том, что для эффективного похудения необходимо не столько качать мышцы пресса, сколько «жечь» подкожный жир. Поэтому упражнение будет актуально не для всех.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Кому?

Люди, которые имеют значительную жировую прослойку на животе, в первую очередь должны от нее избавиться, и для этой цели лучше всего подходят интенсивные кардиотренировки. Нет смысла монотонно качать пресс, если его мышцы скрыты под килограммами лишнего жира. Так что упражнение, в первую очередь, подойдет как раз таки спортсменам, не имеющим лишнего веса.

Когда?

Проработка мышц брюшного пресса актуальна всегда. Качайте их в конце каждой тренировки, качайте дома, качайте в перерывах между подходами.

Зачем?

Если вы читаете эту статью, то ответ на данный вопрос и так понятен: чтобы иметь красивые «кубики»!

Техника выполнения обратных скручиваний

1. Ложимся на пол (как вариант – на скамью). Ноги – полностью прямые, руки – по желанию, можно либо заложить за голову, либо вытянуть вдоль корпуса.
2. Сгибаем ноги в коленном суставе таким образом, чтобы он образовал прямой угол. Таким образом, бедра будут перпендикулярны полу (скамье), а икры – параллельны. Это – исходная.
3. Вдохнув и задержав дыхание, усилием мышц пресса оторвите таз от пола (скамьи), и постарайтесь максимально приблизить колени к грудной клетке.
4. Выдохните и плавно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Мышцы пресса требуют регулярной и интенсивной нагрузки – выполняйте упражнение до отказа в 3-4 подходах. Поскольку работа выполняется с собственным весом, для человека даже с минимальной физической подготовкой не составит труда сделать более десяти раз. Выступающие бодибилдеры и просто спортсмены, которые желают заполучить привлекательный пресс, за тренировку могут выполнить и сотню, и даже больше повторений.
2. Положение ног. Коленный сустав должен быть неподвижен во время всего движения – следите, чтобы он оставался согнутым под прямым углом вплоть до завершения упражнения.
3. Ступни. Не следует опускать ступни на пол, пока вы не завершите подход. Начало движения с пола переместит часть нагрузки на сгибатели бедра.
4. Не совмещайте обратные скручивания с поворотами корпуса – это чрезвычайно опасно для позвоночника.
5. Если выполнять упражнение слишком просто, и вы без проблем делаете несколько десятков повторений в каждом подходе – можно усложнить задачу, приподняв голову и плечи, и удерживая их на весу на протяжении выполнения.
6. Как дополнительный вариант, для утяжеления упражнения можно использовать специальные утяжелители для ног.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого – 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4	Облегчённая
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая

Author Details Tatyana

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился

Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
Избегайте резких движений
Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
Завершите упражнение комплексной растяжкой
Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности

Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе

Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

• Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
• Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
• Поясницу зафиксировать жестко на полу.
• Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
• На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
• Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Комплекс упражнений на косые мышцы живота

Мы попросили Алексея Боляева составить и показать нам комплекс упражнений на косые мышцы живота. Можно выполнять его целиком или разбить на блоки по 2-3 упражнения и дополнить ими вашу обычную тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 14-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Дополните занятия кардиотренировками еще 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Подъем таза в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Левую руку разместите на поясе. Плавно поднимите таз вверх, работая мышцами кора, рук и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед и назад. Старайтесь удерживать тело в одной плоскости. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Скручивание корпуса в планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую ладонь. Вытяните левую руку вверх. Работая мышцами кора и пресса, скрутитесь корпусом влево и вниз, заводя левую ладонь под корпус. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, удерживайте корпус примерно в одной плоскости. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в классическую планку на предплечьях, расположив локти примерно под плечами и опираясь на мыски стоп. Затем разверните корпус влево, опирайтесь на правое предплечье и боковые стороны стоп. Работайте мышцами кора и пресса, не заваливайтесь корпусом вперед или назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Боковые скручивания корпуса

Лягте на правый бок, вытяните правую руку вперед. Колени слегка согните. Левую руку уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь влево и вперед (постарайтесь соединить левое колено и левый локоть). Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания корпуса

Лягте на спину, уведите руки за голову. Колени согните, разверните в стороны и соедините стопы вместе. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь соединить правый локоть и левое колено. Поясницу прижимайте к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.

Диагональные скручивания в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите под плечами. Работая мышцами пресса и кора, согните левое колено и подтяните его к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к левому локтю. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не забывайте также посещать кардиотренировки и сбалансированно питаться — рельеф косых мышц пресса во многом зависит от толщины жировой прослойки на животе. А ее, увы, невозможно убрать одними только упражнениями.