Гимнастический мостик

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

• Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
• Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
• Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
• Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZL4hdsZHVdc

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру bibikatut.ru.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом

Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

• глубокие и длинные мышцы спины;
• задняя поверхность бедра;
• ягодицы;
• прямая мышца живота;
• мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
2. Усиливает подвижность суставов.
3. Снижает количество отложений кальция.
4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

• Беременность.
• Остеопороз.
• Любые сердечные болезни.
• После тяжелой травмы позвоночника.
• Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

3-й класс

Кувырок назад

(4 урока)

Техника выполнения

Из упора присев, колени врозь на ширине ладони,
быстро выполнить перекат назад, прижав
подбородок к груди, до касания лопатками мата.
Затем опереться ладонями согнутых рук на линии
головы, пальцы направлены к плечам. Разгибая
руки, перевернуться назад через голову в упор
присев.

Техническое средство: наклонная плоскость.

Серии учебных заданий

I. 1. Наклоны головы вперед, назад, влево,
вправо:

2. Круговые вращения головой влево, вправо:

3. Контрольное упражнение. Сгибание и
разгибание рук в упоре лежа. Носки ног на
скамейке. Выполнять максимально быстро.

II. 1. Из упора присев перенести тяжесть тела
на руки на 3–5 сек.

2. Контрольное упражнение. Из упора присев
выполнить перекат назад с опорой ладонями
согнутых рук за головой, прижав подбородок к
груди, зафиксировать крайнюю точку переката с
помощью 3 сек., 5 сек.

III–IV. Контрольное упражнение. Из упора присев
выполнить перекат назад и вперед в и.п. 2–3 раза
без остановки в плотной группировке, умея
определить время, затраченное на исполнение.

V. 1. Кувырок назад на наклонной плоскости:

2. Кувырок назад на матах:

3. Кувырок назад на оценку.

Контрольное упражнение. Выполнить кувырок
назад в разном темпе: сначала – в удобном, затем
медленнее, а потом быстрее, сохраняя при этом
правильную технику движений.

(4 урока)

Техника выполнения

Из положения лежа на спине опереться согнутыми
руками у плеч (пальцы к плечам). Сгибая ноги,
ступни поставить параллельно на расстоянии
ширины ступни. Разгибая одновременно ноги и руки,
максимально прогнуться, голову наклонить назад.

Серии учебных заданий

I. 1. И.п. – лежа на животе. Прогнуться:

2. И.п. – лежа на животе. Захватить руками
голени и максимально прогнуться. Перекаты вперед
и назад:

II. И.п. – лежа на спине. Опереться согнутыми у
плеч руками (пальцы к плечам), локти на ширине
плеч, сгибая ноги, ступни поставить параллельно
на расстоянии ширины стопы.

III. 1. И.п. – стойка на коленях на полшага от
гимнастической стенки (спиной к ней). Взяться
руками за рейку, прогнуться и, перехватывая по
рейкам, опуститься как можно ниже. Руки при этом
не сгибать.

2. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке.
Опереться согнутыми за головой руками. Выпрямляя
руки, прогнуться. Ноги не сгибать. Расстояние до
стенки – один шаг.

3. И.п. – стоя вплотную спиной к
гимнастической стенке. Опереться согнутыми за
головой руками. Выпрямляя руки, прогнуться. Ноги
не сгибать.

4. И.п. – стойка ноги врозь, спиной к
гимнастической стенке на расстоянии 1 м.
Наклониться назад пониже, перехватывая руками за
рейки. Опуститься как можно ниже.

IV. Лежа на спине на специальной доске, уметь
определить расстояние между руками и ногами в
момент опоры согнутыми руками и ногами в доску.

V. 1. И.п. – лежа на спине на набивном мяче,
который лежит под лопатками. Выполнить «мост»:

2. И.п. – стойка – лицом вплотную к
гимнастической стенке. Наклон назад, через
максимально опущенного козла, стоящего поперек
сзади школьника, до касания кончиками пальцев
мата.

3. И.п. – лежа на спине; руки на гимнастической
скамейке, на которую уложен мат. Выполнить
«мост»:

4. И.п. – лежа на спине, ноги на гимнастической
скамейке. Выполнить «мост»:

VI. 1. И.п. – лежа на спине на мате. Выполнить
«мост»:

2. «Мост» на оценку по заданию учителя на
измерительной доске.

Валерий ШЛЫКОВ,
УГТУ,
г. Екатеринбург

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом

Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

• глубокие и длинные мышцы спины;
• задняя поверхность бедра;
• ягодицы;
• прямая мышца живота;
• мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
2. Усиливает подвижность суставов.
3. Снижает количество отложений кальция.
4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

• Беременность.
• Остеопороз.
• Любые сердечные болезни.
• После тяжелой травмы позвоночника.
• Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

1. Мельница.
2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

1. Вращения корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела. В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией. Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
6. Задержитесь в этом положении.
7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Мостик гимнастика. Гимнастический мост

В спорте мост  — вытянутое изогнутое положение тела, обращённого грудью вверх и опирающегося на поверхность ступнями и ладонями.

Мост — дугообразное, максимально прогнутое положение тела спиной к опоре. Различают: мост, мост на одной руке, мост на одной ноге, мост на предплечьях, разноимённый мост, например с опорой левой ногой и правой рукой, а также другие разновидности.

Спортсмен, запрокинувшись назад, опирается на ступни ног и ладони рук, касаясь головой пола или нет. В положении моста силовой акробат держит на себе различные пирамиды, атлет — большие тяжести.

Выполнять борцовский мост — значит удерживать тело без опоры на руки, голова при этом максимально отведена назад до опоры на лоб. В борьбе мост используется как приём защиты.

Называется « ЧАКРАСАНА » « и в переводе на русский язык означает «Поза колесо».

В позицию вход осуществляется изначально лёжа на спине, пятками касаясь ягодиц. Ладони упираются в пол около головы. Затем тело поднимают, прогибаясь в форме дуги

М.: Физкультура и спорт , 1977. — 422 с.

М.: Физкультура и спорт , 1977. — 422 с.

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля – это гимнастика для интимных мышц, разработанная немецким врачом Арнольдом Кегелем в 1952 году. Такая гимнастика была описана в Камасутре, индийские женщины активно ее использовали для тренировки интимных мышц. Кегель же предложил их использовать для лечения. Изначально данные упражнения помогали укрепить мышечный сфинктер мочеиспускательного канала (уретры) женщинам, которые жаловались на нарушение контроля над процессом мочеиспускания. Затем их стали применять и у женщин в период беременности, и у недавно родивших с целью укрепления мышц тазового дна. Мышцы, которые тренируются с помощью упражнений Кегеля, называют также мышцами Кегеля, а сами упражнения – «кегели».

Строение и функции интимных мышц

Интимными называют мышцы тазового дна. Тазовое дно – это промежность, которое формируется из мышц и широких связок (фасций). Сама промежность имеет форму ромба, передняя граница которого – лобковый симфиз (участок соединения двух лобковых костей), задняя – копчик, а боковые – седалищные кости. Промежность условно делится на 2 треугольника, если провести воображаемую линию между буграми седалищных костей, поэтому принято различать переднюю и заднюю часть промежности.

Тазовое дно у женщин состоит из следующих трех мышечных слоев:

Поверхностный слой – это нижний слой, мышцы и связки которого образуют сплетения в форме восьмерки. Основная мышцы данной области – это мышца, сжимающая вход во влагалище или луковично-губчатая мышцы. Средний слой – это мочеполовая диафрагма или передняя часть промежности. Мышцы данного треугольника обхватывают отверстия мочеиспускательного канала и влагалища. Часть мышечных пучков образует наружный сфинктер (жом) уретры, который позволяет сдерживать волевым усилием позывы к мочеиспусканию (внутренний сфинктер работает автономно, открываясь и закрываясь непроизвольно, в отличие от наружного). Задняя часть – это тазовая диафрагма. Внутренний слой – это верхний слой мышц тазового дна, который имеет самое глубокое расположение

В этой области важное значение имеет мышца, поднимающая задний проход (на самом деле это 2 парные мышцы, которые соединены в области прямой кишки). Пучки этой мышцы проникают также в передний отдел промежности – в мочеполовую диафрагму, также участвуя в процессе сокращения наружного сфинктера уретры и влагалища

Интимные мышцы у женщины выполняют следующие функции:

• участвуют в половом акте;
• обеспечивают нормальный процесс мочеиспускания и дефекации (опорожнение кишечника);
• позволяют женщине контролировать позывы к опорожнению мочевого пузыря и кишечника;
• испытывают повышенную нагрузку во время беременности;
• участвуют в выталкивании плода во время родов.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

1. Ложимся на спину.
2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками

Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.