Упражнение мельница

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги . Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением . В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем.
Начинайте сокращать мышцы пресса

Важно работать именно прессом, а не другими мышцами

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей . Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Молотки с гантелями: упражнение для массы бицепса

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем тазве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

• Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
• Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 

• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Советы по выполнению

• Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.
• Держите локти прижатыми к корпусу.

  При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.

• Останавливай гантели в нижней точке.

  После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 

• Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.
• Не сгибайте руки полностью.

  Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.

• Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.
• Плавность движения.

  Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Всем успехов в тренировках!

Как делать упражнение мельница?

Что такое мельница, вы уже наверняка поняли. А теперь настал черед вам рассказать подробно, какова техника активности. Она не является сложной, но желательно делать все верно с самого начала, без ошибок. Чтобы это было так, советую вам посмотреть также видео с упражнением ниже.

И начинать его выполнять под присмотром тренера, или хотя бы перед зеркалом, первое время.

Обязательно слегка разомнитесь и разогрейтесь перед мельницей, чтобы избежать растяжений и прочих неприятностей. Попрыгайте на месте, сделайте несколько приседаний, махи руками и ногами, разомните шею.

Вот описание мельницы пошаговое:

1. Встаньте прямо, ноги свои поставьте шире плеч, то есть достаточно широко.
2. Наклонитесь вперед до параллели вашего корпуса с полом, при этом с прямой спинкой.
3. Теперь одну руку направьте ровной к полу, поставьте вертикально. Вторую вытяните вверх, это – ваша исходная поза.
4. Теперь вращайте свой корпус так, чтобы руки менялись местами, при этом делайте это достаточно активно, синхронизируя свои движения с дыханием.
5. Повторяйте в своем темпе, дышите активно, без пауз.

Если вы – «чайник» в спорте, пока, то начинайте с 10-15 повторений. Одно повторение – это 2 движения, вправо и влево. Два подхода по 10 движений – это минимум.

Если же вы – отнюдь не чайник, пробуйте делать сложные вариации. Например, мельницу с гирей. Вот что вы должны делать:

1. Возьмите в руки  гантели своего привычного веса. Кстати, вместо гантелей можете применять специальные манжеты с утяжелителями.
2. Далее станьте в исходную позу, и делайте движения, как в обычной мельнице.
3. Начинайте с 5 повторений и 3-х подходов, наращивайте темп и количество движений постепенно.

Мельница на одной ноге

Также вы можете попробовать вариацию «Мельница на одной ноге». Сначала вы можете подумать, что это почти невыполнимая вариация.

1. Встаньте сначала в исходное положение.
2. Теперь одну ногу приподнимите над полом и согните, вторую, стоящую на полу, тоже слегка согните в колене.
3. Начинайте делать махи руками, как в обычной мельнице, но рукой, которая внизу, вы должны касаться пальцев стоящей ноги.
4. Начинайте делать эту вариацию в медленном темпе, сосредоточившись на равновесии.
5. Через несколько повторений меняйте ногу.

Кстати, такая мельница еще и отлично «подкачает» ваши ноги, сделает их более сильными и красивыми.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Прямая мышца живота или, как ее называют в быту, «верхний и нижний пресс», работает в этом упражнении как стабилизатор корпуса. Если она не будет сокращаться, человек просто не сможет выполнить движение в полной амплитуде

Укрепление прямой мышцы очень важно, если человек хочет избавиться от выпирающего животика. А еще оно способствует улучшению пищеварения, перистальтики кишечника, а значит — комплексно влияет на здоровье. Многие отмечают, что с практикой «мельницы» уходят боли в поясничном отделе позвоночника

Тонус прямой мышцы — естественный «противовес» поясничного гиперлордоза

Многие отмечают, что с практикой «мельницы» уходят боли в поясничном отделе позвоночника. Тонус прямой мышцы — естественный «противовес» поясничного гиперлордоза.

Поперечная мышца живота — «секретное звено» в построении тонкой талии. Если она недостаточно сильная, живот будет выпирать даже при накачанных прямых и косых. Когда человек выполняет наклон-скручивание в «мельницу», у него не остается выхода, кроме как втягивать живот, иначе он просто упадет.

Как стабилизаторы в движении работают:

• квадрицепс, портняжная мышца, средняя ягодичная и бицепс бедра, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мускулы не сокращаются как пресс, но работают в статическом напряжении. Так тело получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек обретает форму быстрее;
• широчайшие мышцы спины. Работа с ними более глубокая. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают растяжение, чтобы корпус мог развернуться и опуститься в достаточной амплитуде;
• дельтовидные мышцы и трицепс. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если интересует проработка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма нагрузки — это прекрасный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела, в динамике и статике. Аэробное это упражнение или силовое? Выполнять движение в аэробном режиме, не вызывающем значительного утомления мышц, может только хорошо тренированный человек. Тогда исключается фиксация тела в наклоне, и мы просто повторяем наклон в сторону множество раз.

Для аэробной тренировки это довольно сложное упражнение с позиции координации тела. Поэтому для целей фитнеса предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений, или в статике.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	BeginnerIntermediateExpert	kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Как делать упражнения мельница – учимся с нами

Стройное и подтянутое тело – это чаще всего результат не только диет, но и соответствующей физической активности. Как же её организовать? Можно просто взять любой готовый комплекс упражнений и выполнять его каждый день.

Как правило, они довольно сбалансированные и позволят вам гармонично развивать все группы мышц.

Но не лучше ли сразу подобрать упражнения для тех зон, которые вы считаете проблемными? Например, чтобы проработать талию – использовать упражнения “Ветряная мельница”.

Упражнение мельница идеально подходит для талии

Главное достоинство упражнения “Мельница” в его простоте. Оно подходит для всех, оно универсально, оно легко в выполнении. Конечно все это касается классической версии, которая чаще всего используется в тренировках. Порядок действий при выполнении упражнения следующий:

• встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стоять нужно на полной стопе;
• наклонитесь вперед на 90 градусов;
• правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз;
• начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги;
• постепенно ускоряйте вращение.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит наращивать большую скорость. Лучше научитесь правильно выполнять движения. При этом не забывайте – по текстовому описанию довольно сложно понять все нюансы упражнения, поэтому, если вы настроены серьезно, посмотрите видеоурок.

Как правильно делать упражнение мельница – видео урок

Идеальная среда для занятий – фитнес-центр с хорошим инструктором. Но все мы знаем, что далеко не всегда есть возможность достигнуть идеала. Но отсутствие возможности посещать занятия у специалиста не означает, что вы должны позабыть о занятиях спортом. Это не так. Ведь разобраться в том, как делается упражнение мельница можно и самостоятельно. Лучше всего в таком деле помогут видео.

Несмотря на кажущуюся простоту, в выполнении упражнения “Ветряная мельница” есть свои тонкости.

Когда будете смотреть ролики с уроком, обратите внимание на:

• постановку ног (стопы должны стоять правильно);
• на руки – во время упражнения их нужно вращать под определенным углом;
• на спину и колени – они не должны прогибаться;
• корпус, который должен двигаться во время вращения руками.

• Для того, что бы убрать бока, нужно не только выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться, советуем Вам ознакомится с диетой для похудения, которая специально разработана для мужчин.
• Для девушек очень рекомендуем диету Доктора Ковалькова, познакомьтесь с ней здесь.

Внимательное наблюдение за инструктором, который записал видео, поможет вам правильно выполнять “Мельницу”. А значит, вы сможете прочувствовать уникальный эффект, который дает это упражнение. Но со временем, вам покажется этого мало. Тогда можно усложнить упражнение, воспользовавшись одной из вариаций.

Упражнение мельница – усложненная система

Существует достаточно много способов сделать упражнение мельница более сложным. Однако не забывайте – прежде чем переходить к усложненным вариантам, нужно научиться хорошо делать классический. Иначе вы можете не только не получить должного эффекта, но и навредить себе.

Мельница с утяжелением

Самый простой вариант сделать упражнение более сложным и эффективным – добавить утяжеление. Начинайте с небольшого веса, а потом переходите на более тяжелые гантели. Кроме веса, нужно сделать и ограничение по скорости вращения – не стоит разгоняться, если вы ещё не привыкли к весу.

Также стоит обратить внимание на стойку. Если вам тяжело выполнять “Мельницу” с утяжелением, наклонившись вперед, вы можете начать в исходном положении стоя

Мельница на одной ноге

Существенно поднимет сложность упражнения система выполнения его, стоя на одной ноге. Такой способ окажется полезным не только для талии. Выполняя “Ветряную мельницу” таким образом, вы сможете развить выносливость, укрепить мышцы ног, а также научиться сохранять равновесие. Главное – учитесь выполнять упражнение с очень медленных движений.

“Ветряная мельница” – это простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Но не стоит забывать, что все хорошо в комплексе. Поэтому идеальным вариантом будет посоветоваться с инструктором в фитнес-центре, подобрать программу физических нагрузок, наиболее подходящую именно вам, и после этого приступать к занятиям в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения  работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:

• косой мышце живота (внутренней и наружной);
• выпрямляющих позвоночник мышцах;
• квадратной мышце поясницы;
• прямой и поперечной мышце живота.

Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы — малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.

Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки — вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
2. Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
3. Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
4. Выполняйте по 10 на каждом боку.

Полезные рекомендации к выполнению упражнения:

Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:

Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться! За сохранение положения верхней ноги по отношению к поверхности мата отвечают отводящие мышцы бедра. Сгибатели способствуют отведению ноги вперёд, а разгибатели — назад. В свою очередь, за выпрямление ног и вытянутые носки будут отвечать мышцы-разгибатели коленного сустава и стопы. Учитывайте это, выполняя упражнение! Подключайте к работе стабилизаторы позвоночника для ограничения движения корпуса и для того, чтобы исключить прогибы в пояснице в процессе движения конечностей

Обратите внимание на мышцы живота при выполнении 3-й фазы упражнения. Они помогут вам сохранить позвоночник в безопасности и получить максимальный результат от отвечающих за сгибание в тазобедренном суставе ногу мышц! Старайтесь мысленно представлять себе опору, в которую будет упираться нога таким образом, чтобы тело не двигалось

Помните о том, что  махи ногами лёжа — это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.

Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.

Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.

Выполнение махов на спине

Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
2. Выполняйте движение ногами каждой по очереди.

Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.

https://credit-n.ru/offers-zaim/dozarplati-srochnye-zaimi-online.html

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний) Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 2 повтора для каждой руки.
2. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 25 повторов.
3. Оборот в упоре Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.
4 Румынская становая тяга Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей. 1 подход по 8 повторов.
5 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
6 Приседание с гирей Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
8 Мельница с гирей Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
9 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги.
10 Тяга гири в наклоне Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей. 1 подход по 12 повторов для каждой стороны.
11. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 12 повторов для каждой руки.
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
14 Шаги альпиниста Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 20 повторов для каждой стороны.
15. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 20 повторов.
16 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
17 Русские скручивания или русский твист Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).
2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).
3 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
4 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.
7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.
8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.
9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Упражнение Мельница Как Делать

Диетами не увлекаюсь, потому что они плохо сказываются на моем гастрите. Решила прибегнуть к спорту, а так как еще со школьных занятий физкультурой мне больше всего нравится подобное несложное упражнение, то решила использовать его в борьбе за красоту тела.

Посоветуйте, пожалуйста, кто знает, как правильно его выполнять и действенно ли оно в борьбе с ненавистными боками. Заранее благодарна за помощь и понимание.

• ноги должны находиться на ширине плеч, упираться на пол всей ступней, чтобы занимающегося не занесло в процессе занятий в сторону и не травмировало;
• руки следует расставить в стороны, туловище наклонить перпендикулярно полу;
• начинается упражнение с вращательных движений туловища из стороны в сторону, при этом одна рука должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая — заноситься над головой;
• руки в процессе выполнения не сгибаются, они должны составлять единую прямую линию.

Главное, что следует помнить при выполнении данного вида физзанятия, — начинать его требуется плавно, аккуратно, а скорость развивать постепенно. Ведь неразогретые или нетренированные мышцы и связки можно легко потянуть.

Что еще почитать?

gt; Упражнения gt; Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

• необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
• начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
• начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

• правильность постановки стоп;
• под каким углом выполняются вращения руками;
• положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
• движение корпусом спины во время тренировки.

• Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
• Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
• Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок.

Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Поставьте ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперёд под прямым углом, параллельно к полу. Руки вытяните в сторону, в одной плоскости с торсом, параллельно к полу.

Теперь поворачивайте корпус то вправо, то влево, таким образом, чтобы руки каждый раз оказывались перпендикулярно полу. В плечах руки должны оставаться неподвижными, двигается полностью весь корпус. В таком положении делайте 20-30 повторений.

Здесь Вы найдёте дополнительные упражнения для талии, которые помогают эффективно бороться с отложениями жира на боках и на животе.

Помните, самое лучшее упражнение для того, чтобы убрать живот, это…энергичные повороты головой влево-вправо, причём каждый раз, когда Вам предлагают поесть :)))

Здесь ещё пара упражнений для формирования талии с боков в видео.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет. (15,00 из 5)

(15,00 из 5)

Никакие диеты не помогут вернуть или сохранить хорошую фигуру без физической нагрузки.

Если необходимо подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения, представленные в этой статье, должны стать руководством к действию.

Данные упражнения выглядят простыми, тем не менее, необходимо правильно подготовиться к их проведению.

Перед тем, как приступить к занятиям, мышцы, в данном случае мышцы пресса, необходимо разогреть.

Если есть желание, то накачать пресс можно в домашних условиях

Легкие упражнения на повороты и наклоны туловища, небольшой массаж зоны живота круговыми движениями собранными в кулак пальцами и диагональными – ребром ладони, позволят подготовить мышцы к нагрузкам.

Осторожно! Подготовкой мышц к занятиям нельзя пренебрегать ни в коем случае! Это может привести к серьезным травмам. Занятие должно проходить в тёплом, но хорошо вентилируемом помещении

Заниматься рекомендуется не ранее, чем через 60 минут после пробуждения и заканчивать не позднее, чем за пару часов до сна

Занятие должно проходить в тёплом, но хорошо вентилируемом помещении. Заниматься рекомендуется не ранее, чем через 60 минут после пробуждения и заканчивать не позднее, чем за пару часов до сна.

Эффективными упражнениями для тренировки пресса считаются следующие:

1. Подъем ног из опорного положения.
2. Мельница на одной ноге.
3. «Велосипед».
4. Скручивание с выпадом ( боковое скручивание).
5. Подъем ног на 90 градусов.

Все они достаточно известны и совершенно просты, но выполнять их необходимо именно в комплексе и, конечно же, правильно.

Это одно из самых легких упражнений для укрепления пресса. Начинают его с позиции «планка» с опорой на локти. Если есть дискомфорт в локтях, можно подложить гимнастический коврик или полотенце, свернутое в несколько слоев.

Подъем ног

Поднимают правую ногу чуть выше уровня бедер и удерживают в этом положении две-три секунды. Опускают. Повторяют упражнение, но уже для другой ноги. Для каждой ноги следует выполнять серию из 10 подъемов.

Далее можно сделать еще один подход, повторив блок из 20 подъемов.

Не забывайте обращать внимание на правильное дыхание: вдох следует делать в положении «планка», а медленный выдох при поднятой ноге

Важно следить, чтобы при выполнении упражнения, тело оставалось ровным, спина или бедра не провисали

Важно следить, чтобы при выполнении упражнения, тело оставалось ровным, спина или бедра не провисали