Упражнение кошечка для позвоночника

Упражнение «Грациозная кошка» для мышц спины, поясницы. Помогает уменьшить живот

Упражнение это взято из йоги. Оно входит в комплекс упражнений ЛФК. Позволяет эффективно и безопасно прорабатывать центральную часть тела. Улучшает осанку, оздоравливает спину, помогает худеть, уменьшить размер живота.

Упражнение входит как обязательная составная часть во многие программы тренировок как женщин, так и мужчин. О нем говорят, что оно помогает избавиться от болей в спине, в том числе, в пояснице.

«Кошечку» полезно делать регулярно тем людям, которые, в силу обстоятельств, вынуждены вести сидячий образ жизни. Оно помогает поддерживать тело в тонусе, стимулирует работу многих внутренних органов.

Упражнение стимулирует кровообращение, воздействует на пищеварительный процесс. Улучшает работу органов дыхания, активно снабжая их кислородом. «Кошка» рекомендуется тем, у кого снижен иммунитет и кто страдает от частых бронхитов.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Вся группа мышц, ответственная за разгибание спины, и мышцы, сгибающие спину, прямая мышца живота, наружная и внутренние косые мышцы живота, мышцы ягодиц и шеи.

Упражнение не требует особой специальной физической подготовки. Простое для выполнения. Специалисты рекомендуют делать его даже ежедневно, но вместе с упражнениями на другие группы мышц.

Техника выполнения упражнения «Кошечка выгибает спину»

. Исходное положение стоя на четвереньках на спортивном коврике. Под колени можно подложить небольшую подушечку или полотенце.

Ладони находятся строго под плечами, пальцы направлены от себя, ладони стоят ширине плеч. Руки выпрямлены в локтях. Ноги согнуты в коленях примерно под прямым углом. Колени — под тазом.

Выполнить глубокий вдох и на выдохе опустить голову, втянуть живот, округлить как можно больше спину. Мышцы пресса должны быть напряжены, спина растянута.

На вдохе медленно вернуться в исходное положение. На следующем выдохе прогнуть спину, подняв при этом таз и голову вверх. Пресс механически расслабляется, работают мышцы спины.

На следующем вдохе возвращаетесь снова в исходное положение. Такой цикл рекомендуется повторить 5-10-15 раз

. В положении прогиба и выгибания спины задержаться на 3-5-8 секунд. По теме: Гантели лучшие упражнения для спины Упражнение можно выполнять быстро, почти не задерживаясь в крайних положениях, но первый вариант более эффективен, поэтому более предпочтителен.

Чтобы лучше зафиксировать положение ног, можно что-то сжимать ими, например, какой-то брусок. Темп упражнения лучше всего поддерживать более медленный, движения — плавными.

Голова поднимается вверх для лучшего прогиба, но не переусердствуйте в этом. Не допускайте болевых ощущений в спине и шее.

Важно

:перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источник

Упражнение кошка: как делать упражнение для спины, техника выполнения

> Упражнения > Упражнение кошечка

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку.

Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний.

Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

• Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
• Снятие компрессии позвоночника.
• Повышение гибкости.
• Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
• Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении

Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более.

Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды.

Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы, разгибающие спину

: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, сгибающие спину

: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника

: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе

: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе

: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе

: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, разводящие лопатки

: передняя зубчатая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе

: трицепс.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами. Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки. Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Польза для будущей мамы

По мере роста ребенка беременная женщина может испытывать неприятные ощущения. Коленно-локтевая поза помогает устранить этот дискомфорт.

Во время этого положения:

• нормализуется кровообращение — не скачет артериальное давление, не мучает варикоз и геморрой;
• лучше работают почки — исчезает отечность рук и ног, не беспокоит цистит;
• снижается гипертонус матки — сводится на нет риск отслоения плаценты;
• профилактируется поздний токсикоз — уходит тошнота и приступы рвоты;
• снимается нагрузка на внутренние органы — становится легче дышать.

Также положение на четвереньках прекрасно помогает справиться со вздутием живота, изжогой и запорами, ослабляя нагрузку на пищеварительную систему. И, пожалуй, это единственный способ при беременности, чтобы расслабить мышцы спины и снять тянущую боль в пояснице.

Некоторые беременные женщины после 20-й недели испытывают такой недуг, как истмико-цервикальная недостаточность, при которой шейка матки не способна противостоять внутриматочному давлению, из-за чего могут начаться преждевременные роды. Врачи рекомендуют таким будущим мамам принимать коленно-локтевую позу для снятия этой нагрузки и полноценного вынашивания ребенка.

Но поза кошечки спасает не только при ранних и поздних сроках беременности, но и в день родов. В некоторых роддомах женщинам приносят фитбол, чтобы они могли занять упрощенную коленно-локтевую позу и уменьшить боль во время схваток.

Упражнение «Кошка» — для здоровья и подвижности позвоночника

Многие клиенты спрашивают массажистов, что мы можем им посоветовать для закрепления эффекта от массажа спины. Какие упражнения можно рекомендовать для позвоночника. Одно из замечательных упражнений комплексного воздействия — это упражнение «Кошка». Наверняка многие о нём слышали и знают.

Из исходного положения (ИП) стоя на четвереньках ( ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными) поднять голову вверх и прогнуть спину вниз, а затем выгнуть спину дугой вверх и наклонить голову вперёд. И в такт дыханию. Можно делать на одно движение вдох, а на другое выдох

И не важно на какое приходится вдох с выдохом, будет польза так и так

Комплексное действие — это значит полезное много для чего. Для внутренних органов — печени, почек, кишечника, лёгких и т.д. Для укрепления мышц спины и живота (если ещё втягивать живот во время выполнения дуги вверх). Но в первую очередь — для подвижности позвоночника. А уж потом, через него, здоровье доходит до всего остального.

С помощью упражнения «Кошка» можно хорошо проработать все отделы позвоночника, меняя исходное положение. В каждой новой позе максимальная концентрация усилий от движения приходится на определённый отдел, в меньшей степени распределяясь и на другие. Шейный отдел активно прорабатывается во всех позициях.

Ниже Вашему вниманию предлагается экспресс-комплекс профилактики остеохондроза на все отделы позвоночника.

1. Классическая «Кошка» Исходное положении стоя на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Максимальный эффект проработки приходится на поясницу.

2. Японская «Кошка» ИП — встать на колени и сесть ягодицами на пятки (как самураи), руками опереться на бёдра возле колен, корпус наклонить слегка вперёд. Максимальный эффект проработки — пояснично-грудной переход.

3. «Кошка» — сфинкс ИП — стоя на коленях и предплечьях. Локти под плечевыми суставами, предплечья лежат на полу, пальцы и кисти направлены вперёд, колени всё также под тазобедренными. Максимально полезный эффект для грудного отдела позвоночника.

4. Сиамская «Кошка». ИП — из кошки-сфинкса повернуть движением внутрь предплечья назад. Локти под плечевыми суставами, предплечья опираются на пол, кисти и пальцы направлены назад. Выполнить «отжимания» на лопатках. Голова держится ровно. Верхняя часть туловища опускается вниз, лопатки соединяются, затем туловище вверх, грудь немного втягивается. Максимальный эффект — для грудного отдела (верхней части над лопатками), мышц плечевого пояса, освобождение подлопаточной мышцы, «разблокировки» области лопаток.

5. «Кошка двигает хвостом» ИП — классическая кошка (четвереньки), прогнуть вниз поясницу и двигать тазом вправо и влево, вытягивая позвоночник из крестца. Одновременно сгибать позвоночник из сторону в сторону, направляя плечо навстречу бедру и покачивая головой. Максимальный эффект — для пояснично-крестцового перехода.

6. «Кошка потягивает спинку» Заключительное упражнение . ИП — классическая кошка. Выгнуть спину вверх дугой, наклонить голову. Сгибать туловище вправо и влево, оттягивая плечо от бедра, растягивая мышцы спины. Максимальный эффект — хорошо растягивается спина.

ВАЖНО!!! Выбирать для себя такой темп и амплитуду движений, чтобы в результате упражнений появлялось тепло в позвоночнике, то есть раскрывалось капиллярная сеть связок и глубоких мышц позвоночника. Тогда позвоночно-двигательные сегменты в полной мере получают питание и осуществляется тканевое дыхание

Межпозвонковые диски наполняются влагой и восстанавливают свой размер. Мышцы спины возвращаются к своему физиологическому тонусу, вызывая ощущение лёгкости в спине и во всём теле.

Все упражнения выполняются не по количеству повторений, а до появления ощущения тепла и лёгкости в спине и теле.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

• Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
• Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Описание

Польза, кому подходит

Полезные свойства упражнения:

• задействование большого количества мышц одновременно;
• подтягивание пресса, формирование кубиков на теле;
• укрепление мышечного каркаса спины;
• избавление от болей в спине;
• устранение проблем шейно-позвоночной области;
• повышение выносливости организма;
• ускорение обменных процессов;
• быстрая циркуляция крови, результат – насыщение тканей питательными веществами.

Кому подходит гимнастика:

1. Беременным женщинам (благодаря планомерным нагрузкам). Дыхательная гимнастика и растягивание мышц помогают улучшить самочувствие при беременности.
2. Начинающим любителям.
3. Опытным спортсменам.

Врачи рекомендуют делать кошку тем, кто имеет проблемы с легкими (часто болеет бронхитом). Для тренировки не нужно приобретать специальные спортивные аксессуары и приспособления. Можно воспользоваться мягким полотенцем, это снизит нагрузку на коленные суставы. Не важен уровень физической подготовки человека, проводить занятия можно в домашних условиях.

Лучше всего выполнять упражнение кошечка для спины каждый день, это позволит за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

Специалисты рекомендуют начинать тренировочный процесс именно с упражнения «кошка». Причина в том, что таким образом происходит подготовка мышц к работе, активируется работа лимфатической системы, из организма выводятся токсические вещества. Немаловажным является то, что из мышц уходит молочная кислота.

Известно, что здоровье на 80 % зависит от того, в каком состоянии находится позвоночник.

Упражнение позволяет предупредить ряд серьезных заболеваний:

• искривления;
• защемления нервных сплетений и сосудов;
• межпозвонковая грыжа;
• сколиоз.

Регулярные занятия могут стать хорошей профилактикой перечисленных проблем.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения затрагиваются мышцы, отвечающие за разгибательную функцию спины.

Перечень:

• прямая мышца живота;
• наружная косая;
• внутренняя косая.

Во время тренировочного процесса укрепляются широчайшие мышцы спины, которые идут от поясницы к области подмышечных впадин. Их значение: удерживание спины в прямом положении. Также данная группа мышц берет на себя большую часть всех нагрузок.

Упражнение «кошечка» помогает в развитии трапециевидной мышцы, которая отвечает за движение плечевых суставов, рук, лопаток и шеи. Тренировка позволяет улучшить осанку, забыть о болевых ощущениях в области шеи, а также укрепить зрение.

Противопоказания

Противопоказаний для проведения занятий немного. К ним относятся:

• сильный жар;
• состояние лихорадки;
• слабость;
• общее недомогание;
• повышенное артериальное давление.

Упражнение часто практикуют в детских садах, при подготовке женщин к родам.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

• оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
• укрепляет мышечный каркас спины;
• укрепляются все мышцы шеи;
• помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
• полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
• работает, как профилактика простуд;
• мягко тонизирует половую систему;
• помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
• развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
• помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
• способствует уменьшению животика;
• улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Занятия для развития и укрепления задних лап у собаки

Упражнения на конечности могут осуществляться с дополнительными снарядами (платформами, фитболом, утяжелителями) или без.

Упражнения на конечности могут осуществляться с дополнительными снарядами

Примеры занятий без специального оборудования:

1. Стойка на задних лапах. Выполняется командой «служить». Для того, чтобы пес поднялся на задние лапы, можно поманить его кусочком лакомства (например гранулой собачьего корма). Количество повторений и продолжительность стояния необходимо увеличивать постепенно. В первый раз засечь время, сколько секунд собака простоит, далее с каждым разом добавлять по секунде на повторение. Начать можно с трех выполнений команды «служить».
2. Прыжки вверх можно устроить подбрасыванием собачьего предмета или заманиванием лакомством. Прыть псу нужно столько раз, пока он не устанет.
3. Плавание. Если есть доступ к водоемам в летнее время или к бассейну круглогодично, занятия в воде отлично помогут укрепить мышцы конечностей. Занятие должно быть в игровой форме. Можно кидать палку или мячик в воду и командой требовать принести ее. Сразу далеко закидывать не нужно, пока не убедитесь на 100%, что пес сможет сам доплыть до берега. С каждой тренировкой расстояние для плавания и количество раз понемногу увеличивать.
4. Бег в гору. Проводится так же как и плавание в игровой форме, забрасыванием на гору любимого собачьего предмета. Пес при это должен каждый раз приносить его. Повторять столько раз, пока собака не устанет.
5. Подъем по лестнице. Можно ходить с псом вместе в многоэтажном доме. Но лучшим вариантом станет длинная городская лестница, например в парке. Занятие проводится так же, как бег в гору. Хозяин кидает собачью игрушку вверх на лестницу, собака бежит за ним и затем возвращает хозяину. Далее предмет кидается снова.

Играть можно до той поры, пока пес не устанет.

https://youtube.com/watch?v=8SGzAQEtohI

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

Особенности упражнения

«Кошка» — это упражнение для спины, которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров

Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

• Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
• Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
• Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз

Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
На вдохе возвращаемся к начальному положению.
Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении

В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Делаем правильно

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

• Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
• Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
• Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

• Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
• Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
• Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
• Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
• Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

1. Станьте «на четвереньки», ваши руки разместите под плечами, пальцы – строго вперед, ноги – согнуты под прямым углом, а колени под тазом.
2. Подтяните животик и держите его подтянутым, двигаясь.
3. Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика, при этом не прижимайте затылок к спинке, а подбородок к груди.
4. Делайте вдох, возвращаясь в положение «прямо», а выдохи – при прогибе и изгибе.
5. В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
6. Спину скругляйте по максимуму, при этом таз толкайте вперед, а свои ягодицы поджимайте и напрягайте, опуская голову, растягивайте задний отдел шеи.
7. Во время плавного движения старайтесь последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

1. Сфинкс – делается, как классическое движение, только упор – на локтях, а не на ладонях.
2. Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево, напоминающие те, при которых кошка крутит хвостиком.
3. Кошка японская – делается не на «четвереньках», а на пятках, при этом руки размещены на коленях, а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.

На самом деле, движение с выгибанием спины вверх-вниз называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять, сядьте на пятки, наклонитесь и прижмите грудь к полу, а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник», то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно, доводя до 10. Когда это станет легко, делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.