Как накачать трицепсы — эффективные упражнения

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Упражнения для тренировки мышц спины

Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:

1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО?

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

Тренировка за бицепс с гирей

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит.

Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг.

Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок

Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок.

То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторений поможет лишь на этапе от 6 до 12 повторений, после 12 повторений мышцы уже перейдут в режим тренировки низкопороговых мышечных волокон, и вместо силы у вас будет тренироваться разве что выносливость, а рост мышечной массы замедлится.

Поэтому вам понадобится несколько гирь, например 12, 16, 24, 32 кг, или гантельная рукоять с набором дисков для регулировки веса снаряда. Существует множество упражнений для бицепсов и трицепсов с гирями и гантелями, но все это не столь существенно. Для роста массы нам понадобится 1, максимум 2 хорошие упражнения и постепенное, неуклонное повышение подходов и (или) количества повторений.

Например, если у вас получается с конкретным весом от пяти до максимум десяти повторений, то еще стоит работать на повышение их количества, но если вы способны осилить 10-12 повторений с нормальной техникой, нужно как то утяжелять снаряд.

Спортсмены в домашних качалках, обычно приматывали или привязывали к гире небольшие грузики, за неимением других вариантов.

Это прекрасно работает, но, будьте предусмотрительны, чтобы такой грузик не отлепился и не упал вам на голову, тем более что гиря часто будет находится у вас над лицом!

В предложенную программу я включил 2 самые эффективные упражнения для трицепса, это французский жим лежа и французский жим сидя (стоя).

Стоит уточнить что эти упражнения могут быть опасны для локтевых суставов, поэтому нужно тщательно разогревать локти! Если вы почувствуете малейшую боль в локтях, следует временно заменить французский жим на отжимания от пола узким хватом! Этим же упражнением вы можете разогреть локти перед фр. жимом, сделав 3 нетяжелых «разогревающих» сетов по 5-10 повторений, перед тренировкой.

Программа тренировки:

Бицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, до «отказа», работая на трицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

1. Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
2. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
3. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
4. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

По теме:  Бандаж для мышц руки

Пятница

Трицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, работая на бицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).

1. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
2. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
3. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Чтобы наглядно показать, как именно нужно выполнять упражнения, я снял для вас видео, изучите его дочитав статью полностью, чтобы не пропустить полезную информацию:

Программа тренировок с гантелями на все тело (в подарок): Ахиллес -1 Программа тренировок для зала (в подарок): Ясон — 1

Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Программа тренировок с гирей

Свою собственную программу тренировок вы можете составить после того, как определитесь с тем чего вы хотите добиться от тренировок.

Цели могут быть различными:

• улучшение обмена веществ;
• наращивание мышечной массы;
• развитие выносливости.

Для достижения первой цели в программу потребуется включить, как составные упражнения, так и комплексные. Для интенсивного наращивания мышечной массы необходимо систематическое увеличение рабочего веса. Постоянная поддержка организма в тонусе с последовательным увеличением объема нагрузки позволит развить выносливость.

Вы можете комбинировать упражнения с оглядкой на цели и свои физические возможности, либо воспользоваться примером программы тренировок с гирей, которая описана ниже. Приведенное в программе количество повторений и подходов на является догмой, эти параметры вы можете подбирать индивидуально.

Для того чтобы вам определиться, я сделаю небольшую ремарку:

Чтобы развить силу и нарастить побольше мяса на кости следует делать подходы с большим весом и в среднем диапазоне повторений (5-8). Для интенсивного сгорания подкожного жира, что приводит к формированию рельефа, в подходе должно быть большое количество повторений(15-20) с сравнительно небольшим весом.

Полезная статья: “Упражнения с гирями на все группы мышц“

Пример классической программы тренировок с гирей

Толчок гири одной рукой

Перед началом упражнения расположите гирю на полу между линией ног, которые должны стоять на ширине ваших плеч. Наклонитесь и крепко обхватите гирю за рукоять. спину нужно держать прямо с небольшим прогибом в поясе.

Выпрямитесь и на выдохе по инерции занесите гирю на плечо. Из этого положения толчковым движением выжмите гирю над головой. Опустите гирю на плечо, возвращаясь в исходное положение. Тоже движение повторите другой рукой (10-15 повторов для каждой руки, 3 подхода).

Попеременный жим гири над головой

Исходное положение – гири подняты на плечи, ноги на ширине плеч. Плавно выжать правой рукой гирю над головой на выдохе, затем опустить в исходное положение на плече. Тоже повторяем с левой рукой. Итого 10-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.

Приседания с гирями на груди

Займите устойчивую позицию, положив гири на верхнюю часть гргудных мышц. Следует выполнять глубокие приседания, толкая вес вверх «пятками». Рекомендую делать это упражнение в диапазоне от 10 до 15 в 3 подходах.

Полезная статья: “Базовые упражнения на ноги“

Свинг

В этом упражнении начальное положение – классическое – ноги по ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю двумя руками, спина при этом прогните в пояснице, стоим на полной ступне, при этом упор делаем на пятки, смотрим вперед. На выдохе выполняем раскручивание бедер и выводим гирю на уровень туловища и выше. Опускаем гирю вниз, не ставим на пол, а заводим между ног, по инерции снова раскручиваемся и заносим гирю перед собой. (15-20повторений), 3 подхода.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом.

В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Совет!

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Все самые лучшие упражнения с гирей

Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!

9 Общий Балл

Тренироваться с гирей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
• С помощью гири можно накачать мышцы

Минусы

Такие тренировки больше подходят для мужчин

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека

Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Заброс гири с комбинированным приседанием

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны – четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» – отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.