Обвисшая грудь: как подтянуть?

Пару слов о строении

В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.

Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.

К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.

Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.

Среди главных функций:

• приведение руки к туловищу
• отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
• поворот руки внутрь или пронация

Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше вовлекает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

1. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

• прямым
• нейтральным

1. Отжимания от пола
2. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом). Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди

1. Кроссоверы на нижнем блоке
2. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Стабильность плече-лопаточного сустава

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца играет важную роль в качестве стабилизатора плечевого сустава и считается основной мышцей, осуществляющей движение плеча во время отведения (наряду с надостной мышцей).

Дельтовидная мышца является основной мышцей, ответственной за отведение руки между 15 и 90 градусами. Она также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно в случаях переноски груза.

Линия действия (линия тяги) дельтовидной мышцы при положении руки сбоку от тела (параллельный компонент силы (fx)) направлена вверх. Это приводит к верхней трансляции головки плечевой кости, а небольшая приложенная перпендикулярная сила (fy) приводит к вращению плечевой кости. Также имеется нижний компонент силы (fx), чтобы компенсировать компонент средней дельтовидной мышцы, который активен во время поднятия руки, т.к. одной силы гравитации недостаточно, чтобы уравновесить силы вокруг плече-лопаточного сустава.

Кровоснабжение дельтовидной мышцы: задняя артерия, огибающая плечевую кость и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы. 

Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (C5, C6) из заднего отдела плечевого сплетения.

Мышцы ротаторной манжеты

Ротаторная манжета плеча

Ротаторная манжета плеча (в совокупности следующие мышцы: надостная, подлопаточная, подостная, малая круглая мышцы) не только отводит плечо, но и играет важную роль в качестве стабилизатора. Основная роль ротаторной манжеты заключается в управлении точными (малыми) движениями головки плечевой кости в суставной впадине лопатки (часто их называют вспомогательными движениями). Мышцы ротаторной манжеты помогают поддерживать централизованное положение головки плечевой кости в статике и динамике. Это имеет решающее значение в отношении нервно-мышечного контроля, поскольку помогает избежать механического воздействия на мягкие ткани в субакромиальной области во время движений рук над головой. 

Если рассматривать суммарное действие мышц ротаторной манжеты, то они создают нижнюю тягу и почти полностью компенсируют верхнюю трансляцию головки плечевой кости, создаваемую дельтовидной мышцей. Кроме того, внутри самой ротаторной манжеты существует разнонаправленные вращательные моменты. Например, малая круглая мышца и подостная мышца являются наружными ротаторами и обеспечивают свободное движение большого бугорка плечевой кости под акромионом во время движения плеча.

Надостная мышца

Надостная мышца отводит плечо с (0 до 15 градусов) и играет важную роль в качестве мышцы-стабилизатора плеча, удерживая головку плечевой кости медиально прижатой к суставной впадине лопатки. Эта функция позволяет надостной мышце вносить свой вклад в отведение плеча (наряду с дельтовидной мышцей).

Что касается расположения надостной мышцы, то она располагается выше трех других мышц вращательной манжеты. Таким образом, она создает более верхний вектор тяги, который не может компенсировать вектор силы, создаваемый дельтовидной мышцей.

Таким образом, дельтовидная мышца и мышцы ротаторной манжеты плеча играют важную роль в движениях плечевого сустава. Дисбаланс одной или нескольких из этих мышц может вызвать биомеханические перекосы и способствовать нарушению функций плеча в виде импинджмент-синдрома, бурсита, нестабильности, дискинезии лопатки или хронических состояний (болезни перегрузки), связанных с чрезмерным использованием.

Кровоснабжение надостной мышцы осуществляется посредством надлопаточной артерии. 

Иннервация надостной мышцы осуществляется надлопаточным нервом (C5, C6) из верхнего ствола плечевого сплетения.

Нехирургические способы борьбы с опущением груди

Молочные железы не поддерживаются костными структурами, они фиксируются в определенном положении за счет связок и мышц. Полностью устранить проявления мастоптоза способна только профессиональная хирургическая подтяжка. Никакие физические комплексы, косметика, средства народной и домашней медицины не помогут избавиться от опущения. Более того, интенсивные занятия некоторыми видами спорта, такими как бег, прыжки, быстрая ходьба, активные игры, могут негативно сказаться на состоянии связок и кожи. Например, во время бега грудь подпрыгивает и описывает «восьмерки», что способствует растяжению кожи и ослаблению естественной поддержки бюста.

На просторах интернета можно найти массу ложных способов борьбы с мастоптозом. К сожалению, они не работают, хотя некоторый эффект оказывают однозначно.

• Диета. Соблюдение определенного режима питания без агрессивных ограничений и отказ от заведомо вредных продуктов стабилизирует обмен веществ, помогает нормализовать массу тела и улучшить самочувствие в целом. Но никакая диета не в силах повысить упругость тканей, омолодить кожу и связки.
• Кремы и мази с коллагеном. Синтезируясь в организме, это вещество отвечает за соединение верхних и глубоких слоев кожи и делает ткани упругими, подтянутыми и гладкими. Молекулы коллагена, содержащиеся в подобных составах, слишком большие, поэтому они не могут проникнуть в подкожную клетчатку и при нанесении остаются на поверхности груди. Максимум, на что способны такие средства – легкое увлажнение.
• Массаж. Всевозможные растирания, поглаживания, надавливания могут улучшить кровоснабжение в тканях, помочь при застое молока в период лактации, но не более. В отношении птоза груди никакие массажные комплексы не эффективны.

Что касается гимнастики, то она всегда полезна и может стать великолепной профилактикой мастоптоза. Обычные взмахи руками, отжимания, выполнение «мостика», различные боковые выпады и другие стандартные упражнения способствуют укреплению связок, что положительно сказывается на внешнем виде бюста. К сожалению, уже имеющееся провисание молочных желез гимнастика убрать не в силах.

При относительно небольшой степени мастоптоза исправить ситуацию можно с помощью правильно подобранного белья. Хороший бюстгальтер обеспечит дополнительную поддержку тканям и сделает формы более соблазнительными, но не устранит проблему, а лишь скроет ее. Как только белье будет снято, грудь примет прежнее положение.

Специалисты Института красоты ГАЛАКТИКА рекомендуют не терять время на заведомо неэффективные способы и обращаться за помощью в вопросах красоты и здоровья к профессионалам. Пластические хирурги также советуют больше внимания уделять профилактике: не сутулиться, стараться держать правильную осанку, носить нижнее белье по размеру и не жалеть времени на зарядку или занятия фитнесом. Записывайтесь на консультацию при возникновении первых признаков птоза груди: чем раньше будут приняты меры, тем меньше предстоит объем операции. Наши врачи оценят состояние тканей, выраженность опущения, подберут оптимальный вариант коррекции, вернут в максимально короткие сроки красоту и молодость вашей груди.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Тренировка для развития грудины состоит из серии упражнений, которые необходимо выполнять последовательно определенное количество раз. Накачиваться можно с использованием веса как собственного тела (отжимания), так и специальных снарядов – гантель. Максимально эффективных результатов поможет добиться штанга, однако не у всех есть возможность использовать ее в бытовом плане. Все упражнения можно найти в статьях сайтов, посвященных бодибилдингу.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине непросто, но если проявить усердие, то вскоре фигура приобретет желаемый вид. Заниматься тренировками надо в строгом режиме (минимум 3 раза в неделю), при этом правильно питаясь (преимущественно белковая пища)

Перед тем, как накачать мышцы грудины мужчине, важно знать несколько основных правил:

1. При отжиманиях и жиме гантелей используйте широкий хват. Чем он больше, тем лучше будут накачиваться внешние границы мускулатуры грудины. Узкий хват применяется для усиления трицепса.
2. Следите внимательно за дыханием – это важный элемент тренировки. Система такая: выдох при максимальном усилии, вдох при расслаблении.
3. Обязательно отдыхайте день-два между тренировками. Ежедневные занятия приводят к образованию микротравм в мышцах груди, которые не успевают заживать за сутки.
4. Соблюдайте технику безопасности: не переусердствуйте, не перенапрягайте мускулы, аккуратно обращайтесь со снарядами.

Базовые упражнения­

Представители сильного пола гадают над вопросом: «как накачать мышцы грудины мужчине дома?». На самом деле все проще, чем предполагается. К базовым упражнениям относят отжимания, но не простые, а специальные. Их разделяют на несколько видов (выполните 3-4 раза по 10-15 повторов каждого). Базовые упражнения для накачивания грудных мышц для мужчин:

1. Без дополнительных предметов. Примите упор лежа на прямых руках. Не опускайте слишком низко голову и не задирайте ее высоко. Кисти рук расположите немного шире плеч. Медленно опуститесь на нижнюю позицию, а затем рывком поднимите торс вверх. Локти до упора не распрямляйте.
2. Головой вниз со скамьей. Упражнение похоже на обычное отжимание, необходимо лишь расположить ноги выше уровня головы. Опускайтесь медленно, поднимайтесь мощным рывком.
3. Взрывные отжимания. Примите горизонтальную стойку на руках. Медленно опустите туловище к полу и резко вытолкните тело ­вверх так, чтобы получилось коснуться ладонями друг друга (хлопок), пока вы находитесь в верхней точке. Это сложное упражнение выполняется в два подхода по 8-10 повторов.

С гантелями

Эти снаряды – самые необходимые элементы для домашних тренировок. Они не дадут максимального эффекта, в отличие от профессиональных тренажеров, но видимую форму тела приобрести помогут. Доступное спортивное оборудование имеет ряд существенных преимуществ: гантели недорого стоят, позволяют выполнять утяжеленные тренировки дома, и, в отличие от штанги, снаряды имеют два независимых веса. Последний факт говорит о том, что при занятиях включается группа мелких мускулов-стабилизаторов, помогающих удерживать тяжести. Итак, как же накачать мышцы грудины мужчине гантелями:

1. Жим на поверхности с горизонтальной плоскостью. Лягте на скамью, подняв над головой руки с гантелями. Руки и плечи обязаны находиться под прямым углом. На вдохе медленно опускайте снаряды на уровень грудины. Задержитесь на несколько секунд и, выдыхая, вытолкните тяжести в начальное положение. Выполните требуемое количество повторов.
2. Жим под уклоном. Разместитесь на скамейке так, чтобы голова располагалась ниже уровня таза. Гантели держите в руках на груди, при этом разместив локти под углом 90 градусов. Используйте такую же технику выполнения, как в упражнении номер один.
3. Разведение по сторонам гантелей. Простое упражнение, которое активно используют и женщины. Нужно просто лечь на горизонтальную скамью, поднять над собой гантели, при этом слегка согнуть руки в локтях. Вдыхая, медленно разведите снаряды по сторонам. Следите за работой плечевого сустава. Соблюдая траекторию, верните снаряды на начальную позицию.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий .

1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

1. Упор лежа, как в классическом отжимании
2. Вместо пальцев ног становимся на колени
3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Какие упражнения выбрать для тренировки

В бодибилдинге упражнения классифицируют по разным характеристикам. Но самая распространенная — это деление движений на базовые и изолирующие.

Помимо груди, в базовых упражнениях работают и другие более мелкие мышцы — трицепс и плечи.

Благодаря помощи других мышц и суставов в базе можно взять вес побольше, и проработать целевую группу по максимум.

К таким упражнениям на грудные мышцы относятся:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Жим штанги лежа
4. Жим гантелей лежа
5. Жим лежа в тренажере Смита
6. Жим в грудном тренажере сидя

Для упражнений на скамье можно также использовать разный угол ее наклона — головой вверх или вниз.

Изоляция вовлекает в движение только 1 сустав и 1-2 мышечных группы.

Она нужна, чтобы “добить” уставшие мышцы, увеличить общую тренировочную нагрузку и создать еще больше стресса.

Такие упражнения применяют также для улучшения детализации конкретной мышцы.

К главным изолирующим движениям для грудных относятся:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер с гантелей или штангой
3. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Кроме того, для изолированной прокачки мышц часто используется Кроссовер.

В нем выполняют всевозможные варианты сведения рук — стоя на верхнем или на нижнем блоке, лежа на наклонной скамье и так далее.

Базовые упражнения

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка груди должна состоять только из базовых упражнений. Это такие движения, которые используются для создания начальной мышечной массы.

При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих грудных мышц

Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать равновесие отягощения.

Плюсом работы с гантелями является большая вариативность — расположить эти снаряды в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим гантелей дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, жим Свенда — эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. При его выполнении работают те же самые мышцы, что и при жиме лежа. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только два блина от штанги.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

1. Количество упражнений за тренировку
2. Количество подходов
3. Количество повторений
4. Вес отягощения
5. Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

• 4 недели тренировок в силовом режиме
• 6-8 недель классических тренировок на массу
• 6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Виды упражнений

В спорте выделяют массу классификаций упражнений. Самая известная — деление на базовые и изолирующие. Это разделение получило широкое распространение в бодибилдинге.

Под базовым или многосуставным понимают движение, где в работу вовлекается два и более сустава. А также одновременно сокращается достаточное количество мышечных групп.

Под изолирующим (односуставным) понимают движение, где в работу вовлекается только один сустав, а также небольшое количество мышц.

Например, жим штанги лежа – базовое многосуставное упражнение (работает два сустава – плечевой и локтевой), где нагружается сразу несколько групп – грудь, плечи и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на широчайшие, бицепсы и предплечья.

А вот разведение гантелей лежа – изолирующее. Здесь вовлекается только плечевой сустав, а большую часть нагрузки получают грудные (косвенная ложится на переднюю дельту и предплечья).

Понимание того, какое упражнение для груди базовое, а какое изолирующее, поможет ответить на вопрос, как прокачать грудь. Ведь эти два вида движений предназначены для решения разных тренировочных задач.

Если говорить о базе, то главные упражнения для прокачки грудных мышц – это варианты жимов из разных исходных положений. Среди них:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания на брусьях

К главным изолирующим движениям относят:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер (со штангой или гантелей)
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
4. Сведение рук в кроссовере

При занятиях на рост мышечной массы и силы приоритет отдается базовым движениям. Во время сушки наоборот увеличивается количество изоляции.

Синдром Поланда

Синдром Поланда назван в честь Альберта Поланда, который впервые описал этот вид деформации грудной клетки в результате наблюдений в школе и относится к спектру заболеваний, которые связаны с недоразвитием грудной стенки. Этот синдром включает аномалии развития большой грудной, малой грудной мышц, передней зубчатой мышцы, ребер, и мягких тканей. Кроме того, может наблюдаться деформация руки и кисти.

Заболеваемость синдромом Поланда составляет примерно 1 случай на 32 000 родившихся детей. Этот синдром в 3 раза чаще встречается у мальчиков, чем у девочек, и у 75% пациентов поражается правая сторона. Существует несколько теорий относительно этиологии этого синдрома, которые включают в себя аномальную миграцию эмбриональной ткани, гипоплазию подключичной артерии или внутриутробной травмы. Тем не менее, ни одна из этих теорий не доказало свою состоятельность. Синдром Поланда редко ассоциирован с другими заболеваниями. У некоторых пациентов с синдромом Поланда встречается лейкемия. Существует определенная ассоциация этого синдрома с синдромом Мебиуса (односторонний или двусторонний паралич лицевого нерва, отводящего глазного нерва).

Симптомы синдрома Поланда зависят от степени дефекта и в большинстве случаев это косметические жалобы. У пациентов с наличием значительных костными дефектов, могут быть выбухания легкого, особенно при кашле или плаче. У некоторых пациентов возможны функциональные нарушения и дыхательные нарушения. Легкие сами по себе не страдают при этом синдроме. У пациентов со значительными дефектами мышечной и мягких тканей могут стать очевидными снижение толерантности к физическим нагрузкам.

О развитии разных физических качеств

Упражнения для мышц грудины также разделяют на две группы, в зависимости от направления развития физических качеств.

Рост мышечной массы и силы

Тренировка мышц груди для увеличения мышечного объема предполагает выполнение преимущественно базовых многосуставных движений – жимы лежа, брусья, отжимания с дополнительным отягощением.

Считается, что в массонаборный период на базовые движения должно приходиться 70% от общего количества. Тогда как изолирующие упражнения составляют лишь 30% от общего тренировочного объема.

Примерно такой же принцип подбора движений на грудь и при тренировках на силу. С той лишь разницей, что здесь веса потяжелее, а количество повторений меньше.

Тренировки на рельеф

А вот наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы в период сушки — это изолирующие. Причем выполняемые как со свободными отягощениями, так и в блоках и тренажерах.

Здесь перечень стремится к бесконечности, настолько разнообразна эта группа движений.

Главная цель изоляции – точечное воздействие, работа над деталировкой груди. Изолирующие упражнения практически бесполезны для набора мышечной массы и силы, но при этом они великолепно справляются с задачей шлифовки мускулатуры.

Именно поэтому в период занятий на рельеф доля изоляции на грудные увеличивается до 60% от общего количества движений.