Упражнения

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Кроссовер упражнение на грудные мышцы

Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные характеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу.Если у вас болят плечи при жимах штанги или гантелей, вполне возможно, что данное упражнение станет прекрасной альтернативой при тренировке мышц груди.

Тренажерный зал – особое место. Здесь почти всегда можно найти подходящий круг общения, но не всегда находится подходящий круг… для штанги, например. Как и подходящий тренажер. Те, кто тренировался или тренируется в старых спартанских залах с минимумом услуг, прекрасно знают: очередь на тренажер «бабочка» или на горизонтальную скамью лучше занимать минут за пятнадцать до подходов.

Сегодня я покажу еще кое-что, помогающее здорово дополнить упражнения для груди. Кроме того, такой способ отлично подойдет и в качестве замены классической тренировке грудных мышц: например, при травме плечевого сустава или простых болях в дельтовидных мышцах.

Итак, упражнения для груди у тех, кто по каким-то причинам отошел от привычных. Я покажу достаточно действенное упражнение, которое терпит и травму плеч, и боли в дельтах, помогая при этом параллельно с грудными мышцами развить и предплечье.

Для этого нам понадобятся блочные тренажеры-кроссоверы. Они есть в большинстве залов, даже самых бюджетных.

Тем не менее, любители тренажеров явно недооценивают преимущества этих небольших тренажеров, с первого взгляда больше подходящих для тренировки упражнения силового экстрима.

Внимание!

В этот раз я хочу поговорить не только об эффективности упражнений для грудных мышц. Настоящая эффективность делается в зале, а планируется вне него.

Тренировки – пусть и очень важная, но не единственная составляющая успешной спортивной реализации, будь то бодибилдинг, паверлифтинг, силовой экстрим или простам физкультура. Не меньшее значение имеют и программа тренировок, и диета, и даже фармакотерапия (на обязательно направленная на рост мышц).

Именно поэтому так важен профессиональный подход.

Являясь профессиональным тренером, я смог еще раз доказать, что составление программ, диет и консультаций по тренировкам без личного контакта не только возможны, но часто и более удобны: как показывает практика, не все готовы демонстрировать свои начальные результаты лично, а некоторых смущает возможность задать вопрос вне зала – а как мы знаем, очень часто мысли приходят не во время, а после тренировки.

Стоимость моей лично работы не превышает цены абонемента в фитнес-центре, зато, в отличие от последнего, моя работа гарантирует результат: и для фигуры, и для здоровья, и для силы, и для самой уверенность. Опыт моих учеников и мой опыт это доказал. Присоединяйтесь!

Техника выполнения упражнения: 1. Возьмитесь руками за две рукоятки верхних блоков кроссовера.2. Встаньте по центру и сведите руки перед собой на высоте немного ниже пояса3.

Если вы используете большой вес или у вас больные плечи, попросите напарника помочь вам вывести вес в стартовое положение, если напарника нет, сначала подойдите к правому блоку и прижмите рукоять рукой к груди, затем удерживая правую рукоять прижатой к груди, подойдите к левому блоку и повторите манипуляцию с другой рукой.

Удерживая руки приведенными к корпусу, выйдите на центр блочной рамы кроссовера.4. Нагнитесь вперед и выдавите ручки кроссовера в исходное положение, это позволит вам не получить травму при взятии тяжелого веса.5. Согните руки в локтевых суставах строго под углом 90 градусов.

Помните, что вы выполняете не разведения, а именно жимы верхних блоков кроссовера!6. Совершая выдох, сведите руки в одной точке перед собой, выжав верхние блоки вниз.7. На вдохе снова согните руки под прямым углом, ощущая, как растягиваются, мышцы груди.

8. При работе с очень большим весом попросите напарника стоять сзади и надавливать вам на спину, чтобы вас не подбрасывало во время выполнения упражнения. Если у вас слабые плечи и при сгибании рук все равно есть ощущение дискомфорта, попробуйте уменьшить амплитуду и не так сильно сгибать руки, таким образом, выйдя из положения.

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

• задайте скамье угол наклона примерно 45°;
• установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
• к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
• сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
• разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
• вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
• продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

Важные советы

1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

5) Важно!!! Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь

Виды кроссоверов

Как и полагается любому тренажеру, кроссовер может быть нескольких видов:

• Блочный (нагрузка выставляется на стек с плитами). Он считается лучшим по удобству пользования и безопасности. Тренироваться на блочной раме можно стоя, лежа или сидя. Для последних двух положений используется скамья для пресса с регулируемой спинкой.
• Кроссовер со встроенным весом (нагружается весовыми дисками). Здесь отягощениями выступают плоские грузы на стеке. Они крепятся специальными фиксаторами и перемещаются вверх/вниз по направляющим. Чтобы изменить вес нагрузки, достаточно передвинуть фиксатор в отверстие на стеке. В таком тренажере можно прорабатывать конкретную группу мышц без задействования других, то есть получить изолированную нагрузку.
• Двойной кроссовер предназначен для одновременной тренировки двух атлетов. Силовые блоки настраиваются под любой рост и телосложение. Тренажер обеспечивает свободу движений в большой амплитуде.
• Тройной тип, или три блочных кроссовера в одном. Отличный многофункциональный тренажер для больших спортзалов. Он позволяет тренироваться трем атлетам одновременно. Три рамы силовой машины расположены так, что амплитуда движений каждого из бодибилдеров не мешает другим.
• Угловой тип блочной машины. Наличие тросов выгодно отличают тренажер, так как не ограничивают выбор требуемого движения. На нем можно отрабатывать теннисную подачу и даже вольный стиль плавания. Угловой кроссовер дает возможность проработать конкретное движение и одну целевую мышечную группу (изоляцию).
• Блочная стойка. Эта компактная силовая машина подойдет для использования дома. С блочной стойкой быстро и легко достигается рельеф верхней части тела – плеч и рук.

Все эти многофункциональные спортивные машины имеют высокую степень безопасности.

Первые тренировки начинающих спортсменов будут эффективнее на блочном кроссовере со встроенным весом. Кроме продуктивной нагрузки на все мышцы тела, они еще и просты в эксплуатации. Чтобы научиться правильно на нем работать, и во избежание неприятных эксцессов лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
2. Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
3. Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
4. Напрягите мышцы кора.

Движение:

1. На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
2. В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
3. Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
4. Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

• [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
  • Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
  • Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
  • Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
• Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
• Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
• Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
• При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
• Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

Варианты выполнения!

	Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.  Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных.
	Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему).
	Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц.

Описание упражнения

Упражнение не пользуется большим спросом в тренажёрном зале, но всё-таки кроссоверы на нижних блоках выполняют и мы не можем обойти их без внимания. При его выполнении идёт нагрузка на переднюю часть плеча и грудные мышцы.

Как бы не пытались изолировать чисто грудные мышцы, это не получится сделать, но некоторые специально его выбирают из-за двойной нагрузки на грудь и внутреннего участка передней дельты, чтобы сделать более плавный переход от плеча к груди.

Нагрузка при выполнении распределяется примерно в равной степени на грудь и плечи 50 на 50.

Общие рекомендации [ править | править код ]

Кому подходят упражнения на блочных тренажерах?

• спортсменам на сушке, потому что они более безопасны и это поможет избежать травмы и работать в разных углах.
• бодибилдерам на массе, но лучше делать упражнения со свободными отягощениями, а потом только переходить к упражнениям на блочном тренажере. Причем чем больше стаж спортсмена, тем больше в свою тренировку он может включать блочных тренажеров.
• начинающим атлетам блочные тренажеры не желательно включать в свои тренировки, потому что у них еще нет развитого мышечного чувства для этого.
• девушкам, т.к. у них нету цели большой мышечной массы, у них цель более безопасный тренинг. Поэтому блочные тренажеры идеально справляются с этой задачей.

Важные советы

1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

5) Важно!!! Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь

Две идеи для суперсета

Суперсеты – возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий – задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное – безопасность!

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е

т.е

по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим

т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е

не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это «ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ” (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает

на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям рук с гантелями лежа

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

Как пользоваться

Далее пойдет речь об основных и самых популярных упражнениях на этом тренажере.

Упражнения для плечевого пояса

Согласитесь, что важность плечевого пояса довольно-таки сложно переоценить? Для сильной половины человечества прокачанные плечи нужны, чтобы придать силуэт верхней части тела. У женщин плечи подчеркивают женственность фигуры, помогая создать иллюзию тонкой талии

У женщин плечи подчеркивают женственность фигуры, помогая создать иллюзию тонкой талии.

Разведение рук

Необходимо взять рукоятки тренажера в обе руки и отойти на небольшое расстояние (где начинается сопротивление кроссовера). Поднимаем руки перед собой.

Их держим прямо, параллельно полу и перпендикулярно туловищу. Ноги необходимо поставить на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Делаем вдох, начинаем разводить руки в стороны и назад. Во время движения держим руки вытянутыми и параллельно пола.

Потом продолжаем движение в обратную сторону. Руки в конце не соприкасаем друг с другом.

Махи рукой в сторону

Берем рукоятку тренажера в одну руку, отходим на небольшое расстояние. Рука немного согнута в локтевом суставе. Ноги плотно прижимаем к полу, поставим их на ширину плеч.

Делаем вдох и тянем руку в сторону. Локоть направлен немного назад и вверх. Плечо стараемся держать прямо, никуда не уводим и не поднимаем.

В этом видео показано, как правильно делать упражнение.

Махи руками назад в наклоне

Встаем посередине тренажера. Берем рукоятки кроссовера в обе руки. Ноги ставим на ширине плеч. Прогибаем поясницу — делаем наклон вперед. Руки в локтях немного сгибаем.

Начинаем работать руками. Лопатками стараемся не дергать. Спину держим на месте. Локти в верхней точке должны смотреть в потолок.

Ознакомиться с этим упражнением можно здесь:

Упражнения для грудных мышц

Сведение рук (или кроссовер)

Это самое популярное упражнение. Названо оно в честь тренажера. Существует множество вариантов выполнения упражнений.

Можно делать как с большими весами, так и с маленькими; как с двумя руками, так и поочередно; как стоя, так и лежа.

Классический вариант:

Берем рукоятки тренажера в руки. Ноги — на ширине плеч.

Начинаем сводить руки вниз, а затем поднимать их вверх, при этом разводя их на уровне плеч. Внизу задерживаемся на несколько секунд. Затем медленно поднимаемся вверх.

Важно следить за положением тела. Корпус должен быть ровным, локти не должны сгибаться под прямым углом

Технику выполнения и все нюансы можно увидеть в этом видео:

Разводка лежа

Необходимо подвинуть скамейку с регулируемым углом наклона 30-35 градусов. Таким образом будет прорабатываться середина грудных мышц. Это упражнение — аналог разводов лежа с гантелями.

Более подробно — здесь:

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• лёжа на горизонтальной поверхности
• лёжа в наклоне

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Техника выполнения:

Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти

Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
3. Скамья должна располагаться строго по центру.
4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

Техника выполнения:

1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
3. С выдохом сведите руки перед собой.
4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.