Тренировка равновесия. для чего и на чем это делать

Упражнение #3: Стоим на одной ноге и поднимаем гантели вверх

Следующее упражнение — не только на устойчивость, но и на силу. В рамках него, ребенок будет стоять на одной ноге. И, параллельно с этим, поднимать гантели. Качать бицепс.

Для этого упражнения необходимо приобрести гантели, масса которых составляет от двух до семи килограмм.

Как выполнять упражнение?

Упражнение выполняется в несколько шагов:

1. Ребенку нужно встать на пол. Поставить ноги рядом друг с другом. Взять в руки гантели. Поднести левую руку к нижней части живота. Так, чтобы она находилась на уровне пояса. Правую руку нужно поднять вверх.
2. Центр тяжести ребенку нужно переместить в правую часть тела. Когда он сделает это, то должен в обязательном порядке приподнять правую ногу. Затем, он должен поджать колено. И поднять ногу. Спереди. Так, чтобы нога была согнута перед ним.
3. Когда одна из ног ребенка будет согнута, ему необходимо начать проделывать силовые упражнения. Поднимать гантелю. Так, чтобы его локти сгибались. А мышцы — качались.
4. После того, как ребенок проделает сгибания правой рукой, он должен перенести вес тела на левую часть. И проделать то же упражнение, но уже другой рукой.

Рекомендуем выполнять это упражнение максимальное количество раз. Минимум пять. А максимум — пятнадцать.

Главное, чтобы ребенок не только учился балансировать, но и качал свои мышцы.

Упражнение #4: Стоим на одной ноге и делаем жим от плеча

Следующее упражнение — это своеобразный вид жима. Для его выполнения ребенку так же понадобятся гантели.

Когда возьмете ребенку весь необходимый инвентарь, проделайте с ним следующие действия:

1. Ребенок должен встать. Ноги поставить так, чтобы они были вместе. Центр тяжести должен быть посередине. Гантель нужно разместить в левой руке.
2. Следующая задача ребенка — поднять гантель. И держать ее перед собой.
3. После этого ребенку необходимо немного поднять правую ногу. А затем сжать ее в области колена. В этой позиции ребенку нужно простоять минимум тридцать секунд.
4. После выполнения упражнения, ребенок должен положить гантель в другую руку. И проделать аналогичные действия уже другой стороной своего тела.

Понятие координации и равновесия

Жизнь человека сложно представить без возможности видеть, слышать, осязать. Но мало кто из нас задумывается о том, что одной из неотъемлемых способностей человека является умение сохранять сбалансированное положение тела в пространстве, выполнять движения так, чтобы они не причинили нам вреда и не повлекли за собою удар или падение.

Это уникальное умение называется координацией. Именно оно позволяет человеку эффективно, точно и упорядоченно двигаться в пространстве. Понятие «координация» тесно связано с понятием «равновесие».

Чтобы наша двигательная активность была результативной и позволяла выполнять определенные задачи, мы наделены умением поддерживать баланс своего тела во время неподвижных и подвижных занятий. Эта способность называется равновесием.

Природа координации

Координационные способности нашего тела регулируются работой мозжечка, коры головного мозга и вестибулярного аппарата. Если мозжечок работает правильно, наши движения будут точными и гармоничными.

Находясь в состоянии двигательной активности, (ходьба, танец, набор текста на клавиатуре, запись текста в тетради) мы с удивлением замечаем, что не задумываемся о том, какое движение должно быть следующим.

И это неудивительно, ведь мозжечок это делает вместо нас. Именно он «запоминает» алгоритмы и последовательности двигательных задач, тем самым упрощая нашу жизнь.

Благодаря вестибулярному аппарату человек ориентируется в пространстве и может контролировать баланс своего тела даже с закрытыми глазами. Рецепторы кожи, мышц, органов зрения посылают информацию о движении в вестибулярный аппарат, который через мозг, «перенаправляет» импульс в мышцы.

Поэтому каждая мышца, получив такой сигнал, сокращается так, чтобы наше тело всегда сохраняло равновесие. Если человек испытывает неприятные ощущения при поворотах головы, наклонах, кувырках, это говорит о проблемах с вестибулярным аппаратом. К счастью, есть ряд методик, позволяющих справиться с этой проблемой.

Виды координаций

Существует три вида координаций:

• Нервная – совокупность нервных процессов, направленных на решение той или иной двигательной задачи.
• Мышечная – определяется работой мышц, тесно взаимосвязана с нервной координацией.
• Двигательная – представляет собою последовательности двигательных актов для достижения определенного результата, регулируется мышечной и нервной координациями.

Для чего нужно развивать координацию движений

Многие люди считают, что особенное внимание развитию координационных способностей следует уделять людям отдельных профессий (космонавтам, летчикам, морякам, спортсменам, танцорам), а также больным разных категорий (перенесшие инсульт; дети, страдающие ДЦП). Тем не менее, развивать координационные навыки необходимо абсолютно всем

Совершенствуясь в этом направлении, вы улучшаете свое здоровье, становитесь более ловкими, гибкими и мобильными! А людям, испытующим головокружение или тошноту в транспорте, при поворотах корпуса, просто необходимо тренироваться

Тем не менее, развивать координационные навыки необходимо абсолютно всем. Совершенствуясь в этом направлении, вы улучшаете свое здоровье, становитесь более ловкими, гибкими и мобильными! А людям, испытующим головокружение или тошноту в транспорте, при поворотах корпуса, просто необходимо тренироваться.

Доказано, что упражнения на развитие координационных способностей положительно влияют на работу всех органов и систем тела человека. Вот далеко не полный список преимуществ, которые вы получите, работая над своей координацией:

• упругость, эластичность кровеносных сосудов;
• хорошая функциональность опорно-двигательной системы;
• улучшение работы вестибулярного аппарата;
• благополучие нервной системы;
• снижение риска травм;
• развитие «двигательной памяти»;
• развитие ловкости;
• развитие чувства тела с закрытыми глазами;
• развитие концентрации и внимания;
• развитие реакции;
• улучшение зрения, слуха и метаболизма;
• улучшение эмоционального состояния.

Кроме этого, физиологи отмечают, что ежедневное выполнение несложных упражнений на координацию способно придать вашим движениям красоту и элегантность, повысить социальную активность и даже продлить молодость!

Чтобы упражнения положительно влияли на организм, необходимо тренироваться каждый день. Минимальное время тренировки 10-15 минут. При необходимости продолжительность занятий можно увеличивать до часа и более.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение	Тип	Эффективность баланс борда	Целевая мышечная группа	Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Средняя
Приседания  в продольной стойке	Базовое	Средняя	Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса	Средняя
Скручивания	Изолирующее	Низкая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Трастеры	Комплексное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Высокая
Броски медбола	Аэробное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Умеренная
Планка	Комплексное	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Подъем гантелей в стороны	Изолирующее	Низкая	Верхние дельты	Высокая
Подъемы гантелей перед собой	Изолирующее	Низкая	Передние дельты	Высокая
Разводка в наклоне	Изолирующее	Низкая	Задние дельты	Очень высокая
Тяга штанги к подбородку	Изолирующее	Низкая	трапеции	Умеренная
Выпады	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Отсутствует
Отжимания	Базовое	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Тяга веса в наклоне	Базовое	Низкая	Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции)	Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Виды координационных навыков, средства и методы их развития

Начиная с 1930-х годов, эксперты в разных странах смогли доказать, что ловкость рук можно свести к нескольким навыкам. В результате на сегодняшний день существует от 2-3 общих до 5-7 (по другим данным, до 11-20 и более) специальных и специфических КС, таких как координация деятельности крупных мышечных групп всего тела:

• Общий баланс;
• Баланс с визуальным контролем и без него;
• Балансировать на объекте;
• Балансировка объектов;
• Скорость перенастройки двигательных навыков.

Навыки координации также включают:

• Навыки пространственной ориентации;
• Мелкая моторика;
• Способность к дифференциации;
• Способность к размножению;
• Способность измерять и оценивать пространственные, силовые и временные параметры движения;
• Такто-ритмическая способность;
• Вестибулярной устойчивости;
• Способность расслаблять мышцы.

Эта ситуация привела к тому, что вместо термина «ловкость» в науку и практику был введен термин КС, и мы стали говорить о системе (наборе) таких способностей и необходимости дифференцированного подхода к их оценке и развитию. Однако термин KС не является общепризнанным термином, объединяющим вышеперечисленные навыки в систему связанных понятий. В публикациях отечественных и зарубежных ученых можно встретить множество общих понятий: «умение управлять движениями», «общее равновесие» и т.д., и в более узком смысле: «координация движений верхних конечностей», «мелкая моторика», «динамическое равновесие», «координация движений», «изменение ритма», «умение точно воспроизводить движения», «прыгучесть».

КС — это способности человека, определяющие его готовность к оптимальному контролю и регуляции двигательного действия.

Специальные КС — это группы двигательных действий, однородных по своему психофизиологическому механизму и систематизированных по возрастающей сложности.

Соответственно, различают специальные КС:

• Во всех возможных циклических (ходьба, ползание, лазание, преодоление, плавание);
• Локомоциях на оборудовании (катание на коньках, езда на велосипеде, гребля и т.д.); и
• Ациклических двигательных действиях (ходьба, ползание, лазание и т.д.). ) и ациклические двигательные действия (прыжки);
• Нелокомоторные движения тела в пространстве (гимнастические и акробатические упражнения);
• Движения манипулирования в пространстве отдельными частями тела (движения указывания, касания, тычка, следования контуру и др.);
• Движения перемещения предметов в пространстве (перестановка предметов, наматывание веревки на палку, поднятие тяжестей);
• Баллистические (метательные) двигательные движения с использованием силы броска и расстояния (толкание ядра, метание гранаты, диска, молота);
• Метательные движения на точность (метание или бросание различных предметов в цель);
• Метание или бросание различных предметов;
• Теннис, ракетный спорт, жонглирование);
• Прицельные движения;
• Копирующие движения;
• Наступательные и защитные двигательные действия единоборств (борьба, бокс, фехтование, боевые виды спорта);
• Наступательные и защитные технические и технико-тактические действия спортивных и игровых видов спорта.

Приведенная выше систематизация не включает ряд других групп ГО, которые связаны с трудовой деятельностью и бытовой деятельностью. Это так называемая вертикальная классификация КС.

К наиболее важным из специфических КС (горизонтальная классификация КС) относятся: способность к пространственной ориентации, равновесие, ритм, способность воспроизводить, оценивать и измерять пространственные, временные и силовые параметры движений, способность к реакции, быстрая перестройка двигательной активности, способность к координации движений, волевое напряжение мышц и статокинетическая устойчивость. Дадим краткое определение этих способностей.

Способность к ориентации — это способность человека точно определять и своевременно изменять положение тела и выполнять движения в нужном направлении.

Диск

Этот тренажер представляет собой  плоскую круглую платформу, установленную на специальной ножке, создающей нестабильность. Диск идеально подходит для упражнений на координацию и баланс. «Также с его помощью можно усложнить такие упражнения как присед, наклоны корпуса, отжимания», – комментирует Анна Вишневская.

Если вы впервые выполняете упражнения на баланс, то в начале работы с диском специалисты советуют использовать какую-то поверхность для подстраховки – стул, стол и т.д.

Баланс на одной ноге. Встаньте на диск. Вытяните левую ногу вперед и попытайтесь удержать равновесие, опираясь лишь на правую ногу. Задержитесь в таком положении. Повторите с другой ногой.

Отжимания. Опуститесь на колени. Руки вытяните на ширине плеч и упритесь ими в диск, приподнимите корпус  и вытяните его в одну прямую линию – от коленей до макушки. Затем согните руки в локтях и опустите туловище вниз, поднимитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 5 отжиманий. Для усложнения упражнения выполняйте его с прямыми ногами.

Выпады. Встаньте перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставите ступню на диск, согнув ногу в колене под прямым углом, спина прямая. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение с левой ногой. Выполните 10-12 выпадов.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

• Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
• Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
• Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
• Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
• Повторите элемент с закрытыми глазами
• Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
• Повторите тоже самое с закрытыми глазами
• Проделайте аналогично с другой ногой
• Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Комплекс на развитие статического равновесия

Способность удерживать тело в статическом состоянии, несмотря на внешние физические факторы, тоже очень важна. Ее можно выработать с помощью специальных упражнений:

1. Встаньте ровно, пятки вместе, носки врозь, ладони на талии. Закройте глаза и просто стойте не менее 20 секунд.
2. В прежней позиции поставьте одну ступню перед другой на одну линию. Аналогично постойте 20 сек. с закрытыми глазами.
3. Соедините вместе ступни и приподнимитесь на мыски. Держите позу четверть минуты. Можно попробовать закрыть глаза.
4. Примите предыдущее положение. Одну ногу оставьте стоять на носочке, а вторую согните и максимально подтяните колено к животу. Нужно продержаться не менее 15 сек, а потом сменить ногу.
5. Выполните упражнение «Ласточка». Наклонитесь вперед, раскинув руки в стороны, одну ногу поднимите параллельно полу. Постойте так не меньше 15 сек. Ноги поменяйте.
6. Обратитесь к йоге: примите позу дерева. Руки сложите в молитвенном жесте – ладонь к ладони – и вытяните над головой. Одну ногу согните в колене, отведите его в сторону и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Смотрите прямо, макушкой тянитесь вверх. Удерживать позу нужно около 20 секунд.
7. Учитесь выполнять стойку на голове и на руках. Сначала возле стены и с посторонней помощью, затем, когда почувствуете себя увереннее, уже самостоятельно.

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

• продольную;
• фронтальную;
• круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

• классические отжимания;
• кузнечик;
• отжимания с перекатом на доске;
• отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

• Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
• Встать в упор лежа, руки на борде.
• Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
• Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
3. Опустится максимально близко к доске.
4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Уроки балансборда для начинающих: бесплатные видео тренировок с упражнениями

Способность поддерживать устойчивое равновесие — один из ключевых аспектов, связанных с координацией движений, особенно важный для спортсменов. Существует ряд дисциплин, в которых умение сохранять баланс является абсолютной основой: водные виды спорта (виндсерфинг, кайтсерфинг и вейк). К счастью, даже люди с проблемами равновесия могут эффективно проработать слабую сторону. Трикборд (или балансборд) – универсальный гаджет для тренировки умения держать баланс.
 

Как тренироваться с помощью балансборда с нуля? Смотрите лучшие упражнения в бесплатных видео уроках на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Что такое балансир для мозжечковой стимуляции?

Балансир – это приспособление для удержания равновесия. Он представляет собой доску (платформу), на которой ребенок стоит или сидит, выполняя задания инструктора.

К балансировочному комплексу прилагается оборудование, облегчающее занятия. Для усложнения техники упражнений применяются мячики, палочки с разметкой, боулинг, чашки и другие приспособления.

Доска Бильгоу

Сегодня в реабилитационных центрах активно используется балансировочный комплекс «Баламетрикс». Он был создан ученым Френком Бельгоу, работавшим над способами стимуляции внимания. Бельгоу создал балансировочную доску, которая помогала тренировать равновесие. После изготовления платформы был разработан комплекс упражнений.

Доска выглядит как деревянная платформа, которая имеет округлую основу. За счет полукруглого основания платформа качается из стороны в сторону. Угол наклона регулируется в зависимости от возраста и сложности упражнений (от 5 до 50ᵒ).

BOSU

BOSU представляет из себя резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. С этим тренажером можно проработать практически все группы мышц. Круглая сторона BOSU подходит как для аэробных тренировок, так и для силовых. А плоская сторона – идеальна для упражнений на координацию и баланс. Единственный недостаток полусферы – довольно высокая стоимость – от 6 тысяч рублей.

Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять на BOSU.  

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, сохраняя устойчивое положение. Опускайте таз до параллели с полом и медленно возвращайтесь в исходное положение. «Упражнение можно усложнить, взяв дополнительный вес», – добавляет Павел Агапов.

Повороты на месте. Стоя на платформе, медленно перешагивайте ногами, поворачиваясь по часовой стрелке на 360 градусов. Затем повторите упражнение в обратную сторону.

BOSU также идеально подходит и для выполнения некоторых асан йоги. 

Кумбхакасана.  Встаньте в планку: вытяните руки и обопритесь на плоскую часть платформы, выравнивая тело в одну прямую линию, колени втянуты, пятки стремятся к полу. Втяните мышцы пресса, ягодиц и бедер, держите тело в тонусе, стараясь поймать баланс и зафиксироваться в этом положении. «Если это упражнение дается вам легко, и вы хотите еще больше усложнить его, поставьте ноги на дополнительную балансирующую опору, например фитбол», – добавляет Яна Ананьева, преподаватель студии йоги «Вкус & Цвет».

Врикшасана. Поставьте BOSU круглой частью на пол. Встаньте на плоскую часть обеими ногами, поймайте равновесие, а затем перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу оторвите от платформы, и, развернув колено в сторону, упритесь стопой во внутреннюю поверхность правого бедра. Ладони сложите перед грудью. Находитесь в этой позе до тех пор, пока не достигните устойчивого положения. Повторите упражнение с другой ногой.  «Если трудно удерживать баланс, зацепитесь взглядом за неподвижную точку на полу, концентрируйтесь на ней», – рекомендует Яна Ананьева.

Как работает балансборд

 

Мало кто знает, от чего на самом деле зависит умение сохранять равновесие. К недостатку навыка часто относятся пренебрежительно. Способность тела балансировать обусловлена не развитыми мышцами или костями, а нервной системой. Ключевые рецепторы, отвечающие за чувство баланса, связаны со слухом. Вот почему некоторые расстройства слуха (вроде воспаления барабанной перепонки) могут нарушить равновесие. 
 

Трикборд — отличный способ улучшить работу нервной системы. Аксессуар универсален и подходит для спортсменов (лыжники, сноубордисты, виндсерферы, кайтсерферы) и людей не занимающиеся физической активностью. Обе категории получат значительную пользу для здоровья.

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева, выполнить это упражнение сможет даже новичок

• Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
• Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
• Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
• Руки должны быть сложены над головой
• Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

• Встать прямо, подняв руки над головой
• Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
• Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
• Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
• Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
• Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
• Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
• Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

• Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
• Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
• Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
• Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

• Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
• Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
• После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
• Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

• Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
• В таком положении нужно простоять полминуты
• Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
• Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
• Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты

При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

1. Взять гантели в руки.
2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
3. Максимально выровнять корпус.
4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

1. Взять гантели в руки.
2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

1. Взять гантели в руки.
2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

1. Взять вес в руки.
2. Встать на балансировочную доску.
3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
6. Медленно опустить снаряд.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка

Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.