Круговая тренировка. как это делать правильно

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

• Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
• Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц. При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
• Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.
• Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

• Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
• Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
• Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
• Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

• Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
• Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
• Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
• Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

• Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
• Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
• Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
• Бег с захлестом голени.
• Бег в стороны.
• Берпи.
• Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

• Конькобежец.
• Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
• Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
• Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
• Ходьба в планку.
• Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
• Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Упражнения для круговой силовой тренировки

Следующие базовые упражнения идеально подходят для круговой тренировки, дома и в зале можно использовать подручное отягощение или специальные тренажеры. Круговая тренировка в зале может включать в себя не только снаряды и свободное отягощение, но и различные кардиотренажеры.

Приседания:

• стопы стоят чуть шире плеч, руки перед собой;
• выполнить приседание, чтобы колено было согнуто на 90 градусов;
• вернуться в начальную позицию.

Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень.

Как ещё сделать:

• с добавлением веса — гантели или штанга;
• с шагом в сторону — сначала шаг, потом присед;
• с выпрыгиванием — стопы на ширине плеч, после приседа выпрыгнуть вверх, вытянуться.

Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий.

Выпады:

• ступни на ширине плеч, ладони на поясе или свободно (но не болтаются);
• сделать выпад вперёд, угол колена 90 градусов;
• вернуться и повторить на другую ногу.

Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.

Варианты:

• с гантелями свободно/с одновременным поднятием гантелей;
• со штангой;
• выпады назад — тот же принцип, но нога движется в противоположную сторону;
• в сторону — напрягается внутренняя и передняя области бедра, боковой пресс.

Отжимания:

• принять упор лёжа, корпус прямой;
• выполнить сгибание и разгибание, не меняя положения корпуса.

Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота.

Обратные отжимания:

• повернуться спиной к скамье, опереться на неё ладонями, корпус и ягодицы на весу;
• согнуть локти, не разводя их в стороны — они находятся параллельно телу;
• принять исходную позицию.

Работает верхняя часть груди, трицепс.

Подъём гантелей:

• стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
• согнуть локти перед собой, разворачивая стороной ладоней к себе;
• вернуться в исходную позицию.

Совершенствуются бицепс и предплечье.

Поднимание туловища:

• лечь лицом вверх, нижние конечности согнуть под прямым углом;
• ладони за головой или перед собой сжаты в кулаки;
• поднять туловище на две трети до ног, опустить в исходное положение.

Развитие мышц корпуса, в особенности живота.

Планка:

• принять упор лёжа на локти, туловище ровное;
• держать позицию в зависимости от подготовленности.

Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.

По-другому:

боковая планка — опереться на один локоть, повернуться на бок, задержаться на необходимое время.

Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы.

Поднимания ног из положения лёжа:

• лечь лицом вверх, верхние конечности вдоль боков;
• поднять прямые ноги под прямым углом;
• вернуться в начальное положение.

Варианты:

• поднимать, задерживать ненадолго;
• поднимать на 60-70 градусов.

Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра.

Кардио упражнения:

• ходьба;
• бег медленный/быстрый, по лестнице вверх/вниз, в гору/вниз, с подниманием ног поочерёдно;
• тренажёр-эллипс (напряжённость варьируется);
• велосипед или велотренажёр;
• простые прыжки на скакалке (количество прыжков в минуту подбирается индивидуально), через несколько занятий добавляют другие виды прыжков.

Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу

Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.

Планка

Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.

Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.

Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.

Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Противопоказания

Наверное, вы уже догадываетесь, что не может быть все так идеально.

Самая эффективная и быстро сжигающая жир, методика круговых тренировок имеет свои противопоказания:

1. Круговые тренировки – однозначно не для новичков!
2. Не рекомендуются для людей со слабой (или больной) сердечно-сосудистой системой. Аритмия, тахикардия, гипертония и тому подобное, сразу же накладывают табу на круговые занятия
3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником. Могут поставить под сомнение целесообразность круговых тренировок

Как видите, противопоказаний не много и большинству людей, круговые тренировки подойдут.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Методы круговой тренировки для школьников на уроках физической культуры

Суть заключается в особом подходе к организации физической подготовки (ОФП) школьников. В относительно короткий временной промежуток (от 10 до 20 минут) укладывается регламентированная последовательность из 8—10 упражнений избирательного воздействия, разной трудности и вариативной удельной интенсивности.

Важно! Особенность применения методов круговой тренировки в школе — учёт специфики возрастных групп и своевременное развитие конкретных физических качеств. У детей в младших классах круговые тренировки непродолжительные, включающие большое количество простых прыжковых, акробатических и гимнастических упражнений с подстраховкой

У детей в младших классах круговые тренировки непродолжительные, включающие большое количество простых прыжковых, акробатических и гимнастических упражнений с подстраховкой.

Уделяется внимание правильной осанке, дыханию, координации и правильной моторике. Для наглядности используются карточки с фигурками и силуэтами, облегчающие понимание и запоминание упражнений

В средней возрастной группе (5—9 классы) усложняются гимнастические комплексы и упражнения на ОФП.

Для компенсации естественного снижения прироста скоростных показателей в круговые тренировки включаются короткие легкоатлетические упражнения с высоким темпом выполнения. В это же время методический арсенал дополняется элементами интервального тренинга с чередованием интенсивности. Постоянно осуществляется мониторинг ЧСС (потолок — 180 ударов в минуту).

К концу подросткового этапа и вступлению в юношескую пору созревают предпосылки для развития у школьников мышечной силы и выносливости. Круговые тренировки насыщаются динамическими упражнениями локального, регионального и общего воздействия с собственным весом и отягощениями.

Внимание! Круговые тренировки ставятся в начало, в основную часть или в завершение урока. При планировании урока учитывается рекомендуемая последовательность работы над физическими качествами: сначала скорость, затем сила и выносливость

Пример комплекса упражнений в школе, тренинг по станциям

Первым наглядным примером послужит комплекс упражнений для мышц всего тела на развитие скоростно-силовых качеств.

Фото 1. Пример круговой тренировки по станциям на уроке физической культуры. Комплекс состоит из 7 упражнений.

Перемещение по станциям не требуется, нужен только инвентарь: набивные мячи (1—3 кг) и скакалки. Выполняются два круга, каждое упражнение длится 30 секунд — на максимальное количество повторений. Работа проводится в парах с ротацией: один ученик выполняет, другой — фиксирует время и результат. Отдых между кругами 2—3 минуты.

Порядок упражнений:

• Наклоны из положения стоя — с набивным мячом в вытянутых над головой руках (до касания мячом пола).
• Приседания с мячом в руках перед грудью (с выпрямлением рук вперёд во время приседа).
• Прыжковые выпады с переменой ног через скакалку, сложенную в кольцо на полу (мяч в руках, сложенных перед грудью).
• Переход из упора в приседе — в упор лёжа (с переносом ног через мяч на полу).
• Ловля подброшенного мяча — стоя и сидя на полу (стоя: подбросить, сесть, поймать; сидя: подбросить, встать, поймать).
• Поднятие туловища из положения лёжа — с мячом в руках за головой (до касания мячом носков).
• Прыжки из стороны в сторону — в приседе с мячом у груди (через скакалку, сложенную на полу).
• Отжимания в упоре лёжа до касания подбородком мяча.

Фото 2. Выполнение отжиманий на уроке физкультуры. На полу лежит дощечка, до которой нужно дотронуться грудью.

Второй пример — круговая тренировка по станциям, предназначенная для развития ловкости и координации. Оснащение станций: маты, гимнастическая стенка, канат, игровые мячи, резинка. Объем: 2—3 круга.

Последовательность выполнений:

• Перемещение ползком по-пластунски или на локтях — с мячом, зажатым между ног.
• Движение на четвереньках бочком (приставными шагами) под натянутой резинкой или верёвкой.
• Хождение по рейке гимнастической стенки в положении спиной к ней (удерживаясь за стенку руками на уровне таза).
• Перемещение на корточках «пауком» — по двум параллельно поставленным скамейкам.
• Влезание по канату с переходом на близкую гимнастическую стенку и спуском по ней.
• Переход из упора лёжа в «мостик» — и наоборот (через сторону).
• Пробегание короткой дистанции с преодолением высокой стопки матов.
• Ходьба на четвереньках задом наперёд с полным обращением на месте вокруг своей оси каждые 10 шагов.

Круговая тренировка

Этот вид строится по принципу фулбоди, но отягощения здесь меньше. «Упражнения выполняются друг за другом серией по одному подходу и без отдыха между ними, — рассказывает Максим Оборин. — Это называется круг или раунд. Между кругами делается активный отдых в виде легкой кардионагрузки. Таких раундов за тренировку может быть от 3 до 5. Но если в круге используются сложные многосуставные упражнения, то самих упражнений может быть меньше (3-4), а количество кругов больше (5). Если упражнения локальные, задействующие мало мышечных групп, то их количество должно быть больше, соответственно сам раунд удлинится по времени, и раундов будет меньше, например, три».

Учтите, что сплит-тренировка,как и фулбоди, в основном используется для наращивания мышечной массы и направлена на локальное утомление отдельных мышечных групп. Поэтому в ней мы делаем от 8 до 12 повторений в подходе, что равняется примерно 20-30 секундам работы. Круговая же тренировка больше нацелена на развитие выносливости. Поэтому работа здесь более продолжительна по времени и не требует местного утомления мышц. Интервал каждого упражнения может длиться около 40-45 секунд, а количество повторений 20-25. Круг может продолжаться по времени около 5-8 минут.

Теперь вы знаете, со сколькими упражнениями тренироваться и как подобрать их для различных проработок мышц и других целей.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое интервальный тренинг?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая принцип прогрессивной сверхнагрузки (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), супесеты, пирамиду, форсированные повторения, читинг и прочие.

Бывает ли одно упражнение за тренировку?

Приведенные выше цифры, как вы видите, появились не из чьих-то субъективных предпочтений, а из вполне обоснованных физиологических особенностей. При этом есть четкое правило: чем меньше упражнений, тем больше число подходов. Если у вас в программе одна мышечная группа, например, спина, то теоретически никто не запрещает вам использовать одно комплексное упражнение — тягу штанги к животу или подтягивание на турнике в достаточном количестве. Но на практике это не очень рационально, так как разные упражнения дают чуть разные движения, разные усилия, даже если мышца одна и та же. Поэтому разные упражнения проработают ее более разносторонне и дадут лучший результат. Обычно рекомендуют делать одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения на одну мышечную группу. Но следует учитывать, что в одном движении может быть задействовано много таких групп.