Как накачать спину в тренажерном зале?

Упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.

Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.

Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.

Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.

Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.

Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.

Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.

Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Читaйтe тaкжe: Как научиться подтягиваться на турнике?

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта

Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• Подтягивания: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
• Тяга на нижнем блоке: 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
• Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
• Тяга гантелей в наклоне: 2 подхода
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов
• Тяга гантелей в наклоне/Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — является хорошим упражнением для укрепления мышц поясничного отдела, а имея сильные поясничные мышцы, процесс прокачки спины значительно ускорится, а еще это упражнение позволяет проработать мелкие спинные мышцы. Большая часть нагрузки идет на разгибания спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Выполняется оно следующим образом:

• Передние валики выставляем на уровень бедер (место сгиба), а нижние слегка выше щиколоток. Далее следует лечь на тренажер и поместить стопы под нижние валики, руки скрестить на груди. Ноги со спиной должны составлять одну прямую линию.
• Далее совершаем наклон вперед до угла 60 градусов, делаем паузу на 1 сек. и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Во время выполнения угол должен быть не больше 60 градусов, а так же нельзя перегибаться в верхней точки, так как это может навредить позвоночнику.

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

• для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
• для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

• для новичков – 3 раза в неделю
• для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

В начале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее. Подробнее о том, чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно базовые упражнения.
2. Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч

При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

• тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
• сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
• каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

• Не выгибайте спину, это травмоопасно,
• Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
• При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы

Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2010

Программа тренировок

Перед тем, как составить программу тренировки спины на массу, нужно учесть 3 вещи:

• Базовые упражнения, которые вовлекают много мышечных волокон в работу.
• Использования тяг верхних и нижних, для расширения спины и ее толщины.
• Постоянная прогрессия нагрузки и использование больших весов, так как спина – большая мышца.

Новичку хватит делать три упражнения: становая тяга, подтягивания либо на перекладине, либо в гравитроне, и тяга штанги в наклоне. Требуется делать 3-4 подхода по 6-12 повторов. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сделать два разминочных подхода. Программа тренировки спины на массу будет выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике;
• тяга штанги в наклоне;
• становая тяга.

Для бодибилдеров среднего уровня, день спины на массу, будет выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике;
• тяга в наклоне;
• тяга горизонтального блока к груди;
• становая.

Комплекс для продвинутых культуристов будет составлять 5 упражнений:

• подтягивания;
• тяга горизонтального блока к груди;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой поочередно;
• становая тяга.

В данном комплексе необходимо делать минимум 4 подхода по 6-12 раз. Если тело не готово к четвертому подходу, то третий следует закончить отказом. Тренировку можно разделить на 2 дня, где в первый день работаем над шириной спины, а во второй день – над толщиной. Перед тяжелой тренировкой со штангой необходимо сделать минимум два разминочных подхода с пустым грифом и маленьким весом.

Тренировка спины: над какими мышцами нужно работать

Основную часть мышц спины можно разделить на четыре характерные группы, которые включают основные глубокие и поверхностные мышцы спины:

• Трапециевидная мышца;
• Широчайшая мышца;
• Ромбовидные мышцы (малая и большая);
• Распрямляющие мышцы спины (мышцы нижней части спины).

Тренировка спины — дело не сложное. Все, что вам нужно — сделать эти четыре группы мышц сильными и увеличить их массу за счет увеличения запасов гликогена.

Примечание: На спине также расположены некоторые мелкие спинные мышцы, которые не так важны, как вышеперечисленные, но, когда вы будете работать над теми четырьмя мышцами, эти более мелкие мышцы также будут работать.

Так все же, какие самые эффективные упражнения для спины в тренажерном зале и частота тренировок для роста мышц? Какой вес считается идеальным?

Тяга гантели в наклоне

Существует два варианта выполнения данного упражнения, это стоя боком к горизонтальной скамье и когда обе ноги на полу. Первый вариант выполняется следующим образом: левое колено и голень нужно поставить на скамью и упереться в неё левой рукой, далее следует наклонить корпус горизонтально, а правую ногу отставить в сторону и назад.

Второй вариант выполняется следующим образом: обе ноги стоять на полу, но левая располагается впереди правой и согнута в колене. После нужно упереться левой рукой в скамью и наклонить корпус. Данные упражнения позволяет прокачать нижний крайширочайших мышц, а так же снизить нагрузку на позвоночник и увеличить амплитуду движения.

Техника выполнения следующая:

• Берем правой рукой гантель промежуточным хватом, рука весит свободно.
• Далее делаем вдох и тянем гантель по дугообразной траектории к поясу, после в верхней точке нужно свести лопатки и сделать небольшую паузу.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Часто можно наблюдать, как новички во время выполнение упражнения пытаются поднять снаряд на максимальную высоту, и в процессе разворачивают корпус. Так вот такое выполнения считается не правильным, так как акцент нагрузки смещается. Также нельзя уводить локти в сторону.

Самые эффективные упражнения для развития мышц спины

1. Подтягивания классические. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших. Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов. Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину. В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие. Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы. Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом.
2. Подтягивания, хват узкий. Снова подтягивания, но в этот раз следует использовать узкий хват, при котором расстояние между ладонями составит не более 15 сантиметров. Также не забывайте о больших пальцах, которые не должны охватывать перекладину. Когда ваш подбородок окажется выше турника, выдерживайте паузу и начинайте движение в обратном направлении. Это упражнение позволит активно задействовать верхний отдел широчайших мускулов. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
3. Гиперэкстензии. Это движение выполняется без отягощений и позволяет отлично укрепить длинный мускул спины. В залах для данного упражнения есть специальные тренажеры, а дома можно использовать кровать, необходимо лишь надежно закрепить ноги. Примите положение лежа на животе так, чтобы корпус свисал с края кровати. После этого начинайте опускать туловище вниз, а затем вернитесь в исходную позицию. Темп выполнения движений — медленный. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, можно использовать и отягощения, скажем, гантели. Выполняйте три сета по 15 повторов.
4. Выход силой. Вам снова необходимо вернуться на турник. Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным. С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны. Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги. Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение. Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину. Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины.
5. Тяги гантелей. Если у вас есть гантели, то вы сможете еще лучше прокачать спину. Отличным упражнением для этого являются тяги гантелей. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед. Спортивные снаряды находятся в руках, которые опущены вниз. Начинайте выполнять тяги гантелей в направлении талии, причем делать это необходимо только с помощью мускулов спины. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
6. Тяги гантелей одной рукой с упором. Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии.
7. Становая тяга. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга. В то же время упражнение можно делать и с гантелями. Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы. Гантели находятся в руках и опущены вниз. Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей. Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу. Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении.

Лучшие упражнения на массу спины

Для начала необходимо определится с вашими приоритетами в тренировке спины на массу. Рекомендуется ставить в приоритет все 3 группы мышц, так как, поставив в приоритет, например широчайшие, то мы не сможем максимально развить остальные виды мускулов.

Тренировка спины на массу предусматривает собой одинаковое развитие трапеций, широчайших и разгибателей, что бы спина развивалась гармонично.

Стоит помнить о здоровье, и уделять отдельное внимание разгибателям. Для их тренировки необходимо делать становую тягу в большом количестве

Если же у Вас цель прокачка спины на массу, а не занятия для здоровья, что разгибатели следует тренировать в заключительной части тренировки мышечных влокон спины, так как становая тяга забирает нужные нам силы.