Тренажерный зал для подростков: особенности занятий

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Это интересно: Как тренироваться девушке в тренажерном зале

Советы врачей

Врачи всего мира призывают молодое поколение больше двигаться и меньше проводить времени за компьютерами.

Доктор Флэтчер, США

Этот специалист считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. К такому выводу он пришел, проанализировав анкеты о спортивных увлечениях детей. Он уверен, что такие добавки еще и вредны для неокрепшего растущего организма.

Доктор С.М. Бубновский, автор комплексов упражнений для людей с патологиями позвоночника

Считает, что некоторые болезни костно-мышечной системы подростков, связанные с малоподвижным образом жизни, лечатся исключительно упражнениями, гимнастикой, в том числе на тренажере, изобретенном этим доктором. Можно избавиться от первых признаков остеохондроза, сколиоза, предупредить синдром шейного позвоночника.

Леонид Рошаль, детский хирург, профессор

Этот выдающийся специалист рекомендует родителям отвлечь детей от компьютеров. Долгое сидение за этими машинами, как он говорит, заменяет общение, движение, здоровые привычки. Половина взрослых болячек закладывается в детском возрасте. И надо сделать все, чтобы ребенок с малых лет привыкал к регулярным физическим занятиям. А приучать надо собственным примером. И не стоит делать из детей интеллектуалов-чемпионов, если не дать им достаточных физических нагрузок. Здоровое физическое развитие неотрывно связано с интеллектуальным развитием.

Александр Чубинин, детский ортопед-травматолог

Новое поколение россиян чаще страдает от нарушений осанки. Разумеется, это связано с длительным сидением за столом. В раннем возрасте кости еще не окрепли. И если все время сутулиться, сидя за гаджетами, то может произойти даже опасное нарушение осанки. Он рекомендует обязательно записать ребенка в спортивные секции. Если такой возможности нет, просто больше ходить, гулять и в домашних условиях делать упражнения на все группы мышц.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

По теме: Crossfit тренировки со штангой

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки

Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище

Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо  привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Как выбрать вес?

Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений.

Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений

. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный.

Силовую тренировку нельзя организовывать по принципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы в каждое занятие шла работа над определенной группой мышц.

«Один день мы делаем руки, второй ноги, – объясняет Корочкин, — далее туловище, плечевой и тазовый пояса».

Важно не допускать

воспалительных явлений в сухожилиях и суставах – если в них появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.

Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет

Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:

Планка на локтях

Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.

Боковая планка с поднятием ноги

После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.

Отжимания

Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.

Обратные скручивания

В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.

Упражнение «Бёрпи»

Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.

Подъем таза лежа

Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.

Отжимания от скамьи на трицепс

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.

Скручивания с роликом

Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота

Подтягивания

Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост

Выпады

Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения

Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Упражнения для похудения для подростков

Существует две наиболее распространенные причины, по которым подростки начинают интересоваться спортом:

• Желание набрать мышечную массу, чтобы выглядеть старше и «круче». В первую очередь, речь идет об упражнениях для подростков — юношей;
• Желание сбросить лишний вес. Такими спортивными нагрузками интересуются в большей степени девушки, но многим юношам тоже хотелось бы согнать жир в тренажерном зале.

В этой главе мы рассмотрим упражнения для похудения для подростков обоего пола, поскольку и юношам, и девушкам проще и быстрее всего похудеть, прибегнув к аэробным нагрузкам. Что это такое? Под аэробными нагрузками подразумеваются монотонные, энергичные движения, выполняемые в одном и том же, не слишком быстром, ритме на протяжении длительного времени (от 40 минут), при условии доступа чистого кислорода. В таких обстоятельствах запускается механизм сгорания жировых отложений в мышцах. Давайте рассмотрим, какие аэробные нагрузки можно предложить своему сыну или дочери. Вот несколько примеров аэробных упражнений для подростков:

• Катание на велосипеде;
• Прыжки через скакалку;
• Подвижные игры на свежем воздухе;
• Футбол, волейбол, бадминтон и прочие активные командные виды спорта;
• Спортивные бальные танцы, аэробика, фитнес, пилатес;
• Вращение хула-хупа.

В сети можно найти массу комплексов упражнений для подростков, но, как правило, затея на этом и заканчивается. Очень трудно пробудить у сына или дочери желание выполнять все эти сложные телодвижения, вчитываться в инструкцию или пытаться повторить упражнения за тренером в видеоролике. А заставлять все это делать ни в коем случае нельзя. Упражнения для подростков должны приносить удовольствие, поэтому наилучший вариант – найти подвижный вид спорта, которым ваш ребенок искренне интересуется, и записать его в соответствующую спортивную секцию.

Трудно найти юношу, который не хотел бы стать похожим на звезду футбола или хоккея. Практически любая девушка видит себя в мечтах на сияющем паркете танцевального зала в невероятном бальном платье или на теннисном корте под восхищенными взглядами болельщиков. Используйте это стремление в благих целях. Помогите своему ребенку решить проблемы избыточного веса и неуверенности в себе «одним выстрелом». Обсудите вместе, какие именно виды спорта и физические упражнения для подростков кажутся вашему ребенку наиболее привлекательными. Мощная мотивация – это залог успешного похудения.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Подтягивания обратным хватом

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов

Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Сведение рук с гантелями лежа

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Приседания без отягощения

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

• 3 подхода по 8-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола. Подъемы с прогибом в пояснице

Подъемы с прогибом в пояснице

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с поднятыми ногами

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу

Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Правильные тренировки для подростков

Приведём основные ограничения таких тренировок. Время тренировки должно быть меньше, чем для среднестатистического человека. Это связано с тем, что в подростковом организме пока не выработаны полностью механизмы энергообеспечения на длительное время.

Запасы гликогена, за счёт которого и идёт вся мышечная работа на силовой тренировке, расходуются достаточно быстро, а для накопления его требуется, как обычно, более продолжительный период. Интенсивность должна быть ограничена.

Также должен быть ограничен и объём тренинга, исходя из тех же причин. Вес используемых отягощений должен быть подобран таким образом, чтобы можно было легко выполнить 12 – 15 повторений, с наступившим впоследствии чувством мышечной накачки. Но, с другой стороны, мышцы должны чувствовать нагрузку, необходимую для формирования связок и сухожилий, а не только самой мышечной системы.

В общем, нагрузка в этот возрастной период должна носить общеукрепляющий характер, нежели направленный на проработку какой-то отдельной области. Исходя из этого, следует сделать вывод о том, что за одну тренировку необходимо прорабатывать как минимум две трети всех мышечных групп. Количество тренировок в неделю следует ограничить двумя посещениями тренажерного зала, максимально расставленными между собой. Между силовыми тренировками можно, а иногда даже нужно, включить тренировки другой направленности – аэробной.

К аэробным нагрузкам можно отнести такие тренировки, как легкий бег, плавание, ходьба и т.п. Кроме того, можно также добавить небольшое количество (не больше 2 раз в неделю) интервальных тренировок: волейбол, баскетбол, футбол и т.п. Все эти тренировки будут способствовать наряду с развитием скелетно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата ещё и развитию кардио-респираторной системы. Следует отметить, что и в данных видах спорта, так же как и в силовых, не стоит злоупотреблять нагрузкой на пока ещё несформированные системы организма, необходимые для осуществления спортивных задач.

Как грамотно составить тренировку?

1. Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

2. Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

3. Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

4. Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме

5. Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Особенности организма, которые нужно учитывать при составлении программы

Ребенок растет, формирование систем организма еще не завершено. К этому прибавляется гормональная перестройка с 12, чаще с 13 лет. Надо учитывать возрастные особенности подросткового периода. А именно:

• низкие адаптационные возможности системы кровообращения к физическим нагрузкам в 12-15 лет;
• быстрая утомляемость, ограниченная выносливость;
• дискоординация движений;
• склонность к переоценке своих возможностей;
• неустойчивость психики.

С годами подросток взрослеет, поэтому программа упражнений меняется. Необходим дифференцированный подход к величине физических нагрузок, в зависимости от степени половой зрелости.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Gallery image with caption: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Gallery image with caption: Прыжки на батуте: эффективность для похудения Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

• бег на месте
• прыжки с поднятием рук
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
• перепрыгивания полотенца
• бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду ????

Силовые упражнения для красивой фигуры:

• отжимания
• приседания
• планка
• выпады вперед
• движущаяся планка
• невидимый стул у стены
• поднятие коленей к груди лежа
• велосипед
• «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду ????

Растяжка:

• растяжка ног
• растяжка сухожилий
• растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Источник

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно

В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи

Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса

При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.. При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.