Правильное питание для пресса

Диета для пресса женщин

Диетологи уверены, что питание для пресса – основная составляющая в работе над созданием красивого образа. В рационе желающей сделать свою фигуру идеальной женщины не должно быть сладостей, хлебо-булочных изделий, сладких газированных напитков, жирных, копченых, жареных и соленых блюд. От фаст-фудов также нужно отказаться

При этом важно употреблять здоровую пищу и соблюдать правильный питьевой режим. Диета для пресса может иметь такое меню:

1. Завтрак: овсянка, стакан яблочного сока или сваренное яйцо и свежие фрукты (на выбор).
2. Второй завтрак: один цитрусовый фрукт.
3. Обед: салат из свежих овощей, суп на овощном бульоне, порция нежирного мяса (куриное филе, кролик).
4. Полдник – кефир и орехи (или сухофрукты).
5. Ужин: фасоль, овощной салат.

Диета для накачки пресса

Специальным должно быть питание для накачивания пресса. Опытные бодибилдеры советуют придерживаться таких правил в питании:

1. Ограничить в рационе жиры. Необходимо отдавать предпочтение находящимся в морепродуктах и растительным жирам.
2. Третья часть употребляемой еды должна быть источником протеина (молокопродукты, мясо, рыба), две трети – углеводы (крупы, макароны, картофель), остальное – жиры и овощи, фрукты.
3. Есть небольшими порциями и часто.
4. Сбалансированное питание.
5. Соблюдение питьевого режима.
6. Употреблять пищу небыстро и с перерывами.

Диета для рельефного пресса

О красивом рельефном прессе мечтают не только мужчины, а и женщины. Поможет воплотить задуманное в реальность специальная диета для сушки пресса. В основе такой диеты – белковые продукты. Их в рационе должна быть одна треть. Остальное на столе – углеводная пища. Не стоит пренебрегать содержащимися в оливках и морепродуктах, рыбе полезными жирами. Такая диета предусматривает шестиразовое питание. При этом есть необходимо медленно и небольшими порциями. Диета для пресса может иметь следующее меню на день:

1. Завтрак – стакан протеинового коктейля.
2. Перекус – сырые овощи и арахисовое масло.
3. Обед — мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан нежирного молока.
4. Перекус – миндаль, ягоды.
5. Ужин – мясные фрикадельки, зерновой хлеб, сыр моцарелла.
6. Перекус – протеиновый коктейль.

От чего зависит качество пресса?

Мы с завистью смотрим на красоток из журналов про фитнесс. Они могут похвастаться не только тонкой талией, но и рельефными кубиками в области пресса. Но когда мы пытаемся накачать себе такой же, то сталкиваемся с проблемами. Несмотря на бесконечные подъёмы корпуса, «велосипеды» и задирания ног, жир с живота никуда не уходит.

Это биология. Состояние нашего пресса зависит от нескольких факторов, среди которых не только физкультура:

• правильные упражнения для красивого живота
• соответствующая диета
• генетика

Ниже обо всём этом ещё будет сказано подробнее. Но наследственность не стоит сбрасывать со счетов. Кто-то может есть булки на ночь, делать пару упражнений в день и быть в форме. У других каждая лишняя ложка супа-пюре откладывается на боках.

Если вы правильно питаетесь, у вас нормальный режим и вы не забросили занятие спортом, вы неизбежно придёте в хорошую физическую форму. Другое дело, что красивая фигура, предназначенная вам природой, может немного отличаться от той, что навязывают нам глянцевые журналы.

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

Обратные скручивания (кранчи)

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть.

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Техника выполнения

1. Примите горизонтальное положение на скамье, руками взявшись за рукоятку на скамье, которая будет находиться у вас за головой (см. фото), ноги при этом согнуты в коленях, угол между бедрами и скамьей составляет 90 градусов. При облегчённом варианте данного упражнения, руки можно расположить вдоль тела, держась ими за край скамьи, такое положение руки несколько снизит нагрузку на пресс.
2. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе начинайте напрягать пресс, подтягивая колени к груди, не меняя при этом угол в них.
3. Достигнув максимального отклонения в амплитуде движения (крайней, верхней ее точке), задержите их на пару секунд, почувствовав сокращение мышц брюшного пресса, и верните их в исходное положение.

Подъем и опускание согнутых в коленях ног, будет считаться одним разом, так выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение — обратные скручивания (кранчи)

Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно, контролируя мышцами пресса всю траекторию движения.

Почему не удается накачать пресс?

Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию, что путем изнурительных тренировок и истязания себя голодовками, появляется определенная подтянутость живота и его упругость. Но, если такой режим прекращается или ослабляется, со скоростью света появляются лишние килограммы и хуже прежнего выделяются жировые складки. В чем же здесь дело? И возможно ли вообще надолго получить желаемый результат?

Оказывается, что можно. Но большинство из нас не отдают себе отчета в том, что в вопросе, как накачать пресс важнейшую роль играет грамотная диета. Многие профессиональные спортсмены знают о существовании подобной системы питания и в большинстве своем хоть раз в жизни прибегали к ней.

Самой главной же ошибкой при обычном походе к похудению и формированию рельефа живота является тот факт, что вгоняя организм в стресс из-за ограничения калорийности и скудности питания, а также сильных непривычных нагрузок, мы заставляем его худеть за счет обезвоживания и сжигания собственных мышц дабы добыть себе быструю энергию для жизнедеятельности.

Кроме этого запускается процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения ситуации голода, и каждая клетка в будущем будет рассматривать пищу, как источник для создания запаса. В результате, ускоренными темпами на месте бывших мышц и складок, появляется еще большее количество жировой ткани.

И только в том случае, когда применяется диета для кубиков пресса, организм правильно избавляется от излишков жира и укрепляет мышечную ткань, благодаря правильно организованной системе питания и режиму физических упражнений.

Суть и принципы диеты

Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
3. Питьевой режим – 2 л.
4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

Упражнения для пресса

Начиная с третьей недели диеты следует составить программу упражнений для пресса, при этом важно учитывать физические особенности строения тела, генетическую предрасположенность, необходимо проконсультироваться с врачом в выборе того или иного комплекса упражнений. Многочисленные подходы для пресса не дадут большего эффекта, достаточно 15-20 повторений на каждую группу мышц

Упражнениям для пресса желательно уделять 2-3 дня в неделю. Для выполнения лучше выбрать утреннее время перед завтраком. В таком случае организм восполняет затраты энергии путем расщепления подкожного жира.

Режим питания нужно составить следующий:

8:00

завтрак

10:00

поздний завтрак

12:00

обед

15:00

полдник

18:00

ужин

20:00

поздний ужин

Диета для пресса мужчин и женщин раз в неделю должна чередоваться с днём отдыха, когда можно позволить себе все продукты в небольших количествах (не увлекайтесь!!). Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресс от нехватки привычных продуктов питания. В дальнейшем же употребление этих продуктов можно свести к минимуму или исключить из рациона питания.

Одну треть употребляемой разовой пищи должны составлять продукты, богатые белками. Белки способствуют сохранению и укреплению мышечной массы и расщепляют жировые отложения. Дополнительно можно принимать витамины и минералы для восполнения недостатков полезных веществ в организме во время диеты.

Если в процессе соблюдения диеты возникли аллергические реакции, следует на время прекратить тренировки и диету до полного выздоровления. Женщинам не следует начинать диету для пресса во время цикла менструации. Плохое самочувствие тоже может стать знаком для прекращения диеты и физических упражнений.

При соблюдении правильной диеты для пресса в комплексе с физическими упражнениями, можно добиться отличных результатов. Живот станет плоским и подтянутым, с красивым мышечным рельефом. Заметные изменения будут и в других частях тела, фигура обретет изящные формы, улучшится кровообращение и общее самочувствие всего организма.

Какому стилю отдать предпочтение

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Вид плавания
Область воздействия
1. Кроль на животе
Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног.
2. Брасс
Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди

На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди.
3. Дельфин или баттерфляй
Считается самым сложным и тяжелым стилем

С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека.
4. Кроль на спине
Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи.

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Рецепты блюд

Питание спортсменов не такое ограниченное, как может показаться на первый взгляд. Они используют только качественные и натуральные продукты, которыми также можно полностью насыщаться. Если правильно приготовить блюда, сделать их разнообразными, никакого дискомфорта во время питания наблюдаться не будет.

Салат «Цезарь»

Ингредиенты:

• Листья салата;
• Яйцо;
• Куриная грудка;
• Перец;
• Сыр;
• Сметана;
• Сок лимона;
• Чеснок;
• Помидор.

Готовится по стандартному рецепту. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются в отдельной посудине. Параллельно готовится заправка для салата. В случае спортивного питания для пресса она создается не из привычного майонеза, а из нежирной сметаны. Добавляется в нее несколько капель сока лимона и натертый чеснок. Смешивается до однородности. Заправляется салат и принимается в пищу в свежем виде.

Суп из гречки

Ингредиенты:

• Лук;
• Морковка;
• Гречка;
• Свежий перец;
• Зелень;
• Куриная грудка.

Сначала создается куриный бульон, который и будет основой данного супа. Затем к нему добавляется промытая гречка, и нарезанные овощи: перец, морковка и лук. Зажарка здесь запрещается! В конце приготовления добавляется нарезанная зелень и щепотка соли. Если позволяют вкусовые особенности есть суп без соли, ее присутствие в нем не обязательное.

Советы, направленные на помощь в похудении для женщин

Следующий список, знакомит с некоторыми неписаными правилами, цель которых рассказать женщинам о принципах диет для похудения с пользой для здоровья и благополучия.

• Известная поговорка гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На ее основе можно выработать очевидный вывод – завтраком нельзя пренебрегать.
• Главное правило — соблюдение суточных норм калорий.
• Максимально возможное сокращение употребления сладких и мучных продуктов.
• Обязательное включение в рацион фруктов и овощей.
• Физические нагрузки обязательны.
• Пейте воду (количество необходимых литров зависит от веса и уровня ежедневной активности).
• Предупредить возможные срывы поможет тщательное планирование диеты.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Ближе к телу

Эти советы популярно объясняют, как накачать пресс кубиками любому мужчине. Самое время переходить к режиму и тренировкам!

Тренеры, инструкторы, представители фитнес-индустрии и спортивного питания часто показывают и рассказывают о неких новых технологиях, упражнениях, о которых простому человеку обязательно нужно знать. Но это пустая информация.

Они должны выполняться не более двух раз в неделю, спортсмену необходимо получать достаточное количество сна, белковой пищи ( 2 г на 1 кг веса), но самое главное, развитие тела должно быть равномерным.

При выполнении базовых упражнений, таких как присед со штангой, происходит сильный анаболический ответ организма.

В ответ на полученные нагрузки тело приспосабливается к раздражителями и растет. Вместе с мышцами по всем у телу, растет и оформляется пресс.

Как Эффективно Сжигать Жир На Животе

Доказательств и свидетельства исследований показывают, что ты не можешь сбросить жир на животе, только лишь делая упражнения на пресс, одними только его тренировками.

Для общего сжигания жира по всему телу, используй сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Кроме того, ешь здоровую пищу с большим количеством белка, клетчатки и с контролем за размером порций — все это проверено помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить ваш метаболизм и заставят тебя сбросить жир. Это будет в конечном итоге приведет к избавлению от жира на животе и даст тебе плоский живот.

Программа тренировок в тренажерном зале

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых, мин
Скручивания на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Подъем ног лежа на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Скручивания на верхнем блоке	2-3	15-20	1-2
«Дровосек»	2-3	15-20	1-2
Подъем коленей в стойке на локтях	2-3	15-20	1-2
Упражнения с роликом	2-3	15-20	1-2
Сумо приседания	2-3	15-20	1-2

Скручивания на наклонной скамье

Простое движение, в котором чаще всего совершают целую кучу ошибок. Сперва необходимо настроить скамью, установить правильный угол – 30 градусов. Затем приступайте к упражнению: сядьте на скамью, ноги зафиксируйте в валиках, отклонитесь назад и начинайте скручиваться.

Основные правила:

• не опускаться полностью
• устанавливать руки перед собой, не прижимая к туловищу (это значительно облегчает задачу)
• не отбивать туловище от скамьи в нижней части амплитуды.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Аналог домашнего движения, которое можно выполнять в качестве суперсета или завершающего упражнения. Нужно лечь на скамью, держась за неё руками и приподнимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Скручивания на верхнем блоке

Другое название упражнения – «Молитва». Установите вес, равный 60% от собственного. Подтяните блок к голове и прочно зафиксируйте руки в таком положении. Затем станьте на четвереньки таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Затем, не изменяя положения корпуса скручиваться, пытаясь достать головой до колен

Важно не сгибать ноги и не опускать таз вниз, чтобы всю работу выполнял только пресс

«Дровосек»

Поставьте ноги шире плеч, возьмите гирю или гантель двумя руками, прогните поясницу и выполняйте махи гантелью вверх, максимально высоко

Важно, как бы «ловить» её мышцами ног и корпуса в нижней части, включая пресс

Подъем коленей в стойке на локтях

Понадобится тренажёр «Брусья» с упором на локти. Примите исходное положение, после чего поднимать согнутые, в коленях, ноги до прямого угла или чуть ниже

Важно не сбрасывать ноги вниз, а плавно и подконтрольно опускать, тормозя инерцию

Упражнение с роликом

Не совсем простое упражнение, которое противопоказано атлетам с грыжами или протрузиями. Для начала, примите упор лёжа, опершись на колени, руки держат ролик, который плавно двигается от пояса. Когда это упражнение будет получаться легко, выполняйте его с упором на носки.

Сумо приседания

Так же эффективны для мышц пресса, как обычные и фронтальные приседания. Рекомендуется выполнять их без страховочного пояса с небольшим весом, чтобы не лишать мышцы нагрузки. Для удержания корпуса прямо задействуются практически все мышечные массивы, как прямые, так и косые. Расположите штангу немного ниже трапециевидных мышц, чтобы сместить центр масс на середину корпуса. У нас есть отдельная подобранная статья про сумо приседания.

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)

Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Тренировки

Основополагающим упражнением, развивающим выносливость и фактуру пресса, являются скручивания.

Сложность выполнения заключается в том, чтобы правильно держать свое тело, распределять нагрузку, не уводя ее на поясницу или ноги.

• Постелите на полу коврик для занятий или плотное полотенце.
• Ложитесь сверху
• Согните ноги в коленях
• Прижмите поясницу максимально сильно к полу
• Прижмите руки к голове и приподимите ее так, чтобы подбородок не соприкасался с грудью, руки были на весу, а мышцы пресса были напряжены
• Совершите подъем корпуса, напрягая только верхнюю часть туловища, как бы скручивая пресс, продавливая его верхним сектором нижний
• Неспеша вернитесь в исходное положение

Второе упражнение, выполняемое в комплексе с первым — подъемы ног лежа.

• Ложитесь на пол
• Прижмите голову к груди, руки по швам
• Поднимите ноги наверх до прямого угла с телом
• На выдохе совершайте подъем ног с их распрямлением
• Размеренно вернитесь в стартовую позицию

Добить пресс за одну тренировку помогут два упражнения, влияющие также на сжигание лишних каллорий:

• Ложитесь на пол, как при классических отжиманиях.
• Поставьте руки на пол, перенеся вес тела на локти и предплечья
• Напрягите тело и держите его неподвижным, за исключением частей тела, участвующих в упражнении
• Начинайте попеременно поднимать правую и левую ногу, как будто вы карабкаетесь наверх

Сразу же, после 10 повторений на каждую сторону, без перерыва, переворачивайтесь на спину. Руки по швам, голова смотрит в потолок, ноги поднимаются выше и начинают имитировать езду на велосипеде. Держать нагрузу в течение 50-60 секунд

После чего чередовать с предыдущим упражнением, сделав три подхода в каждом.

https://youtube.com/watch?v=a2Ml-Mred7g