19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство)

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Секреты

Успешный тренинг зависит от знания простых правил:

1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.

2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.

3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.

4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.

Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях. Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.

Если цель занятий заключается в улучшении и совершенствовании форм, избавлении от целлюлита, а также в возвращении коже упругости и гладкости, то домашние занятия подойдут прекрасно. Любая девушка может достигнуть такого результата, когда можно не только смотреть на свои фото, но и гордо показывать их другим.

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.

Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.

Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.

Во время тренировки нужно (в данном случае речь идет о средней ягодичной). Именно связь «мозг-мышцы» способствует более эффективному росту отстающих мышечных групп.

Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.

Теперь можно приступить к самим упражнениям.

Махи ногой в сторону лежа на боку

Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.

В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.

Махи согнутой ногой вверх

Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.

Пятка должна «смотреть» в потолок. На выдохе медленно опускайте ногу в исходное положение. То же самое повторите и с другой ногой.

Приседания

Данное упражнение является базовым, поэтому его обязательно нужно включать в тренировку нижней части тела. Приседания хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Основные правила приседов – держите спину прямой, старайтесь опускаться максимально низко. При этом, следите за своими коленями.

Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.

Махи ногой в сторону

Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.

Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.

Боковые выпады с гантелями

Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.

Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу

Приседания плие

Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.

Все эти упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Никакого дополнительного снаряжения вам не понадобится. Если комплекс покажется вам слишком легким, можно использовать различные утяжелители. Например, можно взять небольшие гантели или фитнес—резинки.

В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.

Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.

Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках
• чередуя положение стоп
• делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Суть кардиотренировок

Нужно выполнять упражнения для похудения живота и уменьшения объема бедер.

Вы правильно полагаете, что упражнения для этой части тела помогут привести в тонус и остальные, но не до такой степени, чтобы они были в идеальном состоянии.

Для этой цели больше подойдут кардиотренировки. Это как раз те упражнения, которые задействуют все части тела и все группы мышц.

Начните заниматься водными упражнениями: плаванием или акваэробикой. Водные упражнения улучшают кровоснабжение и выводят лишнюю воду из подкожной клетчатки, тем самым помогая организму похудеть.

Ещё один плюс кардиотренировок: вы никогда, занимаясь спортом в воде, не получите травмы

Важно только отрегулировать по времени занятия, чтобы они приносили хорошие результаты: 5 минут отвести для разогрева, 4 минуты — для упражнений, 1 минуту — для отдыха, и повторять подобные сеты по 5-10 раз

Если вам по душе больше тренажёры — пожалуйста! «Ассортимент» их очень велик: степперы, велотренажёры, беговые дорожки, эллиптические тренажёры

Мы же советуем обращать внимание на те, которые позволяют менять скорость и сопротивление

Весьма продуктивной считается комбинированная тренировка — сочетание разных видов кардиотренировок. Допустим, один день вы занимаетесь бегом, другой — танцами, а третий — плаванием. Кстати, бегать рекомендуем по холмистой местности — это способствует укреплению мышц.

Заниматься кардиотренировками нужно по 30 минут 5 раз в неделю. Не переусердствуйте с нагрузкой: начинайте с небольшого времени занятий (10 минут) — с течением времени дойдёте до 30 минут.

Совет №1: не ешьте до занятий.Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно

Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь

Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас

Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект

Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения

Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен

Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно

Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Примеры статических упражнений

Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).

Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).

Упражнение “Колобок”, выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.

Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте Как отжиматься от пола

Обратите внимание на вращательные формы отжиманий

В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.

Статическое удержание грифа штанги

* * *

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Домашние тренировки могут произвести сильный эффект, но еще лучше они проявят себя в сочетании с кардионагрузками. В их роли может выступать обычный бег или прыжки на скакалке. Даже обычная ходьба может послужить хорошей встряской для ваших калорий, если будет проводиться регулярно. Главным условием таких тренировок является то, что они должны быть продолжительными

Неважно как быстро вы бегаете, важно как. Помните – час небыстрого бега или ходьбы в сотни раз эффективнее, чем пять минут запредельного спринта

Упражнение №1 – выпады. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, или же опущены вниз (если вы используете гантели в качестве дополнительного отягощения). Сделайте правой ногой шаг вперед, сгибая ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу. Колено должно оказаться на одной линии с пяткой. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение лучше всего выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу, в 3-4 подхода.

Упражнение №2 – перекрестные выпады. Ноги стоят на ширине плеч, руки на бедрах или опущены вниз. Сделайте перекрестный шаг одной ног назад, опуская при этом бедра. Колено позади стоящей ноги должно опускаться при этом. Голень передней ноги нужно удерживать вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и повторите второй ногой. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №3 – прыжки. Это упражнение выглядит довольно просто, однако оно очень хорошо помогает похудеть в ногах, особенно в бедрах и икрах. Прыгать можно на одной ноге, на месте, со скакалкой или же в стороны – особой разницы нет. Главное – сделать достаточное количество повторов – около 20-25 за подход.

Упражнение №4 – отведение ног в стороны. Для выполнения упражнения нужно взять дополнительную опору – в виде спинки стула, на которую нужно опираться. Отведите прямую ногу вбок, а затем верните в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на ногу.

Упражнения №5 – отведение ног назад. Выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что теперь прямая нога должна отводиться назад.

Упражнение №6 – поднятие ног вверх. Встаньте на четвереньки, используя в качестве опоры локти и колени. Выпрямите одну ногу, согните ее в колене, и из такого положения поднимайте наверх. Затем верните ее в исходное положение и повторите снова. Сделайте 10-15 повторений на ногу.

Упражнение №7 – приседания. Одно из самых лучших упражнений для проработки ног. Выполнять можно как с отягощением, так и без него. Ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Присядьте с прямой спиной так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение №8 – махи ногами лежа. Лягте на бок, подоприте голову рукой, одну ногу положите поверх второй. Поднимайте прямую ногу вверх, а затем возвращайте в исходное положение. По 20 повторений на ногу.

В этой статье мы привели для вас сборник самых эффективных упражнений для бедер, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Занимаясь только лишь с помощью данной программы, вы можете добиться заметного эффекта уже через пару месяцев. А если будете соблюдать и другие рекомендации, приведенные в этой статье, то время, необходимое вам для существенного прогресса, существенно снизится.

Полезные ссылки:

Подготовка к упражнениям

Перед тем как приступить к тренировкам, которые позволят похудеть и укрепить внутренние мышцы бедер, стоит заранее подготовиться. Во время занятий могут пригодиться оборудование и аксессуары.

Понадобится одежда из дышащего, свободного материала, не стесняющего движений.

Независимо от того, проходят занятия дома или в тренажерном зале, потребуется коврик.

Перед началом упражнений не следует забывать о разминке. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, кроме того, повышается работоспособность тела.

Предварительные упражнения также устранят возможную боль внутри бедра, которая может возникнуть во время тренировки без разминки.

Достаточно сделать:

• Наклоны;
• Прыжки;
• Приседания.

Подойдут бег на месте или подпрыгивания.

Важно растянуть приводящие мышцы бедер. Это мышцы, участвующие в разгибании и сгибании колена и влияющие на подвижность всего тазобедренного сустава. Перед началом занятий также стоит растянуть мышцы бедра

Перед началом занятий также стоит растянуть мышцы бедра.

Тренировать мышцы внутренней части бедра несложно. Комплекс состоит из нескольких простых упражнений.

Стоит помнить, что только регулярные тренировки принесут эффект. Однако не следует выполнять слишком часто.

Между каждой тренировкой должен быть как минимум один день отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстановиться. Для достижения наилучших результатов упражнения нужно сочетать с правильной диетой.

Комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра

Вот несколько упражнений, которые можно делать, чтобы подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Выпады

Для выполнения следует встать, поставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Выпрямить спину и упереться руками в бедра.

Сделать выпад в сторону левой ногой, наклонив туловище и держа спину прямо. Согнуть ногу, перенеся вес тела на левую сторону.

Затем вернуться в исходное положение и повторить выпад несколько раз. Примерно через 30 секунд сменить ногу.

Приседания с прыжком

Следующее упражнение — приседания с прыжком.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, сгибая колени. Чтобы сохранить равновесие, вытянуть руки перед собой и свести вместе на уровне груди.

При приседании угол между бедрами и икрами должен составлять 90 градусов.

Задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное, подпрыгнув и сведя ноги вместе.

Повторить 10-12 раз.

Подъем ноги сидя

Для этого упражнения нужен коврик.

Сесть на пол, слегка наклонив туловище и опираясь сзади на руки.

Одну ногу согнуть в колене, другую выпрямить и повернуть на 45 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели наружу.

Быстро поднять вытянутую ногу до уровня согнутого колена при этом ступня должна быть обращена наружу.

Вернуться в исходное положение и повторить со второй ногой.

С каждой ногой выполнять упражнение около 30 секунд.

Упражнение плие

Приседания плие — эффективное упражнение для похудения и укрепления ног.

Встать прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Пятки обращены во внутрь, носки как можно дальше наружу.

Присесть, согнуть ноги в коленях, не отрывая пятки.

Во время приседания ступни должны быть обращены наружу и колено не выходить за носок. Повторить в течение 30 секунд.

Ножницы

Одно из лучших упражнений — ножницы. Это упражнение знают все, часто выполняют на уроках физкультуры в школах.

Лечь на спину на коврик, вытянув руки вдоль тела. Развести ноги как можно дальше друг от друга. Затем поднять и скрестить, снова развести.

Попеременно скрещивать правую и левую ногу в течение нескольких секунд. Не забывать держать живот в напряжении.

Бабочка

Это упражнение хорошо работает для укрепления и похудения внутренней части бедер.

В положении лежа на спине согнуть колени и соединить стопы. Подтянуть ноги как можно ближе к паху.

Развести колени и бедра в сторону в направлении к полу. Стопы плотно прижаты. Расслабиться.

Выполнить несколько подходов в течение 30 секунд.

Ожидания и эффекты

Упражнения для внутренней части бедер это в первую очередь стройные ноги. Часто помогают избавиться от целлюлита.

Тренировка данной стороны бедер также важный элемент профилактики травм во многих видах спорта, которые подвергают коленный сустав многочисленным перегрузкам.

К сожалению, женщины часто пренебрегают данной областью. Причина в том, что требуется больше времени для получения ожидаемого эффекта.

Однако терпение окупается, и конечный результат превзойдет ожидания. Тренировка этой части тела приводит к улучшению внешнего вида всей фигуры.

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час. Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.