Трёхдневный сплит на массу, программа упражнений

Программа занятий для эктоморфа

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

Специалисты рекомендуют следующий трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

• приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
• жима ногами (6-8 раз – 3);
• жима гантелей в положении сидя (6-8 – 2);
• жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 – 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

• жимы штанги, в лежачем положении (8 раз – 3 подхода);
• французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 – 3);
• отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 – 3);
• разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 – 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

• подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
• тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 – 2);
• становой тягой (3 по 6-8);
• подниманием штанги на бицепс (6-8 – 3).

После занятия предусмотрен отдых – в течение 2 дней.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

• Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
• Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
• Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
• Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
• Для девушек также полезны:
• Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
• Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
• Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
• Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
• Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена.

Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели

И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности

Особенности телосложения.

Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.

Зависимость плана тренировок от типа телосложения

Эктоморфы

Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно. Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:

необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям; время тренировки не должно быть более 45 минут; упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6. правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа

Мезоморфы

Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф. При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:

• повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
• разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
• каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.

Эндоморфы

Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок. Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:

• тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
• минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
• продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.

При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Сплит-тренировка для женщин

Рассмотрим трехдневный цикл занятий.

Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п

На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первый день — «ноги–пресс»:

• приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
• жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
• становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
• подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
• скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

Второй день — «грудь–плечи–трицепс»:

• жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
• отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
• разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
• подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
• разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день — «спина»:

• подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
• тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
• тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

Первый день — «ягодицы–бедра–икры»:

• приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
• жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
• румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
• подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

Второй день — «грудь–трицепс–пресс»

• жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
• отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
• отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
• скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
• разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
• жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

Третий день — «спина–плечи»

• становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
• тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
• тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
• шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
• подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.

Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение). Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты. Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

О готовых тренировочных планах

Тело каждого человека уникально, поэтому полностью полагаться на готовые программы тренировок нельзя. Это подойдет начинающим, но по мере приобретения опыта необходимо научиться слушать собственное тело. Чтобы занятия по готовым тренировочным планам были эффективны, рекомендуется соблюдать ряд правил.

1. Программу тренировок нужно менять каждые два месяца, иначе прогресс снижается, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Здесь есть два выхода – либо изменить программу, добавив новые упражнения, либо просто добавить рабочих весов.
2. Готовый план – это скорее опора для тех, кто не знает с чего начать, чем единственно верное руководство по работе над своим телом. На него можно опираться, но ничто не мешает перестроить программу согласно собственным потребностям и предпочтениям.
3. В бодибилдинге без базовых упражнений никуда. В программе для начинающих базы должно быть больше, так как она способствует быстрому росту физических показателей.
4. Если какая-то мышечная группа отстает в развитии, допускается видоизменить сплит, добавив упражнения для этой зоны дважды в неделю. Главное правило – между тренировками крупных мышц должно быть не меньше 60 часов, то есть отстающие группы можно нагружать в понедельник и пятницу.

При правильном подходе, тренировки 3 раза в неделю помогут достаточно быстро ощутить результат и добиться успехов в бодибилдинге. Программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышц, поэтому не подходит новичкам, которые впервые пришли в тренажерный зал. Начинающим следует в первые два месяца заниматься по другой программе, когда за одну тренировку последовательно прорабатываются все мышечные группы, а затем можно переходить к трехдневному сплиту. Это объясняется тем, что первые 60 дней тело приходит в тонус и «настраивается» на дальнейшую гипертрофию мышц.

Возрастные вариации упражнений

Приседанияфронтальные или болгарские сплит приседания

Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела. Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу. Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела

Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере. Румынская тяга

Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.