Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — программа тренировок с видео

Как быстро избавиться от лишнего веса?

Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.

Занятия должны включать:

1. Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
2. Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.

Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.

Какие тренировки лучше?

Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа.

Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. 1 круг должен включать движения на проработку мышц всех частей тела, для этого необходимо использовать разные тренажеры.

Для женщин важно поочередно выполнять упражнения для верхней части тела и нижней. Легкие виды движений следует ставить в начало и конец круга, наиболее сложные — в середину

Переходя к следующему кругу, следует обратить внимание на частоту пульса: он должен составлять 120 уд/мин

Такая поочередная нагрузка требует от организма много сил, поэтому процесс похудения будет идти интенсивно. Метод не подойдет для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, однако уже имеющиеся мускулы можно будет сделать более рельефными.

Поскольку движения надо выполнять не останавливаясь, следует сразу подготовить все снаряды, чтобы избежать возникновения пауз.

Метод суперсетов предполагает проработку некоторой группы мышц в ходе выполнения ряда упражнений в несколько подходов, после чего переходят к другому участку тела. Например, можно тренировать 1 вид мускулов или не связанные между собой. Делать упражнения только на мышцы плеч или же чередовать их с проработкой ягодиц. Суперсеты способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению имеющихся мышц и их последующему увеличению.

В ходе комбинированных тренировок используются сразу 2 вида упражнений: кардионагрузки и силовые. Сначала работают на тренажере или со снарядами, выполняя 2–3 подхода, после чего переходят к аэробной тренировке, например, бегу или прыжкам на скакалке. Длится этот этап 5–7 минут. Для новичков такой метод является наиболее удобным, поскольку быстро активизирует процесс похудения.

Кроме того, организовать занятие по круговому типу, когда нужен разный спортивный инвентарь, в условиях тренажерного зала, который посещает много человек, затруднительно. Комбинированный вид станет наиболее эффективным.

Выбор метода во многом зависит от цели, которую ставит перед собой человек. Если он планирует быстрее похудеть, то из 3 занятий в неделю 2 следует отводить под аэробные нагрузки, а 1 — под силовые. При желании нарастить мышечную массу под анаэробные нагрузки отводят 2 тренировки, а под кардио — 1.

Упражнения для комплекса: принципы выбора

Общедоступные видео программы тренировок для похудения можно воспроизводить для восстановления желаемой формы.

Но для качественного избавления от портящего эстетику внешней привлекательности жира, важно учитывать комплекс факторов и составлять индивидуальный тренировочный комплекс, на основе таких рекомендаций:

• целевая проработка проблемных зон, что обеспечит избавление от жира в области внутренних частей бедер, ягодиц и задней части рук, живота с боков;
• учет возрастных особенностей и текущего состояния здоровья для повышения эффективности процесса жиросжигания в ходе силового и аэробного тренинга;
• ориентирование на гормональный фон, функционирование эндокринной системы и давать щадящую нагрузку при диагностированных заболеваниях разного плана.

Психологическая подготовка к предстоящему процессу похудания включает необходимость избавления от вредных привычек, употребления алкоголя и курения.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений

Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
Анаэробные

Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Программа тренировок для девушек

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом

Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка

Как составить план тренировок девушке

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
2. Проведение работ с повторами и комплексами.
3. Занятия дважды-трижды за неделю.
4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Программа домашних тренировок для мужчин для похудения

Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

делать обязательно качественную разминку; составить план занятий и его придерживаться; подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп); акцентировать внимание на качество исполнения упражнений

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

• отжимания;
• подъем гантелей;
• прогибы в спине;
• поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
• приседания;
• выпады;
• подъем корпуса;
• скручивания.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры

Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:

В основе похудения — правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) — их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) — исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы — 6-8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира — для мужчин

Тренировка #1 — Понедельник

Тренировка #2 — Среда

Тренировка #3 — Пятница

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

• красные виды мяса;
• яйца;
• свежие фрукты и овощи;
• рыба;
• натуральный творог;
• цельнозерновые крупы;
• молоко;
• твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа для похудения в спортзале для девушек

Как заниматься в зале чтобы похудеть
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов

Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада

Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Особенности мужского похудения

Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

• привлекательность для противоположного пола;
• снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
• высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
• уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.

Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен – они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.

На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена – женского полового гормона. Как следствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно – в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.

Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.