Тренажерный зал в борьбе за стройные женские ноги: доказанная эффективность или примитивная альтернатива

Разновидности

Какие бывают тренажеры для ног и ягодиц? Их все можно поделить на две большие группы – кардио и силовые.

К первой относятся:

• беговые дорожки;
• степперы;
• велотренажеры;
• эллипс.

С их помощью можно избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру более подтянутой, при соблюдении режима питания и регулярных, продолжительных (более 30 минут) тренировках.

Женщины, желающие иметь не просто упругие ягодицы, но и увеличить их объем, должны обратить свое внимание на силовые агрегаты. К самым распространенным и эффективным силовым тренажерам для ног и ягодиц принято относить:

1. Машина Смита – это один из лучших тренажеров. С его помощью можно выработать правильную технику выполнения приседа и выпадов, а также выполнять эти упражнения с максимальными весами, при минимальной возможности получения травм.
2. Тренажер для жима лежа – второй по популярности силовой тренажер среди представительниц слабого пола. В нем также можно подтянуть внутреннюю сторону бедра, увеличить объемы ягодиц. Неоспоримым достоинством тренажера является отсутствие нагрузки на поясницу, что позволяет заниматься даже тем людям, у которых существуют проблемы со спиной.
3. Машина для сведения и разведения ног – идеальный тренажер для избавления «ушек» на бедрах и подтягивания их внутренней части.

Для создания идеальной попы достаточно этих трех тренажеров, кроме того, они есть в каждом спортивном зале.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

• Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Эффективный домашний тренажёр для ног: варианты и рейтинг лучших

Обычно женщины весьма не удовлетворены своими ногами, фигурой или ягодицами.

Но даже те, кто считают себя невообразимыми красотками, больше всего боятся потерять привлекательность, растолстеть, а потому предпринимают разнообразные усилия, чтобы всегда оставаться на высоте.

А выбор у таких, впрочем, как и у всех остальных, весьма скуден: скрывать все недостатки одеждой или косметикой, сидеть на диетах всю жизнь или держать себя в тонусе при помощи физических нагрузок.

Домашние кардиотренажеры для ног

Разумеется, последний вариант является самым действенным, а потому для большинства женщин домашние тренажёры для ягодиц и ног являются самым необременительным средством, которое способно справиться со всеми поставленными задачами.

Если нет желания накачивать сильно бедра (есть такие девушки, которые любят накачивание), то лучше всего покупать кардиотренажеры, которые смогут эффективно сжечь лишние калории.

Выбирать следует те устройства, которые будут оказывать направленное действие на мышцы ягодиц, бёдер и ног.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5BdeiKiwIs0

Поскольку большинство женщин стремятся избавиться от целлюлита, сделать ноги привлекательными и соблазнительными, то силовые тренажёры рассматривать нет смысла. Такие виды устройств предпочитают мужчины, которые стремятся набрать мышечную массу или придать себе рельеф.

Кардиотренажеры оказывают огромное воздействие на организм, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. А ещё активизируются обменные процессы, и запускается механизм жиросжигания.

И к счастью, такие тренажёры вполне можно купить по доступным ценам и поставить у себя дома.

Целесообразность приобретения кардиотренажера

Эффективность тренировок доказана эмпирическим методом, но чтобы достичь совершенства, нужно приложить немало усилий и пожертвовать чем-то.

Речь идёт о том, что тренажёр необходимо будет эксплуатировать примерно по часу в день, чтобы жировая прослойка действительно начала исчезать.

За первые 30 минут тренировок энергетические запасы будут пополняться глюкозой, которая содержится в крови и попадает туда с пищей. Это означает, что ежедневно нужно очень долго времени находиться на тренажёре.

И не стоит бояться, что мышцы обретут, так сказать, мужскую форму. Женский организм устроен таким образом, что вырабатывает гораздо меньше гормонов, которые отвечают за рост мышц, чем у мужчин.

А если говорить о том, что нужно чем-то пожертвовать, то речь идёт, разумеется, о сладких и вредных продуктах. Из рациона следует полностью исключить все мучное и забыть о сахаре. Если трудно не есть сладкое, то сначала можно употреблять сахарозаменители, но со временем и от этого вещества нужно отказаться.

Многие могут не согласиться с тем, что есть польза в упражнениях на тренажёрах, поскольку различные физические комплексы можно выполнять и без них. Это абсолютно правильно в теории, но на практике оказывается, что такие занятия являются весьма однообразными и скучными, а потому могут надоесть буквально через одну неделю.

Во время занятия на кардиотренажере, не нужно будет сосредотачиваться на том, какое движение необходимо выполнить в определённый момент времени.

Это говорит о том, что психологический фактор является таким же важным, как и сама физическая нагрузка.

эффективных тренажёров

Есть очень много тренажёров для ног и ягодиц. Для дома они идеально подойдут. Современные аэробные снаряды будут воздействовать на мышцы ног, но все по-разному

А потому так важно понять механизм действия популярных кардиотренажеров, а также выяснить, что за мышечные группы будут нагружаться при воздействии определённого аппарата. Только так можно сделать правильный выбор при покупке. Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

• степпер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• гребной тренажёр;
• эллипсоидные тренажёры.

Кардио

Беговая дорожка

Беговая дорожка один из самых лучших кардио-тренажеров для ног, если не самый лучший. Конечно, она занимает место, но с другой стороны любой тренажер занимает место. Многие люди, начинающие и опытные спортсмены, бегуны ставят беговую дорожку дома и продуктивно тренируются. Есть несколько видов беговых дорожек, — чтоб получить максимальный эффект от тренировки и было приятно тренироваться, нужно покупать электрическую беговую дорожку.

Велотренажер

Теперь можно перейти к велотренажерам. Это тоже очень неплохой вариант, но он имеет небольшой недостаток. До уровня беговой дорожки он, конечно, не дотягивает по той причине, что вы сидите, — работает меньше мышц и тратится меньше калорий. Тем не менее, если вам нравится велотренажер, то почему бы его не использовать. Можно сначала проверить его удобство в зале, а потом, если понравится, купить домой.

Велосипед

Ну, все мы знаем, что такое велосипед. У велосипеда свои преимущества над велотренажером. Посредством велосипеда вы получаете естественную смену нагрузок за счет подъемов и спусков. Вы дышите более свободно, так как находитесь на свежем воздухе. Поездки на велосипеде не только помогают тратить калории, но и помогают улучшить настроение.

Степпер

Есть несколько видов степперов. Отличный вариант, который очень распространен, это министеппер. Он представляет собой две педали, тренировка на которых имитирует ходьбу по ступенькам. Так же можно просто сбить ступеньки самому, и тренироваться на них, — будет ничуть не хуже степпера по эффективности.

Скакалка

Скакалка является уникальным тренажером, хоть в целом, скакалку назвать тренажером сложно. Это обыкновенный жгут, веревка, через которую нужно прыгать. Собственно, что рассказывать, все знают, что такое скакалка. Но, дело в том, что это простое приспособление очень эффективно, и может заменить любые аэробные тренажеры для ног.

Орбитрек

Орбитрек, по сути, имитирует ходьбу, бег. Вполне неплохой вариант для тренировки бедер, который может прийти вам на помощь. Так же этот тренажер называют эллипсом или эллипсоидом, так как педали движутся по траектории эллипса.

Виды тренировок

Существует два вида тренировок: кардиотренировки и силовые тренировки. Разница этих нагрузок существенна. Без кардиотренировок невозможно похудение, потому что аэробные нагрузки значительно ускоряют все обменные процессы, запускают интенсивную работу сердечно-сосудистустой и дыхательной систем, помогают сжигать подкожный жир. Ученые доказали тот факт, что организм человека начинает расходовать запасы жира только после 40 минут тренировки. Первое время из крови уходит глюкоза. Это тоже хорошо, потому что излишки сахара в крови перерабатываются в жир. Можно подумать, что занятия только кардиоупражнениями помогут быстро сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Но здесь нужно оговориться – долгие кардиотренировки (более 60 минут), расходуют в качестве энергии белок, который является главным строительным материалом для мышц.

Чтобы убрать подкожный жир и получить идеальный мышечный рельеф, необходимо совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Вопреки распространенному мнению о том, что занимаясь силовыми тренировками можно быстро «перекачаться», нужно отметить – женский организм вырабатывает малое количество гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Также мышцы в организме человека – главный инструмент, запускающий процесс активного сжигания жира (т.е. чем больше мышц – тем быстрее происходит похудение за счет жировых клеток).

Силовые тренировки направлены на медленное сжигание жира. Что это значит: во время аэробных нагрузок сжигаются лишние калории – уходит жировая ткань, но как только тренировка заканчивается, прекращается и потеря жира; во время силовых тренировок – качаются мышцы, которые нарастая, сжигают жировые отложения. Потеря жировых клеток за счет роста мышц происходит и в состоянии покоя (около 6-10 часов после нагрузки).

Главная мысль, которую необходимо вынести из действия кардио- и силовых тренировок на похудение –только комплексный подход позволит быстро и качественно убрать лишний жир. Можно заниматься, используя спортивный инвентарь – коврик, скакалка, гантели и другие. Для этого нужно найти комплекс упражнений и следовать рекомендациям. Часто домашние тренировки заканчиваются после первой недели, потому что делать однотипные упражнения (прыжки, пресс и т.д.) очень быстро надоедадет. Чтобы привить любовь к занятиям, можно приобрести тренажеры для тренировки в домашних условиях. Это может быть тренажер для кардиоупражнений или для силовой нагрузки.

Для полноценной тренировки, которая охватывает все физические нагрузки (от аэробных до силовых), можно приобрести оба вида тренажеров.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (, ) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

Преимущества упражнения

Упражнение сгибание ног лежа имеет множество положительных свойств и преимуществ. Основным моментом выступает то, что упражнение на сто процентов носит изолированный характер, т.е. направлено на развитие определенной мышечной группы, к которой в данном случае относится задняя поверхность ног.

Кроме того, упражнение можно результативно применять для работы на рельеф бицепсу бедра и ягодичным мышцам. Для этого следует снизить вес отягощения на тренажере и увеличить количество повторений в подходах.

Выполнение упражнения также имеет прочие преимущества:

• Незамысловатость выполнения упражнения, при которой даже начинающие спортсмены могут освоить его правильную технику;
• Многообразие вариантов смещения нагрузки;
• Повышение силовых показателей в базовых упражнениях, где принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы (приседания со штангой, становая тяга);
• Позволяет проработать область перехода между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями;

Многие атлеты, особенно мужчины, не уделяют должного внимания сгибанию ног лежа, однако упражнение действительно весьма эффективно. Развитые бицепсы бедер и ягодичные мышцы придают гармоничность и верное соотношение между передней и задней частью ноги

Это немаловажно как с эстетической точки зрения, так и с позиции существенного уменьшения риска причинения травмы, которые часто случаются вследствие отставания одних мышц от других

Техника выполнения сгибания ног лежа:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал длине ваших ног и лягте лицом вниз на скамейку тренажера. Ноги расположены под валиком тренажера с подушечкой на задней части ваших ноги (всего несколько сантиметров под голенями). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который расположен под углом, в отличие от плоского, так как угловое положение является более анатомически благоприятным для сгибания.
2. Держите туловище ровно на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и держитесь за боковые ручки тренажера. Расположите стопы ног прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций стоп, описанных в разделе позиционирования стопы). Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе заведите ваши ноги вверх, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки. После того, как вы полностью согнули ноги, в этом положении удерживайте пиковое сокращение мышц бедер в течение 1-2 секунд.
4. На выдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног лежа, когда вы начинаете использовать покачивания и подергивания, поскольку это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия

Советы по выполнению

Для того, чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется следовать  следующим рекомендациям:

• При сгибаниях ног жестко держите рукояти тренажера, чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
• Не отрывайте корпус от скамьи тренажера. При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц бедра, а не поясницы.
• Старайтесь выполнять сгибание по максимальной амплитуде, доводя ноги почти что до касания с ягодицами.
• Удерживайте напряжение в ногах во время опускания веса, не выпрямляйте полностью коленные суставы, иначе с бицепсов бедра уйдет напряжение необходимое для полноценной их проработки.
• Еще одним советом является то, чтобы сгибание ног совершалось чуть быстрее, чем опускание.
• Не пытайтесь за счет рывка быстро поднять ноги, тем самым преодолев тяжелый участок подъема. Совершайте сгибания плавно, если вам слишком тяжело, уменьшите вес нагрузки.

Варианты выполнения:

1. Движение также может быть выполнено с гантелью зажатой между ногами (партнер должен поместить его должным образом). Такой вариант подходит только для опытных атлетов.
2. И, наконец, сгибания также можно выполнять поочередно использую каждую ногу для еще большей изоляции.

https://youtube.com/watch?v=mtuH16KHCuI

Обзор самых популярных тренажеров для ног и ягодиц

Широкий ассортимент тренажеров для ног и ягодиц нередко ставит в тупик: какому же из них отдать свое предпочтение? Многие следуют рекомендациям родных и друзей, приобретая уже знакомые марки. Остальные же вынуждены делать выбор самостоятельно.

Одной из самых популярных марок является Torneo. Под этой маркой выпускаются беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и степперы.

Ценовая категория также очень богата от бюджетных моделей до одних из самых дорогих. В сети нередко можно встретить отрицательные отзывы на недорогие тренажеры – мягкий пластик и дешевый металл, скрипы через несколько недель использования. Более дорогие модели имеют и более высокое качество.

Еще одной известной торговой маркой является Kettler. Цены на тренажеры этой марки значительно выше, нежели Торнео. В спортивных магазинах снаряжение, выпускаемое брендом Kettler, найти несложно. Эту торговую марку отличают – высокое качество, стильный дизайн и простота в эксплуатации.

В равном ценовом сегменте с Kettler расположились агрегаты молодой американской компании NordicTrack. Данный бренд выпускает тренажеры, как для профессиональных спортсменов, так и для поклонников активного образа жизни.

В магазинах спортивных товаров можно увидеть любые кардио тренажеры NordicTrack – от степперов до эллипсоидов. Этот торговый знак представляет лишь самые современные тренажеры, которые максимально функциональны.

Представители этой торговой марки обещают потенциальным покупателям быстрый, ошеломляющий результат в кратчайшие сроки и при минимальных усилиях за небольшие деньги. По этому поводу стоит сказать лишь одно – бесплатный сыр лишь в мышеловке.

Результата при помощи этого тренажера добиться можно, но регулярно и тяжело тренируясь, отказавшись от сладкого, жирного и всего вредного. Кроме того, многие покупатели жалуются на низкое качество.

Какой же марке тренажеров для ног и ягодиц отдать свое предпочтение зависит лишь от самих покупателей, их желаний и возможностей.

Какие тренажёры и миостимуляторы лучше для ягодиц, по мнению редакции Zuzako

Тренажёры не зря считаются самым лучшим средством для тренировки ягодиц, бёдер и ног, ведь они способны помочь придать нужный объём, форму и рельеф телу. Используя разнообразные виды инвентаря, можно качественно распределять нагрузку на разные зоны и достичь идеального эффекта. Различные миостимуляторы и тренажёры, доступные в зале и дома, под чутким руководством тренера помогут создать лучшую версию себя.

Модели для тренировок в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях отличаются тем, что не нужно оплачивать абонемент в зал и услуги тренера, и это расслабляет. Такой вид занятий подходит только для людей, способных  к самоконтролю и обладающих знаниями и правильными техниками. Среди популярных моделей спортивных тренажёров, подходящих для домашних занятий, можно выделить:

• степперы;
• беговые дорожки;
• орбитреки;
• велотренажёры;
• фитнес-резинки.

Модели для накачивания мышц в спортзале

Посещение спортивного зала для придания рельефности и объёма фигуре – это проверенный и надёжный метод. Под руководством чуткого тренера можно изменить не только внешность, но и избавиться от вредных привычек, кардинально пересмотреть своё питание и взгляды на жизнь. Чтобы создать пресс, рельефные изгибы и объёмные ягодицы, нужно много трудиться. Будет полезно смотреть на мотивирующие фото с красивыми фигурами и с большим рвением отправляться на тренировки. Среди лучших тренажёров, которые рекомендуется использовать в зале для накачивания попы, можно выделить:

• тренажёр Смита;
• отведение ног стоя в кроссовере;
• жим ногами в положении лежа;
• гиперэкстензия;
• разведение и сведение бёдер на тренажёре;
• ягодичный мостик с применением утяжелителей.

Представленные в нашем топе модели отличаются высоким качеством и могут применяться в домашних условиях. Используя беговую дорожку, степпер или другой спортивный инвентарь, можно добиться эффектного изменения внешности. Прикладывая усилия и не пренебрегая тренировками, можно получить попу, как у Ким. Но не стоит фанатично нагружать тело – всё должно происходить постепенно и естественно!