Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Сплит на месяц в этот период будет выглядеть вот так:

НЕДЕЛЯ 1
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги трицепс	Спина Грудь плечи	Ноги бицепс
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник	Среда	Пятница
Грудь плечи трицепс	Ноги	Спина бицепс

Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл. Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:

• Частотой прокачки. За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
• Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
• Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей. Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.

Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.

Вывод: акцент – на квадрицепс, построение «галифе», увеличении частоты прокачки ног и постоянные изменения. Вот четыре слагаемых успеха этой программы для набора массы ног.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

• Мышцы плечевого пояса: строение и функции

  6 подходов

  по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15, 12, 10 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на «Жим ногами»

• 3 подхода

  по 18, 15, 12 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 18, 15, 12 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мышцы передней части бедра

Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Основные функции прямой мышцы бедра:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Портняжная мышца (m. sartorius)

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Основные функции портняжной мышцы:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)

Отведение и поворот бедра наружу

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.

После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму.

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия

В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая :

• Самые простые . Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
• Ассиметричные . Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
• Боковые . Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
• С пружинками . Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
• С выпрыгиванием . Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

• Боком к подставке;
• Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Работающие мышцы

Основными мышцами под нагрузкой при выполнении сгибаний ног в положении сидя будут:

• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Получает ключевую нагрузку при работе.
• Полусухожильная, портняжная мышцы получают вспомогательную нагрузку. Данные мыщцы находятся с медиальной (внутренней) части бедра. Они, как и двуглавая мышца, помогают выполнять сгибание ноги в колене.
• Икроножные мышцы также включаются в работу, но незначительно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног сидя;

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг машины, чтобы он соответствовал вашему росту и сядьте в тренажер, прижавшись спиной к задней опорной спинке.
2. Поставьте голени ног на верхнюю часть валика рычага тренажера (ноги поставлены на валик тренажера чуть ниже голеней) и закрепите на коленях площадку, которая упирается в бедра, чуть выше колен. Затем возьмитесь за боковые ручки на тренажере, носки прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций, описанных в начале главы) и убедитесь, что вы можете полностью выпрямить ноги вперед. Слегка отклоните спину назад. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе сгибайте ваши ноги в коленях, надавив на валик тренажера и старайтесь максимально ближе сместить рычаг к задней поверхности бедер. Держите корпус в неподвижном положении все время выполнения упражнения. Удерживайте ноги в согнутом положении в течение секунды.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

Для получения наибольшей пользы от упражнения, обратите внимание на следующие советы:
Выполняйте фазу опускания валиков тренажера, после сгибания ног в коленных суставах, медленнее, чем их подъем;
Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, удерживайте их чуть в согнутом положении;
Старайтесь сгибать ноги по максимально возможной амплитуде;
В пиковой точке амплитуды, чувствуя сокращение в мышцах задней поверхности бедер, зафиксируйте положение сделайте паузу на 1 секунду;
Перед выполнением необходимо правильно отрегулировать тренажер так, чтобы его валики не находились чересчур высоко, а также, чтобы ваши ноги не были полностью прямыми. Иначе это будет повышать риск получения травмы коленных суставов;
Во время всего подхода тазобедренный сустав остается неподвижным на сидении тренажера;
При проблемах с коленными суставами не устанавливайте слишком тяжелый вес отягощения на тренажере

Лучше выполнять подход с меньшим весом, но в полной амплитуде и с верной техникой;
Делайте выдох при сгибании ног, а вдох – при их опускании (разгибании);
Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног сидя, когда вы начинаете использовать рывки и покачивания, потому что это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Варианты:

1. Также возможно выполнение сгибаний поочередно каждой ногой, используя специальный тренажер. Используйте различные варианты доступных вам тренажеров, что позволит эффективно прокачать все участки ваших мышц ног.
2. Поскольку вы можете использовать три позиции ног, то вам доступны фактически три разных упражнения.

Клиническая анатомия

Четыре
мышцы квадрицепса бедра – прямая мышца бедра, а также  медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра –
соединяются в области переднего верхнего полюса надколенника, откуда и берет
начало сухожилие мышцы. Волокна сухожилия четырехглавой мышцы расположены
слоями. Наиболее поверхностно расположены волокна прямой мышцы бедра, следом за
ними идут волокна латеральной широкой и медиальной широкой мышц. Работая вместе, мышцы квадрицепса бедра, сухожилие
четырехглавой мышцы, а также связка надколенника осуществляют разгибание в
коленном суставе.

Перечисленные мышцы иннервируются бедренным нервом и кровоснабжаются бедренной артерией. Если говорить точнее, то прямая мышца бедра, а также промежуточная широкая и латеральная широкая мышцы получают артериальную кровь от латеральной артерии, огибающей бедренную кость. Медиальная широкая мышца питается от бедренной артерии, латеральной верхней коленной артерии (являющейся боковой ветвью подколенной артерии) и глубокой артерии бедра.

Латеральная,
медиальная и промежуточная широкие мышцы совместно разгибают колено, а также
помогают контролировать траекторию скольжения надколенника.

Латеральная
широкая мышца – самая крупная в составе квадрицепса бедра. Она помогает тянуть коленную
чашечку латерально. При этом данное действие уравновешивается работой
медиальной широкой мышцы, наименьшей в группе квадрицепса, которая тянет
надколенник медиально. Промежуточная широкая мышца помогает стабилизировать
срединную линию траектории скольжения надколенника.

Совместное сокращение данной группы мышц приводит к экстензии голени. Прямая мышца бедра также играет существенную роль в сгибании бедра. Разрыв центрального сухожилия четырехглавой мышца радикальным образом сказывается на разгибании колена и напрямую влияет на его функциональные возможности. То, насколько снижается степень разгибания колена, зависит от серьезности повреждения сухожилия. Незначительный разрыв может оказать минимальное влияние на экстензию, тогда как полный разрыв может привести к тому, что колено будет невозможно разогнуть в принципе.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Оборудование

Иглы для внутримышечных инъекций должны быть такой длины, чтобы они достигли мышцы, и при этом не менее четверти иглы должны оставаться над кожей. Чаще всего для внутримышечных инъекций используются иглы калибра 21G (зеленые) или 23 (синие), длиной от 3 до 5 см. Если у пациента много жировой ткани, то для выполнения внутримышечных инъекций требуются более длинные иглы, чтобы они достигли мышцы. Cockshott et al (1982) обнаружили, что толщина подкожно-жировой клетчатки у женщин в ягодичной области может быть на 2.5 см больше, чем у мужчин, поэтому стандартная инъекционная игла 21 G длиной 5 см достигает большой ягодичной мышцы только у 5% женщин и 15% мужчин!

Beyea и Nicholl (1995) рекомендовали смену иглы при выполнении внутримышечной инъекции после набора препарата из ампулы или флакона, чтобы быть уверенными в том, что игла чистая, сухая и острая.

Если иглой уже прокалывали резиновую крышку флакона, то она тупится, и в этом случае инъекция будет более болезненной, так как кожу приходится прокалывать с большим усилием.

Размер шприца определяется объемом вводимого раствора. Для внутримышечного введения растворов в объеме менее 1 мл, применяются только шприцы малого объема, чтобы точно отмерить нужную дозу препарата (Beyea и Nicholl 1995). Для введения растворов объемом 5 мл и более, лучше разделить раствор на 2 шприца и вводить в разные участки (Springhouse Corporation 1993)

Обратите внимание на наконечники шприцов — они имеют разное предназначение

Перчатки и вспомогательные материалы

В некоторых учреждениях правила требуют использования перчаток и фартуков во время выполнения инъекций. Следует помнить, что перчатки защищают медицинскую сестру от выделений пациента, от развития лекарственной аллергии, но они не обеспечивают защиты от повреждений от игл.

Некоторые медицинские сестры жалуются, что в перчатках им работать неудобно, особенно если изначально они учились выполнять ту или иную манипуляцию без них

Если медицинская сестра работает без перчаток, то нужно проявлять осторожность, и следить за тем, чтобы на руки ничего не попало — ни лекарств, ни крови пациентов. Даже чистые иглы надо сразу же утилизировать, их ни в коем случае нельзя повторно закрывать колпачками, иглы сбрасывают только в специальные контейнеры

Помните, что иглы могут упасть из лотков для инъекций на кровать пациенту, что может привести к травмам как у пациентов, так и у персонала.

Для защиты спецодежды от брызгов крови или растворов для инъекций можно использовать чистые одноразовые фартуки, также это полезно в тех случаях, когда необходим особый санэпидрежим (для профилактики переноса микроорганизмов от одного больного к другому). Нужно аккуратно снимать фартук после процедуры, чтобы попавшие на него загрязнения не вступали в контакт с кожей.

ВАЖНО (6):
Составьте список из всех способов, которые помогают уменьшить болезненность инъекций. Сравните с Таблицей 1.
Как вы сможете использовать больше способов уменьшения болезненности инъекций в вашей практике?

Таблица 1. Двенадцать шагов к тому, чтобы сделать инъекции менее болезненными

1
Подготовьте пациента, объясните ему сущность процедуры, так, чтобы он понял, что будет происходить, и четко выполнял все ваши инструкции
2
Поменяйте иглу после того, как вы набрали препарат из флакона или ампулы, и убедитесь, что она острая, чистая и достаточной длины
3
У взрослых и детей старше семи месяцев местом выбора для инъекций является передне-ягодичная область
4
Расположите пациента так, чтобы одна нога была слегка согнута — это уменьшает болезненность при инъекции
5
Если вы используете салфетки со спиртом, убедитесь, что до выполнения инъекции кожа полностью высохла.
6
Можно использовать лед или замораживающий спрей, чтобы обезболить кожу, особенно это важно для маленьких детей и пациентов, которые страдают фобией уколов.
7
Используйте Z-методику (Beyea и Nicholl 1995)
8
Меняйте стороны выполнения инъекций и отмечайте это в медицинской документации
9
Прокалывайте кожу аккуратно, под углом, близким к 90 градусам, чтобы предотвратить болезненность и смещение тканей
10
Аккуратно и медленно введите раствор, со скоростью 1 мл за 10 секунд, чтобы она распределилась в мышце
11
Перед тем, как убирать иглу, подождите 10 секунд, и вытаскивайте иглу под тем же углом, что и вводили
12
Не массируйте место инъекции после ее завершения, просто прижмите участок укола марлевой салфеткой

Виды травм и повреждений.

К наиболее распространённым повреждениям сухожилий можно отнести:

• Тендинит – это заболевание, при котором происходит воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Заболеванию подвержены чаще всего те сухожилия, которые регулярно и с частым повторениемиспытывают постоянную физическую нагрузку.
• Растяжения – наиболее распространенная травма, при которой происходит повреждение сухожилий и мышечных волокон вследствие физического воздействия, но при этом целостность их не нарушается
• Частичный разрыв сухожилия, целостность мягких тканей сохраняется частично
• Полный разрыв сухожилия

Основной комплекс упражнений на квадрицепс

Итак, изучив что же это за зверь такой, узнав, где находится квадрицепс бедра, фото в этом активно помогают, можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов, и инвентаря, и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов, направленная на домашнюю и комфортную обстановку.

В зале

Приседы со штангой

Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов, в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель, но главное подобрать его с умом. Не берите вес, с которым не справитесь. Ну, и правило ровной спины никто не отменял.

Фронтальные приседы

Фактически, мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это, выбирая вес

Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно

Гакк приседы

Пожалуй, это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности, серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим, падает возможность получения травм. В частности, бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно, как считают новички. Руки переносим на специальные поручни, они помогут выдерживать баланс, станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон, который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати, не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности, сменяя подходы.

Жим

Многие думают, что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом, поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу, тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна, как и во многих аналогичных вариантах тренировок, а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес, тем актуальнее становятся правила безопасности.

Выпады с утяжелителем

Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше, чем при приседе. Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая, на максимально пределе возможностей, возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого, так и второго последствий.

Дома

Приседы с гантелями

Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику, держать напряженной спину, отводить таз немного назад.

Выпады

Из положения стоя, в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после, таким же образом, вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.

Выпады со сменой стороны

После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево, потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.

Широкий присед

Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу

В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение, без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь, держите неспешный и размеренный темп

Прыжки

Прыжки совершаются как вперед, так и вверх. В первое время не стоит пытаться выложиться на максимум. Ведь пока Вы не контролируете тело на «отлично», есть вероятность сильно сместиться с траектории. Да и резкий толчок может повредить ткань организма. Увеличивайте нагрузку дозировано. Не забывайте про хорошую разминку. Повторяйте подходы со сведенными вместе стопами и с разведенными до ширины плеч.

Теперь, узнав какая это мышца – квадрицепс, а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность, следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит, ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь

Причем осторожно и бережливо, без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный, долгий, а порой и безуспешный процесс