Трапециевидная мышца

Шраги с гантелями

Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?

Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.

Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.

Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.

Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.

Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.

Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.

Это был классический вариант шрагов с гантелями.

Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.

Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.

Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале  более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Тяга Т-грифа;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;
• Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
• мышцы пресса и кора;
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Структура

Трапециевидная мышца напоминает трапеция (трапеция в американском английском) или ромбовидная четырехугольник. Слово «спинотрапезиус» относится к человеческой трапеции, хотя в современных текстах оно обычно не используется. У других млекопитающих это относится к части аналогичной мышцы. Точно так же термин «трехосная задняя пластина» исторически использовался для описания трапециевидной мышцы.[нужна цитата]

Положение трапеции и ее частей.
Верхние волокна трапеции

Средние волокна трапеции

Нижние волокна трапеции

В начальство или же верхний (или нисходящие) волокна трапеции берут начало от остистый отросток из C7, внешний затылочный бугор, медиальная треть верхняя линия шеи из затылочная кость (как в затылке), так и выйная связка. От этого начала они идут вниз и латерально и вставляются в заднюю границу боковой трети ключица.

Средние волокна, или поперек трапеции, возникают из остистый отросток седьмого шейного отдела (как в задней части шеи), так и остистых отростков первого, второго и третьего грудные позвонки. Они вставляются в медиальный край акромион, и в верхнюю губу заднего края позвоночник лопатки.

В низший или же ниже (или восходящие) волокна трапеции возникают из остистых отростков остальных грудных позвонков (T4 – T12). Отсюда они идут вверх и в стороны, сходятся около лопатки и заканчиваются апоневроз, который скользит по гладкой треугольной поверхности на медиальном конце позвоночника и вставляется в бугорок на вершине этой гладкой треугольной поверхности.

В своем затылочном начале трапеция связана с костью тонкой фиброзной пластиной, прочно прилегающей к коже. Поверхностное и глубокое эпимизия имеют глубокую фасцию, которая окружает шею, а также содержит оба грудино-ключично-сосцевидный мышцы.

В середине мышца соединена с остистыми отростками широким полуэллиптическим апоневрозом, который простирается от шестого шейного до третьего грудного позвонка и образует с мышцами противоположной мышцы сухожильный эллипс. Остальная часть мышцы образована многочисленными короткими сухожильными волокнами.

Можно почувствовать, как мышцы верхней трапеции становятся активными, удерживая груз одной рукой перед телом, а другой рукой касаясь области между плечом и шеей.[нужна цитата]

Нервное питание

Моторная функция обеспечивается добавочный нерв. Ощущение, включая боль и чувство положения сустава (проприоцепция), проехать через брюшные ветви из третий (C3) и четвертый (C4) шейные нервы. Поскольку это мышца верхней конечности, трапеция не иннервируется спинные ветви несмотря на то, что он расположен поверхностно сзади.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

• Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
• Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
• Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
• Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
• Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
• После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Проведение разминок

Для поддержания правильной осанки и хорошего зрения, необходимо периодически проводить разминки. Каждые полчаса следует вставать из-за компьютера, разминать шею, спину и мышцы. Все движения должны быть плавными и аккуратными, никаких резких поворотов, иначе получите растяжение или защемление. Самые эффективные упражнения для осанки:

• повороты головы в разные стороны;
• круговые движения руками;
• вытягивания позвоночника вверх;
• наклоны вниз и в стороны.

Также нельзя забывать и о глазах. Для восстановления зрения делайте специальную гимнастику:

• для улучшения кровообращения быстро моргайте в течение минуты;
• несколько секунд смотрите на дальний объект, а потом на ближний;
• крепко зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, чтобы укрепить мышцы век;
• смотрите по сторонам, «чертите» круги и другие геометрические фигуры;
• делайте лёгкий массаж век.

Профилактика позволит укрепить организм и сохранит ваше здоровье надолго.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— В мужском исполнении (фото кликабельно):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельно):

Видео-демонстрация

Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем уже хват, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер. Потяните штангу вертикально вверх. Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Основное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Тяга штанги к подбородку».

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

• интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

• интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

• повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

• закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории

При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды

Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине

В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Диагностика миалгии трапециевидного мышечного массива

После обращения за квалифицированной помощью врач первым делом должен убедиться в отсутствии серьезных патологических состояний (аневризмы, различных форм невралгии, мигрени). После проведения необходимых исследований для исключения подобных диагнозов доктор переходит к выяснению, почему болит трапециевидная мышца.

Применяемые методы диагностики:

1. Опрос пациента. Врач задаст вопросы по поводу локализации, силы, продолжительности и характера боли.
2. Сбор анамнеза. Для постановки точного диагноза доктор должен знать обо всех сопутствующих заболеваниях и полученных травмах.
3. Пальпация. Путем прощупывания места возникновения болевого ощущения можно определить присутствие мышечных спазмов, атонию и атрофию мышц.
4. Анализ крови. Поможет подтвердить или опровергнуть наличие воспалительного процесса.
5. Мышечные тесты. С их помощью можно выявить силу и тонус в различных участках мышцы, проверить наличие рефлексов.

Рекомендации по тренировке

Для того чтобы получить максимальную пользу от упражнений и снизить вероятность травматизма, необходимо соблюдать технику их выполнения. Также существуют определённые нюансы, знание которых поможет усовершенствовать тренировочный процесс:

1. Перед каждой тренировкой проводите обязательную разминку. Разогревайте мышцы приседаниями, отжиманиями, проведите серию неполных подтягиваний и повисите на перекладине.
2. Давайте максимальное напряжение на трапеции в пиковой точке упражнения. Это поможет повысить оказываемую на них нагрузку и увеличить энергетические траты.
3. Чтобы прокачка мускулов на объём была более эффективной, пожимайте плечами на максимально допустимую для них высоту. Отдавайте предпочтение качеству перед количеством, это залог наращивания мышечной ткани.
4. Чтобы вам было проще держать корпус в вертикальном положении, задерживайте дыхание при выполнении упражнения и делайте передых между повторениями.
5. После каждой тренировки практикуйте заминку. Это позволит расслабить перегруженные мышцы, снять их спазм и онемение, ускорить восстановление после тренировки.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Диагностика

Диагностика должна исключить опасные патологии, компрессионные корешковые синдромы, другие симптомы. Необходимо разделить боль в трапеции и аналогичные симптомы мигрени, сосудистых заболеваний. Диагностируется патология методом пальпации, которая помогает выявить триггерные точки, гипертонус и спазмированные участки. Спазмированная ткань по ощущениям похожа на плотный тяж, вдоль которого располагаются болевые точки.

Рядом со спазмированными участками начинает развиваться отек, который сдавливает самый близкий нерв (обычно межреберный) и развивается мышечная невралгия, характеризующаяся резкой болью. Мышца перестает иннервироваться и перестает производить нужные движения. Невралгия в этом случае проходит сама, как только прекращается воздействие на нерв спазмированной мышцы.

Также врач собирает анамнез и выясняет у больного взаимосвязь боли с перенапряжением, переохлаждением или статичной позой.

Чтобы яснее прояснить болевые симптомы, применяют мышечный тест:

1. Больной поднимает плечи вверх, а врач на них давит вниз с одновременной пальпацией мышцы.
2. Больной отводит плечи назад, а врач оказывает сопротивление, одновременно пальпируя мышцу.
3. Больной поднимает руку и направляет её назад, врач сопротивляется движению и пальпирует при этом мышцу.

Все полученные в комплексе сведения и симптомы позволяют точно диагностировать патологию.

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

• верхнюю, которая располагается в области шеи;
• среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
• нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Какие шраги можно выполнять

Если для вас составлена программа тренировок в тренажерном зале, то развить трапецию вы можете, выполняя различные вариации такого упражнения, как шраги. Рассмотрим наиболее простой и эффективный способ – занятия со штангой, удерживая ее за спиной. Итак, встаньте прямо, расположите ноги так, чтобы вы устойчиво держались, возьмите штангу за спиной и поднимите ее до уровня ягодиц. После поднятия штанги вам нужно будет поднять плечи на максимальную высоту и таким образом удерживать их секунду. Для получения эффективного результата, выполняйте не менее трех подходов по 12 раз.

Можно проводить это упражнение по-другому – поднимать штангу не за спиной, а перед собой. Чтобы устойчиво стоять на полу,расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите ваш груз так, чтобы ладони были направлены к телу. Теперь так же поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды. Разница с предыдущими шрагами заключается в том, что необходимо выполнять три подхода по 8 раз.

Для тех, кто не боится больших нагрузок и имеет достаточную физическую подготовку, программа тренировок может включать в себя шраги над головой с использованием штанги. Непосредственно перед началом, обязательно защитите плечевой сустав, поскольку при таких занятиях высока вероятность его повреждения.

Шраги над головой со штангой выполняются таким образом:

• Нужно поднять штангу так, как если бы вы завершали упражнение жим стоя.
• Плечи требуется поднять и напрячь трапециевидные мышцы. Не расслабляйтесь, поскольку упражнение не только оказывает влияние на нужные вам мышцы, но и на верхнюю часть корпуса в целом.
• В течение 3 секунд держите мышцы в напряжении, после чего медленно расслабляйте.

Чтобы добиться хорошего результата, выполняя шраги над головой, делайте не более 3 подходов и 10 повторений.