Как сделать талию тоньше и убрать живот

Правильная осанка

С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.

Как вернуть или изменить осанку:

Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
Постоянный контроль

Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.

Упражнения для проработки TVA

На начальном этапе нет необходимости перегружать свое тело непосильными упражнениями. Подойдет самое простое вакуумное упражнение, известное как «втягивание живота». Для его выполнения нужно лечь на спину и втягивать живот. С него и следует начинать тренировку.

Инертные упражнения вакуум

1. Принять положение лежа на спине. Ноги сгибать в коленях таким образом, чтобы стопы плотно прилегали к полу (или другой поверхности, на которой выполняется упражнение).
2. Сделать максимально возможный выдох для поднятия диафрагмы. В комплексе с пустым желудком достигается предельное сокращение TVA.
3. Подтянуть пупок к спине так близко, насколько это возможно. Чем глубже он опускается, тем сильнее напрягаются поперечные мышцы.

На начальном этапе следует пытаться удерживать вакуум при каждом повторе около 15 секунд. Впоследствии время выполнения упражнения постепенно увеличивать до тех пор, пока при каждом повторе вакуум можно будет удерживать в течение минуты.

Помехой в этом деле может послужить неспособность задерживать дыхание, поэтому при необходимости нужно делать небольшие вдохи. Сначала следует выполнять не больше трех повторов с последующим увеличением до пяти. Конечно, это при условии серьезного подхода к занятиям и результату.

Не следует рассчитывать на эффективность того или иного упражнения при его некачественном и нецеленаправленном выполнении – это очевидно. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данную дыхательную гимнастику утром, сразу после пробуждения прямо в постели.

Кроме того, что утреннее выполнение упражнения значительно упрощает весь процесс, оно еще выгодно тем, что в это время желудок пустой. Благодаря этому живот втягивается предельно глубоко, что обеспечивает максимальное сжатие TVA.

Более сложный вариант

Дополнительный более сложный вариант вакуумного упражнения добавляется после того, как «втягивание живота» без труда выполняется пять подходов по минуте. Усложненным это упражнение является по той причине, что работа будет осуществляться против силы тяжести.

1. Принять позицию на четвереньках, при этом положение плеч и запястий должно быть предельно вертикальным по отношению к телу, бедра расположены над коленями. Шея должна находиться в удобном для тренирующегося человека положении.
2. Принцип выполнения аналогичен инертному вакуумному упражнению: максимальный выдох и подтягивание пупка к спине до предела.

Если поставлена цель достичь выполнения регулярных минутных повторений, аналогично предыдущему упражнению, следует начинать с объективных цифр. На начальном этапе будет достаточно полминуты на каждое повторение с постепенным последующим увеличением до минуты. При возникновении болевых ощущений в области спины следует периодически давать мышцам живота отдых путем их расслабления.

Вакуум в положении сидя

На первый взгляд кажется, что сложнее вакуума на четвереньках, учитывая работу против силы тяжести, ничего нет. Однако это не так. Дело в том, что вариация в положении сидя гораздо труднее выполняется, поскольку здесь задействованы стабилизирующие мышцы позвоночного отдела.

Итак, для начала упражнение нужно выполнять на твердой поверхности. Принять положение сидя без каких-либо упорных приспособлений. Втягивать пупок в направлении спины по типу предыдущих версий. Тренировки следует продолжать до того момента пока не будет достигнут результат – минутное удерживание.

Чтобы ускорить прогресс, рекомендуется выполнять данный элемент на неустойчивой поверхности (швейцарский мяч).

Функциональный вакуум

Теперь можно переходить к функциональным вариантам упражнения. В течение дня, когда появляется возможность принять сидячее положение необходимо просто пользоваться такими моментами и втягивать пупок.

На протяжении всего дня нужно следить за животом и не позволять расслабляться тогда, когда тело находится в положении сидя. Как правило, многие проводит большее количество времени сидя, чем стоя. Но и в таком случае следует постоянно контролировать, чтобы TVA находились в напряжении. Впоследствии это войдет в привычку, и уже не будет требовать отдельного внимания. Подходы и повторения считать не нужно, втягивание живота и вакуум нужно сделать привычным ежедневным процессом.

В положении стоя забывать о поперечных мышцах живота также не следует. Пусть они находятся в легком напряжении, и в скором времени они будут сокращаться сами.

Упражнения для талии в домашних условиях

Регулярные тренировки позволят не только привести в тонус все мышцы, но и тратить достаточное количество калорий, чтобы сжигать лишний жир. Физическая нагрузка очень важна, так как одной диеты будет недостаточно и даже после похудения кожа не будет упругой и эластичной.

Все упражнения лучше выполнять небольшими комплексами, уделяя тренировкам по 10 минут каждый день. Также их можно объединять в большие и циклы, выполняя поочередно или по кругу. В таком случае можно тренироваться через день, чередуя нагрузку на пресс с обычным кардио (бег, длительная ходьба, велосипед и т.д).

Наклоны из положения стоя в стороны

Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки на поясе. Далее выполняйте поочередные наклоны в стороны до предела. Движения должны быть медленными и концентрированными. Во время наклонов нужно как можно сильнее вытягивать корпус вверх.

Мельница

Поставьте ноги в широкую позицию (в зависимости от растяжки и уровня подготовки), стопы развернуть под углом 45 градусов. Совершайте наклон и тянитесь левой рукой к правому носку и наоборот – правой рукой к левому носку. Свободную руку всегда отводите назад, во время касания ноги она должна смотреть ровно вверх. Во время наклонов спину нужно держать ровной.

Скручивания стоя с подъемом колена к локтю

Встаньте прямо, стопы должны находится на близком расстоянии друг от друга. Руки поместите на затылок так, чтобы локти «смотрели» в стороны. Далее выполняйте боковые скручивания, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и наклоняя корпус в сторону. Когда колено и локоть соприкоснулись, медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение. Делайте движения поочередно влево и вправо или чередуйте по подходам на каждую сторону.

Боковые скручивания лежа с отводом руки к пятке

Примите положение лежа на спине, колени согните под прямым углом. Левую руку поместите за голову, правую вытяните в сторону перпендикулярно корпусу. Далее в медленном темпе, не сгибая правую руку в локте, тянитесь к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы попеременно, на левую и правую стороны.

Повороты корпуса сидя с отводом локтя назад

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Стопы должны твердо прилегать к полу для упора. Немного отведите корпус назад, сохраняя прямую спину. Руки вытяните перед собой, они должны смотреть на 2 часа. Далее попеременно отводите локоть каждой руки назад и тянитесь им к полу, выполняя разворот корпуса. Вторая рука должна оставаться в исходном положении (на 2 часа). Движение нужно стараться совершать за счет косых мышц живота.

Прыжки со вращением таза

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. Далее выполняйте попеременные прыжки, выполняя вращение тазом и стопами влево и вправо. Старайтесь выполнять движение за счет мышц живота и бедер, сохраняя корпус как можно ровнее.

Боковые (косые) скручивания

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну руку поместите за голову, вторую вытяните перед собой или положите на живот (или колено). Далее старайтесь на пару сантиметров приподнять плечо от пола и одновременно тянитесь так, чтобы подводить лопатку как можно ближе к бедру.

Реверанс и отведение ноги в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сведите в замок. Далее совершайте движение правой ногой назад по диагонали, заводя за левую как можно дальше. После делайте то же движение на другую сторону. Колено ноги во время отведения должно быть как можно ниже к полу для максимального растяжения.

Помните, что только благодаря тренировкам и питанию можно добиться тонкой талии. Без контроля рациона даже самые интенсивные нагрузки не дадут результата. То же касается и изнурительных диет без регулярных тренировок.

Варьируйте упражнения, выполняйте их с разным количеством подходов и повторений, меняйте поочередность, используйте небольшие гантели. Это обеспечит мышцам разностороннюю нагрузку и заставит их подстраиваться под нее, в результате чего вы сможете добиться желаемой цели.

Упражнения для стройности в домашних условиях

Для формирования тонкой талии и красивого подтянутого живота, совсем необязательно ходить в спортзал и тратить денежные средства. Существует множество упражнений для талии, которые можно выполнять в домашних условиях или в ближайшем парке. Итак, как сделать талию тоньше и убрать живот? Упражнения в помощь!

Кардионагрузки

Следует знать, что жир не сжигается локально, именно в желаемом месте, он сгорает во всем теле равномерно. Значит, чтобы ушёл жир с живота, нужно работать на все группы мышц

Особенно уделять внимание нагрузкам, максимально затрачивающим энергию

Такими являются кардионагрузки, такие нагрузки тренируют сердечную мышцу, путём повышения пульса и кровообращения. К ним относится: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, специальные кардио тренажёры. Бегать можно в парке, прыгать со скакалкой возможно дома. Вариантов много, главное начать.

Сжигание лёжа

Довольно простое в исполнении, но очень эффективное упражнение. Выполняется пружинящими движениями, которые помогут сжечь лишний жир за счёт большого количества повторов.

Лёжа на полу, руки за головой, подбородок смотрит вверх, ноги согнуты в коленях. С выдохом отрываем лопатки от пола на высоту спичечного коробка, на вдох опускаем, чувствуя работу прямой мышцы живота, особенно её верней части, доводя до ощущения жжения в мышце.

Главное, правильно дышать, не делать горловой замок задержкой дыхания.

Упражнение можно выполнять 30–60 секунд. При необходимости повторить три подхода

Важно не переусердствовать и оставить силы

Скручивания

Особенности выполнения техники этого упражнения в том, что в его работу включается глубокая поперечная мышца живота, которая находится во внутреннем слое мышц пресса и выполняет стабилизационную, то есть поддерживающую функцию. Подтягиваясь к позвоночнику, мышца сделает живот более плоским.

Лёжа на животе, стопами упираясь в пол, начинаем медленные подъёмы туловища, позвонок за позвонком вверх, чувствуя работу мышц пресса. Руки перед собой или на плечи. Главное, не делать рывков. Опускаемся также медленно и постепенно.

Важно правильно дышать. Делаем вдох и с выдохом начинаем подниматься, верху снова делаем вдох и на выдохе опускаемся, без задержки дыхания

Количество повторов от 20-30 раз, до ощущения жжения мышц по 2–4 подхода, учитывая физическую подготовку.

Подъём ног

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, большая нагрузка направлена на её нижнюю часть.

Эта техника поможет укрепить мышцу, подтянуть низ живота, сжигая жир.

По женскому типу, жир откладывается именно в этой зоне живота и на боках. Поэтому упражнение стоит освоить.

Лёжа на спине, ладони под ягодицами, для предотвращения нагрузки на поясницу. Поясничный отдел плотно прижимается к полу. Ноги прямыми держим внизу, и с выдохом поднимаем обе ноги на угол 90 градусов, а на вдох опускаем. Выполняем 20–30 повторений по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых и межрёберных мышц живота, оно поможет сократить объём талии. Упражнение нужно выполнять с собственным весом, так как излишняя силовая нагрузка может увеличить толщину мышц, это только расширит талию. Например, блочные тренажёры на скручивания для косых мышц, способствуют набору мышечной массы, поэтому избегайте больших весов.

Итак, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы по ширине плеч, упираются в пол. Заводим правую ладонь за голову и отрывая правую лопатку от пола, тянемся локтем к противоположному колену в диагональ. 20–30 повторений на одну сторону, потом на другую.

Планка

Отличное упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В частности, хорошо включаются в работу мышцы пресса как внешний, так и внутренний слой. Упражнение статическое, то есть выполняется методом удержания данного положения в течение определённого времени.

Ставим ладони на пол, на уровне плеч, ноги ставим по ширине таза, отрываем колени от пола и принимаем ровное положение всего тела параллельно полу

Важно, чтобы в работу включился пресс, ведь его работа не только укрепит мышцы, но и исключит нагрузку на позвоночник, предотвратит провисание поясницы

Положение выдерживаем 30–60 секунд по мере возможности.

Хула-хуп

Привычное название – обруч для талии. Чтобы очертить зону талии и разбить жировые отложения, после тренировки пресса, закончить комплекс вращением хула-хупа.

Но здесь нужно быть осторожными, при проблемах с поясничным отделом и воспалением внутренних органов, упражнение запрещено, так как может усугубить болезнь. Вращения разгоняет кровообращение и повышает пульс, поэтому может по праву считаться жиросжигающим методом тренировок.

Для начала 5–10 минут будет достаточно, потом время можно увеличить.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи

Запивать еду желательно только минеральной водой.
Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту

Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

• Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
• Фастфуда – в нём большое количество жира;
• Чипсов, сухариков и снеков;
• Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
• Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Как быстро сделать талию тонкой и убрать живот — все способы

Многие девушки стремятся за короткий промежуток времени стать намного стройнее, избавиться от жировых отложений в области живота и сбросить лишний вес. Но в то же время они не хотят следить за рационом и придерживаться правильного питания. Добиться поставленной цели самым легким путем можно, однако тогда придется постоянно носить специальный утягивающий корсет. К тому же он позволит уменьшить талию только на некоторое время и визуально сделает фигуру стройнее. Но этот метод не поможет убрать жировые отложения в области живота.

Носить утягивающий корсет можно только после консультации с доктором, но не дольше, чем три часа в сутки.

Только корсет поможет за короткое время получить тонкую талию. Также есть и другие методы, конечно, они не настолько быстрые, но более эффективные и не наносят вред здоровью.

В первую очередь нужно особое внимание обратить на своё питание. Если не соблюдать диеты, похудеть просто не получится

Чтобы убрать жировые накопления и сделать плоским живот, необходимо провести корректировку питания. Подбирается диета в строго индивидуальном порядке, с учетом начального веса и роста женщины, в том числе ее возраста и имеющихся заболеваний.

В основе большинства диет находится полное исключение из рациона быстрых углеводов. Именно быстрые углеводы легко усваиваются организмом, после чего преобразуются в жировые отложения. Поэтому из рациона в обязательном порядке исключаются конфеты, торты, пирожные, выпечка, шоколад, сахар, макаронные изделия, сладкие магазинные соки и газированные напитки.

Важно не только придерживаться диеты, но и не забывать про пользу физической нагрузки. Одного здорового питания будет недостаточно, чтобы достичь желаемой цели

Начинать процесс похудения нужно со следующих пунктов:

1. Соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо выпивать около 1,5–2 л простой воды. Соки, напитки, газированная вода и чай являются не очищенной водой. Чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, в день нужно выпивать достаточное количество жидкости.
2. Нельзя забывать или отказываться от завтрака. Обязательно завтрак должен быть полноценным, ведь именно в первой половине дня в организме начинается запуск обменных процессов. После того, как человек проснулся, организм полностью готов к началу сжигания жиров.
3. Регулярное выполнение физических упражнений. Необходимо правильно подобрать комплекс специальных упражнений, которые направлены непосредственно на уменьшение объема талии. Ошибочно мнение, что регулярная проработка мышц пресса поможет быстро дожиться желаемого. Не происходит похудения только в проблемных областях, в которых нам хотелось убрать жировые отложения.

Важно постараться полностью отказаться или свести к минимуму количество употребляемых быстрых углеводов. Для многих это очень сложная задача, поэтому придется запастись силой воли и начинать упорно двигаться к поставленной цели

Если планируется начать активную борьбу с имеющимися жировыми отложениями, в свой рацион рекомендуется добавить следующие продукты:

1. Авокадо очень полезно не только для похудения, но и всего организма. В мякоти этого фрукта находится много жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому он часто входит в состав разнообразных диет.
2. Кедровые орешки и кедровое масло способствуют ускорению процесса обмена веществ. Происходит улучшение выработки гормонов, несущих ответственность за снижение аппетита.
3. Малина, грейпфруты и ананасы содержат массу жиросжигающих компонентов.
4. Рыбий жир является прекрасным источником омега 3, 6 и 9. Эти вещества замедляют процесс отложения жиров. Именно поэтому его рекомендуется добавить в ежедневный рацион во время борьбы с лишним весом. Суточная норма не должна превышать 500 мг.
5. Овсянка является прекрасным источником клетчатки и углеводов, которые помогают понизить уровень холестерина. Если добавить в рацион овсянку, можно избавиться от лишнего веса.

Как сделать тонкой талию и убрать живот — упражнения

Вполне реально самостоятельно в домашних условиях получить тонкую талию и плоский живот. Но для этого необходимо придерживаться следующих советов от профессиональных тренеров:

Силовые нагрузки должны чередоваться с кардио упражнениями. В этом случае организм тратит намного больше калорий, чем во время выполнения этих двух видов нагрузок.
Подберите комплексные упражнения, во время которых будут активно работать косые мышцы живота.
Старайтесь избегать наклонов, иначе талия станет только больше.
Каждое упражнение нужно выполнять не меньше одной минуты.
Между каждым упражнением делается небольшой перерыв в 30 секунд, для новичков 1 минута.
Сначала достаточно будет выполнить 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировки должны проводиться через день, так как организм должен успеть отдохнуть перед новыми нагрузками.
Перед каждой тренировкой в обязательном порядке выполняются упражнения на растяжку, что поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам

В этом случае на следующий день не будут беспокоить неприятные болезненные отношения в мышцах.
Чтобы организм быстро не привыкал к нагрузке, необходимо чередовать упражнения.
Если тренировки будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, важно постоянно чередовать комплексы.

Скручивания

Во время выполнения скручиваний работают все мышцы брюшного пресса:

• займите исходную позицию лежа на спине — ноги согнуты в коленях, руки под головой соединены в замок, стопы на полу;
• на вдохе приподнимите корпус и коленями дотроньтесь до локтей;
• на выходе плавно вернитесь в исходную позицию;
• со временем организм привыкает к нагрузке и можно поднимать вверх прямые ноги.

Планка с перешагиванием

Данное упражнение довольно сложное, поэтому придется приложить максимум усилий, чтобы сделать его хотя бы несколько раз:

• займите исходную позицию — делается упор на локти и кончики пальцев ног;
• мышцы максимально напряжены, спина остается прямой;
• сделайте шаг вправо левым локтем и ногой, передвигайте левую ногу и локоть;
• медленно вернитесь в начальную позицию;
• повторите упражнение для правой руки и ноги.

«Перевернутые» ножницы

С классическим вариантом данного упражнения знакомы многие, но «перевернутые» ножницы выполняются иначе:

• займите горизонтальное положение, руки сцеплены в замок на затылке;
• поднимите прямые ноги — по отношению к корпусу должен образоваться угол в 90 градусов;
• голова и шея отрываются от пола;
• поочередно опускаются ноги, при этом нужно стараться не касаться пола.

Первое время выполнять данное упражнение будет очень тяжело, но вскоре все получится. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, угол наклона делается 45 градусов.

Ходьба на месте с высоким поднятием ноги

Это прекрасная кардионагрузка, главное, стараться не снижать ритм:

• во время ходьбы нужно стараться коленями достать до локтя — правой ногой до левого локтя и левой ногой к правому локтю;
• при подтягивании нужно следить, чтобы натягивался носок, а при возвращении в исходную позицию ставить ногу строго на пятку.

Махи ногами лежа на спине

Упражнение выполняется очень просто:

• займите исходную позицию лежа на спине;
• ноги согнуты в коленях и приподняты вверх — должны быть параллельны полу;
• руки расположены вдоль тела, можно развести в стороны;
• мышцы пресса максимально напрягаются во время наклона ноги в сторону.

Диагональная складка

Данное упражнение выполняйте лежа на боку:

• нужно лечь на левый бок, делая основной упор на ягодичную мышцу;
• левая рука находится на полу, ноги выпрямлены, правая рука расположена за головой;
• делая упор на левую руку, приподнимается корпус и правая нога;
• противоположной рукой нужно постараться достать до стопы;
• задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию;
• повторите упражнение для правой стороны.

Скручивания в положении сидя

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно занять исходную позицию:

• сидя на полу, держите идеально прямой спину, колени полусогнуты;
• стопы стоят на полу, руками упритесь в пол, чтобы ягодицы оказались немного сзади;
• руки сомкните перед грудью в замок, расслабьте поясницу;
• выполняйте повороты влево и вправо;
• вернитесь в исходную позицию.

Прыжки со скручиванием

В конце комплекса упражнений рекомендуется выполнять кардио:

• займите исходную позицию — ноги расставьте на ширине плеч, руки перед собой сомкните в замок;
• выполните одновременно прыжок и поворот таза влево, еще один прыжок и поворот таза вправо;
• чтобы повысить нагрузку, можно тренироваться с утяжелителями.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

• Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
• Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
• Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
• В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Список упражнений:

1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
2. Планка столько, сколько простоите
3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

5 день

Силовая тренировка:

1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Упражнения с гимнастическим обручем

Хула-хуп— особенный гимнастический снаряд, позволяющий при помощи воздействия на всю поверхность пояса уменьшать его объем. Чтобы правильно подобрать размер инвентаря, знайте, стоящий вертикально обруч не должен быть ниже, чем нижние ребра. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале примерно 3-4 раза в неделю.

• Поочередное вращение. Проворачивайте хула-хуп в разные стороны по 7-10 оборотов в каждую. Меняйте направление поворотов 30 раз. Необходима пара подходов.
• Вращение на ходу. Прокручивая хула-хуп на талии или на бедрах, мелкими шажками передвигайтесь по комнате. 2 подхода примерно по 5 минут прогулки.
• Прокрутка с приседанием. После раскрутки обруча старайтесь приседать и подниматься, не прекращая процесс вращения. 3 подх по 15 приседаний.
• Простые действия. В процессе прокрутки поднимите руки над собой. Выполняйте повороты бедрами поочередно вправо-влево, следуя направлению его вращения. Держа в напряжении бедра живота, скрестите руки на уровне груди. 3 подх по 8 повт. на каждое упражнение.
• Прокручивая хула-хуп, напрягите низ живота и совершите выпады назад поочередно на каждую ногу. Спинка остается прямой, а руки помогают себе. 2 подх по 15 повт.

Выполняя лучшие упражнения с хула-хупом 3 раза в неделю примерно по 20 минут, вы значительно улучшите свои пропорции. Животик и бока станут уменьшаться прямо на глазах, и вскоре, глядя в зеркало, вы спросите: «А что это за красотка?».