Все о тяге штанги к поясу в наклоне

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Советы профессионалов: как накачать дельтовидные мышцы

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой

Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

Техника выполнения

Как уже говорилось выше, существует множество вариантов исполнения этого упражнения: тяга гантелей в наклоне из положения, стоя, или только одной рукой и т.д. Но делать его лучше всего используя  горизонтальную скамью, либо можно использовать другой твердый предмет как точку опоры.

Делая его, следует напрягать именно мышцы спины, не стоит всю силу вкладывать в руки. Так как этим накачаются только руки, а спина не будет задействована. В остальном техника зависит именно от разновидности упражнения.

Разновидности техники выполнения тяги с утяжелением

Как уже говорилось, существует несколько видов этого упражнения. Какие мышцы прокачаются, от тяги гантели в наклоне, во многом зависит от техники выполнения. Однако самыми распространенными являются следующие.

Одной рукой

Тяга утяжелителей, с использованием одной руки в наклоне является классической техникой. Для исполнения этого упражнения, необходимо принять исходной положение: коленом одной ноги опереться на точку опоры (скамья или любая другая твердая поверхность). Должен образоваться угол между телом и бедрами в 90 градусов. Спина должна быть прямой, или же можно немного ее прогнуть в области поясницы. Другую ногу необходимо оставить на полу и отодвинуть её чуть дальше.

Во время исполнения данного упражнения, не рекомендуется часто поворачивать голову или делать ею резкие движения, лучше всего зафиксировать ее в одном положении. После чего нужно взять утяжелитель в одну руку, если на лавке лежит левая нога,  то гантель берется в правую руку.  И после, напрягая мышечные ткани, руку нужно подтянуть к району живота (пояса), при этом нужно постараться отвести локоть как можно выше. И немного задержаться в таком положении, всего на несколько секунд. После чего необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Желательно при опускании отвести руку немного назад. Стоит внимательно следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу гантелей одной рукой из положения в наклоне по 8-10 раз, в несколько подходов, меняя руки. А парням следует делать не меньше  15 повторов.

Эффективность данной разновидности заключается в правильном выполнении, а не в количестве повторов и массе утяжелителей. Поэтому во время выполнения следует следить за тем, чтобы тело не скручивалось, а было постоянно прямым.

Также не следует сильно высоко поднимать локоть, если это вызывает дискомфорт. Если человеку сложно держать спину прямой, то ему рекомендуется использовать наклонную скамью, а не горизонтальную.

Стоя

Тягу гантелей можно выполнять как в наклоне, так и стоя, и даже лежа на скамье, с использованием одной или обеих рук. Держать гантели можно различными способами, в основном их держат параллельно телу.

Так угол больше 90 градусов, позволяет прокачать верхние мышцы, 45 градусный угол — позволяет задействовать большую часть спинных мышц. Руки с утяжелителями могут находиться в свободном положении.

После того ИП принято, нежно поднять руки, чтобы локти, ушли как можно дольше в верх. Руки с утяжелителями при этом должны быть в районе живота или пояса. В таком положении нужно пробыть несколько секунд. После чего руки можно плавно опустить. Желательно опускать их как можно ниже. Во время исполнения спина и руки должны быть постоянно напряжены.

Девушкам рекомендуется делать по 10 повторений, в несколько подходов. А  парням не менее 16 раз. Упражнение тяга гантелей в наклоне стоя  направлено на прокачку почти всех спинных мышц, оно поможет прокачать задние дельты, выпрямить осанку и  также подкачать мышцы рук и бицепсы.

К поясу

Выполнять его можно как из положения — стоя, так и с использованием скамьи. Для начала, необходимо принять исходное положение: наклонить тело параллельно полу или же опереться одним коленом на скамью. После того ИП положение будет принято, необходимо подтянуть руки с утяжелителями на уровень живота или пояса.

После чего, плавно вернуться в исходное положение. При исполнении упражнения тяги двух гантелей к району пояса в наклоне, вращаться должен только плечевой сустав. Позвоночник и голова должны оставаться в одном положении. Количество повторов для девушек и для парней такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу

В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях

Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

• двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
• неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
• выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
• чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
• выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Правильная техника выполнения

Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне. Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг. Итак, весь процесс можно разделить на три части:

1. Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
2. Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
3. Опускание. Возвращаете вес на пол.

Подготовка

Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах. Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу. Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп. У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.

Правильное положение снаряда важно, потому что оно позволяет поднимать вес более или менее вертикально, (а не сначала вверх и потом к телу, что менее эффективно) и генерировать максимальную мощность. Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги

В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу. Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее

Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги. В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу. Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.

Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.

Подъем

Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении. После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей

На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены. Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники

Опускание

Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол. Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме. Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола. Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды. Теперь вы готовы к следующему повторению. Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay). В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы)

Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику. Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение

Советы к выполнению

• Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

• Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу. • Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах. • Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца. • Усилие на выдохе, опускание на вдохе • Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей. • Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

• Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.